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运动康复小成哥2月前
臀桥的正确方法！ 错误臀桥太伤腰！教你正确臀桥动作！ #臀桥 #腰背部挺直 #拉伸 #练臀
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没有马甲线的琦姐1年前
臀大肌拉伸方法 臀大肌静态伸展方法： 仰卧单腿臀桥伸展：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踩地，双臂放在身体两侧，将一侧腿伸直抬起，尽量将臀部向上抬起，感受臀大肌的收缩，保持10-30秒后缓慢放下，换另一侧重复。 臀大肌AIS伸展方法： 仰卧位伸展：仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直。将需要伸展的一侧腿屈膝，把脚交叉放在对侧腿的大腿上，双手环抱下方大腿，轻柔地向胸部拉，感受臀大肌的拉伸，保持30 - 60秒，换另一侧重复。 臀大肌动态拉伸方法： 高抬腿：站立，快速交替抬起膝盖至腰部高度，同时摆动对侧手臂，保持核心收紧，动作流畅。#健身 #拉伸 #女性力量 #好身材练起来 #节后甩肉大作战
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Sylvia自律抗弯中7月前
挑战23度脊柱侧弯早间重启计划Day2 今日训练：☑️T字伸展，☑️脊柱拉伸，☑️躺位翻书，☑️双腿静态臀桥，☑️胸平移，☑️拉伸三角肌+胸部肌群！！！各位姐妹，炎炎夏日注意防晒！！#居家锻炼 #女性力量 #脊柱侧弯 #改善体态 #体态矫正
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尊贵的李美丽女士1月前
边玩手机边瘦全身跟练🔥 #居家锻炼 #健身 #躺着瘦全身跟练版 #瘦肚子瘦腿瘦全身
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55岁蓉姐-肌肉奶奶10月前
臀桥的好处有哪些 臀桥不仅可以塑造好看臀腿线条，还能改善骨盆的稳定性，减轻腰椎的压力，尤其适合久坐和腰肌劳损的人群。#臀桥 #臀腿训练 #力量训练
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林拾七（减脂版）1月前
自律vlog 跟练版｜躺着玩手机瘦腰腹 瘦腿动作跟练 #健身打卡 #瘦腰腹 #瘦腿 #核心力量 #躺着玩手机也能练的动作
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桃花岛主吖4天前
靠墙臀桥 瞬间解决肩颈背痛 练完整个人更通透了 #记录我的瑜伽生活#一起野个好身材#见人不如健身#体态纠正 #居家锻炼
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阿妹美臀塑形4天前
练了几百次臀桥，腰还是痛？ 可能是你忽略了拉伸！ 这个动作，比撸铁更重要， 放松臀肌、打开髋部， 腰痛、假胯宽、腿粗，一次搞定✅ #百炼不如拉伸 #改善腰痛 #美臀
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郭磊医生2月前
经常有#腰椎间盘突出 的保守患者或术后患者问我如何进行#腰背肌锻炼 ，这位是我5个月前做的#内镜 #微创 患者，她术后坚持康复锻炼，目前动作已能够做得十分标准，我请她专门录了一段视频，有需要的朋友可以跟着她的动作示范循序渐进地练习💪♥️ #居家锻炼
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东叔说运动训练3月前
22单腿臀桥 动态拉伸训练，让你上场即巅峰！先出53个热身动作，再出23个运动项目热身模板，包括篮球、足球、高尔夫、摔跤、网球等等。关注我，带你像运动员一样训练。#动态拉伸训练 #热身 #健身 #健身干货 #dou来运动吧
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蜡笔小龙4月前
1:做的时候，全身放松。不要太僵硬。 2:束脚式不要做太久，不然下半身会麻，没知觉。 3:静态臀桥，用臀部发力。 4:英雄卧式习惯后，也没有那么难受了。 #骨盆前倾 #收颧骨 #英雄卧式 #原相机 #男性觉醒
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是自律的Lynn5天前
