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桐妈爱自律（穿搭）1月前
想练超模薄肌线条腿，又怕训练零散没方向？今天把训练顺序扒得明明白白——从热身到每一步都清晰，居家跟着练，你也能拥有同款腿超模薄肌腿#居家锻炼 #腿 #夏日减脂大作战 #瘦腿 #瘦腿提臀
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魔力橙健身～安子2月前
居家训练#健身
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星耀上门体育崔教练2月前
孩子开学了没时间训练？居家训练这3个动作千万别错过！#居家训练 #腿部力量 #开学季
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衣洋健康2月前
做对真正的靠墙蹲，每天两分钟，保护膝盖，增强腿部力量！
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橘子爱运动8月前
想运动，没时间？那么可以抽空在家练呀！六个动作，提升运动水平，以及身体运动素质，加强肌肉力量💪#居家锻炼 #身体素质#肌肉力量#运动训练#健身小白必看经验
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阿卓教练中老年活力健身2月前
蹲起困难 试试这一个动作#居家锻炼 #一起来锻炼 #下肢锻炼 #中老年锻炼
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保膝医生康建国2月前
腿部肌肉力量训练:靠墙蹲 姿势规范 #科普健康知识 #医学科普 #运动康复 #骨科康建国 #关节疼痛
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火山公民1月前
#独立蹲#独立步#正能量#居家锻炼 #健康 独立蹲的优点 • 能同时深度刺激股四头肌、臀大肌、腘绳肌，高效提升下肢单侧力量与肌肉维度，增肌效果显著。 • 动作贴近跑步、跳跃等日常动态场景，功能性强，可直接提升运动表现，增强身体在动态中的稳定性。 独立步的优点 • 门槛极低，无需任何器械，随时随地可练习，无论是新手还是老年人都能轻松上手。 • 精准强化核心稳定性与踝关节、膝关节平衡能力，能有效改善日常走路不稳、站立易晃的问题。
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朱建华1月前
国庆假期过半啦，5个提高腿部小肌肉群力量动作分享给你，赶快和我一起练起来#自律 #腹肌 #田径训练 #国庆假期过半 #腿部训练
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居家健身私教-小楠哥4月前
看看这是不是你的小腿，今天教你怎么变得又细又直！ #瘦腿 #瘦小腿 #肌肉腿
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小徐不想胖7月前
居家力量训练经验干货分享 #减肥#居家锻炼 #干货分享 #dou上热门 @DOU+小助手 #减肥干货
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大海运动表现4月前
不去健身房时，在家里，恢复性训练推荐！ #运动表现 #功能性训练 #爆发力训练 #核心力量训练 #体能训练
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猛哥聊健身1年前
#优课星球 新手居家哑铃减脂塑型一个月训练计划跟练
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Vanilla_332周前
居家小重量塑形｜✨薄肌线条✨雕刻动作分享 #薄肌 #线条颜值大挑战 #塑形 #肌肉线条 #健身塑形
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关节镜外科朱医生3月前
小朋友询问术后如何锻炼大腿肌肉 朱教授教你正确靠墙静蹲#门诊日常 #术后康复 #靠墙静蹲 #膝关节朱文辉
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小黑子健身4周前
坚持每天做1分钟“休息式深蹲”的好处！ #健身#居家锻炼 #久坐 #运动 #健身小白必看经验
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健身教练老燕子1周前
详细拆解肌肉力量训练中三大经典动作之一深蹲！#健身 #健体 #居家锻炼
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不会穿搭的健身老登2月前
如何做好一个保加利亚分腿蹲？老登手把手给你扣细节😍#健身干货 #健身小白必看经验#肌肉男#薄肌男孩#宽肩窄腰
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宫城🌏 顶级运动思维4月前
🔥 下肢训练必练动作！保加利亚单腿蹲，高效激活臀腿肌肉群#健身干货 #保加利亚单腿蹲 #功能性训练 #运动表现 #运动
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李教练锻炼日常分享3月前
