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蜡笔小龙3月前
1:环抱双膝 2:束脚式 3:静态臀桥 4:英雄卧式 5:一个月后看效果 #体态纠正 #英雄卧式 #瑜伽 #骨盆前倾 #收颧骨
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善解人意的拉赫3月前
可爱吗，不可爱删掉 练臀，真的会让人“臀”飞色舞！兄弟们，一个迷人的翘臀，背影美出天际，体态更挺拔，走路自带光环。深蹲、臀桥、超人式，这几个动作在家就能做，每天15分钟，效果惊人！练臀还能强化核心肌群，提重物、爬楼梯轻松搞定。别不信，试一次就知道！兄弟们，练臀从今天开始，离迷人的上镜时刻不远啦！#男生翘臀 #健身vlog #朵拉快跑 #朵拉快跑蛋白粉 #蛋白粉
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长沙产后恢复虞微7月前
内脏归位加强版🏅每天3组｜试过了真的有用 今天分享的是动态臀桥的加强版，配合首页呼吸练习，两周改善子宫下垂 如果想要和我的学员一样小腹平平，建议搭配闭合腹直肌的动作一起来。首页也有的。 这个动作15～20个为一组，每天完成3组。 答应我一定一定要打卡起来哟 #内脏下垂#瘦肚子#长沙产后瑜伽#产后修复#子宫下垂
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超爱冰美的小宋3月前
· 可以只练臀桥吗？ 可以，但效果有限，不推荐。 · 应该怎么做？ 将臀桥/臀推与硬拉类、深蹲类动作结合起来，形成一个完整的臀部训练方案。#臀部训练#臀桥#城阳健身私教 #城阳健身工作室 #第三空间健身工作室
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向阳的大根（只教干货）1周前
别只顾着练臀桥了，这才是蜜桃臀的正确打开方式#练臀不粗腿#蜜桃臀#改善臀凹陷
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方了个方1年前
单腿臀桥教学！比臀桥更高效！解决腰疼黄金动作！ #康复运动 #腰椎间盘突出 #腰痛 #运动康复 #康复训练
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带两个肉包谢谢啦1月前
梨形大腿瘦了7厘米，分享四个巨有用的瘦腿动作 居家&宿舍党可练 一：宽距深蹲 二：壶铃摇摆 三：单腿硬拉 四：臀桥 一、三、四、12-15次/组 二30次/组 ，每个动作做四组，紧致腿部线条，增强臀部力量，改善膝超伸#瘦大腿 #居家运动 #改善膝超伸 #瘦腿动作 #臀腿训练
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清华田径人-侯少卿1月前
我最喜欢的一个练后侧和髋的一个动作嘎嘎好用，而且没有臀桥机器的同学们可以这样练，和两个小伙伴和一个皮条就能达到很好的效果！#体育生#短跑 #清华田径人
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嘉雯运动塑形1周前
真的具有用，15天掰正骨盆巩固版，✅睡前5分钟躺练版来啦！春节期间逆袭最好的机会！姐妹们！练起来哦！#居家锻炼 #骨盆前倾
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CCTV生活圈3周前
【零基础抗阻训练，防癌又增肌】 抗阻运动能防癌是真的！抗阻运动释放肌因子，干扰癌细胞的生长信号、激活免疫，改善代谢环境。零基础、没器械也能练，深蹲、墙壁俯卧撑、臀桥、狗鸟式等，安全不伤身。每周 2 次，每次 15–20 分钟，坚持就有效，赶紧收藏练起来！#抖出健康知识宝藏
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集团健身/老陈3月前
如何利用坐姿腿屈伸 练深蹲哈克、臀桥，实现一机多用✅ 分享小窍门给大家#健身教学 #内容很真实
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Angel呀！1月前
臀腿训练的四个黄金动作！！！ 1.杠铃臀桥，加强整个臀大肌！ 2.罗马尼亚硬拉，建立臀腿分界线！ 3.哈克外八蹲，强化臀中小！ 4.史密斯深蹲，锻炼整个臀部腿部 #真实生活分享计划 #健身干货 #臀腿训练 #健身打卡 #翘臀不粗腿
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心想事成（塑形中）5月前
#阿新塑形 跟练60天效果就是这样啦，心动不如行动，一起练起来吧#骨盆前倾 #臀桥 #死虫式 #卷腹
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雪儿很棒（努力逆袭）8月前