挑战试一下#靠墙臀桥 ❗️注意量力而行哦 #每日瑜伽 #体态纠正 #开肩美背
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duan短短3年前
臀桥跟练一看就会，一练就pp酸🍋140个臀桥加拉伸，快来一起开启元气满满的一天 练出 ＃蜜桃臀 ＃健身打卡第二天
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深医疼痛科医生韩健1年前
久坐腰臀痛？3个动作+臀桥轻松缓解筋膜炎症 深圳疼痛科韩健医生亲授：①久坐必练臀桥动作+跨腿拉伸（附动作演示）；②药物+理疗消炎止痛；③每小时起身活动防劳损。家属互动答疑，教你针对性解决肌肉筋膜炎症，告别腰臀僵硬酸痛！ #久坐族必看 #臀桥训练跟练 #筋膜放松技巧 #办公室病自救 #腰臀拉伸
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久紫瑜伽阿利坦--凯利老师2年前
第19集【完美腰臀比】🔥 经典臀桥+静态拉伸练臀，打造完美腰臀比。🔥#居家锻炼 #臀部两侧凹陷 #腰臀比
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艾课堂vlog4月前
静态臀桥主要锻炼臀大肌和核心稳定性#运动 #健身 #宝妈#女生#居家锻炼
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Bella是贝拉啦3月前
臀腿拉伸｜练前热身VS练后拉伸✅练臀/爬坡必备‼️ 不管是臀腿训练还是有氧爬坡，练前热身和练后拉伸都很关键❗️ 今天分享练前动态热身和练后静态拉伸的区别 ⭐️动态伸展： 提升髋部灵活度 臀部发力感 ⭐️静态拉伸： 帮助肌肉放松恢复 缓解紧张酸痛 #拉伸 #热身 #练臀 #抖音生活观察计划 #出汗的感觉真好
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开心练了没💪2月前
臀部训练前需要在三维平面去拉伸，获得更大关节活动度，细节满满，大家一定要看完#臀部训练 #静态伸展#健身小白必看经验#健身干货
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糖醋烤蒜苗1月前
收紧核心的n种方式 想要核心稳定， 臀桥的训练少不了， 今天的拆解&跟练动作：静态臀桥10个➕动态臀桥10个，每次4-6组 谁练谁受益#改善骨盆倾斜的动作 #每一份坚持都意义非凡 #坚持成就大改变 #尝试与成功
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Vera专注腰臀腿练习3年前
跟着音乐节奏练臀桥，又燃又炸🔥臀部不挺翘都难 Like a bid动作流程： 静态臀桥准备 臀桥开合腿 基础臀桥 三段式臀桥 基础臀桥 静态臀桥保持 夹腿臀桥 基础臀桥 夹腿臀桥 基础臀桥 单腿抱膝拉伸 🌟用臀桥的动作来练习臀部是一个非常好的出发点，做臀桥可以在不粗腿的基础上塑造我们的体型，让我们在拥有一个饱满挺翘的臀部的同时，体现出S型身材的曲线美 🌟改善：臀部凹陷，臀部下垂，臀部扁平 🌟给我一首歌的时间，让你的臀部变挺翘 #翘臀美臀 #蜜桃臀
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李博士羽球康复10月前
臀肌的动态拉伸和静态拉伸#李博士拉伸#拉伸#运动拉伸
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是西瓜吖🍉1月前
被好多姐妹问的平时居家练的臀部训练动作来啦✅ 练前先激活臀部 臀部发力感更强 臀腿训练✅ 动作一 臀桥6*12 动作二 保加利亚7*12 动作三 罗马尼亚硬拉6*12 动作四 单腿硬拉4*12 练后拉伸✅ 练后拉伸才是塑形关键💪 不结块、不僵硬，让臀腿肌肉归位，温柔放松，为下一次训练蓄力❤️ #臀腿训练家庭版 #居家练臀动作 #健身干货#分享训练计划
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是潇潇老师呀2月前
髋撞舞者带你居家练vol.3｜激活臀肌 #居家锻炼 #臀桥 #翘臀 #体能训练 #减脂塑形
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浠浠妈妈要改变3天前
运动打卡第21天，运动时长又突破了一点，今天完成深蹲50，臀桥50，再加上各种拉伸放松，运动总时长15分钟！加油！#坚持锻炼 #全职妈妈现状 #创作者中心 #创作灵感 #健康养生
