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周六野Zoey5月前
10分钟提臀塑形训练🍑｜膝友好,高效激活臀部！ 想快速拥有臀部曲线？训练时感受不到臀部发力？ 那是因为你还没有做这几个动作！ 这套训练能够短时间内高效激活臀肌，让你立刻感受臀部“炸裂膨胀”！无需工具，无跳跃、无深蹲，膝盖友好，适合： ✔ 想短时间激活臀部肌肉，塑造S型线条 ✔ 快速找到臀部发力的感觉 ✔ 作为臀腿负重训练前的热身 ✔ 新手轻松上手！ 🍑 为什么我们要练臀部？ 1️⃣增强臀肌力量，改善体态与加强腰背支撑 2️⃣稳定骨盆和核心，降低受伤风险 3️⃣久坐人群特别需要，激活“沉睡的臀部”，减轻腰酸背痛 4️⃣塑造身体曲线，让臀腿更紧实，改善视觉身材比例。 🧡 视频中我是孕20周，能轻松顺利完成这套训练， 对骨盆稳定和下背部支撑非常有帮助。 如果您是孕期状态，请务必阅读视频中的声明，并根据自身情况谨慎练习，遵循您的医生建议和身体的反馈。 #臀部训练 #蜜桃臀 #无跳跃 #新手 #今天周六野了吗
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维他命V4月前
要想练出圆翘🍑臀 十几二十分钟的热身是必要的！ #臀部热身 #臀部训练 #髋关节灵活性 #健身干货 #健身小白必看经验
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景奕 11.15北京臀部训练营2月前
长骨盆上臀训练来啦！讲解+训练完整版 #健身小白必看经验 #臀部训练 #臀腿训练 #长骨盆
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爪爪子（健身版）5月前
改善臀凹陷｜4个动作亲测有效！逆袭饱满蜜桃臀 1️⃣宫廷蹲（激活深层臀肌） 脚跟发力起，臀外侧酸到炸裂！ 2️⃣保加利亚蹲（侧臀凹陷终结者） 下蹲时向侧方转体、臀外侧拉伸到爆炸 3️⃣单腿旋转硬拉（拯救两侧不平衡） 对侧肩膀去找膝盖、凹陷区直接着火🔥 4️⃣史密斯单腿蹲（负重虐臀神器） 脚跟发力蹬起、臀上缘直接“嘭”起来！ ⚠️ 注意细节 ❌ 膝盖内扣→臀没练到，腿先粗！ ❌ 塌腰代偿→腰酸臀没感觉！ ✅ 全程核心收紧，想象用臀“拧毛巾”发力 #健身干货 #改善体态 #夏日减脂大作战 #臀凹陷 #臀部训练
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Suzz苏滋滋2月前
练大腿后侧（股二头肌）因为它和臀肌共同负责髋关节伸展，是你做硬拉、臀推、深蹲时发力的核心。 #翘臀不粗腿 #臀部训练 #股二头肌 #臀控 #大腿后侧
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深圳塑形专家 | 高老师3月前
🔥一招改善你的假胯宽臀凹陷 🔥比正gu还管用的动作，剖析假胯宽臀凹陷背后的秘密㊙️#宝安私教一对一 #宝安健身私教 #宝安私教 #深圳私教 #深圳宝安私教
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小孙小隋康复记3月前
告别臀肌拉伤后的无力感！4 个高效动作，帮你重建下肢力量 #健身 #体能训练 #臀大肌拉伤 #篮球足球 #热点知多少
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dino3月前
发达翘臀怎么练 臀肌无力 伸髋无力 硬拉腰拉 最好的臀肌黄金训练动作——罗马尼亚硬拉 坚持练一个月 你会获得全新的感受#健身 #健身干货 #干货分享 #罗马尼亚硬拉 #翘臀
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北京力量教练舒雨帆2月前
臀肌沉睡找不到发力感，舒教练详细讲解改善方法 #北京教练 #臀部发力 #臀部发力感 #练臀动作 #髋关节灵活性
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dino4月前
臀大肌不会发力？髋屈肌受限？臀肌黄金训练动作——单腿罗拉 解决臀肌无力 练一个星期 来反馈效果#健身 #健身干货 #干货分享 #臀部训练 #单腿罗拉
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张小多（健身版）3月前
臀部训练：专攻上臀 这套训练专门针对臀中肌发力，通过精准动作刺激上臀，帮你： ✅ 改善上臀凹陷，打造饱满弧度 ✅ 提升臀部整体线条，避免下垂 ✅ 视觉拉长腿部比例，更显身材曲线 坚持练，你也能拥有上下匀称的蜜桃臀！💪🍑 #翘臀不粗腿的训练方法 #上臀训练 #健身小白必看经验 #女子塑形 #健身教学