绝…巨有用！15天懒人瘦腰腹‼️3min虐出马甲线 每天早上或者睡前都可以跟练！2-3遍更好！一起加油逆袭马甲线#夏日减脂大作战 #给运动来亿点多巴胺 #瘦腰腹 #马甲线 #瘦肚子
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腰椎间盘突出专家刘永强7月前
五点支撑也叫臀桥，是锻练腰的好动作，快来学起来#骨科 #脊柱健康 #脊柱医生刘永强主任 #腰疼 #腰椎间盘突出
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瘦够50斤就离婚（已⬇️48)1月前
130+梨形进‼️0跑跳｜懒人必备躺瘦大法🔥 #梨形身材 #大基数减肥 #变瘦 #减肥 #宝妈逆袭
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李瘦够了吗1周前
春节健身党狂喜！效果居然一样！ #居家健身 #居家训练 #居家运动 #过年运动 #春节健身
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汪汪（减脂版1月前
只要一周！练出迷人沙漏腰 想要躺着练出小细腰？侧面有弧度，正面显腰线！0基础0难度，跟练这组「躺姿沙漏腰」动作，轻松激活腹部与臀肌🔥 🌟动作一：臀桥激活 仰卧屈膝，核心收紧，臀部发力上抬至身体呈直线，顶端夹紧臀部。每组15次，做3组。 🌟动作二：交替抬腿臀桥 保持臀桥姿势，骨盆稳定，左右腿交替上抬。收紧侧腹与核心，左右各20次，做3组。 🌟动作三：仰卧对角伸展 仰卧屈膝抬腿，对侧手脚缓慢向下贴近地面但不落地，保持核心紧绷。每边15次，做3组。 🌟动作四：直腿抬腹 仰卧并拢双腿，下腹发力带动腿上抬，缓慢下放，强化下腹线条。 🌟动作五：仰卧单腿循环 一腿屈膝，另一腿伸直抬高后屈膝拉向胸口，再向前蹬直。左右交替，保持腹部收紧。 坚持跟练，腰腹紧致，沙漏轮廓日渐清晰！💪 #沙漏腰跟练 #零基础瘦腰 #躺姿训练#居家健身 #瘦腰
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心想事成（塑形中）6月前
#阿新美臀 我是小腹凸出，骨盆前倾，跟练了阿新老师负重臀桥后，改变真的很大。如果你也有像我一样，一定要跟练阿新老师的负重臀桥。死虫式，反向卷腹。改变自己，变成更好的自己，一起加油#负重臀桥 #卷腹 #骨盆前倾#瘦肚子
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月沐月爱瑜伽2周前
不愧为人民日报🔥的三个动作改善骨盆前倾 分享三个动作： 1.英雄卧 2.仰卧抱膝 3.臀桥 每天睡前10分钟，躺床上刷手机也可以做的。坚持15天可以看到明显效果，赶快练起来吧 #见人不如健身#练出好身材#改善体型体态
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安柠健康中心（上午10点直播）1月前
走路撅屁股，就练这几个动作#运动康复#知识科普仅供参考 #下肢康复 #一起来锻炼
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伯特利康复1年前
臀桥，相似的动作，膝盖的角度不同，分别可以锻炼臀部、股四头肌和腘绳肌，这三个肌肉力量练好，你会发现腰和膝盖越来越舒服了！#康复训练 #膝关节康复 #臀桥#臀腿训练 @DOU+小助手
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吴柚子2月前
第13集|核心抗阻教学跟练，包含四足支撑，平板支撑，臀桥等核心训练动作#核心力量 #健身 #跟练系列 #dou+小助手
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喜乐海棠2周前
社恐不敢去健身房？居家塑形方案两周见效 健身房人多不敢练 今天教你在家利用简易器械 完成科学塑形训练 将1.5升容器装满水 深蹲时双手握持替代专业器材 臀桥时置于髋部增加阻力 配合弹性训练带完成 侧抬腿动作激活肌群 全程小口补水保持代谢节奏 这套方案采用适度负荷原理 通过规律刺激促进体质改善 日常训练有助于提升代谢效率 办公室抽屉备着弹性训练带 工作间隙完成三组复合动作 通过长期坚持可实现 循序渐进的体态优化效果#塑形干货 #弹力带训练 #办公室健身 #社恐健身 #居家健身
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彩姐吖1周前
好多家人问我蚌式开合和臀桥这两个动作怎么练，今天就跟大家分享我自己平时的练习方式，只做个人经验分享，大家根据自己的情况来就好～ #胫骨平台骨折 #骨折恢复记录 #个人锻炼分享 #蚌式开合 #臀桥
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小安有福气5月前
捂裆一二，臀桥，站桩，肩内扣跟练，椅子转背，赵露思手臂跟练我全练一个不落🫐#妈妈臀 #体态纠正 #种草激励计划 #创作者扶持计划 #臀凹陷
