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身体升级3月前
想睡得好，每晚睡前都要这样做 睡前该做什么才能睡更香、醒更爽？答案是一套简单的静态拉伸。下面这 5 个睡前静态拉伸动作，不仅能帮你快速入睡、提升睡眠质量，还能缓解白天久坐带来的肌肉紧绷，让你早上醒来浑身轻松。要知道，睡眠是肌肉恢复的关键环节 —— 锻炼后肌肉修复在睡眠中完成，能让你下次训练更强；同时睡眠还能 “重置” 神经系统，为你储备应对一天活动与锻炼的能量，而静态拉伸恰好能为优质睡眠铺路（动态拉伸易让心率加快、使人清醒，不适合睡前）。 第一个动作，针对小腿与腘绳肌。站立时将一只脚的脚踝贴在墙底，另一只腿向后错开，身体缓慢向前靠向墙面，注意保持前腿伸直。此时能明显感觉到小腿和腘绳肌被拉伸，力度以不疼痛为宜，保持 30-60 秒后换腿。 第二个是改良版婴儿式。双手、双膝着地，慢慢向后坐到脚跟上，尽量让身体贴近地面，同时将双手向前伸展。这个动作不仅能拉伸胸椎，还能放松背阔肌，同时促进肩部灵活度与髋部深层屈曲 —— 这些部位在白天活动和夜间睡眠中都容易变得紧绷，拉伸后能有效缓解不适。 接着微调这个动作：让前臂离开地面，继续向前伸展，注意头部不要接触地面。这个调整能进一步增强胸椎灵活性与伸展感。胸椎是受白天姿势影响最大的部位之一，长期久坐办公、低头看手机容易导致胸椎圆曲，限制胸椎与肩部活动，这个拉伸正好能针对性改善。 第四个是改良版鸽子式（常见于瑜伽）。将一条腿交叉放在身前，另一条腿向后伸展，双手放在前侧膝盖上，保持身体坐直。它能精准拉伸本就容易紧绷的髋部，以及因久坐而变短、僵硬的髋屈肌，简单拉伸就能带来明显的舒适感。 最后一个动作：仰卧在地面，将一条腿跨过身体向另一侧伸展，同时用同侧手臂绕到头部后方，抓住对侧头部，缓慢向后下方倾斜，打开上半身。这个动作能拉伸背阔肌 —— 背阔肌紧绷易导致肩膀内旋，长期可能限制肩部灵活度，甚至引发肩部夹挤问题；同时还能缓解下背部肌肉紧张，要知道下背部紧绷常导致白天不适，拉伸后能有效纾解。 坚持这套睡前拉伸流程，你就能掌握快速入睡、提升睡眠质量、晨起神清气爽的小技巧。#腹肌 #睡眠 #睡前运动 #拉伸 #放松
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身体升级3月前
想睡得好，请每晚睡前这样做 你知道睡前应该做的最后一件事是什么吗？在这个视频中，影片将向你展示睡前可以做的5个拉伸动作，它们不仅能帮助你睡得更香，还能让你更快入睡，早上醒来时感觉更加神清气爽、身体放松。只需这5个动作，就能保证改善你的睡眠质量！ 这就是我们介绍的5个睡前静态拉伸动作。动态拉伸可能会让你更清醒、心率加快，难以入睡，而这些静态拉伸则恰恰相反，非常适合睡前。 既然睡眠如此重要，你难道不想拥有最高品质的睡眠吗？这些拉伸动作就能派上用场。它们不仅能纾解你白天因久坐而产生的肌肉紧绷，还能帮助你更好地放松。想想看，当你专注于这些拉伸动作时，就不会再纠结于白天发生的事情。这种放松状态能让你更快入睡，并享受更高品质的睡眠。 第一个拉伸动作，针对小腿和腘绳肌。站立时，将一只脚的脚踝抵在墙底，另一只腿向后错开，身体向前靠向墙面，同时保持前腿伸直。你会感觉到小腿和腘绳肌被拉伸，但不要用力到疼痛的程度。保持这个姿势30-60秒，然后换另一侧腿。 第二个拉伸动作，是改良版的婴儿式。双手双膝着地，向后坐到脚跟，尽量让身体贴近地面，同时双手向前伸展。这个动作不仅能拉伸胸椎，还能放松背阔肌，促进肩部灵活性和髋部的深层屈曲。这些部位在白天和睡眠时都会变得紧绷。 接下来，稍微调整这个动作。让前臂离开地面，继续向前伸展，同时保持头部不接触地面。这个动作进一步增强胸椎的灵活性和伸展。胸椎是我们白天姿势影响最大的区域之一。长时间坐在办公桌前或盯着手机会导致胸椎圆曲，限制胸椎和肩部的灵活性。 第四个静态拉伸动作，是改良版的鸽子式，你可能在瑜伽中见过。交叉一条腿放在身前，另一条腿向后伸展。双手放在前侧的膝盖上，身体坐直。这个动作能拉伸髋部（本身就容易紧绷）和髋屈肌。久坐会让髋屈肌变短、紧绷，这个简单的髋屈肌拉伸会让你感觉舒服很多。 最后一个动作，仰卧在地面上，将一条腿跨过身体到另一侧。然后，用同侧的手臂绕到头部后方，抓住对侧头部，再向后向下倾斜，打开上半身。这个动作能拉伸背阔肌，这很重要，因为紧绷的背阔肌会导致肩膀内旋，长期下来会限制肩部灵活性，甚至可能引发肩部夹挤问题。同时，这个动作还能纾解紧绷的下背部肌肉。下背部肌肉也常会变得紧绷，导致白天不适，拉伸能带来明显纾解。 通过这个睡前拉伸流程，你将掌握更快入睡、睡得更好、醒来感觉更棒的工具。#腹肌 #居家健身 #运动无处不在 #睡眠 #睡前
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Jo姐-growwithjo2年前
【Jo的晚间快速训练】15min｜有助睡眠 睡梦中燃烧脂肪 一项你一定会喜欢的晚间运动！让你在晚饭后、睡觉前感受最好的自己！可以帮助快速进入睡眠，在睡眠中也能持续燃烧～#居家锻炼 #自律 #减肥 #泰裤辣 #健身女孩
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潘教练—专注中老年锻炼5月前
