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健身大书2周前
如何有效减掉腹部并保持 #精神氮泵 #薄肌 #薄肌男孩 #肌肉男 #减肥逆袭 一、认知：先搞懂腹部脂肪的“顽固逻辑” 1. 脂肪类型差异：腹部脂肪分内脏脂肪（深藏体内，优先被消耗，初期肉眼不可见）和皮下脂肪（皮肤下的软脂肪，含更多α-2受体，难被燃烧，是视觉上“顽固”的关键），而手臂、脸部等部位因β受体多，脂肪易先减少。 2. 易被忽视的干扰因素：睡眠差、高钠饮食、高皮质醇（压力大）会导致水肿，暂时掩盖减脂效果，需观察“几周进展”而非单日变化；基因会影响脂肪堆积位置（如部分人易胖腹部），需接受减脂时间可能比预期更长。 二、核心方法：从饮食、训练、心态三端发力 1. 饮食：精准把控，拒绝“盲目节食” - 关键指标：先通过TDEE Calculator.net算出每日总能量消耗（TDEE），在此基础上每天制造300-500大卡“轻微热量缺口”，避免过度饥饿（例：TDEE 2800大卡时，训练日摄入2300大卡，非训练日2200大卡）。 - 营养重点：优先保证蛋白质摄入（每公斤目标体重2.2克），增强饱腹感、保护肌肉，且食物热效应更高（消化时消耗更多热量）。 2. 训练与日常活动：不依赖“疯狂有氧” - 每周3-4次举重训练（增肌提代谢），每天走8000-12000步（非运动性活动产热，易坚持），避免“只做有氧、不增肌”导致的身体干瘪。 3. 心态：从“求快”到“求稳” - 接受“减脂需6-8个月（按每周减0.45公斤算）”，避免因短期看不到腹部变化放弃；用“感恩心态”看待减脂（如庆幸有能力改变、感谢食物），减少抵触感。 - 参考《当下的力量》观点，专注当下的微小进步（如步数达标、蛋白质吃够），而非只盯着“练出腹肌”的终极目标，避免“期待落空的双倍痛苦”。 三、避坑：警惕这些“减脂误区” 1. 极端节食：过度压低热量会导致身体干瘪，且腹部皮下脂肪仍顽固，还易引发“要么完美、要么放弃”的极端心态，导致暴饮暴食。 2. 忽视“减脂后维持”：90%人反弹是因把健康饮食、运动当“临时计划”，需将习惯融入身份认同（如“主动走步”“拒绝过量零食”成为本能），而非减脂期结束就恢复旧习惯。 3. 依赖“记录工具”而非“养成本能”：热量记录是“辅助轮”，最终目标是让“吃健康分量、保持活动量”成为无需刻意提醒的本能。
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多吃榴莲长肌肉3月前
还在想局部瘦肚子？来看看正确方法 #减脂 #健身干货 #减脂计划日记本 #夏日减脂大作战 #多吃榴莲长肌肉
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LZ-范特西（减脂怪）🥇3周前
正确减脂第一步，不管你是想减出腹肌马甲线，还是想减掉大肚子，记住这几点，你就不会有减脂平台期#减脂 #瘦 #腹肌 #减脂小白必看经验 #腹肌马甲线
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小黑爱健身2月前
如果你想瘦肚子，千万不要只做卷腹，首先卷腹要明白是力量型训练，并不会缩减围度#健身干货教学 #瘦肚子 #瘦肚子瘦腰最快的动作 #居家健身有新招
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百里蜗牛健身3周前
局部减脂可行吗？能不能只减肚子？改变动作顺序试试看 每天100个卷腹，跑步跑到膝盖疼，肚子上的肥肉却纹丝不动？ 为什么90%的腹部训练都是无效努力？ 减肚子终极攻略➡️力量训练激活+中等强度有氧 #减脂 #减肚子 #局部减脂
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朱七七Shara2月前
14天瘦腰瘦肚子❗减掉腰腹两侧赘肉‼️练出马甲线 所有腰粗肚子大赘肉多的姐妹都去练！ 动作简单新手友好，一个部位重复虐 节奏很快侧腰后腰全身都能很好都锻炼到~ 循环两边坚持两周！记得练后一定要多拉伸！ ✨跟练：MIZI #瘦腰 #瘦肚子 #瘦腰腹两侧赘肉 #瘦腰健身操 #马甲线
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小米要自律3月前
谁还没学30秒就学会的刷腹顺序和部位，快点来学啦！#告别大肚腩 #变美变瘦变好看 #刷腹 #盆底肌 #减肚子
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老雷饿兽4月前
给大家分享减肚子有用的四招！#干货分享 #减肥经验分享 #减肥 #减肥知识科普
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于俊伟（康复医学科）2月前
想要减掉肚子上的赘肉，试试多按揉这个穴位#减肥 #中医 #身材管理 #抖出健康知识宝藏 #康复医学科于俊伟主任
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大黄减肥干货合集3月前
减掉内脏脂肪，减掉大肚子的思路分享 如何减掉大肚子#如何逆转脂肪肝 #如何减掉大肚腩 #减肥