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安妮薇💕1月前
一字马拉伤大腿后侧千万别摆烂，练它就有效!!重要 运动前后做肌肉松解很关键多做力量训练保护肌肉群我们要防患于未然 加油!#一字马拉伤#大腿后侧肌肉拉伤 #爱生活爱瑜伽 #创作者中心 #创作灵感
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筋膜塑形创始人-小艾老师9月前
假胯宽+臀凹陷？一个女神蹲=深蹲+臀桥双重效果！#臀凹陷 #假胯宽 #蜜桃臀 #臀部训练 #居家锻炼
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瘦够50斤就离婚（已⬇️48)3周前
大肚子 直接跟练这5个动作🔥懒人躺瘦‼️ #宝妈逆袭 #减肥 #瘦肚子 #变瘦 #居家锻炼
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林小丁yoga3月前
“做臀桥”没错，错误的发力才是元凶。 想要做对有效果，关键在于呼吸的配合。 今天给大家分享四个版本的肩桥式跟练，从基础到进阶，快来试试吧。 欢迎评论区留言你的练习感受哦！#臀桥 #居家锻炼 #腰疼 #骶髂关节痛 #腰突
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心想事成（塑形中）7月前
#阿新美臀 跟练第21天。又是努力的一天。有像我一样骨盆前倾，小腹凸出的都可以去跟练阿新老师的臀桥，死虫，卷腹，改善你的体型。一起加油#臀桥 #卷腹#骨盆前倾 #硬拉
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黑羊2月前
第13周练臀腿｜高效练臀的3个黄金动作 #暖冬运动 #女生练臀 #蜜桃臀 #情侣健身 #健身小白
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飞哥教你学健身9月前
负重臀桥高阶训练课、臀部想练翘的进来学习，不一样的角度带来不一样的感受，来吧试试就知道。#臀部训练 #健身干货 #体重管理 #坚持锻炼给自己一个好身体
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日照动力加体育4天前
想不想在年后弯道超车？在体考中一举夺魁？在家练这套动作就够了 寒假窝在家里，没有器械没有场地？一套无器械居家的黄金动作安排给你！让你足不出户训练效果翻倍！光有好的训练动作还不行，还有及时补充优质的营养！赶紧来试试吧！#乳清蛋白粉推荐 #训练怪兽草莓果粒蛋白粉 #训练怪兽坚持真材实料 #体育生 #健身
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曹贼审美天花板6天前
中胚体质练这个！ 中胚体质怎么练？ 7 天居家训练，动作简单、效果直接， 宿舍 / 家里都能做，越练越好看！ #健身干货 #居家健身 #中胚 #随变ai随便玩
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善养生春吉1周前
延缓衰老五项运动 久坐让你身体僵硬、提早老化吗？这5个动作帮你重拾活力！💪 *视频精选了5个极易被忽视的居家无器械动作：马步、靠墙静蹲、平板支撑、深蹲和臀桥。通过科学的姿势停留与发力，每天只需几分钟，就能唤醒深层休眠肌肉、巩固核心、提升身体灵活性与骨盆稳定性，帮你打造坚实的身体“结构装甲”！从新手到进阶都适用，帮你重新建立良好的身体基础。 *今天就开始练习，让十年后的自己感谢现在的你！👇 *#居家健身 #保持活力 #核心力量 #运动日常 #自重训练 *⚠️【免责声明】本内容仅作日常体能与运动健身分享，不属于医疗建议，不具备任何疾病预防、诊断或治疗效果。运动请结合自身实际情况量力而行。 🤖【声明】本文案及总结由AI协助生成。
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做好健康管理1周前
40岁·175cm·100kg 温和减脂运动计划 第一阶段：7天入门适应期（护关节·养习惯） 第1-3天 快走15分钟 力量15分钟 动作：靠墙静蹲、椅上俯卧撑、臀桥、死虫式 每个动作8-10次，2组，组间休息60秒 第4-7天 快走20分钟 力量15分钟 动作：靠墙静蹲、椅上俯卧撑、臀桥、死虫式 每个动作8-10次，2组，组间休息60秒 第二阶段：1个月稳步减脂期（提消耗·保肌肉） 第2周 快走30分钟 力量15分钟 动作：靠墙静蹲、椅上俯卧撑、臀桥、死虫式 每个动作10-12次，2组，可加5分钟弹力带拉伸 第3周 快走35分钟 力量18分钟 动作：靠墙静蹲、椅上俯卧撑、臀桥、死虫式 每个动作10-12次，2-3组，动作放慢做标准 第4周 快走40分钟 力量20分钟 动作：靠墙静蹲、椅上俯卧撑、臀桥、死虫式 每个动作12-15次，2-3组，可加1-2组3分钟间歇快走 第三阶段：3个月彻底蜕变期（塑形紧致·不反弹） 第2个月 快走/水中行走45-50分钟 力量25分钟 加入弹力带训练，强化肌肉刺激 第3个月 快走/水中行走45-50分钟 力量25-30分钟 动作标准为主，每周1-2次水中行走或太极 全程不跑不跳，保护膝盖腰椎，训练后拉伸5-10分钟#减脂塑形 #中年减脂 #健身