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维他命V3月前
女生练臀前全套热身激活‼️看这一篇就够了 #臀部热身 #健身小白必看经验#健身干货 ##dou来运动吧 #髋关节灵活性
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Jolin🍑4月前
练臀没感觉，可以试试这个深层臀肌激活动作 #臀部训练 #臀部激活训练 #臀凹陷改善 #上臀激活
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叶小羊（截骨+韧带重建）3月前
保护膝盖的黄金练臀动作，靠墙就能练 #膝关节 #臀肌训练 #下肢力量 #居家锻炼
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上海九院康复科 徐丽丽4月前
🦵膝盖痛必练！趴床抬腿激活臀肌 👇九院康复科医生亲测趴姿臀肌训练！ ✅正确姿势：骨盆贴地→腿后抬30°→悬停10秒慢落（全程控速） ⚠️避坑：别撅屁股！骨盆翘起＝无效代偿！ 🔥每天3组：强化臀肌→分担膝盖压力→附弹力带进阶技巧#医学科普 #臀肌训练 #练臀 #膝关节 #康复
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居家健身私教-小楠哥5月前
4个动作搞定你的“妈妈臀”！#臀部训练 #妈妈臀 #提臀线
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上海九院康复科 徐丽丽4月前
🍑膝盖痛必练！侧卧开合激活臀肌 简介：👇九院康复科徐医生亲授躺床练臀法！ ✅正确姿势：侧卧屈膝勾脚尖→膝盖慢开10秒→骨盆不动防代偿！ ⚠️避坑：别倒身/别甩腿！全程躯干垂直地面→精准刺激臀中肌！ 🔥进阶：加弹力带抗阻→臀肌发力感翻倍！ （附0基础跟练版+弹力带进阶技巧，每天3组解锁护膝新技能💥）#康复运动 #科普 #臀肌训练 #跟练 #医学科普
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张小多（健身版）2月前
好臀配好髋 通过髋关节灵活性训练提升臀部训练效果，最大化臀肌收益。 ❗️❗️#臀部训练动作要点讲解 #髋关节灵活性 #臀腿训练 #女性健身 #蜜桃臀养成记
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Ida.德德呀3月前
5个动作拯救臀凹陷！告别扁平塌🔥 久坐党救星！4min坐着练弹力带，专攻臀凹陷！动作超简单，坐着就能激活臀肌，告别扁平塌。每天一遍，悄悄练出饱满臀线～ #臀凹陷改善 #翘臀 #臀腿训练 #翘臀不粗腿#夏日减脂大作战
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老张的膝关节5月前
膝盖受伤，多练臀 #半月板撕裂 #膝关节康复 #肌肉萎缩 #臀肌
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花卷长跑俱乐部4月前
#跑步干货分享 #创作者中心 #创作灵感 跑步练腿日，就练这组精英大神都在做的臀腿力量训练，最后一个动作最重要！ #跑步 #马拉松
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qiao臀大爷肖恩11月4美臀课程重庆站4月前
上臀训练动作，快速激活你的臀肌！ #上臀训练 #臀凹陷#妈妈臀#蜜桃臀#练臀
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维他命V4月前
宽距硬拉|细节讲解篇~提高臀线显腿长‼️打造臀腿分界线🍑 #宽距硬拉 #相扑硬拉 #健身小白必看经验 #健身干货 #臀部训练
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张小多（健身版）5月前
一周三分化训练｜臀部+核心轰炸计划｜蜜桃臀+马甲线！ 💪 适合谁？ ✔️ 零基础也能跟练，动作简单易上手 ✔️想快速雕刻臀部线条 ✔️核心力量薄弱想加强 #翘臀不粗腿的训练方法 #夏日减脂大作战 #新手健身指南 #臀部训练 #核心腰腹
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腰封日记：Gray练疯了3月前
练臀腿神器！顺蹬机这样练才有效🔥 #臀腿训练 #练臀腿 #翘臀训练 #无深蹲翘臀法