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谊姐讲营养2月前
教给你们一个 减肚子的方法 #减肥 #吃瘦不饿瘦 #会吃才会瘦
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LZ-范特西（减脂怪）🥇5月前
减脂期刚开始体脂就卡住，或者减到一半卡在17%20%的体脂率，如何减出腹肌马甲线甚至腹肌爆血管，饮食思路如何调整突破平台期，干掉顽固脂肪#减脂 #瘦肚子 #腹肌马甲线 #减脂干货 #减脂小白必看经验
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薄肌姜帅教健身3月前
140女生减到110需要多久？分享高效居家方案，全身减脂，瘦肚子运动减脂，0基础十分钟夏季最佳減肥方法#瘦肚子 #大肚腩变小蛮腰 #减肚子#减肥减脂#居家训练
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阿毅居家运动1月前
肚子大的就不要做仰卧起坐了，坚持练这四个动作，每天15分钟，平坦小腹！#瘦肚子 #大肚腩变小蛮腰 #居家锻炼 #瘦肚子瘦腰最快的动作 #减掉大肚腩
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老麦i 健身3月前
仰卧起坐减不了你的肚子，瘦肚子还得来这套高效燃脂法#居家锻炼#减脂 #瘦肚子 #暴汗燃脂瘦全身 #三伏天减肥
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勇bro曰健身3月前
一招解决小肚子突出 有些小肚子不是因为你胖 而是骨盆前倾导致的小肚子突出 这种是最好减的每天五分钟轻松解决小肚子#小肚子 #骨盆前倾 #减肚子 #健身小白必看经验 #居家锻炼
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中医夏俊博4月前
大肚腩减不掉，生姜煮水加一物 #肥胖 #减肥 #减重 #中医 #医学科普
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拾月初丶2月前
如果你经常做有氧运动，体重减了但是肚子始终下不去，可以试一下这个方法。#襄阳私教 #襄阳健身工作室 #襄阳健身教练
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阿龙没有腹肌4月前
肚子大就不要做仰卧起坐了，这四个动作练起来，每天15分钟，平坦小腹#居家锻炼 #瘦肚子 ##暴汗燃脂瘦全身 #减肥
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大森没腹肌3月前
肚子大就不要做仰卧起坐了，这四个动作练起来，每天15分钟，平坦小腹#居家锻炼#瘦肚子#暴汗燃脂瘦全身 #减肥
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阿龙没有腹肌3月前
肚子大就不要做仰卧起坐了，这四个动作练起来，每天15分钟，平坦小腹#居家锻炼 #瘦肚子 ##暴汗燃脂瘦全身 #减肥
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阿毅居家运动2月前
大肚腩就不要做仰卧起坐了，坚持练这四个动作，每天15分钟，平坦小腹！#瘦肚子 #居家锻炼 #减掉大肚腩 #瘦肚子瘦腰最快的动作 #高效燃脂
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小琦爱瑜伽3月前
悬垂腹练这个就够了‼️大肚腩，悬垂腹，怎么减也减不下来的，试试这个动作，每天1分钟，你的小肚子很快就回来啦，评论区等你来打卡！#居家锻炼 #瘦肚子 #大肚腩 #大肚腩变小蛮腰 #马甲线
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阿毅居家运动3月前
肚子大就不要再做仰卧起坐了，四个动作坚持练，每天15分钟，平坦小腹！#居家锻炼 #瘦肚子 #暴汗燃脂瘦全身 #高效燃脂 #自律
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科学站桩施元之3月前
只需要一个动作，大肚腩消失了！ #减肥 #减肚子 #站桩 #居家锻炼 #养生运动
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帝王肩6天前
核心瘦肚子跟练，坚持一个周变化明显 #核心燃脂 #核心燃脂训练 #减肚子 #健身小白必看经验 #居家锻炼
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💫小柯练不大（减脂研究员）1月前
这才是加速减掉腹部顽固脂肪的核心方法和思路！ 20%体脂率到腹肌清晰真正最快最有效的方法，手把手教给你，看完这条视频，肯定对你有帮助。#减脂小白必看经验 #减脂干货 #瘦肚子 #腹肌 #热门
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小黑爱健身2月前
