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肖遥聊健身(雀跃传媒）1月前
#科普知识 #个人经验分享 #经验分享 #生活小常识 #逻辑 弱项优先呀兄弟们
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JTK健身2周前
一周3练，正在抹杀你的努力 #健身 #健身干货 #增肌 #肌肉 #力量训练
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杜来饿死1月前
健身实用小口诀，学会都是你的#健身#增肌#减肥#力量训练#起飞🛫
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嘉壕健身 唐教2月前
#健身干货 #健身知识 #健身小白必看经验 大重量少次数 VS 小重量多次数 。耐心看完视频
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泵感星球PumpLab3天前
古典何塞训练理念：揭秘 “少练多长肉” 的增肌真相！必看 #古典何塞#何塞#奥赛#古典健体#泵感星球pumplab
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王斌想吃猪头肉1月前
新手健身不要盲目练胸 多去练练后背 有意想不到的效果#健身小白必看经验 #体态纠正 #健身干货 #健身
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VV健身3月前
做组次数至关重要，你练对了吗？#健身训练#增肌#减脂#增力
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健身c凯（增肌减脂）2周前
一次训练练多少组一方面是要取决于你当前训练水平的，比如你的训练水平很高单组强度很大，对目标肌群破坏也很大，那么你可以尝试减少组数提高强度，最经典的训练法就是耶茨训练，他的正式组非常少，因为他可以在很少的组数里给到肌肉足够的刺激，但是普通爱好者达不到这种程度，然后盲目模仿别人少组数的训练这是不可取的，另一方面单次训练组数还取决于训练模式，比如三分化和五分化组数肯定是不一样的，所以训练并不是套公式，当然以上我所说的都是建立在你想进步的情况下且作息规律，如果说你的目标就是随便练练还熬夜作息不规律的话那没必要纠结这些，练得开心就行了#自然健身 #健身干货 #力量训练 #健身 #增肌
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@Koi1周前
想要壮多吃多练 想要瘦薄肌少吃多练加点力量 #健身心得分享 #日常vlog
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裁缝爱撸铁1周前
多练腿少深蹲‼️规避膝压/软骨磨损/韧带撕裂 铁子们好，我是爱撸铁的裁缝！练腿的核心是涨肌不损膝，可深蹲踩坑真的太伤关节——运动医学研究显示，全蹲时膝关节压力达体重2.5倍，错误姿势下更是飙升至体重7~8倍，髌骨软骨摩擦力激增，半月板损伤风险增41%，韧带也易因过度牵拉撕裂。今天分享一套低膝压练腿计划，告别深蹲伤膝，照样虐炸下肢！ 🎯 训练重点 以髋主导发力替代膝主导，减少膝关节直接承压，重点激活臀大肌、腘绳肌、竖脊肌，兼顾腿前侧塑形，全程遵循关节友好原则，所有动作规避超屈、超伸、暴力发力。 🏋️ 训练计划（均4×12，重量递增） 1. 哈克深蹲（热身+主力）：脚往前站，下蹲至大小腿90°，拒绝全蹲，膝压直降67%，全程感受臀腿后侧发力 2. 倒蹬机：脚踩高位，臀腘绳主导发力，屁股不离开挡板、膝盖不锁死，避免腰腹代偿 3. 山羊挺身：无负重为主，激活竖脊肌和下背，腰突者需医生确认康复后再练 4. 哑铃直腿硬拉：侧重屈髋，臀大肌刺激拉满，男女都要练，男生练臀更显身材比例 5. 腿屈伸+腿弯举（收尾）：膝盖窝贴紧座椅，膝点对准轮盘中心，半程画圆发力，不锁膝、不暴力抽伸 ✅ 练腿小贴士 ① 所有腿训动作，膝盖始终与脚尖同向，杜绝内扣，减少内侧副韧带压力； ② 发力全程保持核心收紧，臀位稳定，避免重心前移让膝盖扛力； ③ 器械动作均以“半程高效发力”为主，舍弃大角度全幅，降低软骨摩擦； ④ 腰突者练山羊挺身，先从徒手小幅度开始，感受下背发力而非腰部酸痛； ⑤ 收尾动作全程让滚轮贴紧腿部，避免顶峰弹动，减少膝盖冲击力。 #练腿不废膝 #健身护膝 #关节友好健身 #撸铁干货 #爱撸铁的裁缝
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燃烧的博哥Bingo💦1月前
型男健身忠告：少练胸多练背 #变帅 #健身干货 #男生变帅小技巧 #亲身体会 #dou来运动吧