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不太白🌙2月前
练臀先激活！效率更高！练髋拥有翘臀的同时打造直腿～ #练髋 #练臀 #翘臀不粗腿 #蜜桃臀 #健身
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练普拉提的叶子5月前
站立位练臀腿膝盖不稳定臀部募集能力差，拿一个普拉提圈试试 #臀腿训练 #普拉提 #练臀 #全身燃脂 #干货分享
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大野健身术6月前
中老年锻炼需要加强臀部力量#中老年 #臀肌训练
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CCF展老师（精准塑形）4月前
妈妈臀 臀凹陷，想要2-4周👀明显进步，必须认真做筋膜松解！！ 放在练前和不训练时去做，单侧臀部松解5分钟。 #臀部训练#翘臀美臀#女子塑形#妈妈臀
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小艾筋膜塑形2月前
3. 拒绝“蝴蝶臀”！这招教你填平臀凹陷，秒变蜜桃臀。#臀凹陷#蜜桃臀#假胯宽#骑马落胯
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98n鱼5月前
一个动作在家学会臀部发力！臀翘腿直！腿部线条流畅细直！！#见人不如健身恋爱不如练臀 #健身girl #健身 #健身女孩的日常
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对抗引力的70后5月前
#居家锻炼 #山羊挺身 #练臀 在家也能找到健身房练臀的感觉，山羊挺没器械在家也能练到臀的方法来了，快点学学吧！
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橘子体态矫正3月前
别练臀肌，要调骨盆❗❗❗ #方形臀 #妈妈臀 #妈妈臀如何改善 #骨盆修复
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张小多（健身版）6月前
新手一周四练，第二练：臀腿训练全攻略 从热身激活、正式训练、练后拉伸。详细的训练流程都安排好了，想要翘臀美腿的姐妹直接照搬❗️ ✨Tips： 新手在练习时，不要急于求成❗️先从较轻的重量和较少的次数开始，逐渐适应动作和增加强度👍#健身干货 #臀腿训练 #翘臀不粗腿 #一周四练 #新手健身
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巴比龙3月前
久坐腿麻屁股疼，居家运动，拉伸、训练一起做，你想不好都难！#久坐#腿麻屁股疼#梨状肌综合征#臀肌训练
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伯乐训练营龙教4月前
臀部训练有哪些动作？怎么才能拥有一个又翘又好用的臀＃臀部训练＃健身#臀腿训练#运动表现 #力量训练
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青奈Serein3月前
后天的腰臀比，就靠练这里 ⚠️切记：这个动作对腰臀比打造极有帮助，但翘臀第一步还是臀大肌！ ✅训练：可以放到一次臀训的结尾动作来耗尽臀肌力量，15/组*（3/4）组@抖音创作小助手 #练翘臀 #让海风吹散班味 #身材很哇塞 #练臀动作 #健身干货
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维他命V3月前
哈克单腿早安式｜想要pp又翘又饱满🫵🏻赶紧练起来 #健身小白必看经验 #健身干货 #臀部训练 #蜜桃臀 #新手健身
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珺珺教瑜伽3月前
为什么练髋必须要先激活臀？#臀腿激活 #深度开髋 #臀外侧拉伸
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小艾筋膜塑形2月前
“为什么别人练臀又翘又稳？你却越练越塌？90%的人都忽略了臀肌启动！先激活再训练，告别代偿废动作，今晚跟着练→ #臀肌激活教程 #假胯宽#妈妈臀
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Ida.德德呀4月前
