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健康第一1月前
0岁/175cm/190斤/零基础 基础代谢约1950大卡，每日总消耗约2750大卡，体脂率27%-31% 五条铁规： 1. 只喝水、茶、黑咖啡，不喝甜饮 2. 不油炸、不零食、不夜宵 3. 晚餐不吃主食 4. 只做快走+力量，不跑不跳 5. 晚8点后不进食 早餐三选一： 1. 2个鸡蛋+250ml纯牛奶+120g玉米 2. 2个鸡蛋+250ml无糖豆浆+70g馒头 3. 2个鸡蛋+250ml纯牛奶+60g全麦面包 午餐： 熟米饭90g 瘦肉/鸡胸/鱼160g 蔬菜450g 少油少汤，不喝浓汤 晚餐： 无主食 蔬菜450g 蛋白质160g（鸡胸、鱼、虾、牛肉、豆腐、鸡蛋） 吃到饱，不撑 7天适应期： 前3天：快走30分钟+力量10分钟 4-7天：快走40分钟+力量10分钟 力量：靠墙静蹲、跪姿俯卧撑、臀桥、死虫式，12-15次×2组 1个月快速减脂期： 第2周：快走45分钟+力量12分钟 第3周：快走50分钟+力量12分钟 第4周：快走55分钟+力量15分钟 3个月蜕变期： 前两个月：快走60分钟+加强力量 第三个月：重点塑形，动作标准，紧致不反弹#减脂塑形 #居家锻炼#健身
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健康第一1月前
175cm/30岁/180斤 减脂计划 基础数据 基础代谢：1850大卡 每日总消耗：2600大卡 体脂率：25%～29% 5条铁规 1. 只喝水、茶、黑咖啡，不喝甜饮 2. 不油炸、不零食、不夜宵 3. 晚餐不吃米饭、面条、馒头 4. 快走+力量训练，不跑不跳 5. 20:00后不再进食 精准三餐 早餐3选1 1. 2个鸡蛋+250ml纯牛奶+120g玉米 2. 2个鸡蛋+250ml无糖豆浆+70g馒头 3. 2个鸡蛋+250ml纯牛奶+60g全麦面包 午餐 熟米饭80g + 瘦肉/鸡胸/鱼肉150g + 蔬菜400g，少油少汤 晚餐 无主食 + 蔬菜400g + 蛋白质150g（鸡胸/鱼/虾/牛肉/蛋/豆腐） 分阶段运动 7天适应期 1-3天：快走25分钟+力量10分钟 4-7天：快走35分钟+力量10分钟 力量：靠墙静蹲、跪姿俯卧撑、臀桥、死虫式，各12-15次×2组 1个月减脂期 第2周：快走40分钟+力量12分钟 第3周：快走45分钟+力量12分钟 第4周：快走50分钟+力量15分钟 3个月蜕变期 前2个月：快走50-60分钟+力量15-20分钟 第3个月：重点塑形，动作标准，紧致不松垮#减脂塑形 #居家健身
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青岛Lee（线上一对一）3周前
肌肉量不高，肚子还大，但想练出腹肌应该怎么办#腹肌 #青岛Lee #线上一对一
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健康第一1月前
重220斤减脂计划 适合30岁，身高175cm，体重220斤，无运动基础人群 五条铁规矩 第一，饮料只喝水、茶、黑咖啡，任何甜饮料都不喝。 第二，不吃油炸食品，不吃零食，不吃夜宵。 第三，晚餐完全不吃米饭、面条、馒头这类主食。 第四，运动只做慢走加低强度力量，不跑不跳，保护膝盖。 第五，晚上八点以后，不再吃任何东西。 早餐三选一 第一套，两个鸡蛋，250毫升纯牛奶，一根约120克玉米。 第二套，两个鸡蛋，250毫升无糖豆浆，一个约70克馒头。 第三套，两个鸡蛋，250毫升纯牛奶，两片约60克全麦面包。 午餐 熟米饭90克，瘦肉、鸡肉、鱼肉180克，蔬菜500克，少油少汤，不喝浓稠的汤。 晚餐 不吃任何主食，蔬菜500克，蛋白质180克，鸡胸肉、鱼肉、虾、牛肉、鸡蛋、豆腐都可以，吃到饱但不要吃撑。 7天适应期 前3天，每天慢走30分钟，加10分钟力量。 第4到7天，每天慢走40分钟，加10分钟力量。 力量动作：靠墙静蹲、跪姿俯卧撑、臀桥、死虫式，每个12到15次，做2组。 30天减脂期 第2周，慢走45分钟加力量12分钟。 第3周，慢走50分钟加力量12分钟。 第4周，慢走55分钟加力量15分钟。 90天蜕变期 前两个月，饮食不变，每天慢走60分钟，力量训练适当延长。 第三个月，重点塑形紧致，动作做标准，收紧肌肉，不松垮不反弹。#减脂塑形