蹲下起身困难，不妨试一下这个动作#居家锻炼#运动#中老年锻炼
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崔继昆专注运动康复1周前
上楼打软腿，蹲下起不来，重要的就是要腿部增肌！ #抗阻力训练#抗阻力运动#抗阻力力量训练#腿部肌肉训练
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范范教练的健身课堂2月前
下肢力量的进阶动作保加利亚单腿蹲✅ #居家锻炼 #健身 #运动 #健康 #健身干货
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崔栋豪（道家-三丰）1周前
分享个可以有效保护膝盖的马步深蹲#居家锻炼 #传统武术#马步桩#深蹲#非遗传承
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小卷1月前
跑步膝盖疼？2个动作强化“护膝肌肉”，在家/健身房都能练！靠墙蹲+史密斯深蹲，练腿不伤膝，越跑越轻松！#跑步力量训练 #靠墙静蹲
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沉浸足球1月前
国庆中秋8天练球计划第六天 今天居家进行身体训练，并且给大家精选一些适合足球人居家训练的黄金动作#居家训练 #足球训练 #足球人必练 #抖音精选 #dou来踢球
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郭教练谈体态矫正5月前
增强腿部肌肉力量的小妙招#居家锻炼 #健身#腿部训练
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健身教练老燕子1周前
深蹲时的呼吸配合～这样做，简单好记！#健身 #健体 #居家锻炼
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Nicolela4月前
髋关节强化训练，保加利亚蹲 本身可以改善骶髂关节的灵活度 同时强化下肢肌肉收缩和拉长的能力 在这个动作的基础上，增加向后打开髋部的训练 你去试试吧！真的很棒！#臀腿训练 #蜜桃臀#髋关节灵活性 #骶髂关节#功能训练
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北京健行者浩指导1周前
想要恢复下肢萎缩的肌肉，光靠直抬腿是远远不够的，3个下肢肌肉萎缩康复训练，帮你重回正常生活#前叉康复#肌肉萎缩#股四头肌
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健身教练老燕子2月前
走哪儿练哪儿，这样练深蹲，不伤膝盖很安全！#健身 #健体 #居家锻炼
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姜振宇频道3月前
简单的小训练又来啦！弓步蹲别小瞧！激活臀腿、改善体态就靠它～#姜振宇 #健身 #体态矫正 #新手健身
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健身教练老燕子1周前
深蹲时能注意到这一点，关节就安全很多！#健身 #健体 #居家锻炼
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小凯护膝有妙招1周前
正确的蹲起模式助力膝盖变强 #运动康复
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自强不息归来1周前
小肌肉群安排 能看完就不纠结手臂肩怎么安排了。推拉蹲不是分化训练，可以用分化的思路有所侧重，但过度执着于分化会安排不开且有一堆纠结
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Nicole的健身日常4月前
髋关节强化训练 保加利亚蹲 本身可以改善骶髂关节的灵活度 同时强化下肢肌肉收缩和拉长的能力 在这个动作的基础上 增加向后打开髋部的训练 你去试试吧！真的很棒！ #髋关节 #腰痛 #髋关节灵活 #关节灵活 #蜜桃臀 @DOU+上热门
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凯圣王3月前
【箭步蹲详解】 最近很多朋友问出差/放假了在家想练练腿，打球想增加一下腿部力量，有没有什么动作能练。那么今天咱们分享一下箭步蹲这个动作，不同变式可以针对性地练到不同的肌肉：股四头肌、后侧链受力多、后侧链带臀部、进阶蹲法。大家可以试试这个动作，有用的话可以加入到自己的训练动作中#健身 #箭步蹲 #臀腿训练 #练腿 #力量训练
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Vanilla_332周前
居家小重量塑形（进阶版）｜✨薄肌线条✨雕刻动作分享#薄肌 #薄肌女孩 #塑形 #肌肉线条 #塑形
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徐雁医生6月前
通过深蹲增加肌肉力量，需要注意哪些问题 #抖出健康知识宝藏 #医学科普 #肌肉
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高冠英5月前
深蹲增加肌肉力量，你做对了吗？#肌肉力量 #髌骨软化 #康复运动 #深蹲 #抖出健康知识宝藏