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Gummy桃姨7月前
臀腿激活➕拉伸全套｜练前练后必做，超高效🔥 姐妹们，练臀时前后，这样热激活➕拉伸，让你事半功倍！🔥 动态激活，单边10-12次（练前做） 静态拉伸，单边30s（练后做） 循环2-3组 #居家锻炼身体 #瘦腿提臀 #体态纠正 #功能训练 #热身运动
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陈石（营养，挨揍，撸铁）2周前
运动前不用做“静态拉伸”！ 运动前的“静态拉伸”真的能提升运动表现？预防损伤？
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我是一颗老芹菜3天前
第十二天～～～🫠🫠 #健身 #体态纠正 #瘦 #坚持自律 #健身打卡
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我是一颗老芹菜1周前
耶耶耶～第九天～✌️✌️✌️ #健身 #健身打卡 #体态纠正 #瘦
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Diya运动健身3周前
新春🎊4min翘臀跟练| 翘臀不粗腿 每天4分钟，抓住拜年间隙激活臀部 穿新裤新裙告别扁平塌 用紧实翘臀开启闪亮新年🧨 1️⃣ 静态臀桥 → 激活臀肌，建立发力感 2️⃣ 动态臀桥 → 强化臀大肌，提升臀线 3️⃣ 跪姿后踢腿 → 雕刻上臀，饱满圆润 4️⃣ 小狗撒尿 → 紧致侧臀，改善假胯宽 5️⃣ 跪姿腿开合 → 综合塑形，稳定骨盆 立即开练👉 和Diya一起收获新年蜜桃臀🍑 #居家健身 #普拉提#跟练 #Diya柔体机
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青绿青青2月前
居家入门练臀，动作新手友好。 ⚠️注意：腰部始终贴地，避免塌腰或过度顶髋；发力时呼气，还原时吸气；慢起慢落，静态动作保持核心收紧。 跟练：东东爱健身 #练臀动作 #居家锻炼 #无器械健身
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我是一颗老芹菜6天前
十…..十天～💪💪 #健身 #瘦 #体态纠正 #健身打卡 #减脂
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美臀黄建3年前
拉伸的重要性。#拉伸 #增肌 #健身
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小静练体态2月前
#15天改善骨盆前倾 #骨盆前倾 第10天 加练一个静态臀桥 静态臀桥跟练@胡小雅
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野生小金7月前
产后妈妈做“臀桥”，恢复完美身材~ #dou来运动吧 #臀桥 #普拉提#塑形 #产后恢复
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巧玲运动塑形3月前
翘臀直腿必练｜臀部孤立训练💪 一周五练完美收官！今天专注练臀，提高肌群募集力，打造饱满臀型～ 激活➡️训练➡️拉伸，全程保姆级细节 ✅臀桥｜夯实臀围基础 ✅保加利亚蹲｜提升臀腿分离度 ✅哈克早安式｜充分伸展后侧链 ✅坐姿髋外展｜侧上臀饱满关键 练完记得拉伸，帮助肌肉恢复✨#健身 #翘臀不粗腿 #健身干货 #健身小白必看经验 #健身跟练
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一拳超人张正阳4月前
回复 @打了一针鸡血的评论 有氧训练完一定要做静态拉伸，高质量力量训练完可以不做#静态拉伸 #按摩松解 #自然健身
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九发子弹1月前
翘臀直腿的居家臀腿跟练完整版！💪 包括热身激活 正式训练和练后拉伸的详细讲解✅ #健身 #减脂 #减脂瘦身 #蜜桃臀 #直腿
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Mr.Liu讲训练7月前
不要拉伸？不要拉伸！ 想改善问题，不要拉伸，如果你坚持要，你可以做这样的伸展。#健身 #运动 #拉伸#瘦腿#改善腿型
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木兆3月前