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健康第一3周前
30岁｜175cm｜230斤｜零基础减脂计划 基础代谢：约2200 kcal 每日总消耗：约3100 kcal 体脂率：35%～40% 特点：重度超重、减脂空间大、不跑跳、不伤膝 一、5条铁规矩 1. 饮料只喝：水、茶、黑咖啡，不喝甜饮 2. 不吃：油炸、零食、夜宵 3. 晚餐完全不吃米饭、面条、馒头等主食 4. 运动：慢走+低强度力量，不跑不跳 5. 晚8点后不再吃任何东西 二、三餐精确克数（照吃即可） 早餐（3选1） 1. 鸡蛋2个 + 纯牛奶250ml + 玉米1根（约120g） 2. 鸡蛋2个 + 无糖豆浆250ml + 馒头1个（约70g） 3. 鸡蛋2个 + 纯牛奶250ml + 全麦面包2片（约60g） 午餐（固定） • 熟米饭：90g • 瘦肉/鸡胸/鱼肉：180g • 蔬菜：500g • 少油少汤，不喝浓汤 晚餐（无主食） • 主食：0 • 蔬菜：500g • 蛋白质（肉/蛋/虾/豆腐）：180g • 吃饱不撑 三、三阶段运动计划 1）7天适应期 • 1–3天：慢走30分钟 + 力量10分钟 • 4–7天：慢走40分钟 + 力量10分钟 力量4动作：靠墙静蹲、跪姿俯卧撑、臀桥、死虫式 每个12–15次 × 2组 目标：7天瘦4–6斤 2）1个月快速减脂期 • 第2周：慢走45分钟 + 力量12分钟 • 第3周：慢走50分钟 + 力量12分钟 • 第4周：慢走55分钟 + 力量15分钟 目标：1个月瘦6–9kg 3）3个月蜕变期 • 前2个月：每天慢走60分钟 + 力量训练 • 第3个月：重点塑形，动作标准、收紧肌肉 目标：体型大变，腰围/肚子/脸明显变小，不松垮不反弹#减脂塑形 #减脂计划
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代浩宇2周前
鸡腿饭真的减脂？我看未必！ 如果你也在吃鸡腿饭，耐心看完一定能帮到你#鸡腿饭 #沙县小吃#减脂餐
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王重阳2月前
减肥吃多少热量 #减肥
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健康第一1月前
5岁 175cm 100kg 减脂计划表 基础情况 年龄：35岁 身高：175cm 体重：100kg 体脂率：32%～38% 基础代谢：约1700～1900大卡 每日减脂热量：1700～1900大卡 热量差：400～500大卡 五条铁规 1. 饮料只喝水、茶、黑咖啡，不喝甜饮料 2. 不吃油炸、零食、夜宵 3. 晚餐不吃米饭、面条、馒头等主食 4. 只做快走+力量训练，不跑不跳 5. 晚上八点后不再进食 称重规则 肉和菜按生重计算 米饭、玉米按熟重计算 玉米称重去掉芯，只称玉米粒 三餐饮食计划 早餐（三选一） 1. 鸡蛋2个 + 纯牛奶250ml + 熟玉米200g（去芯） 2. 鸡蛋2个 + 无糖豆浆250ml + 馒头100g 3. 鸡蛋2个 + 纯牛奶250ml + 全麦面包70g 午餐 熟米饭100～120g 生瘦肉/鸡胸/鱼肉150g 生蔬菜300g 少油少汤，不喝浓汤 晚餐 无主食 生蔬菜300g 生蛋白质150g（鸡胸、鱼、虾、牛肉、鸡蛋、豆腐） 吃饱不撑 运动训练计划 第一阶段：7天入门适应期 前3天 快走：20分钟 力量：10分钟 动作：靠墙静蹲、跪姿俯卧撑、臀桥、死虫式 每组8～12次，2组 第4～7天 快走：25分钟 力量：10分钟 动作同上，每组8～12次，2组 预计7天瘦1～1.5kg 第二阶段：1个月快速减脂期 第2周 快走：30分钟 + 力量12分钟 第3周 快走：35分钟 + 力量12分钟 第4周 快走：40分钟 + 力量15分钟 动作每组12～15次，2组 预计1个月瘦4～7kg 第三阶段：3个月彻底蜕变期 第2个月 快走：45～50分钟 力量：15～20分钟 第3个月 快走：50分钟 力量：20～25分钟 重点：动作标准、收紧塑形、防松垮、不反弹 预计3个月整体瘦12～20kg#减脂塑形 #居家健身#肥胖
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发福退休空姐5月前