睡前最好的运动，让你的精神状态更好 睡前最好的运动，让你的精神状态更好#运动#健身#锻炼
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朱益宏｜象兀瑜伽4月前
睡前5分钟，极简金刚趴 没有睡觉都同学们，睡前练一练#瑜伽体式分享 #居家锻炼 #瑜伽 #我的电子健身教练 #开肩美背
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闫帅奇3年前
睡姿不对，起来重睡！不会睡觉朋友，可以做做这套简单的床上拉伸运动，三分钟帮助你提高睡眠质量#健身 #体态纠正 #拉伸 #睡姿
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尼克健身分享1年前
健身后睡姿排名 睡姿排名#健身 #睡姿 #健身必看 #健身干货 #睡觉姿势
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珏珏紫4月前
睡前4个动作，越睡越美#中式养生 #睡觉也能变美 #古法健身
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国际健美教练孙老师1月前
晚上做这四个动作在家就能锻炼全身#运动 #锻炼 #居家锻炼
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方老师的健身日记(减脂塑型瘦身)2周前
金刚趴，逆龄杀，谁练谁知道，对女性非常友好#居家锻炼 #睡前瑜伽 #放松身心 #日常瑜伽 #上热门🔥
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香菜哥爱健身5月前
大腿粗的姐妹们，你就睡前躺床上死抠这几个动作#居家锻炼 #瘦腿 #大腿粗 #梨型身材
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番茄小胖子4月前
睡前床上练起来吧‼️睡觉练习两不误#开肩美背 #居家健身有新招 #好身材练起来 #睡前瑜伽 #漫画腿养成记
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健身搞肌（身材管理）2月前
每天睡前做这3个动作，腰不疼了，睡觉也香了 #健身干货 #睡前训练 #仰卧扭转 #睡个好觉比什么都重要
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鸿雁聊健康1周前
睡前必做动作延年益寿 #居家锻炼 #健身 #瘦全身 #养身
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健身马业壮1周前
#每日运动健身分享 #晚上最好的运动 #运动#健康#体态 晚上睡觉前抽几分钟练起来吧 关注我 ➕ 一起加油👏努力💪
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刘致玮🏅寒假招生中2周前
睡前拉伸10分钟～ 让你长高看得见！！同时缓解一天的疲惫，提高睡眠质量💤#体育生 #拉伸 #体考体测派燃烧 #派燃烧状元6elite
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潘敬辉-专注健身康复5月前
睡觉前最适合做的动作#捏脚 #运动康复 #中老年锻炼 #睡前运动
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刘老师同款阻力带下方橱窗3月前
晚上睡前最好的练腿方式 #阻力带更多训练方法点头像进直播间 #健身 #中老年锻炼 #居家运动 #放松动作
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健身周教练1月前
金刚趴改善睡眠#居家锻炼 #运动健身 #助眠
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Super杜帅3年前
每天睡觉前趴在床上做一做，一个月后你会感觉到身体的变化 #居家锻炼 #健身 #自律 #一起来锻炼
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莱维健身2年前
最好的睡姿VS最差的睡姿势 #健身教学 #增肌
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健身塑形常教练7月前
我无数次跟练的#拉伸操 来啦 运动后、 睡觉前跟练五分钟，浑身上下都舒服！赶紧练起来吧～#放松解压 #居家锻炼 #每天坚持锻炼会有不一样的收获 #好身材练起来
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郑老师运动养生2月前
女生再懒也要练一练这个动作，睡前在床上躺着也能练#居家锻炼 #运动 #自律 #居家健身有新招
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尚尚爱健身5月前
#生活热点 #小动作大作用 #正确睡觉姿势是什么样的 #体态纠正 正确睡姿分享给你们 你们要的催更来了
