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爱健身的美琦琦2年前
每天学会一个健身动作，自重臂屈伸，拜拜肉必练#拜拜肉 #瘦手臂
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翟教练居家健身3周前
更安全，更高效的紧致拜拜肉训练#拜拜肉 #健身小白必看经验 #健身 #健身干货 #健身教学
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葵花健身课堂🌻3月前
自重臂屈伸 家里没有器械的宝子们也可练习。#健身干货 #居家锻炼 #健身小白必看经验
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啦啦女性凯格尔训练营5年前
教你在家做正确✅版本“自重臂屈伸”#瘦手臂拜拜肉 @DOU+小助手
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探索自重训练的Ace.8月前
臂屈伸的正确打开方式 #因为热爱所以坚持 #胸肌训练 #徒手健身 #核心力量 #自然健身
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虎爸爸说健身9月前
经常久坐办公室没时间锻炼，四个塑形自重动作可以试一下，快动起来吧！#居家锻炼#办公室久坐#自重训练
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圣圣队长BoXing1周前
#日常训练打卡 #创作者中心 #创作灵感 为什么练拳要练双杠臂屈伸呢？
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阿茹的辣妈日记2年前
一天学会一个健身动作之自重臂屈伸 消除拜拜肉#健身打卡 #一起健身 #好身材练起来 #拜拜肉 #瘦手臂
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还没吃饱呢5月前
紧致拜拜肉｜坐姿臂屈伸，在哪都能练✅可居家！！ #健身教学 #手臂训练 #拜拜肉 #紧致手臂 #健身干货
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🌈北京跳绳体适能张教练3年前
自重健身～干货教程 ★双杠臂屈伸★一举三得。 练肩 练胸 练三头肌 #瘦子增肌 #运动 #运动健身 #居家锻炼 #锻炼 #胸肌 #双杠 @抖音小助手 @DOU+小助手
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牛二10月前
自重臂屈伸#三头肌#健身#手臂训练 #拜拜肉#三头肌训练 @DOU+上热门 @DOU+小助手 @抖音小助手
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健身搞肌（身材管理）4月前
2025年最值得练和最不值得练的自重训练动作排名 #自重训练 #徒手健身黄金动作 #俯卧撑训练 #双杠臂屈伸
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叫兽先生4周前
如何在家练出薄肌身材！#健身 #薄肌男孩 #增肌 #健身干货 #居家健身
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晶晶健身运动(力量塑形)2年前
自重臂屈伸，你做对了吗？#增肌 #力量训练 #减脂 #三头训练
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Y🥬7月前
徒手健身增肌效率高还是得考虑负重#新手健身#徒手健身#街健
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阿武MAX5月前
下胸王牌动作#新手健身指南 #创作者中心 #创作灵感 #双杠臂屈伸 #胸肌训练
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自然健身Zac8月前
#健体#干货分享#备赛#vlog日常#胸肌 固定器械双杠臂屈伸，在无法完成自重臂屈伸的时候起到很好的替代作用。
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探索自重训练的Ace.2月前
臂屈伸动作，专项重心抵抗训练 核心会被每一个训练体系提及 而每一个训练体系都会有自己的核心理解 自重训练中，就会有重心抵抗来辅助 #健身干货 #居家锻炼 #胸肌训练 #核心力量 #臂屈伸
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@大白带你健身（教学版）2周前
白白肉必训练动作，直接抄作业！#健身 #臂屈伸 #健身教学 #手臂训练 #三头肌
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探索自重训练的Ace.3天前
臂屈伸，别伸直手肘 无论臂屈伸还是俯卧撑，推力类型的动作，手肘都别完全伸直 #居家锻炼 #胸部训练 #俯卧撑 #徒手健身 #健身教学
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探索自重训练的Ace.2月前
