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武当袁师懋8月前
下盘稳，站得稳，走得远，力量强，体力好。 #马步 #扎马步 #袁师懋 #中华武术
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养生的毛栗子（孕中期）6月前
马步练耐力，兼修内劲，深蹲练力量和爆发，都是很好的下肢训练哦！#马步 #四平马 #深蹲 #练功 #每日运动
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刘洋聊功夫纯享号6月前
马步是武术里的基本功，对应不同功效，选择不同马步。#传统武术 #马步 #功夫
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從一9月前
#扎马步 膝盖疼主要是膝关节周围肌群力量薄弱，解决方法是，通过辅助训练强化膝关节周围肌群力量#锻炼怎么防止膝盖受伤
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一鸣健身2月前
挑战四平马步。马步的好处： 1、肢与核心力量深耕：精准强化股四头肌、臀肌、腰背核心及踝关节/膝关节稳定性，为深蹲、硬拉等增肌复合动作筑牢力量根基，提升负重能力与运动表现。 2. 体态矫正与平衡强化：通过“沉肩立腰、收腹提肛”的姿势约束，改善圆肩驼背、骨盆前倾，让脊柱保持中立位，同时提升身体控制感与平衡能力，减少日常活动或训练中的损伤风险。 3. 身心机能双向提升：配合腹式呼吸可增强心肺功能、促进下肢血液循环，缓解久坐导致的肌肉僵硬；专注练习时能平复情绪、提升专注力，起到减压安神的作用。 4. 增肌辅助与运动防护：强化下肢肌群耐力与爆发力，间接提升其他增肌动作的完成质量，同时增强关节周围肌肉支撑力，降低深蹲、弓步等动作中膝关节、腰部的受伤概率。 #马步静蹲 #四平马步
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武当袁师懋8月前
蹲马步的目的是什么呢？巩固大腿力量 大腿有劲了，你的综合状态会更稳定。 #马步 #扎马步 #中华武术 #腿部力量 #袁师懋
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小黎带中老年练肌肉2月前
深度前，先做扎马步找到发力感会更好！#健身#增肌#中老年
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师妹小花6天前
1条视频教你分清楚，马步和深蹲的区别 #马步桩 #深蹲 #涨知识 #锻炼 #男人必看
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君威搏击（传递真实的武林）1年前
练现代搏击需要扎马步训练吗
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自律一只猫7月前
你能撑5分钟就赢过80%的人❗️ 扎马步挑战 这世上最痛快的较量，就是看着昨天的自己被今天的自己超越～ 以前我扎马步1分钟都撑不住——双腿抖如筛糠， 每一次坚持都像在和自己的极限拔河…… 到现在稳稳扎下马步，解锁马步功动作✌️ 才真正懂了那句“骨正筋揉，气血自流”的奥义 #瘦身动作分享 #创作者中心 #创作灵感 #自律改变生活 #扎马步
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健康杭州9月前
#平板支撑 #扎马步 #靠墙静蹲 属于静态力量训练（等长收缩运动），对对降血压有一定辅助作用。#科普 （投稿：杭州市第一人民医院）
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没有一天不跳舞9月前
提升腿部力量秘籍-马步跟练💪💪💪#简单易学 #爵士舞基本功练习 #一学就会 #零基础基本功练习 #零基础学舞
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善养生春吉6天前
靠墙静蹲还是马步 人老腿先老，练腿就是练健康！🧱🐴 大家平时在家锻炼，是喜欢“靠墙静蹲”还是传统的“扎马步”？这两个动作看着像，效果大不同！ ✅ 靠墙静蹲：背靠大树好乘凉！动作简单，身体稳固。它主要针对大腿前侧肌肉发力，对于想要循序渐进、求稳的朋友来说，是个非常好的入门选择。 ✅ 扎马步：不仅是功夫，更是全身的协调挑战！它不需要墙壁支撑，全靠自己掌控平衡。除了练腿，还能调动臀部、腰腹核心，甚至锻炼到大腿内侧。坚持练习，不仅腿上有劲，还能帮助胯部更灵活，身体更稳当。 如果您追求稳妥，选靠墙蹲；如果您想进一步提升平衡感和灵活性，不妨挑战一下扎马步，哪怕只坚持几分钟，也是对自己意志力的锻炼！ 👇点开视频看详细对比，您是哪一派？在评论区告诉我！ #中老年健身 #腿部力量 #居家锻炼 #扎马步 #靠墙蹲 #健康生活 #平衡力 -------------------------------------------------------------------------------- 免责声明与AI生成声明： ⚠️ 免责声明：本视频内容仅供运动爱好者参考与交流，不构成任何医疗建议或治疗方案。请中老年朋友根据自身体能状况量力而行，注意运动安全，切勿强行模仿高难度动作。 🤖 声明：本视频摘要由AI协助总结生成。
