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大兵教健身(教学版)3月前
一周五练，周五练臀腿，新手小白哥弟姐妹们直接跟上#健身 #健身小白必看经验 #健身教学 #力量训练 #臀腿训练
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@拿铁里的铁女子2月前
#撸铁女孩 箭步蹲细节·练臀黄金动作包会的 退阶版保加利亚深蹲，更适合站不稳体质，掌握这些细节重点很难学不会，练一次疼三天。 #臀腿训练 #练臀 #箭步蹲 #弓箭步
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龙岩撸铁娜爷2天前
深蹲、箭步蹲，臀桥三连击～ 今日练臀，主打一个“帅到没朋友”👊 #爱撸铁的小姐姐 #臀腿训练
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小恩哥5月前
提高臀线|究竟练什么动作有效 想要真正提升臀线，指望一个动作或是简单练练是很难看出效果的。而练错更是白费功夫！ 今天给到非常适合初学者的4个动作，有效针对扁 他下垂，臀线过低的问题。 #臀腿训练 #臀部训练 #臀凹陷 #翘臀不粗腿
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嘿！亦菲健身了4月前
翘臀不粗腿，饱满臀部杠铃臀桥一定要注意这三个重点细节#杠铃臀桥 #臀桥 #翘臀不粗腿 #臀部训练 #健身教学
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Justin·老林3月前
腿 臀要多练，一周计划-周五·腿臀#腿部训练 #臀腿训练 #健身干货 #健身小白必看经验
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爱运动的九九4月前
跑步臀腿力量跟练完整版 跑步不练腿，迟早要后悔，很多跑者都注重跑量堆积，忽视了训练力量体能素质，跑步练臀腿是预防运动损伤之一。分享5分钟6个臀腿力量训练动作，能有效增强臀腿力量、髋关节灵活度（优化跑姿）等，从而远离伤痛。 #创作灵感 #跑步#自律#运动女孩#无伤跑
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爱健身的冯禧禧3月前
一周五练计划｜居家0基础练出翘臀直腿，保姆级臀腿计划来了！热身→动作→拉伸超详细讲解，手把手教你雕琢紧致线条！ #臀腿训练 #健身小白必看经验 #一周五练 #汤臣倍健小绿罐蛋白粉 #汤臣倍健小绿罐
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温佳龙Marshall3月前
怎么用弓箭步练臀 每天不白练#增肌 #练臀 #箭步蹲 #翘臀不粗腿 #健身干货
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二4月前
终章：男生臀部力量训练计划！ 腿臀一直都是不可以忽略的部分，六期内容全部发布完毕，希望可以给你的下肢力量训练带来更加直观的计划安排#臀部训练 #臀部 #下肢力量 #下肢力量训练 #健身干货
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王柯基3月前
深蹲练臀 #每日健身 酒杯深蹲，很好的下肢整合动作，又安全，又简单，都练起来吧！！#运动锻炼 #女子塑形
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双君教练3月前
徒手深蹲怎么做 徒手深蹲怎么做，详细动作教程#徒手深蹲教学 #双君教练
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冲冲冲教🧏‍♂️3月前
臀腿私教课内容分享，谢谢观看点赞#健身干货 #健身 #臀腿训练 #健身教学 #健身小白必看经验
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慧教练专注中老年运动3月前
适合中老年人的宽距深蹲，每天练一练80-90不求人。 #居家锻炼 #中老年锻炼 #腿部训练 #深蹲 #一起来锻炼
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肉导🥩💪🏼4月前
花钱才能学的深蹲秘籍 针对性提高自己的深蹲#深蹲 #力量训练 #健身小白必看经验 #健身