臂屈伸，胸骨疼❓ 当意志力＞技术，疼痛也就会随之而来 #健身干货 #胸肌训练 #臂屈伸 #徒手健身 #居家锻炼
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晶晶健身运动(力量塑形)5月前
消除手臂赘肉的高效动作——自重臂屈伸 #健身 #晶晶力量 #减肥 #塑形 #减脂
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大超健身1年前
想健身的人，从来都不会抱怨环境！ #户外健身 #大众健身 #力量训练 #公园健身
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阿哲🫥2年前
强壮且凶猛！ #爆发力 #体能训练 #运动表现 #胸肌 @体能训练Sartorius @体能训练Lt @老王体能KF
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蜗牛爱吃葡萄干💪5月前
双力臂作为一个结合“拉”与“推”的高阶自重动作，不仅需要基础力量，更依赖爆发力与动作衔接的协调性。 双力臂可分解为三个阶段： 1.高爆发拉引阶段：将身体拉高至胸部过杠（需背阔肌、大圆肌、三角肌后束主导的“拉高”能力）； 2.转腕翻越阶段：手腕快速翻转，身体重心从杠下移至杠上（需肩关节后摆力、核心稳定）； 3.支撑臂屈伸阶段：手臂下压将身体推起至支撑位（依赖胸肌下部、肱三头肌、三角肌前束）。 难点集中在前两个阶段：多数人失败是因引体的高度不足或转腕时爆发力中断。多练习爆发引体与单杠臂屈伸正是针对这些瓶颈进行突破。 #双力臂 #引体向上 #背部训练 #健身干货 #精神氮泵
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天津豆7月前
只器械训练会丧失身体功能！ #健身 #健身小白必看经验 #健身干货 #魔山健身馆
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悟空健身1周前
功能性极强 收益极高的徒手动作！ #双杠臂屈伸 #健身干货 #健身
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肉改部（健身干货版）7月前
上肢训练王牌动作 双杠臂屈伸是一种经典的自重训练动作，通过上肢推力的形式调动多个肌群协同发力。其对健身功能性和胸肌发展的价值主要体现在以下几个方面： 一、健身功能性优势 1. 复合动作效率 同时激活胸大肌、肱三头肌、三角肌前束及核心肌群，实现多关节联动，符合人体功能性运动模式（如推举、攀爬），提升整体力量输出效率。 2. 核心稳定性强化 悬空状态下需通过腹横肌、竖脊肌持续收缩维持躯干中立位，显著提高动态平衡能力，对运动中的抗旋转能力（如球类对抗）有直接迁移效果。 3. 关节灵活性与协调性 肩胛骨后缩下沉的动态控制可改善肩关节活动度，降低圆肩风险；动作轨迹中肘部角度变化（90°-170°）增强肘关节柔韧性与神经肌肉协调。 4. 力量迁移性 动作模式与卧推、爆发力推举等形成互补，通过自重渐进超负荷（如负重背心）可突破力量平台期，尤其对街头健身（俄挺、双力臂）有直接辅助作用。 二、胸肌训练专项优势 1. 下胸纤维精准激活 前倾躯干（30°-45°）时，胸大肌下部因牵张反射产生更大机械张力，EMG（肌电图）显示其激活度超越平板卧推，有效塑造胸肌下缘锐利度。 2. 胸肌拉伸最大化 离心下降阶段肩关节超伸展（超过躯干平面），使胸大肌处于最大拉伸位，刺激肌小节增生并突破肌肉粘滞性，促进肌纤维超量恢复。 3. 代谢压力累积 自重多次数训练（12-15次/组）可延长肌肉处于张力下的时间（TUT），通过乳酸堆积触发生长激素分泌，强化胸肌毛细血管密度与肌耐力。 4. 胸肩分离度提升 三头肌协同发力比例可通过握距调整（宽距侧重胸肌），减少代偿的同时强化胸肌独立收缩能力，塑造清晰胸中缝与外侧轮廓。 三、进阶应用建议 - 动作变形 负重双杠臂屈伸（挂片腰带/哑铃）突破力量极限；单杠双力臂进阶整合拉推复合动作。 - 伤病预防 肩关节活动度不足者需避免过度下沉（肩峰下撞击风险），可先进行弹力带辅助或限制幅度训练。 总结 双杠臂屈伸通过闭链运模式强化推力链功能性，其胸肌激活效率与力量迁移性远超孤立器械。结合负荷调整与动作变形，可作为自然训练者突破上肢维度与力量瓶颈的核心动作。需注意动作标准性（避免含胸耸肩），建议与拉力训练（引体向上）形成推拉平衡。#健身干货 #健身 #双杠臂屈伸 #健身小白必看经验
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虾扯蛋(增肌版)2月前
自重双杠臂屈伸什么水平#双杠臂屈伸 #麒麟臂
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肌兄不材6月前
#健身 #健身房日常 #力量训练 #健身减脂 #日常生活 练胸日
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炁体书华5月前
推力的发展，双杠必不可少！ #功能训练 #私教一对一 #双杠
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为爱@Fighting!7月前
