灵儿胸腰训练技巧

慢慢收，慢慢收，慢慢收，呼吸好好好漂亮， 哎，对，就是这个意思。牙牙牙，放松呼吸，慢慢下，五六走，一二三四一二一二一一 五六，好一点。

炒太极慢动作分解教学一、双手分掌上左步，两手提前画圆，分掌大开提，右步平开右步，左手合于右手手臂处。二、 左手推右掌，重心右移，右手平捋，体前画圆，打开，左手落于腰腹前。三、重心左移，双手缠腕，右手下引引左手，双手搭腕向右侧蓬开， 左手变叼手上提，右手托掌向上。四、两手相合，双手分掌，右手横掌，胸前画弧，握拳收于右侧腰间，左手穿掌，右手冲拳， 双手体前画圆，右侧顶肘蓄力，再次顶肘收，左脚穿左掌，右手翻掌进右步，肩靠发力。五、双手抡臂画圆，打开左手一冲拳，二冲拳，三冲拳， 提左步，右侧扣肘。六、撤左步，两手画圆，左手变勾手上提，右手立掌，下落定式。

找到弹力带上的数字五六，分别套进我们左右脚里，转身趴下，双脚屈膝抬起， 找到数字三和八，分别用手抓住抱小燕开始动作准备。胳膊肘朝前撑起时分脚并于里蹬直膝 盖，眼睛向后看，用头去找屁股。如果可以把我们的胳膊肘也伸直哦，经过你不断的练习，相信你的腰部柔韧度一定会有很大的突破的。

五、步让你无痛胸腰变软。一、静态扶墙耗胸腰。二、动态扶墙耗胸腰。三、跪式推胸腰 四、跪立控腰。五、在第一步的基础上，双腿屈膝头找角。

右手左手走，呼气下，吸气起，呼气，吸气，呼气，吸气，走，呼不动，走，坐 轻点下去，手滑起来，起右手左手 好呼气，落落起落，吐气起，好落起，往后倒，落倒。

基本功训练之解放胸腰一竖叉抱后腿。 二、跪姿推膝。 三躺地挑胸腰。四、弹力带俯卧推胸。 五、迭掌离心下腰。

吸到两侧腰看他具体吸到哪里是要看他这个地方理解我为什么他这里已经很好了我就让他吸到两侧腰了这三个呼吸下腹往上最后一个呼吸三侧腰 非常好好我们保持不动啊收下腹胸窝往上动。好这个动作呢我们的胸窝段起不起来也肯定要起来一点因为胸窝段也属于胸椎的一个板块但上次我讲过是这里高于这里你不能拱这里这里高于这里就对了 用我们重点讲的是这个但是他也是胸椎板他不可能完全不动好吗好就不要动啊胸稍微轻微的动一点点别切我手胸在前面胸在前面推推推推推推推好推着啊稍微一点点胸往后小胡啊对 专注力要在这个来使劲推一二推到我手三四低头五好吐气这里推着啊胸往下下一丢丢收小腹对一点点下就可以了是不是这个线是高于这里的真的是 ok 的 哈再来细推一 二重心往前三转一推四转一推自己推别看我五六不要看我啊急。好推了稍微点稍等小腹对他现在下来有没有折叠啊是很好的啊再来重心往前还是咬着慢慢下巴放最大的边缘很慢松 啊。好的好的好慢慢低头啊慢慢低头看我的手要放在哪个位置是不是上段兄弟啊。 好可以了停停停最后一个 ok 的 这个是 ok 的是非常 ok 的 啊。这头等下抖来抖一下再低好是不是解决这个包再来花胶带半圆走 好了停住啊闭上眼睛十五秒二 三四很好啊六七八你可以给他一点力九 十再对你组暂停。五很好。四漂不漂亮？三还是掌声。二五。哇，倒了，他今天明显一上午。对啊，做的很好。感觉姐感受一下是不是。好的，来吧。

跪姿推胸腰训练勾脚双跪坐于脚后跟上，大臂直立，夹住耳朵。注意一定要找准胸腰发力，肩膀向后夹紧，手臂伸直推胸腰，快去试试吧！

六个动作练出质感胸腰动作一，胸腰一节一节下沉，手臂向后画圈，最大程度展开胸腰。动作二，手臂盘住地，向上立胸腰到最大限度。 动作三，砖垫在肩胛骨下面一点，手臂向上伸直，向下颤动拉伸。动作四，跪姿弹力带辅助手臂向后向上发力，感受胸腰拉伸。 动作五，俯卧弹力带辅助，尽量伸直手臂，静态拉伸两分钟。 动作六，把上立胸腰，膝盖伸直，向上立脚踝。