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道友小姚儿4月前
#上热门 马步可以让大腿肌肉紧致更有力量，几个月的马步，大腿果然变粗了，蹲下去几秒钟开始身体立马发热从脚底涌泉穴升至小腿大腿走背部督脉膀胱经最后至头顶百会，身体热气腾腾，轻盈飘逸，精神百倍，古法健身真的牛，和我一起锻炼吧#节后甩肉大作战 #健康 #改善体态 #老祖宗的智慧
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衡恒1月前
没有锻炼到海绵体肌和盆底肌的马步，不是完美的马步。剪了好多可能涉及不合适的东西，凑合着看吧。#马步 #强身健体 #气沉丹田
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小黎带中老年练肌肉10月前
科学扎马步#健身#增肌#肌肉锻炼
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勇哥健身5月前
蹲马步是一种传统锻炼方式，具有多方面的健康益处，具体如下： 1. 增强下肢力量与稳定性 蹲马步时，股四头肌、臀大肌、腘绳肌等下肢核心肌群得到充分锻炼，可显著提升下肢力量和平衡能力，尤其适合需要久站或久坐的人群。 2. 改善关节灵活性与血液循环 通过屈膝、髋关节的持续活动，可增加膝关节和髋关节的活动范围，缓解僵硬感。同时，下肢肌肉的收缩能促进血液回流，预防静脉曲张，改善心血管健康。 3. 提升核心稳定性与体态 保持马步姿势需腹部、腰部肌群持续发力，有助于强化核心肌群，改善腰背疼痛问题，并塑造匀称的腿部线条。 4. 增强免疫力与调节内分泌 长期练习可促进新陈代谢，加速毒素排出，提高身体抵抗力。此外，刺激内分泌系统有助于平衡激素水平，对改善性功能也有一定辅助作用。 5. 锻炼意志力与耐力 需长时间保持固定姿势，对专注力和身体耐力是有效训练，长期坚持可提升心理韧性。 注意事项： * 初学者应从短时间开始，逐步增加时长，避免膝关节过度压力（注意膝盖不超过脚尖）。 * 练习前充分热身，动作不规范者建议在专业人士指导下进行。 合理练习蹲马步，可成为提升综合身体素质的高效方式。#居家锻炼强身健体 #马步#晒太阳 #癌症康复 #勇哥健身
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三宝和妈🔥4月前
马步是武术重要的基础桩功，核心是通过规范姿势增强下肢力量、核心稳定性与身体协调性#正能量 #弘扬中华武术 #中华传统武术 #dou出真功夫 #抖音推广
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紫泡芙（舞蹈基本功）7月前
每日一练打卡/ 112天｜爵士基础练习-蹲马步！底盘不稳的同学们快来一起跟练吧！⚠️大家一定要记得（蹲马步的时候力量不要放在膝盖，而是放在大腿）不然膝盖会疼#自学舞蹈零基础 #扎马步 #下盘力量训练 #每日一练打卡 #创作灵感
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大喜老师的爵士舞教学5月前
为什么你扎马步腰疼？零基础小白一定要听完～#舞蹈零基础 #爵士舞基本功 #爵士舞 #爵士舞教学 #成人零基础舞蹈
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隐士出山2月前
少林南院功夫直播片段，四平马步。马步属于功力训练之一，练习时高低可根据自身情况而定。经常练习可稳固下盘，增强下肢力量。#少林南院功夫 #隐士出山 #马步
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玄林子大师兄10月前
为什么扎马步腿会抖？那肯定是你太虚了。#扎马步的正确姿势 #扎马步 #古法健身
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Crazy饼1年前
3分钟体能训练，来吧，互相伤害吧 立马暴汗#体能训练 #扎马步 #舞蹈基本功 #日常练舞 @DOU+小助手
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男人桩M🇨🇳9月前