翘臀不粗腿🍑4个黄金练臀动作 今天给大家分享四个练臀的黄金动作！只需要一对哑铃，在家在健身房都能练。蹲类动作和拉类动作是健身训练中最基础的动作，想要高效塑形打造蜜桃臀首先就需要把最基础的动作掌握～ #翘臀不粗腿 #蜜桃臀#翘臀#练臀#夏日减脂大作战
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qiao臀大爷肖恩11月4美臀课程重庆站4月前
骨盆上口髋练这个 #体态纠正 #臀凹陷 #假胯宽#臀中肌 #上臀训练
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肩关节微创专家张传开3月前
臀肌挛缩必练：手把手教你两个动作解锁下蹲和步态 下蹲困难，翘二郎腿费劲，这两个动作每天练十分钟，直腿外展+下蹲提踵#臀肌挛缩 #功能性训练#医学科普 #关节外科张传开 #抖出健康知识宝藏
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爪爪子（健身版）4月前
居家/健身房都能练✅一对哑铃搞定上臀下臀🔥 上臀扁塌？下臀没型？ 别慌！今天只用一对哑铃带你精准轰炸整个臀部！ 上臀拉高臀线✅ 下臀饱满圆润✅ 全方位雕刻蜜桃臀🍑！ 🔥 8个黄金动作，覆盖臀肌每一寸！ ⭐️精准刺激上臀&下臀，告别无效训练！ ⭐️动作详解，新手友好，安全高效！ ⭐️哑铃重量任选，循序渐进变翘臀！ ⭐️每个动作做15-20个，做3-4组 #练腿练臀 #臀部训练 #哑铃#健身 #夏日减脂大作战
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江教练3月前
每个动作4组，每组完成8～10次 动作熟悉后可以逐渐负重，训练感受更好 #身材管理 #女子塑形 #臀部训练 #健身 #健身干货
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小恩哥5月前
提高臀线|究竟练什么动作有效 想要真正提升臀线，指望一个动作或是简单练练是很难看出效果的。而练错更是白费功夫！ 今天给到非常适合初学者的4个动作，有效针对扁 他下垂，臀线过低的问题。 #臀腿训练 #臀部训练 #臀凹陷 #翘臀不粗腿
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Flower Dance Studio5月前
快速提升臀线🔥躺着就能炸臀✅ 超模明星都在练，翘臀不粗腿，时间短，无需蹲，不伤膝盖 #舞蹈界中的爱马仕 #FA舞蹈艺术空间 #舞蹈教学 #FlowerDanceStudio
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qiao臀大爷肖恩11月4美臀课程重庆站4月前
1、松解内收肌 2、四字顶宽 3、臀肌1号点训练（加重量减少次数） ⚠️以上每个动作1分钟3～5组 #瘦腿提臀 #体态纠正 #假胯宽 #臀凹陷 #臀部训练
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美洲虎张天良3月前
强推！消除臀凹陷‼️ #改善臀凹陷 #假胯宽 #臀部训练 #昆山健身私教 #昆山体态调整
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運動康復表現 Coach Jason5月前
🩵 彻底激活臀大肌，掌握单腿髋铰链｜运动干货。你想彻底激活臀大肌，打造结实紧致的臀部？那就一定要掌握这个动作——Single Leg Hinge（单腿髋关节屈伸）！ 人体臀肌（主要是臀大肌）由髂骨的后侧、骶骨和尾骨共同构成，纤维呈约45度角斜向臀部，并连接在髂胫束（IT band）以及大腿骨的骨附着点上。这些连接点在髋关节伸展与屈曲中扮演着关键角色 肌肉的最大收缩效果，来自于在肌肉自然而充分拉长（伸展）的长度范围起始。也就是说，肌肉在适当的伸长状态下才最容易产生有效的收缩力 当你进行髋关节向后移动（髋铰链动作）时，髋关节会进入内旋状态（“髋内旋”是肌肉协同动作的一部分），这是髋屈肌（例如髂腰肌）在控制骨盆位置的同时，臀肌也会同时被拉伸并进入良好的活动长度范围。这一动作让臀大肌可以在髋关节伸展时扮演杠杆的角色，产生最大的力矩，并促使髋关节有效伸展 单腿髋关节屈伸（Single Leg Hinge）对稳定性要求较高！ 很多人在进行单腿硬拉（Single Leg RDL）时，因缺乏稳定性，难以感受到臀肌的有效收缩，反而腰部过度紧绷甚至产生伤害风险。 因此，今天教你一个更有效的动作帮助你做好Single Leg Hinge #健身干货 #臀部训练 #臀大肌 #髋铰链 #臀部两侧凹陷
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北京运动康复4月前