想要瘦肚子，首先要明白基本原理是什么？不要盲目的去训练#瘦肚子 #居家健身有新招 #腹部训练 #健身干货
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情侣健身的日常4月前
瘦肚子最快的方法，不跑不跳，你也可以试试。#瘦肚子 #居家锻炼 #高效燃脂 #在家也要运动 #减肥
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是春红吖5月前
剖腹产专瘦下腹，平坦小腹！肚子分层，小腹赘肉难减，14分钟手法加训练完整跟练，极速瘦下腹！#剖腹产 #瘦下腹 #疤痕松解 #产后恢复 #抖音精选
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罗大只瘦了80斤1周前
🔥瘦肚子消除内脏脂肪的5个绝招✅ #减脂期 #减肥知识 #瘦身 #健身 #瘦肚子
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刘师傅健身1周前
肚子大就不要做仰卧起坐了，这四个动作每天坚持15分钟，平坦小腹#居家锻炼 #瘦肚子 #暴汗燃脂瘦全身#高效燃脂
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大超不划水1月前
5个减肥方法减去腰腹赘肉，科学实用简单有效 #減肥 #健身 #减脂 #创作者中心 #创作灵感 @抖音小助手 @DOU+小助手
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安琪姐姐狠自律1月前
#一起减肥打卡 #创作者中心 #创作灵感 #减脂 #瘦腰 久坐白领高效瘦腰指南，别再走弯路了！ 每天200个卷腹也是白搭，只增肌不瘦脂🙅🏻‍♀️ 停止无效努力🚫分享三个小基数低成本瘦腰3个方法，适合30+久坐白领，产后女性👇🏻 ✅吊单杠 / 瑜伽拉脊柱，调正身姿腰更细； ✅每周练腰2-4次，每次10分钟内就够，多练适得其反； ✅晨起空腹练5-10分钟，效果比晚上好30%！ 坚持3个月，腰围肉眼可见变小！你们有遇到小肚子一直瘦不下去的情况吗？
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瑶瑶没有马甲线4月前
肚子突出，骨盆前倾的姐妹都来练这个动作#缓解骨盆前倾的动作 #居家锻炼 #瘦肚子瘦腰最快的动作
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爱腹肌的阿诺2月前
肚子大就不要做仰卧起坐了这四个动作练起来，每天15分钟还你平坦小腹#瘦肚子#居家锻炼#爆汗燃脂瘦全身#减肥的黄金40天
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火师兄说健身2月前
肚子突出，骨盆前倾的都来练这个动作#缓解骨盆前倾 #居家锻炼 #瘦肚子瘦腰最快的动作
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无敌阿君3月前
瘦了28｜女生大肚子 也是最好瘦的部位 一个月就平坦！ #瘦肚子 #变美 #健康减肥 #养生 #变美变瘦变好看
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乔老师谈运动养生2月前
肚子突出，骨盆前倾的都来练这个动作#缓解骨盆前倾的动作 #居家锻炼 #瘦肚子瘦腰最快的动作
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清柏爱康复2月前
肚子突出，骨盆前倾的都来练这个动作#缓解骨盆前倾的动作 #居家锻炼#瘦肚子瘦腰最快的动作
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脊愈空间4月前
肚子突出，骨盆前倾的都来练这个动作#缓解骨盆前倾的动作 #居家锻炼 #瘦肚子瘦腰最快的动作
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阿颜爱健身4月前
肚子突出，骨盆前倾的都来练这个动作#缓解骨盆前倾的动作#居家锻炼 #瘦肚子瘦腰最快的动作
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唐老师爱疗愈2月前
肚子突出，骨盆前倾的都来练这个动作 #缓解骨盆前倾的动作 #居家锻炼 #瘦肚子瘦腰最快的动作
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悠悠妈在自律1周前
瘦肚子快的方法就是核心燃脂法，不用跑不用跳，每天坚持20分钟，效果翻倍#塑型#减肥#居家锻炼
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李壮士的减肥日记1周前
腰围怒减20厘米！亲测有效的瘦腰瘦肚子训练！甩掉腰腹顽固脂肪 适合所有人跟练的瘦腰瘦肚子训练！甩掉腰腹顽固脂肪赘肉！动作简单，全程站立无跑跳，新手大基数直接抄作业！快速练出腹肌马甲线！#瘦肚子 #瘦腰 #腹肌马甲线 #腹肌训练 #马甲线
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姜军（健身需求者）2月前