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鸶鸶室内有氧健身操2周前
睡前按照我教你的这几个动作揉一揉会睡得很香 #锻炼 #揉腹 #健康 #运动 #健身
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小尼教练3月前
最好的睡觉姿势vs最差的睡觉姿势#健身 #睡眠
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晓蕾女子健身运动（力量燃脂）2月前
居家锻炼，一个动作练全身，睡觉前在床上也能练！#居家锻炼 #一个动作瘦全身 #瘦瘦瘦
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苏华仁道家智慧讲堂6月前
睡前不要着急躺下，先跟我做做这个动作#古法锻炼 #健身 #中老年锻炼
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馋禅营养饭2周前
躺着做不累的全身气血运动 适合早上起床前和晚上睡觉前做~ #在家运动 #床上瑜伽 #生活日常 #居家健身抖出花样 #懒人减肥
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大丽古法健身3周前
这才是睡前最好的运动方式！#养生操 #居家锻炼 #居家健身有新招 #古法健身 #一起来锻炼
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瑜伽小王子5月前
金刚趴逆龄杀，睡眠不好就练它-瑜伽逆龄抗衰之㊙️ #夏日减脂大作战 #居家健身 #瑜伽 #逆龄抗衰 #睡眠
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孙瑞芬—（专注中老年健康）1月前
国家队教练教你，睡前锻炼的一个秘密 国家队教练教你，睡前锻炼的一个秘密#健身 #运动 #居家锻炼 #睡前运动
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生长力杨老师7月前
别一上床就睡觉啦，赶快收藏转发练起来吧#身高管理 #长高运动
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可爱李（练背、直腿版）6月前
骨盆前倾可以试试这几个动作，每天睡前躺床上就能练，练的时候建议先拉伸一下，避免拉伤❤️#骨盆前倾纠正 #怎么改善骨盆前倾 #睡前健身 #居家锻炼 #体态纠正
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亲测瘦身日记（已瘦15斤）3周前
睡觉前最好的运动是什么#居家锻炼#睡前最好的运动 #健身日常 #女性减肥
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古法锻炼延明2月前
睡前小妙招 上床睡觉前最佳锻炼让你活力满满#站桩#站桩教程
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暴走的胖子1月前
马特的健身方法（马特.穆伦维格）他每天坚持在上床前做一个俯卧撑，没错，只有一个俯卧撑。把一件小得不能再小的事情当做目标，然后完成它，它就可以逐渐变成我的习惯。#内容太过真实 #巨人的方法 #俯卧撑
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1900在运动1周前
床上都能练，睡前来两组，体态比长相重要 大美女们，今天在床上就能练 赶快放下手机，尝试一下 四足跪姿位准备，双手分开和我们的肩在一条直线上， 两个手指尖向外，脸转向屈手肘的一方，尽可能让我们另外一方的肩能够触地，才开始做慢一点，幅度小一点 #居家健身 #床上瑜伽 #日常锻炼 #开肩美背 #睡前运动
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孙瑞芬-健身健美教练3周前
睡前三个动作舒展全身睡得香 #养生 #居家锻炼 #一起来锻炼 #运动 #养生操
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苏苏和瑜伽4月前
睡前十分钟 床上瑜伽| 改善圆肩驼背✅ 体态比长相更重要‼️每天10min床上拉伸跟练 #创作灵感 #瑜伽 #居家健身 #睡觉需要仪式感 #锻炼
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志坤教练1月前
要想双腿有劲睡前练对动作 #中老年运动 #锻炼 #健身 #中老年 #大健康
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国际健美教练孙老师1月前
孙老师教你睡前超好的动作#运动 #锻炼 #居家锻炼
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权柯健康4月前
睡觉四个简单的动作，帮助我们保持良好体态#居家健身 #背 #居家健身有新招 #运动健身