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古月长新（慢慢变富）1月前
无氧运动肌肉训练训练频次是多少？一周练几次？ 天天泡健身房，肌肉就长得快？别傻了！练得越勤，可能废得越快。关于一周练几次，这才是让你少走三年弯路的真相。#无氧运动 #减脂增肌 #健身知识分享 #创作者中心 #创作灵感
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阿宇a💪3月前
大重量少次数和小重量多次数应该选择哪个 #健身小白必看经验 #内容太过真实 #健身干货#增肌 #我的电子健身教练
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小魏的运动领域3周前
全网都在传的健身口诀，其实坑了很多新手！ #健身误区 #健身新手 #力量训练 #健身先健脑
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王靓仔讲健身1周前
#腿部训练 #练腿日 #增肌 #新手健身 #健身知识 要想增肌快！腿要练得少！能恢复才是最关键的！
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头大辛(线上线下)4月前
健身进步慢到底是练多了还是练少了？普通健身房80％的人训练强度是不需要刻意安排多休息的。10％休息完全不够。你是其中哪种呢？#健身训练 #健身 #自然健身 #增肌 #健身小白必看经验
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曾牛小友1月前
多就是少，少就是多，健身爱好者应该更注重吃，而非重心只放在训练上！想通了，你也就成功了#健身 #干货分享
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叶十一2月前
小重量多次数还少大重量少次数 #健身问题解答 #力量训练#vlog十亿流量扶持计划 #观点分享 #健身干货
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乔宝宝健身4周前
新手健身不要盲目练胸，多去练练后背，有意想不到的效果#健身小白必看经验 #体态纠正 #健身 #健身干货
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肌础进化论2周前
想增肌，大重量效果好还是小重量效果好？ #健身干货 #健身 #增肌 #大重量训练 #知识分享
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开铁馆的蛮狗2周前
普通人健身就该状态好就多练一点，状态差就少练一点，只要别彻底停摆持续下去就好
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乔宝宝健身3周前
力量训练动作越多，效果可能越差！ 身材练不出来，有时候并不是你练少了，而是你动作练的太多了！#增肌 #塑形 #力量训练 #一般人不告诉他
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韩力🉑定制训练计划1月前
健身一周练几次合适 想知道每周健身几次效果最好，又不会练得太累？其实答案不在计划表上，而藏在你的生活节奏里。视频将帮你理清不同目标（健康维持、增肌或减脂）对应的科学频率，并提醒你避免“练得越多越好”的常见误区。找到那份能让你长期坚持、越练越轻松的专属节奏。 #居家锻炼 #增肌 #力量训练 #女性健身 #功能性力量训练
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裁缝爱撸铁2月前
多练腿少深蹲！动作没有好坏，只有更适合的训练💪 铁子们好，我是爱撸铁的裁缝！ 总有人问“不深蹲还叫练腿吗？”今天我就把话说透：健身圈从没有“绝对正确”的训练动作，只有更适合你身体状态、训练目标的选择。深蹲是经典动作，但绝非练腿的全部答案——就像健身健美圈的大神们，也从不会靠一个动作练出完美下肢，他们会用各种器械精准刺激股四、腘绳、臀部，因为肌肉的雕琢从来都是“组合拳”的艺术。 🔍 训练重点：跳出“深蹲执念”，建立科学练腿逻辑 我们练腿的核心是高效刺激目标肌群+长期关节健康。先明确几个关键常识：膝关节需要合理压力（但不是无限制的大重量碾压），韧带损伤有修复可能，但软骨磨损不可逆（这也是我上期科普后，被铁子们补充得更细致的知识点）。 所以练腿的底层逻辑是：用对动作，而非死磕某个动作。你可以把深蹲当经典，但别把它当绝对标准——毕竟健身是为了长期进步，不是为了证明“我能蹲多大重量”。 🏋️ 本周腿部训练计划：精准刺激+关节友好 以下动作均采用4组×12次重量递增模式： 1. 