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巨胃莎JWS6月前
下蹲动作老是歪？问题可能出在这块小肌肉 特别是深蹲、箭步蹲、保加利亚老是塌髋、膝盖外偏？你该好好看看自己的阔筋膜张肌+臀中肌是不是紧得发硬了。这几个肌群一紧，骨盆、膝盖、甚至腰椎全都跟着代偿。 尝试这个拉伸动作，每天2组，一组30秒 还可以尝试:髂胫束滚轴放松（尤其是上1/3段）,以及髂腰肌和臀中肌的牵拉辅助#大腿外侧紧绷 #保加利亚蹲 #深蹲 #健身干货
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阿远爱跑步（康复版）1月前
#dou上热门 从蹲不下去到深蹲自由 我练了这2个动作！#康复训练 #居家锻炼 #康复运动 #崴脚 @DOU+小助手
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安妮腿瘦了1月前
跟骨承重 每天蹲一蹲 小腿瘦一瘦 力线前移 就会导致小腿代偿 小腿后侧肌肉代偿 就会过于发达 因为小腿粗 把力线往后拉 加上锻炼小腿前侧肌肉 才能稳定住中正的力线 #瘦腿 #瘦小腿 #力线纠正 #体态纠正 #瘦大腿
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提升之路（KK）3月前
新手篇如果能看懂之后，再去看细节篇。#深蹲 #马步 #升阳 #激发全身阳气的锻炼方法
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澳门中高龄健身Damon教练2周前
肌肉就是重要的天然「降糖药」，今天教大家深蹲动作，增加下肢肌肉💪 . <<需要客制化线下/线上训练指导，欢迎私讯>> . #居家锻炼 #中老年锻炼 #糖尿病科普 #澳門健身 #健身科普 @DOU+小助手 @DOU+上热门
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火山公民1月前
#金刚蹲#居家锻炼 #健康 #正能量#运动 要在金刚蹲练习中增加气力（即力量与耐力的综合提升），需从肌肉强化、呼吸配合、进阶训练三个维度系统锻炼，具体如下： 一、针对性肌肉强化：筑牢发力根基 金刚蹲主要依赖**下肢（股四头肌、臀大肌、小腿肌群）和核心（腹横肌、竖脊肌）**发力，可通过以下训练强化： • 股四头肌：做徒手深蹲进阶（从慢蹲到脉冲蹲），每组15次，每天3组；或负重深蹲（手持哑铃/壶铃），重量循序渐进，每组12次，每周3次。 • 臀大肌：加入臀桥（静态保持+动态顶髋），静态保持30秒/组，动态顶髋15次/组，每天2组；配合侧弓步走，每侧10步/组，每天2组。 • 核心肌群：练平板支撑（肘撑/手撑），从30秒逐步延长到1分钟/组，每天2组；加仰卧举腿，15次/组，每天2组，强化腹部控制力。 二、呼吸与意念配合：激活内劲感 传统武术中“气力”需呼吸与动作协同，金刚蹲时采用**“鼻吸口呼，沉气落腹”**的模式： • 下蹲时鼻吸长而深，想象“气息沉入丹田（小腹）”，同时腹部收紧，让气息带动肌肉发力； • 起身或静态保持时口呼缓而匀，呼气时意念集中在大腿和臀部的发力感上，避免憋气导致肌肉僵硬。 三、进阶训练：逐步突破极限 当基础动作稳定后，通过以下方式提升“气力”上限： • 静态耐力突破：从短时间金刚蹲（如30秒）开始，每周延长10-15秒，直到能稳定保持2分钟以上，过程中保持呼吸均匀、肌肉不颤抖。 • 动态变式挑战：做金刚蹲脉冲（小幅度上下颤动），每组20次，每天3组；或单腿金刚蹲（交替支撑），每侧10次/组，每天2组，强化单侧发力与平衡。 • 负重进阶：在金刚蹲时手持轻重量（如5-10kg哑铃），保持动作标准的前提下，逐步增加负重，每组保持时间从20秒延长到40秒。 四、恢复与养护：避免劳损耗气 气力提升需“练养结合”，注意： • 训练后拉伸放松：对大腿前侧（股四头肌）、后侧（腘绳肌）、臀部做静态拉伸，每个动作保持30秒；用泡沫轴滚动下肢肌肉，缓解紧张。 • 保证充足睡眠（每天7-8小时）和营养补充（蛋白质、碳水化合物均衡摄入），让肌肉在恢复中增长力量。 坚持按以上方法训练，不仅能让金刚蹲时“气力”更充沛，还能同步提升下肢与核心的整体爆发力、耐力，让动作更具“劲力感”~
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衣洋健康3周前
古法健身金刚蹲，每天3分钟，让你重回青春活力！
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萧枫6月前
居家最佳自重训练-俯卧撑，你做对了吗？ 自重训练是对抗自身重量的训练。比如推、拉、蹲、爬，模拟我们日常活动的自然运动模式，可以提升身体的相对力量与肌肉控制能力，可以增加关节稳定性，身体的灵活性和协调性。 大部分自重训练是闭练动作，也就是远端手脚固定身体整体移动，比如俯卧撑，手脚固定，身体整体推起。推的时候胸肌是主动肌发力，肘伸展肱三头肌是协同肌，不塌腰撅屁股核心肌稳定收紧，下肢蹬地保持伸展做等长收缩，一个动作把全身肌肉都练了，消耗热量也多，所以大家可以观察一下能做好俯卧撑或引体向上的人，身材都不会差，反而很多姐妹推了半年哑铃可能身体没有变化。我建议新手可以先多做自重训练，先练身体整体，再去叠加细节。 居家训练需要数据做计划和评估，我用的佳明ACTIVE6手表可以非常精准的帮助我，不但是训练搭子还是电子教练。帮我制定课程和训练计划、陪我一起锻炼、及时评估身体数据，监测身体HRV和睡眠质量，让我真正了解自己的身体，给我全天候的陪伴。 用对了方法、科学训练，你会少走弯路，事半功倍！#运动无处不在 #坚持运动 #宅家运动会 #核心力量 #自重训练
