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腰部训练王教练-王Sir8月前
腰不好，比小燕飞靠谱的4个动作 腰不好，比小燕飞靠谱的4个动作 #腰 #腰部训练王sir #腰间盘突出 #腰疼
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张小多（健身版）7月前
中下背练对了，腰不酸了，背沟也有了！🏋️‍♀️ 女生练背沟（中下背）的3大核心好处 气质升级——改善圆肩驼背，体态更挺拔，穿露背装秒变女神 健康加分——缓解久坐腰背痛，增强脊柱稳定性 视觉显瘦——紧致背部线条，告别虎背熊腰，背影杀自带高级感 #上身力量训练教程 #背沟 #女性健身 #背部训练 #夏日减脂大作战
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大白健身很低卡1周前
背部肌肉的五种牛叉形态，看看你有哪个 #毫无训练痕迹 #展背 #背阔肌弱的表现 #背阔
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刘元1月前
30分钟哑铃背部训练、背部线条刻画、轻负重薄背挺拔 健身最直观的气质上的变化、不是腰腹而是背部、背部线条出来之后穿衣体态的变化可以驾驭任何风格 风格也可以自如切换～轻负重只会让背部肌肉增加基底力量、不会变厚变壮（除非你的体脂很高而且你的负重还比较大、动作太多划船类的训练）不然正常的练习、背部线条只会越来越轻盈 #见人不如健身 #背部训练 #背部塑形
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江南不是柯南1月前
把背部肌肉练得像铠甲 #健身#健身干货#增肌
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肌骨运康 Lab.Rehab1周前
下背总不适？别急着练腰，先看看这块肌肉 🧠 很多下背不适，其实和一块肌肉有关 它叫——腰方肌 负责骨盆稳定和躯干侧向控制 ⚠️ 当它疲劳或控制不足时，常见表现： ▪️ 单侧下背紧绷 ▪️ 站久、走路容易不舒服 ▪️ 两侧发力不平衡 ✅ 这个简单动作可以这样练： ✔️ 借助台阶或略微抬高的平面 ✔️ 髋部缓慢下沉 → 再主动抬起 ✔️ 在可控范围内完成动作 🎯 训练重点不是速度 而是让腰方肌在完整活动范围内参与发力 📌 每侧约 10–15 次 很多人当场就能感受到变化 #运动康复 #腰方肌 #下背部不适 #腰部不适 #贵阳
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绵阳市骨科医院崔立强4月前
一个动作强化腰背部肌肉，告别腰痛，缓解腰部压力#腰椎间盘突出 #小燕飞 #腰肌劳损
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安禾意（干货跟练版）6月前
舞蹈生如何用一个动作提升背肌力量？ #零基础教学 #成人零基础舞蹈培训 #舞蹈基本功 #软开度
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不知名的阿臻（师尊）3月前
这才是背部最🐂🍺的训练，真正的超前训练，是溯本#知识分享 #背阔肌 #增肌 #健身干货
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宏博学校传世3年前
三招快速放松背腰肌#健康养生 #涨知识 #按摩
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小懿父子的5000天2月前
小懿父子383/5000天 零器材如何练腰（下背）？ 后腰怎么练？很多人咨询我这个问题，先简单做一期答疑，后面会详细讲腰的训练。这视频中的方法，不需要任何器材，但需要两个人互相辅助，长期练下来，你的深层肌肉会再度被激活，给你更多资本来应对生活运动中下背的压力，达到预防损伤和改善生活的目的。 #小懿父子 #爸爸带娃 #腰部锻炼 #居家锻炼 #改善体态
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运动表现康复 Coach Jason3月前