坐姿腿屈伸：锻炼股四头肌，固定器械无代偿，热身激活效果佳 2. 臀桥：锻炼臀大肌+核心，强化下肢力量根基，提升动作协调性 3. 倒蹬（腿举）：锻炼股四+腘绳+臀大肌，护膝友好，调脚位可侧重不同区域 4. 负重山羊挺身：锻炼腰背+臀后链肌群，强化后侧链，提升下肢稳定性 5. 坐姿小腿提踵：锻炼小腿腓肠肌，雕琢小腿线条，完善下肢细节 💡 裁缝的练腿心得：尊重个体差异，拒绝训练绑架 总有人觉得“不深蹲就不算练腿”，但在我看来，这可能只是你当下的“执念”。也许三年后、五年后，当你对身体的认知更深入，对训练的理解更全面，想法也会改变——毕竟健身是一辈子的事，我们的身体和认知都在动态变化。 更重要的是，别用自己的训练认知去绑架、嘲讽别人的选择。健身房里，有人爱蹲大重量，有人偏爱固定器械，有人追求塑形，有人侧重力量——只要是在为了更好的自己而坚持，每一种训练方式都值得敬畏。 所以，铁子们，放下“动作优劣”的争论，去找到更适合自己的练腿节奏：如果你关节健康、目标是力量，深蹲可以是主力；如果你想护膝、追求肌肉孤立刺激，倒蹬、腿屈伸也能让你练出漂亮下肢。 记住，健身的本质是和自己的身体对话，而不是活在别人的“标准”里。选择更适合你的，然后坚持下去——这才是练腿、乃至健身的终极智慧。 #爱撸铁的裁缝 #练腿
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王靓仔讲健身1周前
#新手健身 #新手健身计划 #健身知识每日分享 #健身科普 #健身 想进步，动作千万不要练那么多！
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王斌想吃猪头肉4周前
减脂期该做的有氧一次都不能少，不该做的一次也不能多。#减脂#健身#有氧 #薄肌男孩
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每天坚持健身1周前
#真实生活分享计划 练胸和练背一样重要，没必要刻意区分哪个多哪个少#健身 #运动 #自律 #练胸
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燃烧的博哥Bingo💦3周前
增肌还是减脂？90%的力气可能用错了 为什么别人练的比你少，效果却比你好？可能你不知道，增肌和减脂用的是两种完全不同的“力”，别再瞎练了 #增肌减脂 #力量训练 #健身干货 #新手健身 #健身先健脑
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花木可有劲儿了6天前
送给#健身小白必看经验 #肩宽 #增肌 #健身干货
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体德智训—张老师1月前
如果你也是这样，那就掉入了容量崇拜的坑！ “你是不是也觉得，练得越多、组数越多，就进步越快？小心掉进‘容量崇拜’的坑！今天告诉你，为什么有时练得少，反而进步更快。#真实 #健身干货 #健身 #李维刚 #体德健身培训学院
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周证易（坚持读书锻炼）5天前
减肥一天练几次，练多久比较好？#减肥 #减脂 #锻炼 #运动 #运动强度
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水寿健身6天前
练一休一，会让你每一次练臀前都精力充沛；渐进式超负荷，会让你清晰了解自己的进步，对每一次训练都充满期待#女生练臀 #练臀计划 #翘臀不粗腿 #臀部训练 #练臀
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费教练健身（春节放假，初四下午三点开播）1月前
新手健身7个忠告！少走半年弯路。 今天19:05动作讲解，19:30背部训练#费教练健身 #力量训练 #女性力量 #塑形 #减脂
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可爱然宝3周前
健身这东西在你足够努力刻苦的情况下 其实休息要大于训练，那些划水的除外#健身
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韩力🉑定制训练计划2月前
每周练三次力量够不够 您是否也曾纠结每周该健身几次？练少了怕没效果，练多了又担心恢复不过来。其实对于大多数健身者，每周150-300分钟3-6次高质量训练恰恰是效率最高的“甜蜜点”。为你解析如何安排训练频率，让肌肉在恢复中生长，避免无效努力。点开视频，掌握科学健身的节奏，让每一次汗水都真正见效！#居家锻炼 #增肌 #力量训练 #女性健身 #功能性力量训练
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裁缝爱撸铁3周前
