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人民的艺术家6天前
尤其是新手兄弟，以划的动作为主上大重量6次左右，用拉的动作弥补划的动作8-12次，偶尔的拉大重量也行，不要总这样。#自然健身
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十一要自律1年前
拉力绳练肩背视频，共5组20分钟
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邹择凯3年前
完整背部训练计划，加强上背部训练 拉一拉划一划 快去练起来#健身 #自律 #干货 #减脂
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健身大兰3年前
拉力带练背跟练完整版 低位版划船来喽#居家锻炼 #拉力带美背 #适合所有人 #背部训练 #简单的事情重复做
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怪兽拖鞋战神1年前
划船练背动肩胛 #健身 #力量训练 #背部训练
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⚡️卷毛—主打优雅2年前
练背只分宽和厚！划厚拉宽！原声！无配音！看完你就懂！#卷毛训练干货分享
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IFBB PRO（郭永全老湿）4年前
T杆划船，练习背部非常不错的动作，郭老湿教给大家。好好学好好看#健身教学 #郭老湿教健身 #背部训练 #撸铁
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2026年前练出腹肌5天前
#健身打卡 第90次，练背是多拉还是多划？#健康是最大的财富 #健身 #背部训练 #创作灵感 @抖音创作小助手 @DOU+小助手
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要自律5天前
新手刚开始力量训练，每个部位做好这些基础动作，练一休一，养成运动好习惯!#健身干货 #新手健身必看 #力量训练 #增肌塑形 #健身
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6号健身房(拱墅)1年前
带你了解t杆划船练肩与练背的动作区别@6号健身洪晓龙 #全民健身 #24小时月付制健身房 #经验分享 #力量训练 #健身干货
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体德大老黑4天前
都是练背，不同握距的划船练的什么部位呢？ #体德健身教练培训#体德智训#体德学院#湖南长沙考健身教练证#职业技能
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小杨5天前
划着划着就有感觉了#练背 #我的健身日记#你的坚持终将美好
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裁缝爱撸铁4天前
5动作50分钟练透上下背！握距、力线、运动轨迹全解锁🏋️‍♂️ 训练重点 练背的核心精髓在于精准区分上背与下背，通过调整握距、力线方向和动作模式，实现针对性刺激，避免盲目堆量💪。核心原则要记牢：下拉类动作主打下背部（背阔肌），不管是宽握还是窄握，重点都是激活背阔肌的宽度与厚度；划船类动作聚焦上背部（斜方肌中下部、菱形肌、三角肌后束），靠肘部收回的高度和力线方向锁定刺激部位。 握距直接影响训练效果，握得越宽越偏向背部宽度塑造，握得越窄则更侧重肌肉拉伸与厚度提升；力线方向更是关键，向下发力瞄准下背，向后横拉针对上背，向腹部方向收缩则能强化背阔肌下部的收缩感；同时要把控好运动轨迹，确保动作全程贴合目标肌群的发力路径，精准拿捏才能让训练事半功倍📈。 训练计划 1. 宽握下拉：4组×12次，重量递增，主练下背（背阔肌） 📏，运动轨迹沿身体两侧垂直向下，侧重塑造背部宽度，激活背阔肌外展收缩感 2. 坐姿器械划船（横握）：4组×12次，重量递增，主练上背（斜方肌中下部、菱形肌、三角肌后束） 🚣‍♂️，运动轨迹向后贴合躯干，肘部平行收回；调整为竖握+调低座椅，可兼顾下背（背阔肌下部） ，运动轨迹稍向下偏移 3. 传统硬拉：4组×3-5次，重量递增，全面激活背部整体肌群（上背、下背、竖脊肌） 🦾，运动轨迹沿小腿前侧垂直向上，强化背部核心力量与整体厚度 4. 绳索下拉（W杆反握）：4组×12次，重量递增，主练下背（背阔肌外侧、背阔肌底部） 🧵，运动轨迹垂直向下且贴合身体，精准刺激背阔肌细节轮廓 5. 坐姿绳索划船（宽握竖把）：4组×12次，重量递增，主练下背（背阔肌下部） 🔧，运动轨迹向腹部两侧延伸，拉至腰腹位置，借助长行程力线强化收缩感 训练小贴士 训练时要充分利用固定器械的把位调节空间，多数器械把位有20多公分的调整范围，多变换握距能给肌肉带来新鲜感，避免平台期✨。每个动作都要专注感受力线方向，精准把控运动轨迹，全程保持动作控制，不要借力摆动，确保肌肉充分发力与收缩。硬拉可采用金字塔式递增重量强化力量，其他动作保持稳定递增节奏即可。最后提醒各位铁子，练完器械一定要记得收片，这不仅是健身房的基本礼仪，也是尊重他人的体现，做个文明的撸铁人才能收获更多认可👏。 关键词 #练背干货 #上下背分化训练 #握距训练技巧 #力线掌控 #运动轨迹
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江西健体夏（专注背部线上指导）1年前
刷到这条抖音的铁子 以后别再说 厚是靠划 宽是靠拉 别再说了哈 这得多不会练背才能说出这种话吧 这里我做了两个视频，一个划，一个拉，都是练厚度的 练厚度就是要背部内侧刺激多，而且注意内侧挤压，内侧越来越强自然就厚了啊 所有的背部动作都可以，募集感够的，估计铁子们募集感都不够，所以建议你们厚度去练半程，更容易控制，对内侧刺激相对更强 动作要点：第一步，肩胛骨先回到中立位，第二步，挺胸去做，半程挤压不拉伸（你认为你强就做拉伸） 还有不会的评论区打出来，别再盲目了，你们不会练背我真的……#创作灵感 #唯有训练不可辜负 #背阔肌怎么扩出来 #背部训练 #让健身成为一种习惯
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栋4天前
周末健身练背#vlog日常 #健身 #日常分享
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妹妹运动塑形（栗子团队）1年前
练背就练划船 新手划船四种动作分解#背部训练 #划船练背正确姿势 #健身教学 #新手健身 #练背
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神舟4天前
练背～也就是爆拉和爆划
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波力健身🥦（生活化）11月前