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费教练健身教学3月前
今天19:30臀腿训练，21:45减脂饮食讲解及新手入门建议#费教练健身 #运动健身 #居家锻炼 #臀腿训练 #臀部训练
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Cool-Ryan4月前
臀腿训练|健身计划分享 健身小白跟练系列 #臀腿训练 #健身干货 #健身教学 #健身小白必看经验 #腿部训练
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嘿！亦菲健身了3月前
臀部训练计划不对，效果效率会直接减半，这套翘臀不粗腿训练计划可以直接跟练#臀部训练动作 #臀腿训练 #翘臀训练 #臀部训练 #健身干货
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David训练日常4月前
▪️不用器械！瑜伽垫/床边就能练，27个自重练腿动作 ▪️分了3个难度档： 入门级：深蹲、脉冲深蹲、踮脚深蹲（新手友好） 进阶级：滑雪者蹲、跳跃箭步蹲、A垫步（燃脂爆汗） 高阶版：偏载深蹲、单腿臀桥、前倾弓步蹲（虐臀绝了） 随便挑6-8个做一个组合12～16/4组即可。 本期也就分享了自重练腿的27个动作，实际动作库里面还有100来个动作，慢慢给你们#核心训练#功能性训练#居家健身
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滴哩哩2周前
臀大肌是人体最大、最表浅的臀部肌肉，主要负责髋关节的伸展、外旋和后伸，维持直立姿势和平衡 针对性锻炼建议 激活和强化臀大肌的动作包括： * 基础动作：臀桥、跪姿后抬腿； * 动态训练：深蹲、硬拉、箭步蹲（注意膝盖与脚尖方向一致）； * 功能性训练：登山跑、蛙跳。 臀中肌是位于臀部外侧的中层肌肉，主要功能包括髋关节外展、维持骨盆稳定和控制下肢运动时的平衡。它在行走、跑步及单腿站立等动作中起关键作用，同时参与髋关节的内旋和外旋。 针对性训练 * 侧卧抬腿：侧卧时抬起上方腿，保持髋部稳定。 * 蚌式开合：屈膝侧卧，双脚并拢，缓慢打开膝盖再闭合。 * 单腿硬拉：手持哑铃或徒手，单腿站立并前倾身体，强化臀中肌动态稳定性。 功能整合训练 结合深蹲、弓步等动作时，可加入弹力带阻力，增加髋外展的负荷。例如：深蹲时在膝盖上方套弹力带，对抗膝内扣趋势。 臀小肌是臀部深层肌肉，与臀中肌协同负责稳定髋关节、维持骨盆平衡，并在下肢活动中参与外展和内旋动作。它在步态、单腿站立等动作中起关键作用。 针对性锻炼方法 * 侧卧抬腿：侧躺后缓慢抬起上方腿，强化外展功能。 * 蚌式开合：屈膝侧卧，双膝开合激活臀小肌。 * 单腿平衡训练：单腿站立保持稳定，提升动态控制能力。 梨状肌是位于臀部深层的小肌肉，主要功能包括稳定髋关节、辅助髋部外旋与外展、参与骨盆动态平衡，并与坐骨神经紧密相关。其作用涉及日常活动中的下肢运动协调、姿势维持及神经保护，损伤可能导致疼痛或坐骨神经压迫症状。 维护梨状肌健康的建议 1. 适度拉伸：如仰卧抱膝（将一侧膝盖拉向对侧肩膀）可缓解肌肉紧张。 2. 强化臀肌群：通过蚌式开合、侧卧抬腿等动作提升臀部肌肉协同能力。 3. 避免久坐：每小时起身活动5分钟，减少梨状肌因持续受压导致的缺血性损伤。 #健身 #运动解剖 #臀部 肌肉科普
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信教练 信健身（力量燃脂）3月前
想要臀腿练的好，这四个动作少不了。#健身 #减脂 #塑形#翘臀不粗腿 #上热门
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张小多（健身版）4月前
新手如何编排最适合的自己的臀部训练计划： 主训 → 臀推 / 硬拉/深蹲 补弱 → 单侧动作：保加利亚分腿蹲 、单腿硬拉、单腿臀桥等等 收尾 → 孤立动作：坐姿髋外展、绳索后踢腿、坐姿早安式等等 原则：先重后轻，先整体后局部，每周渐进负重。 #新手健身指南 #臀部训练 #健身小白必看经验 #健身干货 #健身知识
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张小多（健身版）4月前
想要快速涨臀围，真正有用的无非就是那么几个动作： 臀部想要大上重量就好 例如：深蹲，硬拉，臀桥 想要练圆翘就需要多角度去刺激 例如：单腿类动作、上臀孤立训练、侧臀、下臀角 #臀腿训练 #健身小白必看经验 #健身干货 #女生健身 #健身知识