如何利用自重去训练胸大肌，我认为双杠臂屈伸绝对的是黄金动作，双杠臂屈伸能够非常好的去训练我们的胸大肌中下沿，具体动作建议大家点赞收藏反复观看并去尝试！
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Lux叫你训练1月前
双杠臂屈伸是下胸的王牌动作，但对新手而言容易被劝退，发力感不好，关节还不舒服，调整成辅助板压下胸，发力感特别明显#健身干货 #练胸 #胸肌训练 #抖音健身房 #健身动作示范
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于教练带你学健身（教学版）3周前
3D动作解析之自重臂屈伸（三头训练） #肱三头肌训练 #手臂训练 #拜拜肉训练 #健身干货 #健身
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愚公运动1年前
都能练胸大肌，双杠臂屈伸和俯卧撑能相互替代吗？ #双杠臂屈伸 #自重训练 #健身动作示范 #徒手健身 #三头肌 #胸大肌训练 #三角肌训练 #核心肌群训练
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Hi邹教健身8月前
#Hi邹教健身 直背臂屈伸你能负重多少？#手臂训练
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李教练来喽！3周前
这样去练的臂屈伸，就是手臂三头发力了！#健身 #健身干货 #健身教学 #健身小白必看经验 #新手健身
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@大白带你健身（教学版）3天前
自重臂屈伸掌握好这些细节再去做，发力就在三头上了。#手臂训练 #三头肌 #臂屈伸 #健身 #健身教学
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儿童保健刘倩筠主任6月前
孩子减肥别只顾跑步！介绍两个减重利器：力量和拉伸训练。#科普健康知识 #青少年体重管理#运动处方#力量训练 #拉伸 #青少年体重管理
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NSP阿笛2年前
【街健耐力】一些提升耐力的思路3 #自重训练 #双力臂 #双杠臂屈伸 #徒手健身 #街头健身 #耐力训练
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向前向前向前（腕力版本）7月前
动作：负重臂屈伸 杠铃卧推 倒立推 丹尼尔神器屈腕后拉 卷把屈腕 掌控神器 柔道带旋后下切 组数：3组-5组 次数：8次-12次 rep：1rep-10rep 推荐主项动作8rep 辅助动作可以rep8-9 #斗腕 #金沙洲腕力 #链鐵狮腕力 #碗力 #也巴蒂健身铁馆
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55岁蓉姐-肌肉奶奶8月前
力量训练好处 长期进行力量训练的人，身体肌群会被大量激活，像肌肉劳损，腰酸背痛等亚健康疾病会消失，还能提升 血液循环不。#健身日常#女性健身#女生健身#训练计划#力量训练
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蜗牛爱吃葡萄干💪6月前
双力臂作为一个结合“拉”与“推”的高阶自重动作，不仅需要基础力量，更依赖爆发力与动作衔接的协调性。 一、双力臂可分解为三个阶段： 1.高爆发拉引阶段：将身体拉高至胸部过杠（需背阔肌、大圆肌、三角肌后束主导的“拉高”能力）； 2.转腕翻越阶段：手腕快速翻转，身体重心从杠下移至杠上（需肩关节后摆力、核心稳定）； 3.支撑臂屈伸阶段：手臂下压将身体推起至支撑位（依赖胸肌下部、肱三头肌、三角肌前束）。 难点集中在前两个阶段：多数人失败是因引体的高度不足或转腕时爆发力中断。负重引体与负重臂屈伸正是针对这些瓶颈进行突破。 二、负重引体向上：解锁双力臂“拉高”能力的关键 1. 作用机制 提升垂直拉力：通过增加负荷（如负重腰带挂片），迫使背阔肌、斜方肌下部、肱二头肌承受更大张力，从而提高绝对力量； 2. 高效训练方法 负荷选择：以3-5RM为强度标准； 动作形式：采用正握略宽于肩，确保全程控制；  每组不超过5次，避免耐力化；  辅助训练：结合“爆发性拉高引体”（用最快速度拉至胸/腹部）强化动作转换衔接。 数据参考：能负重30%体重完成5次标准引体者，基本具备双力臂所需的基础拉力。 三、负重臂屈伸：为双力臂“支撑阶段”提供力量储备 1. 作用机制 强化推力肌群：负重迫使胸肌下部、肱三头肌、三角肌前束在更大负荷下工作，提升“推起”力量； 增强关节稳定性：负重训练显著提升肩、肘关节在极限角度下的承压能力，降低转腕时失稳风险； 模拟支撑转换：负重臂屈伸的底部启动阶段（肩低于肘）类似双力臂翻腕后的低位推起过程。 2. 高效训练方法 负荷进阶：当自重臂屈伸可完成15次后，逐步增加负重（5–10kg起步）； 动作细节：  身体前倾30°–45°，侧重胸肌发力（双力臂主要靠胸肌推起）；  下落至肩低于肘，但避免过度拉伸肩关节；  避免替代发力：保持核心绷紧，禁止腿部摆动借力。 臂屈伸并非双力臂的瓶颈环节，但缺乏推力储备会导致转腕后无法完成支撑。 负重训练提升基础力量，但双力臂需特定协调性（如翻腕时机）。应定期尝试动作，或在训练后加入低杠双力臂练习。 视频中组间休息90～120秒#引体向上 #负重引体向上 #双力臂 #背部训练 #健身干货