减脂人吃烧烤前要做哪些准备？ 又要瘦, 又要吃, 快乐一个不能少！ 首先：跑步机爬坡80分钟, 消耗700卡; 力量训30分钟, 消耗200卡; 其次：控制一天摄入, 保留至少1500卡的热量缺 口给烧烤; 最后：自己带了蔬菜一起吃预防便秘; 吃的时候,用白水代替其他快乐水！ 虽然有点麻烦,但是减脂人掉脂肪不容易, 又 要还要, 那只能痛并快乐着了！ #健身 #减肥健身 #烧烤 #减肥打卡 #减肥vlog
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一米八的阿拉斯喵1周前
身高180体重150斤一天吃什么，没有奶茶饮料只有一日三餐#ootd穿搭 #记录饮食热量 #生活化饮食 #高个子 #一天吃什么
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健身砖家4月前
减肥饮食超简单计算方法（实用建议） #减肥 #饮食
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沐子🔥「饿瘦的！」5月前
瘦了150斤，个人经验：算热量真的挺重要的 仅个人经验分享，纯干货，不啰嗦。#减肥 #减肥逆袭 #减肥前后对比图 #减肥小知识
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小台烤肠（减脂版）8月前
减脂避雷分享#减脂#逆袭#腹肌
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磊哥减脂塑形5月前
一斤几两真的慢吗？ 减脂期一天掉多少算正常呢？#健身 #减脂 #塑形 #减肥 #体重管理
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芋源1月前
vlog｜ 欢迎收看168 150斤高食欲减肥人一天都吃啥干啥 #关于减肥 #减肥 #vlog十亿流量扶持计划 #vlog日常 #青年创作者成长计划
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晶晶本晶11月前
175/88 瘦子正常食量一天吃多少 #日常分享 #日常vlog #一天吃什么 #今天吃什么 #周末
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嘲讽已扣(190斤-150斤)8月前
认识食物热量，不要听别人瞎说。不然饿肚子还瘦不下来。#减脂 #减肥 #大体重减肥
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保尔（自律ing）1周前
碳循环实操保姆级#减肥 #碳循环
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王燕❤拿铁（线上健身指导）10月前
#每天跟我涨知识 #代谢减重 #基础消耗 #减脂#减重 我们在静息状态下，就是躺着不动的时候，一斤肌肉一天消耗6.5大卡热量，一斤脂肪一天消耗2.2大卡热量 但是你们知道吗？我们的大脑只有体重的2%左右，它可以消耗我们全天总热量的百分之30，这是不是颠覆你的认知？如果你150斤，大脑只有3斤左右，但是这3斤大脑一天需要消耗450大卡热量，也就是1斤大脑一天需要消耗150大卡，消耗能力是肌肉的25倍，是脂肪的70倍。 那么如果你是动态状态下，比如运动人士，每天能有效的力量训练60分钟，那么你的1斤肌肉每天消耗从6.5大卡提高到20大卡左右，直接翻了3倍。 最后呢再说一句，我们的身体有60%-70％是水份，而身体里的水分几乎都是储存在肌肉里，也就是肌肉多的肯定水分更多的意思，而且水分消耗热量的能力是和肌肉同等的，也就是掉水份等同于掉肌肉，同时降低了代谢水平。所以，当你能彻底明白它们之间的关系时，那减肥对你来说就是轻而易举的事情！
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抹茶爸爸1周前
#真实经验分享计划 减重是简单的数学加减法，消耗大于摄入至少不会胖，所以公式里的数字需要尽量准确才行！个人记录仅供参考#减肥前后对比 #减肥打卡记录 #减肥逆袭分享 #自制减脂餐
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艾利克斯-爱健身的小夏6天前
实际吃的会多一点，热量缺口没有这么多#减脂方法#热量缺口#碳循环减肥 #轻断食#增肌减脂