🩵 下背肌肉紧绷，关键不在伸展 ｜腰部问题 许多人下背侧面紧绷，第一反应就是拼命拉筋、按摩腰方肌（Quadratus Lumborum, QL），但其实QL肌肉紧绷最主要原因是「缺乏主动控制或力量不足」，而非单纯过度使用。当神经系统侦测到躯干不稳定时，QL会自动紧缩来保护脊椎——这时盲目放松，反而可能适得其反！ 常见错误👇 1️⃣ 呼吸配合核心训练：核心力量不足时，QL会紧缩限制动作，搭配深呼吸、核心控制训练可降低过度紧张 2️⃣ 主动稳定训练：侧棒式、负重行走（如单手提壶铃）、稳定训练，让QL学会「稳定脊椎和肋骨」的真正功能 3️⃣ 排除转移性痛源：若有坐骨神经痛或椎间盘问题，QL紧绷可能是二度症状，需要找专业医疗人士完整评估脊椎健康 QL紧绷多来自「控制失能或神经保护反应」，而非单纯肌肉过短。唯有整合强化训练、动作稳定控制与系统性检查，才是下背持久健康的根本策略！ 所以别再只拉筋！ 💡 若动作出现不适，请暂停动作，建议寻求专业评估 如果想了解更多自己身体上的问题，欢迎点击简介的连结预约筛查 #下背不适 #核心稳定 #腰方肌 #下背拉伸 #下背痛
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健哥的健身笔记2月前
男女练背目标大不同❗️搞懂思路get薄背细腰 男生追求：块状肌肉厚度+宽度，女生追求✅收紧背部肉肉，打造线条感。✅强化背部肌群，改善圆肩驼背，让体态更挺拔 #瘦背#背部训练#新手健身tips #创作者中心 #创作灵感
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G-xia霞姐3月前
一周三练计划｜背部训练｜进阶完整版 #健身 #健身干货 #练背 #背部训练 #宽背窄腰
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Gin是我1周前
练背日｜专注下拉日 4个动作雕刻薄肌身材 - 薄肌身材 就是我坚持健身的动力 新的一年让我的肌肉更紧致有力量一点吧！ #薄肌 #宽背窄腰 #健身日常 #撸铁女孩 #健身穿搭
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卓越领航周老师2月前
舞蹈生如何提高背肌力量？！#舞蹈生 #艺考生 #抖音推广 #干货分享
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运动表现康复 Coach Jason4月前
🩵 下背放不开？检查背阔肌｜腰部问题 下背紧就猛拉腰，但症状老是回来。很多人忽略了背阔肌（Latissimus dorsi）对下背与胸廓位置的巨大影响 背阔肌从骨盆/腰背筋膜一路连到肩胛与肱骨，牵动「胸廓—肩胛—脊柱」整条链。当它过度紧绷或主导代偿，容易出现： * 肋笼前移、胸廓僵硬：呼吸变浅、胸椎伸展受限，下背为了代偿伸展而过度拱 * 圆肩＋肩内旋：头上部位会卡卡的，肩夹挤风险上升，推拉更易代偿 * 旋转受限：跑跳/投掷/转身效率下降，力量传递变差 * 下背压力上升：背阔肌张力拉扯胸廓与腰背筋膜，腰部被迫「接管」，久坐与训练后特别明显 今日教你一个方法放松背阔肌，这个下背酸紧的隐形元凶。记得不是每一次下背紧都需要拉腰。当背阔肌张力被调回正轨，胸廓会更自由、肩更稳、腰自然就松 💡 记得若下背持续出现不适，建议寻求专业医疗评估 #下背痛 #下背拉伸 #腰痛 #背阔肌 #健身干货
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肥康教练 光教不练7月前
杠铃划船背部肌肉打造，腰部更少的受力，肌肉尽可能多的参与。#美背 #健身教练 #腰椎间盘突出 #瘦腰 #翘臀不粗腿
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超人健身说6月前
老派背部训练动作，安德鲁德优 #健身 #自律 #增肌 #背部训练
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很黑的黑脱1月前
这次把背部训练如何配合呼吸揉碎了给你讲，最近我看了太多模仿形式的六宫格训练，本期视频从运动解剖、肌肉特点、发力框架、呼吸模式以及训练中需要注意到细节一一给你们讲明白，如果你存在和我一样困扰你很长时间的问题，那这期训练视频可以帮到我一样也可以帮到你（ps：配合上期视频-呼吸系统的激活服用更加）
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鬼背小黑5月前
背痛了 5 天，这样练背进步太快了！ 总结一下动作的细节，新手能不能练，必须看完。 @Shark 余瑞源 @巧克力蛋糕. #鬼背小黑#背部训练 #练背
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运城壹加健身｜卫教练5月前