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70后爱运动安安1月前
50岁，两个孩子麻麻居家锻炼。 每天靠墙深蹲5分钟稳住下盘，肩上推举激活上肢，全身肌肉都在发力，动作简单但巨出效果，碎片时间都可练起来，练完记得拉伸，第二天走路都带风💪#居家锻炼 #臀腿训练 #核心力量 #肩颈放松#自律@70后爱运动安安
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多爸2周前
改善肌肉的不平衡状态 提高关节灵活性才能有更好的动作模式#创作者扶持计划 #创作人计划 #深蹲 #足背屈 #胫骨前肌
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糖爸进化论4月前
靠墙静蹲动作细节拆解版来啦#深蹲#静蹲#靠墙静蹲#臀腿肌肉
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从莫到有1周前
自重弓步深蹲在家练出稳扎下肢力量 别再说没器械练不了腿，自重弓步深蹲直接封神！每次做这个动作，从脚掌蹬地发力那刻起，大腿前侧和臀部就像被“唤醒”，酸感顺着肌肉蔓延超明显。坚持练两周，爬楼梯腿不晃，走路都觉得脚下有劲儿。不用找场地，居家户外就能练，每组12个做3组，动作慢一点，感受肌肉发力更到位。重点就是前腿膝盖别超脚尖，后腿膝盖轻碰地。练完第二天腿酸？那是肌肉在变强！穿裤子都能明显感觉腿更紧致！#健身 #深蹲 #练腿 #功能性训练 #健身干货
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阿康爱家庭健身1周前
只要你不懒，在家这样子锻炼下去，你的肌肉会日渐增长#简单粗暴 #居家健身妙招 #不去健身房怎么练
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M豆跟练2周前
彬彬力量塑形，壶铃蹲摆锻炼整个臀部肌肉，改善妈妈臀 #妈妈臀改善 #甩壶铃 #居家锻炼好方法 #高燃脂 #彬彬力量塑形直播回放@创作小助手 @抖音小助手 @抖音创作小助手
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爱健身的小李同学1周前
三个月瘦45斤！我的居家全身训练总结分享！纯干货包有用！不 知道怎么吃怎么练看这篇就够了！ ❗️内容仅为个案效果，请谨慎参考，如有不适请线下就医 #居家锻炼 #经验分享 #变美变瘦变好看 #干货分享 #好身材练起来
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剑锋🐃努力中1月前
正在为想提升患腿肌肉力量，没有方法而苦恼的康友们，推荐这样练习#康复训练 #居家锻炼 #贵在坚持
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蓝猫体能杨教练1周前
基础训练 平常在家里，不知道该如何训练，可以试试这一套基础训练动作#击剑体能#击剑#体能#运动#青少年击剑
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强哥爱健身1周前
居家小重量塑形，教你打造薄肌线条，雕刻动作#薄肌 #塑形 #肌肉线条 #健身塑形
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达不刘2月前
芭蕾蹲练对当然直腿‼️跟练版它来啦 #芭蕾蹲直腿 #直腿瘦腿 #热身 #拉伸 #放松肌肉 姐妹们👭 超超超详细教程一条龙全包了，包含运动前的准备 热身-动作讲解-动作跟练-拉伸-肌肉放松，直接码住，挑个好日子练起来吧😜
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知野要自律1周前
普通深蹲容易由强侧带动、弱侧偷懒 保加利亚深蹲是“单腿主导动作” 可以平衡左右腿力量、改善肌肉不对称。👉 适合大多数普通健身者（特别是女生、居家训练者）#臀腿训练 #保加利亚深蹲 #翘臀 #居家锻炼#练出好身材
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孙瑞芬形体健康1周前
中老年朋友走路慢步子小，每天靠墙蹲十分钟#运动#健康#居家锻炼
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阿树先生3月前
居家锻炼第十五天，继续坚持。动作不标准的也请帮我指正。谢谢大家#健身 #居家锻炼 #࿆因为热爱所以坚持
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小熊（居家锻炼版）1周前
新手每天学会一个健身动作❗️今天学的是壶铃深蹲✅#臀腿训练#健身教学#健身干货分享#健身小白必看经验 #深蹲
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taoken1周前
蹲出力量，练出线条，每一秒都是坚持的绽放💪✨ #健身日常 #马甲线养成记#荷尔蒙 #肌肉型男 #暴汗燃脂瘦全身 #居家健身有新招
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