#减脂 肚子两边的脂肪不用考虑任何问题 就是减脂方法错了、别撒谎别低碳恢复一下接着减！#減肥 #逆袭
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杨教练-健身锻炼3周前
不跑不跳，在家里跟我这样练#大肚腩变小蛮腰 #瘦肚子#不跑不跳#居家锻炼 #居家健身有新招
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疯狂小马哥4月前
四肢不胖就是肚子大？#健身 #瘦肚子 #高效燃脂
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💫小柯练不大（减脂研究员）3月前
四肢细，肚子大这类型瘦胖子减出腹肌的核心饮食思路， 你想不想要？听完让你减脂事半功倍#健身 #减脂 #塑型 #瘦肚子
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老梁爱健身6天前
#减肥 #瘦肚子 不跑不跳不节食，缩减腰围降低体重最快的就是萨尔曼练习法，不仅#高效燃脂 而且锻炼腹肌的同时减掉大肚腩降低体脂率，肚子越大效果越明显，每天锻炼半小时，一个月又可以买小码裤子了#节后甩肉大作战
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营养师李俊峰1月前
减肚子干掉内脏脂肪的10个狠招！ 减肚子干掉内脏脂肪的10个狠招！#减脂 #减肥 #吃瘦不饿瘦 #减肚子 #内脏脂肪
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Sunny教练3月前
#居家锻炼 #健身干货 全身都瘦了就肚子不瘦怎么解？#瘦肚子 #减脂
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米总1周前
⚠️打工人必看！每天久坐10小时，腰腹赘肉怎么破？ ✅跟练计划：5分钟碎片化跟练（午休/通勤皆可） 🔥米总亲测：腰围80cm+58cm，纯干货无广！ #站立瘦腰腹 #大肚腩变小蛮腰#瘦肚子 #減腰腹部赘肉的方法#节后甩肉大作战
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小肚儿喵5月前
产后小腹下不去，快来试试这个动作✅ #产后恢复 #宝妈 #小腹凸出 #居家锻炼 #产后塑形
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LZ-范特西（减脂怪）🥇5月前
瘦肚子的底层逻辑，只有肚子大怎么办#减脂 #瘦肚子 #快速减脂 #腹肌马甲线#减脂干货
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淋淋揉腹1周前
#告别大肚腩 #减肚子 #变美变瘦变好看 #节后甩肉大作战 #创作灵感
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营养师刚哥（专注儿童青少年减脂）1周前
胖孩子减肚子✅9个狠招儿轻松瘦 #儿童 #儿童减肥 #胖孩子 #减肥 #家长必读
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白鹭yoga4月前
每天倒立5分钟等于卷腹100次🔥懒人瘦肚子#瘦肚子 #倒立 #零基础瑜伽 #产后修复 #变美变瘦变好看
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李好健身（线上指导）6月前
没有局部瘦，爱信不信！！
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衣洋健康5月前
这种大肚子实能快速减，每天跟练4个动作，腹部平了骨盆也正了 #瘦肚子
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馨馨0基础有氧运动3月前
大基数姐妹想要减重千万不能蹦蹦跳跳！不但减不下来反而伤害腰椎~分享一套简单有用的方法，赶紧学起来！
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大帆子说健身3月前
四肢不胖肚子大，应该怎么练？试试这套HIIT训练，每天坚持半小时，男生女生都可以#居家锻炼 #一起来锻炼 #爆汗燃脂瘦全身 #励志减肥
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瘦够50斤就离婚（已⬇️30斤）1周前
告别妈妈肚！跟我练第2天见效🔥急性子进！ #减肥 #减脂打卡 #马甲线 #普女逆袭 #宝妈
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LZ-范特西（减脂怪）🥇2月前
从20%多的体脂率降到12%13%，最有效而且最快的核心方法是什么？这个方法值得你去反复去用，记得收藏好#减脂小白必看经验 #减脂#腹肌马甲线 #瘦肚子#健身小白必看经验
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