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@格格居家健身6月前
累了一天躺在床上就能练的动作，每天10分钟缓解一天疲劳，调整含胸驼背，睡的很舒服#居家锻炼 #睡前动作 #改善体态 #拉伸 #懒人健身
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盈盈小蛮腰2月前
金刚趴，逆龄杀，还能帮助睡眠。#居家锻炼 #瑜伽体式分享 #健身是我的快乐源泉 #床上瑜伽 #睡觉前做的助睡眠运动
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健美健身孙瑞芬教练本人1月前
国家队教练带你练睡前必练动作#居家养生#居家锻炼#手部动作#手指锻炼 #养生
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阿凡健身了3周前
这才是睡前最好的运动方式！#居家锻炼#居家健身有新招#睡前运动#古法健身操 #回春术
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王氏古法锻炼（晚7点）1周前
每天跟练，改善呼呼不香。第二节 #每天跟练改善 #睡眠不好 #睡觉困难户
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椰椰林🥥（产后运动版)5月前
孩子睡了 就是我的快乐运动时光 躺床练！#居家健身 #产后恢复 #产后修复 #带娃健身 #产后减肥
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蘑菇菇爱运动4月前
睡前4个动作，滋养女性越睡越美～睡前花5分钟，解放脊椎，全身舒展开了，太好睡了！#中式养生#小动作大起作用#90后养生日常#睡觉也能变美#古法健身
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国家队专注健美-潘教练4月前
国家队带你练睡觉前做的运动#健康 #健身 #居家锻炼 #锻炼 #中老年
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腰王爱健身1周前
晚上睡前练腰特别好的动作#养身 #居家锻炼 #自律
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欢欢古法健身八段锦1周前
睡前锻炼，小动作大作用 #爱生活爱运动 #八段锦 #一起来锻炼 #养生操 #居家锻炼
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大业健身11月前
睡前躺在床上就可以练的小动作，助睡眠的同时还可以改善体态，紧致腹部，减缓腰痛。。。#助睡眠 #改善体态 #腰痛 #健康 #小动作大作用
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王老师脊柱养生4月前
金刚趴，逆龄杀，还能帮助睡眠。#居家锻炼 #瑜伽体式分享 #宅家练瑜伽 #床上瑜伽 #睡觉前做的助睡眠运动
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灵子运动健身3月前
晚上睡前这样练#居家锻炼#中老年锻炼#健身 #运动#中老年
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刘老师同款阻力带下方橱窗3月前
睡前趴一趴，轻松一整晚 睡前趴一趴，轻松一整晚#中老年 #中老年锻炼 #居家运动 #锻炼 #健身
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小韩老师带你练1周前
体态很重要！看似奇怪的动作实则是练体态！体态纠正 #居家锻炼 #好身材练起来#含胸驼背#好身材练起来
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橙子爱健身1月前
在床上躺着4个动作让你练出#马甲线#腹肌#腹部训练 #居家锻炼 #变美变瘦变好看 #出汗的感觉真好
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临城尹磊普拉提4月前
在临城 | 普拉提核心床的正式上床方式！#临城 #临城尹磊健身 #临城健身 #临城尹磊普拉提
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Banana健身分享10月前
最好的睡觉姿势是什么样？不好的睡觉姿势对身体有什么影响？#健身
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国家队教练孙瑞芬3周前
晚上睡前超好的动作孙老师今天分享给你#锻炼#运动#健身
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玉林晚报3年前
男大学生展示优雅上床睡觉，网友：核心力量和臂力太强了#玉林 #广西dou知道 #大学生 #这操作都看傻了
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