多练腿少深蹲⚠️正视蹲腿训练的风险与收益！ 铁子们集合！我是爱撸铁的裁缝～ 今儿不聊裁剪聊练腿！刷到好多兄弟蹲深蹲蹲到半月板损伤、韧带撕裂的评论，真心疼😭 不是说深蹲不好，作为三大项它妥妥yyds！ 但对咱们普通爱好者来说，这动作的受伤风险真的太高了—— 重量冲太猛、动作不标准、当天状态差，甚至走神一秒，受伤可能就在一瞬间！ 咱练腿是为了强身健体，不是为了养伤歇训！ 所以我的宗旨就是：多练腿，少深蹲，安全第一，训练可持续！ 训练重点🚨 以固定器械为核心载体，精准规避自由深蹲对膝关节的剪切力与代偿风险 围绕股四头肌、腘绳肌、臀肌及大腿内收肌群构建均衡训练体系 强调动作全程的关节中立位，实现“无痛发力” 通过重量递增模式逐步刺激肌肉纤维，兼顾肌肉围度增长与下肢稳定性提升 拒绝盲目冲重，专注高效且安全的腿部塑形与力量提升 训练计划📒（4×12，重量递增） 1. 腿屈伸：孤立刺激股四头肌，提前激活膝关节周边肌群，重量从轻到重逐步加码 2. 倒蹬：复合发力带动大腿与臀部肌群，固定轨迹有效减少膝盖内扣风险 3. 直腿硬拉（无屈髋）：专攻腘绳肌纵向发力，规避屈髋带来的腰部代偿，保护下背肌群 4. 山羊挺身：强化竖脊肌与臀部后侧链，优化下肢力线，提升整体训练稳定性 5. 髋内收：针对大腿内收肌群塑形，改善下肢发力协同性，进一步降低膝关节压力 小贴士⏰ ✅ 固定器械优先选轨迹稳定的，能最大程度规避动作变形风险 ✅ 重量递增遵循“能控制”原则，最后2次力竭就够，硬冲大重量易受伤 ✅ 训练前充分热身膝关节和髋关节，必要时可以做动态拉伸，避免冷启动损伤 ✅ 状态不好（睡眠不足/肌肉酸痛）时果断降重，身体信号永远比训练量重要 ✅ 不用被“不深蹲不算练腿”PUA，适合自己、能长期坚持的才是最好的 #腿部训练 #护膝练腿 #安全健身 #深蹲训练 #膝盖损伤
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王靓仔讲健身1月前
#健身训练计划 #vlog十亿流量扶持计划 #干货分享 #经验分享 #健身训练计划 健身十年让你们少走弯路！！
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超人段教练2月前
健身房练的特别好的百分之99都是自己居家练过的，反而没有基础直接去健身房练的基本都白费。就两种结果等着你不是受伤了 就是没效果坚持不了去。
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裁缝爱撸铁1月前
多练腿少深蹲🔥幸存者偏差？受伤的都是会练的！ 铁子们好，我是爱撸铁的裁缝！后台刷到太多铁子的深蹲血泪史：140kg练废膝盖缓三年，260kg蹲到韧带断、半月板缝针…不是危言耸听，深蹲不是练腿的唯一解，科学选动作才是王道！今天把我本周的练腿计划分享出来，避开深蹲坑也能练出炸裂腿围～ 🎯 训练重点 1. 摒弃“深蹲至上”执念，用腿屈伸、倒蹬等动作替代，降低关节损伤风险； 2. 每个练腿动作抓准细节（如脚尖回勾、脚后跟抬离踏板），强化目标肌群发力感； 3. 重视臀部、小腿等辅助肌群训练，兼顾腿部整体维度与功能。 📝 训练计划 1. 腿屈伸：4×12，重量递增｜侧重股四头肌，脚尖回勾增强腘窝发力感 2. 山羊挺身：4×12，重量递增｜练腘绳肌、臀大肌与竖脊肌，脚后跟离开踏板强化腘绳发力 3. 倒蹬：4×12，重量递增｜练大腿整体，注意膝盖不超伸、屁股不离开坐板 4. 髋外展：4×12，重量递增｜针对性练臀，提升下肢线条与稳定性 5. 坐姿提踵：4×12，重量递增｜练小腿肌群与比目鱼肌，助力下肢血液回流 💡 训练小贴士 练腿时不要盲目追求大重量，先把动作细节做标准，找到目标肌群的泵感再逐步加量。倒蹬的行程要以自身关节舒适度为准，膝盖超伸和屁股离板这两个坑一定要避开。男生练髋外展不是“异类”，饱满的臀部不仅能优化身材比例，还能提升下肢训练的稳定性。小腿训练别忽视，比目鱼肌的生理作用能帮我们更好地保护下肢，练完记得做好拉伸放松。 #深蹲损伤 #腿屈伸 #倒蹬 #山羊挺身 #健身干货
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昊霸健身1月前
健身使用口诀 少练胸多练背，练肩练腹玩命怼，一周至少一次腿，勤护肤多喝水，最多半年身材不菲#健身干货 #健身教程 #健身知识
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裁缝爱撸铁2周前