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彪哥运动康复3月前
如何正确深蹲 #深蹲 #健身 #体态修复 #康复运动 #瘦肚子
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教健身的小胡（自由教练）4月前
#自由教练 #健身干货 #腿部训练 #私教课
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刘教练健身教学3月前
对女生更友好的深蹲-宽距深蹲#女生练臀 #宽距深蹲 #健身教学 #女生练臀动作 #臀部训练
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赵赵3月前
5个动作练出逆龄好状态 5个抗阻黄金抗衰动作 每周2-3次 让你的身体更年轻很健康 #适合所有宝宝#健身减肥 #运动无处不在 #减脂期 1深蹲2 俯卧撑3箭步蹲4臀桥5平板支撑
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史雨安4月前
人老先老腿，美不美看大腿，臀腿训练走起！#功能训练 #减脂塑形 #tabata燃脂训练
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沈壮壮5月前
44.保加利亚蹲｜4步学会｜私教级讲解 新手友好。#健身小白必看经验 #健身 #臀腿训练#翘臀不粗腿
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蛙王🏀4月前
挑战暑假两个月扣篮《第二十天》，今天深蹲臀桥。#功能训练 #扣篮训练#篮球
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小小汐、（健身版5月前
🔥史密斯深蹲终极指南：安全高效打造钢铁下肢！ 想要饱满的臀腿线条？史密斯深蹲是你的绝佳选择！相比自由深蹲，它轨迹固定、安全性高，特别适合新手或大重量训练。下面手把手教你练对动作！ 🌟 小贴士：搭配箭步蹲或腿举，全面刺激下肢肌群！训练后记得拉伸股四头肌和臀大肌哦~ #健身干货 #史密斯深蹲 #臀部训练 #健身穿搭
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ANB舅姨Joy🏝（招教练）3月前
功能性力量训练下肢推合集第二篇，深蹲，分腿蹲，弓步蹲的进阶和退阶 #功能性训练 #深蹲 #箭步蹲 #练腿 #臀腿训练
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健身搞肌（身材管理）3月前
五个腿部训练动作，重建腿部力量，改善平衡 #腿部训练 #臀桥训练 #保加利亚深蹲
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向阳的曦1周前
今天是教学局哦～正确的动作能提升训练效率，更重要的是预防运动损伤，小伙伴们要学起来哦～透露一个小秘密：贺老师的自编的校园运动指南中会有视频相关内容，敬请大家期待！#居家锻炼 #科学运动 #功能训练 #运动无处不在
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悦舞舞娘《胜利🙎9级》1周前
身边一切喧嚣与我无关只有健身和我有关，做自己想做的事，不锻炼样子老，锻炼了老样子，虐臀组合#居家健身 #让健身成为一种习惯 #臀部训练 2025.11.10晚
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李壮士的减肥日记5月前
掉秤34斤！亲测有效的全身力量训练！减脂塑形紧致全身！ 新手居家无氧就练她！高效减脂瘦全身！提高代谢增强核心，动作简单新手友好！#塑型瘦身 #力量训练 #减脂塑形 #暴汗燃脂瘦全身 #好身材练起来
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嘎嘎瘦5月前
新手小白，健身房训练，臀腿。#新手小白#练腿 #健身房训练 #力量训练
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FLY30杨1周前
居家锻炼练起来 #健身 #健康 #新手健身
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张翔炜运动康复3月前
如何高效锻炼臀肌？ #运动康复 #健身 #臀肌