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段煜6月前
练薄肌三分化训练第二期 胸部训练和三头肌训练 #薄肌 #宽肩窄腰 #自律
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罗教练健身教学2周前
自重臂屈伸掌握这些细节，发力全在三头上了，快速减去手臂拜拜肉#健身 #健身教学 #健身干货 #手臂训练 #健身小白必看经验
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Cool-Ryan4月前
胸肌训练计划分享 健身房跟练系列 胸部运动计划+动作分享 #健身 #胸肌训练 #力量训练 #健身小白必看经验
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❥ 太阳 ღ 🌼1年前
家庭健身房之双杠臂屈伸 经典徒手自重训练，家庭训练，方便为主，所以我去掉了笨重的连接件，只保留了插杆，平时放在横梁上不用动，省去收纳，想练随时练。#家庭健身房 #居家锻炼 #双杠 #双杠臂屈伸 #下胸训练
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NSP阿笛2年前
【屈臂撑耐力组】1分钟顶端维持之后再做50次屈臂撑会怎么样？ #徒手健身 #自重训练 #双杠臂屈伸 #街健
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英雄力量器械5年前
#拜拜袖 #肱三头肌 自重臂屈伸训练技巧，自重训练的黄金动作
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冲岩纪3月前
这段时间推类的动作应该是做不了了 #健身 #训练 #减脂 #减脂期 #冲岩纪
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猛哥聊健身1年前
#臂屈伸 练手臂
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小黑子健身4周前
徒手健身如何突破力量瓶颈 #健身 #居家锻炼 #徒手健身 #力量训练 #薄肌男孩
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身体升级2周前
你的胸肌需要这些训练 #胸肌训练 #核心训练 #自重训练 #俯卧撑 #双杠臂屈伸
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我是江月1年前
健身vlog462集｜一口气能做5次双杠臂屈伸，该如何提升自己？ #我是江月 #健身教练江月的日常 #双杠臂屈伸 #自重训练 #练胸 #健身知识 #健身小白必看经验 #训练计划 #增肌老炮带你练 #健身干货
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小窑7月前
日常训练，双杠臂屈伸一口气一百个，不停顿！ #健身 #双杠 #双杠臂屈伸 #自重训练 #街头健身
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天灿L11月前
练背记录，引体一定是放在第一个动作安排的，自重的话就充分感受背部肌肉的收缩，感受肩胛骨的运动，继续储备#宽肩窄腰 #薄肌 #菜就多练 #新手健身 #练背
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风吹裤管6月前
20天，双杠臂屈伸自重翻倍！纠正动作发力前提，在不受伤情况下，稳步提升！#双杠臂屈伸
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Zero Fitness零健身1月前
这正常吗？问题出在哪儿？ #健身小白必看经验 #内容太过真实 #力量训练 #健身房
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李也liye2年前
吊环双力臂教学 #健身教程 #手臂力量 #健身干货 #健体 #自重训练 #健身教学分享 #功能训练 #体操训练 #街头健身 #徒手健身
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恩浩啊（自然健身）2年前
平板卧推80kg 自重双杠臂屈伸 上斜哑铃35kg 我就这么多力气#自然健身#小重量打磨技术 #胸肌#健身穿搭@恩浩啊（生活版）
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ADA2月前
卧推的感觉越来越好 解锁了自重臂屈伸 尽管专注自己 答案都藏在时间里 #女性力量 #运动表现 #卧推 #日常训练
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万志豪1年前
如何提高双杠臂屈伸自重的数量？ 除了计划的训练内容，进步和提高，还得看动作细节等 很多因素#徒手健身 #双杠臂屈伸 #引体向上
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