臀桥：改善骨盘前倾，长短腿 力量不够可以做退阶，静态臀桥：臀部抬到顶部停住 觉得轻松可以做进阶，单腿臀桥：一条腿支撑，一条腿伸直抬至与支撑腿平行#体态矫正 #功能训练 #体态纠正
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MARY姐养腰练腰5天前
腰椎不好，必练动作#臀桥#居家锻炼#腰椎锻炼#核心力量#养腰练腰
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通泰舒拉伸康复研训院10月前
训练前可不可以做静态拉伸？ 通泰舒拉伸-ACSM国际认证拉伸体系 先通泰再拉伸 #学拉伸 #拉伸教练 #拉伸 #拉伸放松肌肉
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大胃袋跑不快4天前
𝓜𝓪𝓻𝓪𝓽𝓱𝓸𝓷²⁵¹🏃🏻‍♂️ | 放松以静态拉伸为主，对股四头肌、腘绳肌、腓肠肌、臀肌保持15–30秒静力牵拉，促进肌纤维修复，减轻延迟性肌肉酸痛（DOMS）#跑山 #半马 #强度课#马拉松 #跑后放松 原创音频@我是小力气
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运动表现康复 Coach Jason8月前
🩵 还在花时间做无效的静态拉伸吗？｜健身干货 你知道吗？传统静态拉伸虽然能提升柔软度，但其实无法真正“拉长”你的肌肉，对提升运动表现和预防伤害的效果有限。最新研究指出，静态拉伸主要是让神经系统暂时容忍更大的伸展幅度，并不会让肌肉纤维本身产生长期变化 负重伸展才是关键！ 什么是负重伸展？ 
它是在肌肉被拉长的状态下，加入外部阻力或自体重量，让神经系统学会在伸展时依然能有效收缩。这种方法有三大科学好处： 1. 提升伸展位的力量与控制
当肌肉在拉长状态下更有力，遇到突发拉扯时不容易拉伤，真正降低受伤风险 2. 强化肌腱厚度与弹性
负重伸展能刺激肌腱增厚、提升弹性，让你在高强度运动下更安全。（目前证据显示，这与传统阻力训练效果相近） 3. 提升动态与主动活动度
真正的运动表现需要主动和动态活动度，而这正是静态拉伸无法带来的。负重伸展能让你在移动和发力时，拥有更大的动作范围和稳定性 
💡 每个人的身体条件不同，建议从低强度开始，并在专业指导下进行，确保安全与效果。静态拉伸在提升柔软度和恢复时仍有其价值，但若想提升运动表现和预防伤害，负重伸展和动态活动度训练更值得尝试 #健身干货 #运动表现 #静态拉伸 #灵活度 #活动度
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83岁老妈优选3天前
站姿臀桥动作安全，适合中老年，有3点好处： 1. 激活臀部，改善塌臀、走路无力 顶髋动作强化臀大肌，让下肢更有力，走路更稳。 2. 拉伸胸腰，改善含胸驼背 举手+拍落+顶髋，把身体前侧拉开，体态自然挺拔。 3. 提升平衡与协调，减少跌倒风险 站姿单动全身配合，练核心、稳重心，对长辈特别实用。 ⚠️ 安全提醒： 1. 屁股夹紧向上顶髋，而不是腰使劲向上挺肚子。全程可控，又慢又稳，不猛甩、不顶腰。 2. 膝盖微屈不锁死，重心不稳可扶墙。 3. 如腰痛减小幅度。 #中老年健身 #增肌 #科学健身 #居家锻炼 #抗阻力训练
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83岁老妈增肌日记4天前
中老年健身每天做这个站姿臀桥 顶髋翘臀💪开胸挺背越练越年轻 站姿臀桥动作安全，适合中老年，有3点好处： 1. 激活臀部，改善塌臀、走路无力 顶髋动作强化臀大肌，让下肢更有力，走路更稳。 2. 拉伸胸腰，改善含胸驼背 举手+拍落+顶髋，把身体前侧拉开，体态自然挺拔。 3. 提升平衡与协调，减少跌倒风险 站姿单动全身配合，练核心、稳重心，对长辈特别实用。 ⚠️ 安全提醒： 1. 屁股夹紧向上顶髋，而不是腰使劲向上挺肚子。全程可控，又慢又稳，不猛甩、不顶腰。 2. 膝盖微屈不锁死，重心不稳可扶墙。 3. 如腰痛减小幅度。 #中老年健身 #增肌 #科学健身 #居家锻炼 #抗阻力训练
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超哥上课了1周前
FIE官方：如何来预防击剑受伤第二集-臀桥练习 #击剑 #腿部拉伸#运动与健康 #击剑训练
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羊祺健身工作室3天前