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壮壮3月前
#健身房日常 #深蹲训练 #腿部训练 #自然健身
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费教练健身直播回放4周前
10.24臀腿训练（早场） 1.臀桥x6（8*8*8） 2.哑铃硬拉x7 3.保加利亚蹲x7 4.相扑深蹲x4 #费教练健身
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一夫（Yves）3月前
下肢稳定差跟练！（入门版） 如果你深蹲、箭步蹲、或者单腿站立都很晃，推荐你一定要先练习下肢稳定性，否则受伤的风险性会变高，本期作品动作原理涉及了髋膝踝协同发力、足底抓地、股四肌腱张力、股二股四稳定性，虽然门槛设置不高，但也是有一些小难度的，推荐大家花个10分钟重复做多几组#健身 #运动表现 #功能训练 #健身干货 #抖音流量推广
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大萍姐健身直播回放1周前
臀腿训练（周六早场上半场） 开髋关节、大小腿舒展、青蛙趴、青蛙蹲、开合跳 1.臀桥（6组） 2.直腿硬拉（6组） 3.保加利亚蹲（箭步蹲）（10组） @大萍姐健身 #健身 #减脂 #瘦身
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早日变细4月前
完整臀训计划分享 不划水怎么可能练了没感觉 计划：犀牛深蹲60-80kg 单腿臀桥30kg, 箭步蹲40kg, 罗马尼亚硬拉 80kg #臀部训练 #臀腿训练 #膝盖保护#髌骨带#腰臀比
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费教练健身直播回放4月前
6.24臀腿训练（早场） 臀腿： 1.臀桥x7（8*8*8） 2.硬拉x8 3.保加利亚x6 4.侧卧外展x4 #费教练健身
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越动线上1v1指导 (弹跳培训)3月前
扣篮跳不起来，这个发力时间差你注意到了吗？ #深蹲 #弹跳训练 #扣篮 #箭步蹲详解
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费教练健身直播回放3周前
10.31臀腿训练（早场） 1.臀桥x6（8*8*8） 2.哑铃硬拉x7 3.保加利亚蹲x7 4.相扑深蹲x4 #费教练健身
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费教练健身直播回放2周前
11.7臀腿训练（早场） 1.臀桥x6（8*8*8） 2.哑铃硬拉x7 3.保加利亚蹲x7 4.相扑深蹲x4 #费教练健身
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犟拐拐健身(线上指导)3月前
10秒学会保加利亚蹲11个细节‼️一步步对照，臀必须大‼️ 10秒学会保加利亚蹲11个细节‼️一步步对照，臀必须大‼️@犟拐拐教练 🀄️#翘臀不粗腿 #臀部训练 #保加利亚深蹲 #线上私教 #下臀线提升训练
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费教练健身直播回放6天前
11.15臀腿训练 1.臀桥x8 2.哑铃硬拉x8 3.保加利亚蹲x10 4.相扑深蹲x4 #费教练健身
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胜利塑形回放（直播:早6晚7）2月前
9月08日 回放完整版 下肢训练：美臀打造 直播时间早6晚7，提前3分钟开场热身 今日课程内容： 1.单腿硬拉×2+箭步蹲×2 【壶铃】 2.（宽距硬拉×2+宽距深蹲×2）×2 【壶铃】 3.直腿硬拉×2+负重侧屈×1 【壶铃】 4.螃蟹步×1 【美臀带】 5.直腿硬拉×2+负重侧屈×1 【壶铃】 6.保加利亚蹲（屈髋）+ 保加利亚蹲（屈膝） 【椅子,壶铃】 7.站姿上踢腿×1+壶铃摇摆×2 【美臀带，椅子，壶铃】 8.加量盲盒
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胜利塑形回放（直播:早6晚7）2月前