有人说蹲马步就是练腿部力量的，你们觉得呢？#四平马 #古法健身 #男人桩 #一起来锻炼 #站桩
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习武小宝贝1月前
马步一扎，浑身是劲！别看娃年纪小，练的是根基，磨的是意志！ #武术 #少儿武术 #训练日常 #马步
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石狮市 许玉丰 太极武馆4月前
脚尖马步（提踵马步）结合核心力量训练，能显著提升下肢爆发力、踝关节稳定性及躯干控制能力。#拉筋 #健康养生 #传统武术 #居家锻炼 #太极拳
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洁洁子4月前
第3天｜下盘扎马步｜ 爵士跟练 🔥第3天啦！今天专注下盘力量的基本功 🌟要领：膝盖对齐脚尖 核心收紧不塌腰 💪想象臀部往后坐椅子 重心均匀分布双脚 ✨练后必做大腿前侧拉伸，拉伸，拉伸！ 🙋 练舞先练基本功，明天继续攻克基本功！宝子们快来评论打卡～（一开始跟不上的慢慢来哈，像我这种小卡拉米也是练了3天到第三天才勉强跟上） 🤗跟练老师：安藤AA #爵士基本功 #零基础学舞蹈 #马步挑战 #舞蹈跟练打卡#居家锻炼
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天天跳绳App5天前
站似一棵松！蹲马步挑战 强下肢、稳核心、练平衡与耐力💪#蹲马步 #下肢力量训练 #核心力量 #耐力 #平衡挑战
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大师兄太乙游龙拳（收学员）3月前
马步桩是练习各路功法中很好的基本功，可以快速增加腿部力量！练习过程中要掌握重点的动作要领#道家养生 #传统武术 #太极养生 #游龙拳教学
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雨安居6月前
深蹲教学来了！要想马步扎得好，深蹲可是少不了。如何正确深蹲，如何避免常见错误？#深蹲 #深蹲训练 #深蹲教学 #马步 #下盘力量训练
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无义辰4天前
#百日马步 第十三天，今天加力量训练，腿还有胯痛了我十三天，明天休息日#无义辰
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老姜健康行2年前
深蹲、马步蹲、金刚蹲 腿部力量和耐力训练动作#深蹲 #扎马步 #金刚蹲 #今儿练了吗 #自重训练
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李白要加油吖6月前
视频内容来源于：@易筋经传承王兵老师 #马步 #站桩 #马步桩 #自律 #挑战365天
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金安4周前
不跑不跳，背变薄，赘肉也没了，练过才知道马步才是最好的运动，骨正筋柔气血自流， 🌴晨起锻炼为最佳，也可根据自身情况锻炼都可以， 🌳锻炼目的🌳改善腿型增强膝关节稳定性，加强下盘力量，加强足弓，从而让膝盖更稳定 🌺建议🌺刚开始不要蹲的太低，多开髋拉伸。只要坚持一定会有收获🌳#居家健身有新招 #练功 #马步蹲 #日常练功记录
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龍之心10月前
扎马步不只是训练腿步力量，主要是练整劲。壮筋骨，气血畅通，祛病延年。
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81年大叔1周前
第68集：扎马步，稳根基强体魄#健身 #自律
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武当海谦8月前
双腿蹲马步还没练会，小冲天炮又来上难度了，单腿蹲马步，一起练起来？#武当武术 #武当武术传承 #海谦 #马步 #武当少年
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一叶观心（将军）2天前
很多人都说你一个女生练什么马步？ 我觉得蹲马步对我打坐练功很有帮助！ 并且蹲马步可以让我很有力量、很有耐力还可以增加自己的意志！武当山道长也说过蹲马步是最好的锻炼，也是修道练功的基础！#蹲马步 #双盘打坐 #练功 #修心修行 #修道
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芳 姐 🌹69年属鸡2天前
#马步深蹲，力量核心训练，抗阻力运动不可少，加油小盆友再接再厉哈哈哈😋😋😋🤭🤭🤭😅😅😅😘😘😘🌹🌹🌹🍎🍎🍎☕☕☕