私教课-第一视角 背部训练跟练视频来了，女生练背体态会更好看，显腰细背部有线条感，快练起来！#背部训练 #女子塑形 #健身vlog #私教一对一 #壹加健身
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张震Zz1周前
练背总是感觉动作不流畅，肌肉收不紧…练背焚决系列第一期：前途拉背必备热身。#4k战士 #自然健身 #倒三角 #宽肩窄腰
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六包Six Pack1月前
如何让你身形挺拔有力，有更好体态，穿衣更好看，关键在于背部饱满线条#如何正确的增长肌肉 #背部体态
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健身房里的冰美式2周前
练背跟练计划 从背阔肌的厚度、宽度、以及对上、中、下背部肌肉逐一补强，全方位为你打造出鬼背的计划，还不快练起来。 #练背 #练背日 #背阔肌 #跟练 #dou来运动吧
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阿文健身（教学中）1月前
山羊挺身（练背➕护腰双Buff叠满） 别再瞎练腰腹了！山羊挺身才是久坐党救星，简单1个动作，激活腰背核心、改善骨盆前倾，练出紧致腰臀比超绝#健身干货 #健身小白必看经验 #腰腹训练
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上海龙华康复科赵东峰主任5月前
锻炼腰背肌，记住这3个动作，在家就能做 #腰背锻炼 #臀桥 #抖出健康知识宝藏 #医疗健康创作训练营 #健康科普有真知
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范马教主1周前
#新手健身必看 #创作者中心 #创作灵感 背部训练顺序#健身干货 #背部训练
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金喜动健身1周前
新手练背 首选高位下拉 #宽肩窄腰 #肌肉男 #健身训练 #健身干货 #健身小白必看经验
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腰部训练王教练-王Sir3月前
腰部训练金典动作必学 #腰椎 #腰肌劳损 #腰疼 #腰痛 #腿部训练
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撸铁的JoJo6月前
Top健身私教课-减脂塑形 跟练！ #dou来运动吧 #健身房跟练 #背部训练 #上肢训练计划#刷脂
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DZ体能训练1周前
拳击格斗必练的四个背部力量动作！！！ #拳击 #泰拳 #背部训练 #运动表现 #功能性训练@DOU+小助手
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运城壹加健身｜卫教练6月前
私教课第一视角 今天练背了，稳定性差腰部容易代偿，可以多做核心稳定性训练，有更好的运动表现。#背部训练 #美背 #私教一对一 #运城健身私教
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勇bro曰健身7月前
一个动作练到肩背腰腹，每天4组/20次 #开肩美背 #肩背训练 #腰腹训练 #减脂塑型 #居家锻炼
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Grace…1周前
背部训练计划。 计划总结放在最后，重量因人而异，姐妹们可以参考哦！ #背部训练计划 #练背日 #宽肩窄腰 #女生练背
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邦畅全福康3周前
松腰背，强 臀腿。
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付钱（猛吃猛长肌肉）1月前
想要把背练好就要把背部对应的功能发挥出来，视频末尾有本人背部训练计划#健身干货#练背#背部训练#健身
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健身的涛3月前
不同把练背针对的肌肉群 #健身小白必看经验 #健身动作示范 #健身干货 #健身教学分享 #背部训练