8月25日 回放完整版 下肢训练：美臀打造 直播时间早6晚7，提前3分钟开场热身 今日课程内容： 1.单腿硬拉×2+箭步蹲×2 【壶铃】 2.（宽距硬拉×2+宽距深蹲×2）×2 【壶铃】 3.直腿硬拉×2+负重侧屈×1 【壶铃】 4.螃蟹步×1 【美臀带】 5.直腿硬拉×2+负重侧屈×1 【壶铃】 6.保加利亚蹲（屈髋）×1+保加利亚蹲（屈膝）×1 【椅子，壶铃】 7.站姿上踢腿×1壶铃摇摆×2 【壶铃】
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小肥然🐑1周前
女生一周5练计划｜翘臀美腿➕提高臀线✅ 想要涨臀围，饱满臀部的姐妹，快练起来👇 📍热身激活： ·弓步前后交替 ·动态青蛙趴 ·蚌式开合 📍正式训练： ·哑铃深蹲 ·罗马尼亚硬拉 ·箭步蹲 ·器械臀推 #臀部训练 #蜜桃臀 #健身小白必看经验 #健身干货 #直腿
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李壮士的减肥日记3周前
大腿瘦了12厘米！裤子从XXL→M码的瘦腿秘诀！亲测有效！ 梨型必练！27分钟臀腿塑形训练！巨瘦大腿内外侧，直腿瘦腿，改善腿型，消除假跨宽，翘臀不粗腿！快速练出超模腿！每天两遍，一周见效！#瘦腿 #臀腿训练 #瘦大腿 #腿型矫正 #臀部训练
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费教练健身直播回放1周前
11.8臀腿训练 1.臀桥x8 2.哑铃硬拉x8 3.保加利亚蹲x10 4.相扑深蹲x4 #费教练健身
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AI观老板2周前
踏板全身训练计划 每个动作做30s，动作间休息20s，做3-4个循环 1.侧上踏板+对侧手肘触膝 2.后撤箭步蹲+深蹲 3.上踏板摸脚+后撤箭步蹲摸地 4.交替V字举腿收腹 5.波比跳（可选） 6.踏板俯卧撑摸肩 7.侧向小跑摸地 结束： 8.左右移动快速单腿跳x45-60s，竭尽全力x2组，中间尽量少地休息 #运动表现 #燃脂 #高强度燃脂 #HIIT
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小媛儿～1周前
#运动热门话题 #好身材练起来 #减脂塑形 #居家健身 #健身塑形 练臀日，酸爽😂
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梅6儿练不大3周前
一周减脂计划day2#臀腿训练 #减脂 #塑形 #瘦腿
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费教练健身直播回放2月前
9.5臀腿训练（早场） 1.臀桥x6（8*8*8） 2.哑铃硬拉x7 3.保加利亚蹲x7 4.相扑深蹲x4 #费教练健身
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弗里茨的居家健身2周前
腿部充血感超强在家就能练 总有朋友问我没时间去健身房怎么练腿，今天就分享一套我私藏的居家练腿流程。 亲测有效，每次练完腿部充血感都特别足。这套动作把大腿、臀部、小腿都照顾到了，尤其是箭步蹲跳和相扑深蹲，对腿部塑形和提升爆发力很有帮助。 别再说在家练没效果了，关键是得练到位。坚持跟做两轮，你再看！ #居家练腿 #徒手练腿 #腿部训练 #在家健身 #练臀腿 #健身打卡 #男生塑形 #不去健身房怎么练腿 #练腿没感觉怎么办 #爆发力训练
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黑羊1周前
臀桥全方面虐臀的5个细节｜新手也能练翘臀 #臀桥 #女生练臀 #翘臀训练 #女生健身#暖冬运动场
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依La3天前
第26集｜针对下半身肥胖，大屁股、大象腿练着练着就消失不见了，一起逆袭S身材吧！#居家锻炼 #瘦腿提臀 #变美变瘦变好看
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阿月的健身日记6月前
臀腿训练必会的基础动作 深蹲 臀推 硬拉 箭步蹲 #创作者中心 #创作灵感 #臀部训练 #健身干货 #健身
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费教练健身直播回放2周前
11.1臀腿训练 1.臀桥x8 2.哑铃硬拉x8 3.保加利亚蹲x10 4.相扑深蹲x4 #费教练健身
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