多练腿少深蹲‼️年龄增长体质老化不可逆！35+健身党护膝练腿指南！ 铁子们好，我是爱撸铁的裁缝！今年43岁，算下来在健身房泡了快10年，见过太多人因为硬扛大重量深蹲，落下膝盖疼、髋关节不适的老毛病。今天就跟大家掏心窝子聊聊：过了35岁，练腿真的可以换个更友好的方式。 💡 训练重点 传统杠铃深蹲对膝关节的剪切力可达体重的3-5倍，年龄增长后，软骨磨损、肌腱强度下降都是不可逆的，一次动作变形或重量失控，就可能造成前十字韧带撕裂、半月板磨损等永久损伤。对我们这个年纪的爱好者来说，练腿的核心是用固定器械分散关节压力，均衡发展腿部前后侧肌肉，同时保护膝、髋、踝三大关节。 📋 训练计划 1. 热身：腿屈伸+腿弯举交替 各12次为1组，完成2组。孤立激活股四头肌与腘绳肌，避免肌肉发力不均导致关节代偿。 2. 正向哈克深蹲 4×12，重量递增。侧重股四头肌，轨迹固定，减少膝盖内扣风险。 3. 倒蹬自行放大器 4×12，重量递增。脚尖微抬、站在踏板上方，侧重臀肌与腘绳肌发力，减轻膝盖压力。 4. 器械臀桥 4×12，重量递增。强化臀肌与腘绳肌，改善前后侧肌肉失衡，间接保护膝盖。 5. 坐姿提踵 4×12，重量递增。针对比目鱼肌，提升踝关节稳定性，减少下肢代偿。 6. 坐姿髋外展 4×12，重量递增。强化髋外展肌群，稳定髋关节，降低膝盖扭转风险。 💡 小贴士 • 倒蹬时，若膝盖不适，可将双脚放在踏板上半区，减少膝盖屈伸角度。 • 所有动作全程保持核心收紧，避免腰部代偿导致的髋、膝压力异常。 • 训练后用泡沫轴放松股四头肌、腘绳肌，改善肌肉紧张，提升关节活动度。 • 40+爱好者建议每年做一次下肢关节影像学检查，及时发现软骨磨损等问题。 #关节友好训练 #固定器械练腿 #膝盖保护指南 #腿部训练计划 #软骨磨损不可逆
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一拳超人张正阳1月前
练好硬拉本质上是需要最大愿力的，没有更大愿力就少练一点，因为练得再多你也练不好#自然健身 #硬拉 #增肌 #减脂
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自律的哈基米4月前
投资自己的身体比什么都重要! 看懂这些误区，能让你少走很多弯路!#涨知识#健身#身材管理#自律#好身材练起来
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常熟阿金驾校尹教练6天前
科二科三多练还是少练 #驾校#学车考驾照#附近驾校
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常熟阿金驾校尹教练6天前
科二科三多练还是少练 #驾校#学车#考驾照#附近驾校
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陪你自律的恒💪5天前
为什么吃得少、动得多，就是不瘦？ #减脂科普#科学减脂#体脂率比体重重要#健身干货#减脂误区
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RRRoy1周前
减脂真的比增肌简单太多啦！ @潇 少走弯路2个月直接换个人！#健身 #段子 #健身小白必看经验 #主打的就是一个真实 #健身干货
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邵东嘉诚李教练🔥2周前
同学们，科二科三你们觉得练到什么时候才好#学车考驾照 #科目二 #科目三
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海哥的运动与健康2月前
一周跑几次？每次几公里？科学“跑量公式”照抄就行！ 天天跑，怕受伤；跑太少，又怕没效果？别再自己瞎琢磨了！海哥今天直接给你一个科学‘跑量公式’，照抄就能跑得健康、跑出效果！ #跑步 #跑步打卡 #跑量 #跑步治愈一切 #全民健身
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安福健身老铁4天前
健身的实用口诀：少练胸、多练背、练肩练腹玩命怼、一周至少一次腿；勤护肤、多喝水、最多半年、身材不菲#健身 #健身房 #撸铁 #减肥
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每天坚持健身2周前
少练胸，多练背，练肩练腹玩命怼 一周至少一次腿，勤护肤多喝水，最多半年 身材不菲#健身 #坚持#自律 #健身日常
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一个教练🤓1月前
健身的好处在哪？人到中年开始晚不晚？ 听听教练怎么说#就想说点大实话 #健身私教一对一 #健身教练 #健身的好处
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自律侠24小时共享健身(信阳大信广场店)4天前
健身要少练胸，多练背，一周至少一次腿#苍蝇挠头 #依赖摇
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徐楠Axe4周前