杠铃划船不同的握距，划船练不同的肌肉 #健身小白必看经验 #健身干货 #运动健身 #背部训练 #一起来锻炼
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澜明远3天前
大剪刀单边划，对下背竖脊肌刺激真的太强了#健身 #力量训练 #精神氮泵
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体德健身教练培训2年前
练对杠铃划船，让你练背少走三年弯路。#健身干货#抖音健身房#杠铃划船
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自强不息归来1年前
拉背与动作延伸 思路打开，任它千变万化一目了然
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腾冲泳越恒温游泳馆3天前
新手练背就是爱划、爱拉，划拉划拉哗啦哗啦#健身小白 #背部训练
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七哥爱健身4天前
背部塑形，在哪里都能练的俯身划船#健身干货 #健身小白必看经验 #健身教学 #健身 #居家锻炼
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搁笔的村长4天前
19年已经180kg划船，现如今只能划140kg 背却是更强了 #杠铃划船 #练背 #自律遇见更好的自己 #背阔肌
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妍汁西米露3天前
体验健身房！ #健身
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点国太后（🥚）5天前
各种划各种加重量的小蓝训练日#练背日 #健身房日常 #健身 #背部训练 #展背
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Fish小肌肉1015天前
练背100kg划一下…#健身 #背部训练 #精神氮泵 #肩宽腰窄 #毫无训练痕迹
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大超带你健身（教学版）1年前
杠铃划船的三种练背方法 上背，背阔肌，下背。杠铃划船从上练到下#背部训练 #杠铃划船 #练背 #力量训练 #倒三角
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赛普健身教练培训基地4年前
背部，杠铃划船的三种拉法，让你练的背更好看！评论区告诉我，增肌，你还想知道什么问题？#健身 #健身教练 #增肌
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大福4天前
背，就是要多拉多划
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乘除法4天前
你们练背是划还是拉呢#vlog十亿流量扶持计划 #健身 #瘦子增肌 #宽肩窄腰 #坚持的意义 @DOU+上热门
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杠铃泡枸杞4天前
何时才能练成这样，划呀划，拉呀拉，背怎么才能变得大！！！#努力训练热爱生活 #创作者中心 #创作灵感 #健身 #练背
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SSR.HERO5天前
43 今天练的背 引体，宽划，二头
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父子组合5天前
背部训练攻略来啦#女生必看 #健身教学 #健身干货#健身小白必看经验 #背部训练
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鸽谁别鸽我5天前
练背划起来#健身 #健身训练 #腹肌胸肌
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自强不息归来1年前
纠结抱拉，纠结划船，深蹲硬拉卧推等。根本不用纠结，每一次认真完成的符合发力框架的动作都不会辜负自己。自由是相对的，打磨自由力量动作的过程也是熟悉身体健全功能筑基的过程
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张开开（塑形增肌中）3天前
健身房握把｜多把位拉背握把 健身房练背握把｜怎么用？练哪里？快看！#健身运动 #运动日常#塑形瘦身 #练背不垮脸
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健身小方3天前
钢线划划船#练背 #背部训练 #倒三角 #健身房日常
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随心运动1年前
纯滑盘加负重6组完整版#居家锻炼 #让健身成为一种习惯
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GF5天前
#练背 到底是拉还是划
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金金教练3年前
初学滑行板一开始要把重心接好以后踩稳了在蹬下一步，用臀部发力切不可用小腿去够着蹬#滑行板 #轮滑运动 #滑冰 @DOU+小助手
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秦呢呢5天前
#健身#70后 #拉背日 一周四练，二次臀腿二次背，肩和手臂就是划划水，high吃high练，#137微胖~
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曲哈哈5天前
哪有什么捷径啊，记得多快，忘得就有多快。 学习不止是在书本，也是在学人生～ #背单词 #速记 #每日分享 #英语启蒙
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专升本必上岸！王老师4天前
#创作者中心 #创作灵感 想要备考专升本但是不知道考什么？还在纠结该背语文还是刷数学？今天这条视频，1分钟帮你搞明白，千万别划走！#甘肃统招专升本 #专升本考什么 #远大专升本
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Avery3年前
划走你就草率了#弯背腰vs直背腰 #弯背腰 #直背腰 #直腰挑战 #你学废了吗
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橱窗好货5天前
秋冬新款工装风 中性百搭男女同款斜挎包 #工装斜挎包 #秋冬新包 #中性风包 #男女同款包 #通勤背包
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