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土豆（改善体态5天前
这种软萌的小哑铃，颜值高还不占地，新手也能轻松驾驭。 做臀桥、侧抬腿的时候加一点负重，凹陷的地方真的在慢慢填满～ 一套搞定全身塑形，在家练也有健身房的效果！#居家锻炼 #健身 #哑铃健身
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特昂-糖（减肥ing ）6月前
改善骨盆前倾跟练版 如果你有骨盆前倾问题，就练着2个动作吧，亲测非常有效~~#骨盆前倾 #臀桥 #反向卷腹 #瘦肚子
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蓝齐儿格格4月前
跟练第21集、中级版！ 3️⃣个动作大腿内侧➕臀腿后侧。适合所有人群。#淋巴水肿患者下肢功能锻炼 #臀桥 #普拉提打卡 #瑜伽普拉提康复#淋巴水肿患者日常锻炼
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AAA183地道牛肉丸6天前
臀部带练 今日只练臀，感觉超好👍 练臀力推臀桥和山羊挺身，后续会加入绳索后蹬。 #健身 #练臀 #私人教练 #烟台健身私教
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阿武MAX3月前
单腿臀桥，练臀效果非常好 #我的电子健身教练 #AI抖音问答榜样#臀侧凹陷矫正动作分享 #创作者中心 #创作灵感
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素菜包子2月前
解锁复合不稳定训练：BOSU沙球屈腿 进阶版臀桥，跟着一起来吧#臀桥 #提升腿部力量 #核心训练 #BOSU #稳定性训练
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乔哥徒手减脂塑形1月前
#创作灵感 开合臀桥这么练，提臀线填臀凹！不粗腿+精准虐臀，新手也能秒上手！普通臀桥练腻了？试试开合臀桥！双腿开合时收紧臀部，发力感直接拉满💥跟练3组，练完臀峰朝明显～填臀凹#居家徒手健身#开合臀桥#居家练臀#新手友好@DOU+小助手 @加伍磅健身官方账号
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健身大书1年前
1. 传统臀推 对比 脚抬高臀推 对比 膝盖及髋部加弹力带臀推 2. 器械腿弯举 对比 北欧腿弯举 3. 反向哈克深蹲 对比 膝盖及髋部加弹力带反向哈克深蹲 4. 单腿臀推 对比 B式站姿臀桥 5. 器械髋外展 对比 膝盖加弹力带器械髋外展 6. 高脚杯深蹲 对比 脚跟抬高高脚杯深蹲 对比 膝盖加弹力带高脚杯深蹲 对比 脚跟抬高且膝盖加弹力带高脚杯深蹲 7. 罗马尼亚硬拉 对比 分腿站姿罗马尼亚硬拉 8. 臀桥 蛙式臀桥 蛙式挺髋 带弹力带臀桥 脚抬高臀桥 带弹力带脚抬高臀桥
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七七小鱼7月前
#腹部训练 现在的效果已经没有刚开始几天变化那么明显。但可以捏出来脂肪更薄了，紧实了。今天加上了200个臀桥#自律遇见更好的自己
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健身达人娟儿3年前
想要显腿长 必须多练臀 上臀提升更好的拉长视觉比例的 给大家分享我居家练上臀的组合训练 常规的#臀桥 组合 绝对爆炸你的上臀#臀部孤立训练
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寰宇健康研究院1周前
五种臀桥变式进阶训练，获得不同的训练效果 臀桥不是“夹得越狠越好”， 而是一个关于站位、推地、对线与控制的动作。 当你把这些细节做对了， 它才真的发挥练臀、护髋 和帮助缓解背部不适的最佳效果。 「人类矩阵」2026年线下课将于 6月在📍广州、上海两地开展 现正火热报名中🔥 📱有兴趣的学员欢迎咨询详情 #人类矩阵 #健身 #运动科普 #臀桥 #康复训练
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＇Song颂瑜伽💫4月前
#每日分享 #瑜伽 #居家瑜伽 臀桥是一个简单又多变的体式，除了可以提升臀线还能矫正腿型和骨盆，今天分享的四个变体，每天打卡，坚持一个月，翘臀效果真的太明显辣～
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瑜伽冥想者【喻妍】8月前