#健身小白必看经验 #减脂 不要吃的太少练的太多，这期说运动
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体重60的撸铁魂6天前
健身实用口诀 少练胸，多练背 练肩练腹，拿命怼 一周至少一次腿 勤护肤，多喝水 周六日韩，周日欧美#健身#撸铁
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小帅健身1周前
渐进超负荷能让你的健身效果直线上升#健身#健身干货#渐进超负荷
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e233周前
练比少练有用，少练比不练有用 练，就有用 #健身 #健身打卡 #健身日常 #健身穿搭 #薄肌男孩
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小白健身3周前
不怕千招会 就怕一招狠 新手小白应该专注于“狠招” 提高“练效比” 助你事半功倍 #健身 #新手健身教练 #中年健身逆袭 #练效比 #小白健身
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Rusa如双女子轻健身4周前
女生减脂必看：为什么你吃得少练得多，就是瘦不下来？ #淮安 #女子健身 #如双女子轻健身 #减脂 #塑形
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zfy139227745861周前
全民健身 你我同行 多练点少练点多少练点#学习氛围 #全民健身你我同行 #年会#主持人日常 #飞飞主持人
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leooo1周前
决定健身效果的三要素#健身 #健身日常 #健身干货 #健身知识
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c C5天前
好身材口诀，多练背，少练胸，练肩练腹玩命怼#健身 #健身拍照 #健身拍照两不误 #健身小白成长记 #毫无训练痕迹
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裁缝爱撸铁1月前
多练背少硬拉！倒三角身材多练划船类动作🚣 铁子们集合！想练出上宽下窄的完美倒三角身材，我今天必须把大实话撂这：多划船+多练背+少硬拉，才是王道！很多兄弟误以为硬拉能练透背部，其实大错特错——硬拉从来都不是背肌专项训练，单靠它根本满足不了我们塑造背阔肌、雕刻上背部线条的需求。我们追求的是背阔肌的舒展宽度、上背部的紧致厚度，而这些，必须靠针对性的划船类动作和下拉类动作来实现！ 💪 训练重点 本次训练核心主攻背阔肌宽度+上背部肌群厚度，精准雕刻倒三角轮廓，尤其适合脂包肌身材的兄弟！重点强调：硬拉不足以满足背部肌肉的专项训练需求，硬拉主要锻炼的是下背竖脊肌、臀腿肌群和核心，是全身性复合动作，对背阔肌、菱形肌、中斜方肌的刺激只是辅助性的。而我们想要练出饱满挺拔的背部、清晰的肌肉线条，就必须优先选择划船类、下拉类器械动作——这类动作能孤立刺激背阔肌、菱形肌、斜方肌以及大圆小圆肌、后肩束，发力更集中，塑形效率远比硬拉更高，是倒三角身材的核心训练载体！ 📝 训练计划 1. 固定器械下拉（热身） 4×12 重量递增 握距小技巧：宽握练背阔宽度，窄握练上背厚度，多试不同把位找肌肉发力感 2. 绳索直臂下压 4×12 重量递增 动作关键：别猛抽杆！下放至腿部时放慢速度，全程控制+顶峰收缩 私藏秘诀：想象腋窝要夹碎一个鸡蛋🥚，背阔肌收缩感直接拉满！ 3. 杠铃划船 4×12 重量递增 窄握/宽握都能练！精准刺激斜方肌、菱形肌、背阔肌上沿，还能带动后肩束发力，妥妥的上背塑形王牌动作 4. 传统硬拉 4×3 重量递增 定位是辅助巩固动作，主打强化下背竖脊肌、臀腿和核心，对背部肌肉仅起协同支撑作用 5. 抱拉 4×12 重量递增 主打背阔肌厚度，收紧感超绝！自由动作需要核心+腿部代偿支撑，新手注意稳住身体别晃 ✅ 训练小贴士 ❶ 硬拉不用多练！我现在练硬拉就是4×3重量递增划水巩固，新手千万别把它当背训主力 ❷ 想get标准倒三角？直接看齐皮划艇选手！他们的背部线条堪称教科书级别 ❸ 脂包肌兄弟练背别盲目追大重量，动作标准+肌肉发力感，比蛮力硬拉更有用！ #倒三角训练 #背部训练计划 #杠铃划船 #绳索直臂下压 #健身干货
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简介:

您在查找“健身练得多好还是练得少好”短视频信息吗？帮您找到更多更精彩的短视频内容！最新发布时间：2026-02-14 06:57

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