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阿狗^（增肌版）1周前
不会安排背部训练动作的小白可以直接跟着我的训练思路抄作业 背部分很多肌群，简单分为：背阔肌，中下斜方肌，菱形肌，冈下肌，大圆肌，小圆肌，竖脊肌等。所以刚开始训练的新手小白可以根据这些肌肉功能去安排训练。可以围绕肩胛骨上下回旋，前伸后缩，肩关节后伸这几个功能来设计动作基本都能把整个背部肌肉练到。 上下回旋的动作无非就是从上往下拉让肩胛骨在矢状面做运动如高位下拉，大剪刀或者龙门架上斜凳的宽距下拉。 前伸后缩的动作就是各种开肘的划船，包括杠铃划船，哑铃划船等等 肩伸的动作就比较多了：垂直拉，水平拉的肩伸还有对齐背阔肌走向的斜度下拉。 不管怎么选择动作，始终要注意的是要保证每一个动作不管是向心还是离心行程都应该尽可能拉长，增加肌肉做功，匀速控制去训练#健身 #健身干货 #背部训练#新手健身 #健身小白必看经验
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蛇夫1周前
小白解剖学-斜方肌#每日干货分享 #运动 #解剖 #真实生活分享官
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付钱（猛吃猛长肌肉）2周前
顶级背部训练思路，看完后应该会如何安排背部训练了吧#背部训练#健身#鬼背#新手健身#健身干货
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郭芽芽（练背塑形版）7月前
体态大师三部曲·精简·综合·跟练版，快快点赞收藏练起来吧 #体态大师 #矫正体态 #翼状肩胛 #圆肩驼背 #斜方肌
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阿阳（肩胛联动门）8月前
练背你记住 一收腹二降肋三肩胛联动脊柱中立 你的背部一定不会差#背部训练 #健身干货 #抖音健身房 #好身材练起来 #健身小白必看经验
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琳熙（青岛市北欣伽·健身私教馆）1月前
背部打造背部整体 把背练薄、紧致背部增加线条感、上背适度练宽显腰细、改善圆肩驼背，如果我们步调一致，希望这篇笔记能对你有所帮助！ 💥训练目标： 1. 背部整体练薄，增加背部线条： ✔️训练思路： ①强化背部深层肌群 ②避免过度发展表层大肌群 ③减脂 ✔️动作选择原则： •重点肌群：斜方肌中下束、菱形肌、肩袖肌群 •动作类型：以水平拉类动作和肩胛骨收缩类动作为主，注重小重量、高控制 ✔️推荐动作： •坐姿划船 •绳索面拉 •蝴蝶机反向飞鸟 •YTW伸展 •哑铃/弹力带肩外旋 2. 上背部练宽显腰细： ✔️训练思路： ①强化背阔肌和大圆肌 ②避免过度发展斜方肌上束 ✔️动作选择原则： •重点肌群：背阔肌、大圆肌 •动作类型：以垂直拉类动作为主，注重宽握距和肩胛骨收缩 ✔️推荐动作： •高位下拉（宽卧） •引体向上（宽卧） •直臂下压 •单臂哑铃划船
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小陈练不大2月前
#健身#减脂#健身干货#健身教学#背部训练激活核心再发力：启动时收紧腰腹，想象肩胛骨向脊柱靠拢，避免耸肩或腰部代偿，让背阔肌成为发力主角，告别“练背变练肩”的尴尬。 控制节奏出效果：下放动作延长至2-3秒，顶峰收缩停留1秒，比如下拉时感受背部肌肉“挤压”，而非借助惯性甩动，精准刺激肌纤维生长
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世纪英豪官方2周前
健身指南针：想要背练宽，跟我一起做宽距动作 #世纪英豪 #健身 #练背 #宽肩窄腰
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张教练每日专注腰臀腿1周前
放松你身体最容易累的两个肌肉 坐骨舒服了，梨状肌和竖脊肌放松了，腰臀腿自然也就轻松了#健身 #健康 #居家锻炼 #竖脊肌 #梨状肌
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木易10121周前
练背口诀：大小圆，抓最宽，倒三角，宽距拉，要背簿，对握拉，要背沟，反手拉，腰想细，V字拉，竖脊肌，山羊挺身#背部训练 #健身自律 #肌肉线条
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翩跹轻身Girl~Guzla1周前