前叉重建康复后期臀肌力量怎么练？来看看女篮球员的这5个训练计划！#前叉康复 #前叉术后 #前叉重建
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星制造艺术创培中心3月前
今天我们来一组臀肌力量及胯根力量训练💃🏻💪🏻跟我一起练起来🤗#中国舞#基本功#同城#臀肌及胯根力量训练#星制造艺术创培中心
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98n鱼3月前
一个动作学会臀部发力！瘦脂包肌腿！ #健身 #好身材练起来 #变美变瘦变好看
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冯冯不相逢3月前
【蜜桃臀之臀大肌强化】 6个｜练臀后的拉伸少不了～ #蜜桃臀 #臀大肌 #臀肌训练 #臀部训练 #每天学习一点点
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胡哥健身了4月前
分享四个女生新手练臀腿的动作，简单易学，很容易找到正确的发力感#臀部训练#改善臀凹陷#翘臀不粗腿#女生必看#居家锻炼
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断叉阿伟5月前
4个动作强化臀肌和离心控制力 膝盖不适停止引起疼痛的训练，采用针对性训练动作，强化臀肌和股四头肌离心控制力，减轻膝盖压力，增强稳定性。#居家锻炼
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断叉阿伟5月前
12分钟强化臀肌和股四头肌离心控制力 #练腿强膝 #居家锻炼
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康复硕士小贾Jasmine3月前
产后蜜桃臀🏅6MIN跟练❗️3周收胯&拯救凹陷下垂 产后方臀、侧臀凹陷、下垂扁塌，可以花3周矫正臀型！ 今天这套跟练建议产后42天后且恶露完全干净了再开始做哦 每天打卡2遍，持续3周，就能看到明显变化~ #臀部训练 #臀部两侧凹陷 #臀部塑形 #臀部下垂 #产后恢复
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叶小羊（截骨+韧带重建）2月前
7个简单高效步态训练，走路有力又轻松 #步态训练 #膝关节 #臀腿训练 #下肢力量 #居家锻炼
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小羊薏米Immy2月前
女生练臀激活全流程❗️做一次训练感飙升📈 #臀腿训练 #翘臀 #臀部激活 #夏日燃脂大作战 #练臀
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维他命V3月前
单腿硬拉｜拉炸臀凹陷🍑丰满蜜桃臀💥 #单腿硬拉 #健身小白必看经验 #健身干货 #哑铃单腿硬拉 #臀腿训练
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冯冯不相逢3月前
【蜜桃臀之强化小结】 8个｜髋关节灵活更容易激活腿臀。 #蜜桃臀 #臀腿训练 #臀部训练 #核心力量 #每天学习一点点
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爱教普拉提的cici🩰5月前
哈喽大家好，我是CiCi😘 今天分享的是普拉提核心床60分钟排课臀腿训练10个动作。包含从热身到拉伸的全面讲解🙋‍♀️ 喜欢普拉提的姐妹记得点赞收藏一起跟练呀！ #普拉提 #普拉提排课#臀腿训练#翘臀不粗腿
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张小多（健身版）3月前
新手如何编排最适合的自己的臀部训练计划： 主训 → 臀推 / 硬拉/深蹲 补弱 → 单侧动作：保加利亚分腿蹲 、单腿硬拉、单腿臀桥等等 收尾 → 孤立动作：坐姿髋外展、绳索后踢腿、坐姿早安式等等 原则：先重后轻，先整体后局部，每周渐进负重。 #新手健身指南 #臀部训练 #健身小白必看经验 #健身干货 #健身知识
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叶小羊（截骨+韧带重建）3月前
保护膝盖的练臀黄金动作，坐着就能练 #膝关节 #臀腿训练 #下肢力量 #居家锻炼 #抗阻力训练
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