女学员张姐125kg臀桥12×1、 比上次多做1个、 ①造成骨盆前倾无力的肌肉加强训练的部分: 1.臀大肌、2.腹直肌、 ②紧张的肌肉松解拉伸、造成骨盆前倾紧张的肌肉: 1.股直肌、2.髂腰肌、 #运动康复
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韩力🉑定制训练计划3周前
臀桥的好处有哪些 您是否在久坐一天后，感觉腰背僵硬，甚至起身都有些吃力？这很可能是您的臀部在“沉睡”。臀桥这个温和的动作，能像天然“内置腰带”一样，有效激活臀部、稳定骨盆，从而分担腰椎压力，改善体态。每天坚持几分钟，您会发现日常行走与起身都更轻松有力。用安全的方式唤醒身体的支撑力。 #力量训练 #增肌 #运动打卡 #女性健康 #居家锻炼
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琴儿练瑜伽1月前
直腿细腿真🉐一点都不难🔥 四个针对性动作就能改善 ✅束脚式 ✅半神猴 ✅下犬拉伸 ✅静态臀桥 #直腿细腿#改善萝卜腿#零基础瑜伽 #居家运动 #美腿
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运动拉伸由一手1月前
久坐少运动练练臀桥#臀腿训练 #臀桥#腰部锻炼 #运动#拉伸
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蜡笔小龙4月前
1:环抱双膝 2:束脚式 3:静态臀桥 4:英雄卧式 5:一个月后看效果 #体态纠正 #英雄卧式 #瑜伽 #骨盆前倾 #收颧骨
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今天少吃一点了吗？（备婚减肥ing）1周前
想都是问题，做才有答案#一起减肥打卡 #瘦身日记 #减肥塑形 #vlog十亿流量扶持计划
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唯睿不方1周前
专注瘦大腿🔥每天6分钟瘦腿跟练好坚持！ #瘦腿提臀 #瘦腿 #跟练 #居家锻炼 #腿部拉伸
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电子教练-JACK.潇洒哥4月前
24集：运动前一定不要做静态拉伸! Look me. #拉伸#运动#健身#减肥
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有腹肌的果果2周前
改善骨盆前倾引起的不良体态，告别腰紧小腹突出！ #体态纠正 #骨盆前倾 #小肚子 #健身干货 #居家锻炼
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贪吃的小野菊2周前
撸铁热身第一步：动静态拉伸和泡沫轴哪个前哪个后？ 时间充足的情况下，我都是先拉伸再滚泡沫轴，不充足的时候就稍微拉伸一下，其实大多时候是直接开练🙂‍↔️#健身小白必看经验 #健身 #运动前热身 #练臀
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凌萧月4月前
新手健身之臀腿篇～ #健身打卡 #健身日常 #新手健身 #臀腿训练
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香槟草🌱1周前
新手完整练臀流程 热身+训练+拉伸，一套搞定 翘臀不粗腿，暴涨臀围 收藏练，关注看更多训练干货💪 #练臀 #女生健身 #翘臀不粗腿 #新手健身 #健身日常
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南阳上门体育袁教练3月前
静态拉伸 运动后的静态拉伸放松是必不可少的！！#青少年体能训练 #南阳上门体育
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以杨.4月前
#健身 #健身减肥 #健身小姐姐 #身材管理 #健身vlog
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李太白3月前
五分钟静态拉伸居家跟练版，大家训练完记得一定要拉伸哦！#备孕#增肌#运动#拉伸
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浩哲不爱练腿3天前
最省钱的居家练臀方式，有效改善臀凹陷妈妈臀 居家练翘臀不粗腿#居家锻炼 #练臀 #臀凹陷 #减肥 #居家健身
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