#居家锻炼 #美背打卡 #好身材练起来 #正能量#练背不只是为了穿露背装好看！看斜方肌、背阔肌的发力感，每一次训练都在雕刻背部线条，告别圆肩驼背，气场直接拉满～
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吖亚～好物甄选1周前
大号肌肉放松筋膜球实心运动健身专用放松球改善臀凹陷放松腰背部#筋膜球#花生球#健身#健身松解#好物推荐
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辣不加香菜6月前
授人以鱼不如授人以渔。 没有动作储备量之前，可以先照着我的计划练，或者分别搜对应步骤的动作，套用公式组合到一起就可以，快去试试叭～#背部训练 #训练计划 #健身小白必看经验 #女性力量 #撸铁女孩
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Bella是贝拉啦2月前
训练后/久坐必备‼️8min肩颈腰背拉伸 上肢放松跟练 今天这套8分钟上肢拉伸，包含了肩、背、腰、颈部的全方位松解，不论是肩背训练 还是久坐疲惫，都能用上✅ 帮助肌肉放松恢复 缓解练后酸痛 也能让体态更好看 训练后/晨起或睡前花8分钟就能把这套动作做一遍 ⭐️Tips： 新手姐妹做动作时 到自己有拉伸感的位置即可 不需要把动作做到极致 拉伸也需要循序渐进嗷 柔韧度有提升之后再慢慢加大动作幅度即可😉 #拉伸 #拉伸放松肌肉 #见人不如健身 #创作者中心 #创作灵感
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苗振痛无忧1周前
快速练大背部肌肉技巧 #苗振 #背部训练 #背部肌肉 #健身教学 #运动
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芝芝瑜伽——翡翠山1周前
瑜伽与腰背疼痛的缓解 腰背疼痛常源于核心肌群薄弱。船式、平板支撑等体式能针对性强化腹部与背部深层肌肉，构建天然“护腰”。当核心力量提升，日常站立、弯腰时腰椎压力自然减轻，疼痛发生频率显著降低。#瑜伽 #普拉提#健身 #户外 #热爱生活
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齐姐姐爱健身1周前
一个动作巨瘦肚子，开肩美背 瘦肚子 细手臂 锻炼迷人气质 用这个动作就够了！#瘦肚子 #瘦腰腹#薄背#细手臂#居家锻炼
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七月健身5月前
居家训练-背部训练 #居家锻炼 #练背 #运动健身 #健身干货 #健身教学 提升气质那就必须肩背要好好练习啊～不仅可以提升整个人体气质，更重要的还可以改善背部腰部酸痛症状，缓解久坐人群疲劳症状
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哈基虎（大学食堂增肌）6月前
兄弟们可以参考一下#健身 #练背
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李李带你瘦（减脂塑型）1周前
出一期哑铃训练肩背的细节版，重点和发力都在里面，赶快收藏跟练，发力时呼气，放松吸气，配合呼吸#居家锻炼 #哑铃健身 #香肩美背 #告别虎背熊腰
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干健身的龍总1周前
胸肩臂，背臀腿腰腹，你最想要哪块肌肉发达突出？ #健身小白必看经验#肃然起敬#千里挑一
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中医吴雅楠医生1周前
告别虎背熊腰！每天20次，紧致背部肌肉，体态更年轻 #虎背熊腰 #腰肌劳损 #医学科普 #变美 #华油总医院
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鹰潭公共频道3月前
好的体态真的比长相更重要，坚持21天，形成肌肉记忆！！！#提升气质 #气质女神 #开肩美背 #体态
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春春肉肉肚瑜伽普拉提老师1周前
瑜伽蝗虫式干货分享，改善久坐腰酸背厚，新手也能练出紧致背臀，#瑜伽蝗虫式#瑜伽体式精讲#薄背提臀#普拉提入门#腰酸背痛#春春肉肉肚瑜伽普拉提老师
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