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杨凯旋7月前
马步是最好的桩功，强腰固肾，增强下盘力量，男儿当自强#马步桩 #古法健身 #八段锦 #全民健身
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师兄联盟3月前
腿部力量其实一直在影响着我们的日常生活，精神状态。只不过常常容易被忽视。#传统武术 #马步 #力量训练
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跳跳豆Teacher1月前
跳舞膝盖痛的 统统来学#青年创作者成长计划 #体能训练 #基本功 #爵士舞 #hiphop
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武当王师人5月前
马步教学 马步，不仅仅是腿上的力量，更是开胯#原创视频 #传统武术 #道家文化 #养生 #马步
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一鸣健身2月前
学习吕良伟老师的四平马步…… 四平马步作为武术基本功，核心好处集中在力量提升、体态矫正、机能增强三大维度，精准适配健身增肌与日常健康需求： 1. 强化核心力量体系：重点锻炼股四头肌、臀大肌、腰背核心肌群，提升下肢爆发力与稳定性，为深蹲、硬拉等增肌复合动作打下基础，同时增强踝关节、膝关节的支撑力。 2. 矫正不良体态：通过“沉肩、立腰、收腹、提肛”的姿势要求，改善圆肩驼背、骨盆前倾等问题，让脊柱保持中立，长期练习可提升身体平衡感与姿态挺拔度。 3. 提升身体机能：腹式呼吸配合姿势练习，能增强心肺功能与内脏器官供血，同时促进下肢血液循环，缓解久坐导致的腿部水肿或僵硬，还能通过专注力训练平复情绪、减轻压力。 4. 辅助增肌与运动表现：下肢力量是全身力量的根基，扎实的马步训练可提升其他增肌动作的负重能力，降低运动损伤风险，尤其适合需要强化下半身力量的健身目的。#生命在于运动 #吕良伟马步 #吕良伟马步蹲
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予央5月前
马步100秒
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东望-形意拳9月前
马步冲拳到底在练什么，为什么这么练？ 建立发力框架，打出整力和穿透力#马步冲拳 #观心家武学实验室
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Joseph儒儒4月前
跳舞下盘不稳，可能是力量不够#街舞教学 #基本功 #一学就会 #在家练舞
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辛东方6月前
蹲马步二十分钟提升人体腰部力量#功夫辛东方#蹲马步#传统武术
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武医道文化2月前
最简单的内功练法马步桩 很多老铁想知道怎么练内功？其实扎马步就是最简单的内功练法。练马步桩功开发的是深层筋膜，稳定性肌群的力量，也就是内家拳所提倡的筋骨力，桩功扎好了，身体才能有整劲，心意和气血，力量才能合一。#正能量 #健康养生 #功夫绝技 #内功#桩功
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從一1年前
#马步 最近还在调整姿势，减少利用撑胯的力量，增加了臀腿的发力比例，做起来比较吃力。一次完整的训练分享，30分钟马步（稍高，起到热身和消耗的效果），稍做休息之后，8组四平马，每组2分钟，间歇1分钟。最后两组合并，做至竭力。随着水平的提高，可以把每组的时间延长、增加组数或者把每组休息的时间缩短，训练的时间不要少于休息的时间。这样循序渐进的练，当四平马训练的总时长超过30分钟并且休息的时间少于15分钟时，你应该已经具备一次性完成30分钟四平马的水平。#居家锻炼 #小动作大作用 #日常锻炼记录 #站桩
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衡恒1月前
没有锻炼到海绵体肌和盆底肌的马步，不是完美的马步。马步好处之一柱擎天（一）。#马步 #强身健体 #气沉丹田
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恒星推拿养生1月前
马步站桩能增强腿部力量，稳固下盘，提升身体的耐力和爆发力。长期练习，还能促进全身气血循环，使身体更有活力。
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道友小二多2月前