臀桥有玄机！ 瑜伽臀桥vs健身臀桥，真的不一样！ 💡【瑜伽式】：柔美启动核心，髋部舒展为主，呼吸串联骨盆稳定 练错等于白费力！ ✅瑜伽重点：腰椎不代偿，感受深层肌群联动 ✅健身关键：膝盖与脚尖同向，臀部主动「推」起身体 👉你练的是哪种？快来对号入座！ #瑜伽技巧 #臀桥误区 #瑜伽日常[话题] #瑜伽 #零基础瑜伽入门[话题]
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李好健身（线上指导）10月前
#臀桥 这个动作跟硬拉比，💩都不如，你反驳只能说明你认知欠缺！还不赶紧学习！健身要健脑的
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小翠爱轻线条1年前
新手居家练翘臀的正确打开方式，学会了可以快速从0到1。#臀部训练 #蜜桃臀养成记 #蜜桃臀怎么练最快 #臀部两侧凹陷 #练翘臀
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50岁郭姐运动养生1月前
平躺单侧外八改善动作#骶髂关节 #骨盆修复#骨盆 #居家锻炼
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有意思的松子🌰6月前
睡前深度放松 | 脚踩墙臀桥 (Wall-Supported Bridge Pose) | 零压力释放腰背 每天睡前练习5分钟，缓解内脏下垂和改善盆D问题，get既轻松又高效的打卡练习吧！#女性健康 #盆底肌训练 #改善内脏下垂的运动 #全民运动健康
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心想事成（塑形中）6月前
#阿新美臀 感谢遇到阿新美臀老师，让我有了那么大的改变，有小腹凸出，骨盆前倾的姐妹，可以跟练阿新美臀老师的负重臀桥，死虫式，反向卷腹，瘦肚子，改变体态效果不要太好，加油加油#负重臀桥 #反向卷腹 #武当一二式 #瘦肚子
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小秀Lucy👠3天前
今天下雨休跑，靠墙静蹲 3组×60-90秒 徒手深蹲3组 臀桥3组 虽然简单也蛮有效果#热门话题热点榜🔥 #挑战身体协调 #健身也要节奏感 #祝你马上成功马上发 #练出好身材
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阿弋在家练出好身材7月前
#臀桥运动 #居家运动 适臀桥最适合新手的练臀动作，评论区记得交作业，可以知道自己标不标准！
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圆厚翘1年前
史密斯和臀桥一样嘛？#万万没想到 #这谁顶得住啊 #干货分享 #自律
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爱吃碳水的安娜6月前
#悬垂腹 跟练打卡30天腰腹对比效果嘎嘎满意，姐妹们，我已帮你们亲测过了，真的瘦了，都快去练吧🔥#居家锻炼 #瘦肚子 #马甲线 #种草激励计划 今日训练打卡：窄距臀桥200个，反向卷腹500个，进阶版双手死虫600个，手拿抱枕举过头顶手腿交替300个，并抬腿直腿下落150个✅。 阿新沙漏腰跟练 阿新死虫1000跟练 阿新手死虫 阿新美臀训练
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阿弋在家练出好身材6月前
小重量也可以练出一堆杠铃片效果的动作，既能练臀又能练到腹部核心😎#居家锻炼 #臀部训练 #单腿臀桥
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韩力🉑定制训练计划4天前
沙发臀桥轻松练 觉得在家练臀桥太轻松，效果不明显？可能是你的幅度不够。试试用沙发来辅助——将肩膀靠在沙发上，能让你更充分地顶髋，深度激活臀部。这个小小的改变，能让居家臀训立刻升级。视频里还会教你加入单腿变式，在安全中挑战稳定。一起来重新发现家中沙发的健身潜力吧。#核心腰腹 #提臀 #驼背 #改善肋骨外翻的拉伸动作 #修复体态的训练方法
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她•运动美学空间7月前
同样是臀桥，不同的功效，一样可以用作产后训练哦#产后恢复身材 #运动康复 #产后塑型 #减肚子 #臀桥
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小梨子7月前
#创作者中心 #创作灵感 跟主播阿新打卡15天 感谢自己的坚持 找到能够改善我臀型的电子教练 值得想要改变自己的姐妹跟随 臀凹陷 假胯宽 大腿根粗的 这么动作简单高效 能够坚持下来都会有意向不到效果哦#臀部两侧凹陷 #大肚腩变小蛮腰
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