#古法健身 男的练尽显阳刚帅气！女生练扎马步有诸多好处，主要体现在以下几个方面： 增强下肢力量：扎马步时，股四头肌、腘绳肌及臀大肌等腿部肌肉持续收缩，能提升肌肉耐力，改善因久坐导致的腿部血液循环不通或水肿问题，让双腿更健康。 改善体态：要求脊柱中立位和骨盆稳定，可矫正长期久坐引发的骨盆前倾和腰背酸痛，还能提升核心稳定性，预防压力性尿失禁，降低阴道松弛和子宫脱垂风险，尤其适合产后女性。同时，能强化臀大肌核心肌群，改善骨盆前倾、假胯等问题，使体态更挺拔。 促进血液循环：下肢肌肉规律收缩像“第二心脏”一样，加速静脉血液回流，减少盆腔淤血，缓解经期前的痛经。还能激活脾经、肝经、肾经，加速下肢气血循环，改善因气血瘀滞导致的手脚冰凉、经期坠胀，让身体由内而外暖起来。 提升健康水平：盆腔肌肉规律收缩，如同给子宫、卵巢等脏器做温柔按摩，促进局部血液循环，帮助排出淤积毒素；膈肌上下移动带动肠胃蠕动，加速缓解久坐导致的消化不良、便秘，使内脏运转更高效。 提升性健康：能使骨盆肌、会阴区域的全部肌肉收缩，改善骨盆肌肉血管分布，加大会阴部充血量，提高性器官的敏感性，增强性快感和性高潮时阴道黏液的分泌，对性生活时的支撑和敏感度有很大帮助。 提升体能与耐力：是全身性训练，能增强体能、提高耐力，还能提升胸腹部的抗击打能力。而且，它是个考验耐力的动作，坚持时间越长，耐心会变得越好，能培养任力和耐性。 提升精神状态：能壮肾腰、强筋补气、调节精气神，稳定姿态可深度锚定海底轮能量，减少焦虑、浮躁，增强身体掌控力，让内在能量更平稳。 塑形：能塑形臀腿线条，使臀部变翘，让大腿和小腿曲线发生变化，使身材更匀称，还能增强膝关节力量，减少运动损伤的风险。 提升阳气：对女性来说，肝肾同源，肝好气色好才会漂亮，扎马步可固肾腰升阳气。 提升精力：有助于防止肌肉下降，改善身体身形，对多巴胺和肾上腺素的分泌有积极影响。 不过，女性扎马步时要注意保持正确姿势和动作要领、保持呼吸自然顺畅、选择合适的鞋子、逐渐增加练习时间和强度、配合其他运动和锻炼方式等，初学者最好在专业人士指导下练习，避免盲目练习受伤。
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跑步找辉哥(于都跑协会长)6月前
初级跑步力量训练跟练版，跑步不练腿，迟早要后悔。#初跑者#运动#力量训练#跑步小白
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爱运动的阿凡9月前
平板支撑3分钟就喊累？这两个动作，靠墙静蹲和扎马步让你知道什么叫极限，最佳降🩸压运动，同样锻炼下肢力量，效果惊人#古法健身 #居家锻炼 #小动作大作用贵在坚持 #一起来锻炼#养生
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太极·玉明6月前
《必知！马步要领，快速增强下盘力量》#太极拳 #太极养生 #太极 #陈式太极拳 #健康抖起来
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锻炼的快乐想象不到4周前
#健身 #马步静蹲
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小梁跳舞记1月前
第7天|自学hiphop200天之第7天练习。这两天每天练了6组30秒的平板支撑和3组一分钟的扎马步，强化底盘，让下肢更稳。跟练老师：@心仪你了🐾 #真实生活分享计划 #hiphop #初学者 #自学舞蹈打卡 #体能训练 @抖音小助手
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81年大叔2周前
第57集：下肢力量的黄金动作——马步，爬楼爬山再也不怵#健身 #自律
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李昊妈妈3月前
#健康 #努力成为更好的自己坚持扎马步 ，身体会获得多方面改善，包括下肢力量增强、核心稳定性提升、体态调整、代谢能力提高等。，今天1分半一组，坚持3组。
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马步大师兄7月前
马步打卡第61天，又省钱又有效果，每天5分钟，年轻有力。#居家锻炼 #运动无处不在 #马步 #养生 #古法健身
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胜券在握(大刀关胜)热衷于健身—武术—4周前
扎四平马步 杠铃负重 检测一下你的核心力量强不强 #四平马步 #每个动作都是用汗水换来的 #好身材就要不断的雕 #一张图证明你在健身 #谁还没个隐藏技
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张杰自然健身11月前
坚持站马步.腰强肾健.筋强骨壮#增强腰腿力量的训练方法
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