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金教练（带62岁老妈逆袭）11月前
健身教练眼中的热量消耗！看看顶你运动几个小时？#健身#体重管理 #生活化减脂 #热量指南
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李白运动营养1年前
你知道自己一天消耗多少热量嘛？ 想减肥，一定先弄清楚这个问题，不然都是瞎折腾 #健身小白必看经验 #减脂 #减肥知识科普 #拒绝体重焦虑 #生活化减脂
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嘲讽已扣(190斤-150斤)9月前
少听别人瞎说，学会看热量表。自己算一算。减肥不过是热量游戏罢了#减肥 #大体重减肥
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天津减重代谢孙龙昊4月前
“我吃的不多 一顿6个饺子 怎么还是胖” #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #天津减重孙龙昊 #肥胖 #袖状胃
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小土豆呱呱4天前
175 53kg一天1020大卡吃什么 生理期多吃点甜的没事的哈哈哈哈 明天开始正常吃蔬菜和肉#日常饮食vlog
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206斤林米诺减肥日记（已➖50斤）10月前
200斤大基数减肥｜day32，一天摄入1400大卡消耗600大卡体重会有什么变化？ #减肥 #vlog
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小桃大王4天前
day 3 初始体重：177.6 今日体重：175.5 早餐：无 午餐：菜花/牛肉/生菜 晚餐：无 总热量：489大卡加油 #减肥逆袭分享#减肥打卡记录#减肥vlog6分钟前
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是七耶✌🏻️嘴替细狗8月前
一天七顿体重迎来了暴涨 #是七耶增重日记 #185体育生 #想吃什么吃什么 #便宜好吃的零食
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大白的健身日记2周前
完整版科学减脂逻辑｜基础代谢+热量+饮食全解 #减脂 #减脂科普 #科学减脂 #基础代谢 #热量缺口
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媛子的掉称日记4天前
Day1 | 150斤到100斤需要多久？ 初始体重：147.6 今日体重：147.6 // 早餐：绿茶 午餐：牛奶+营养快线 晚餐：牛奶 水：2100ml 总热量：300多大卡#减肥前后对比 #减肥逆袭 #抖音玩法合伙人计划 #减肥逆袭分享 #抖音推广作品热门
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抹茶爸爸1周前
#真实经验分享计划 其实吃的也不少，但或许更健康了。#减肥食谱 #健康减肥健康饮食 #减肥前后对比 #我的减重日记
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减肥不焦虑 阿峰1月前
热量差要定多少？千万别无脑的定。 #dou上热门 #减肥 #科学减肥 #热量差 #减肥经验分享 @DOU+小助手
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保尔（自律ing）1月前
手把手带你算如何想瘦多少手多少#减肥
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没脾气雷聪5月前
减肥不会算热量？ 一个视频让你彻底搞懂！| 保姆级TDEE计算教程，告别瞎吃！#減肥 #减脂 #健身干货 #封闭式减肥训练营 #减肥训练营
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夏胖的逆袭5月前
常说的100大卡多不多，吃点日常常见的食物有多少，热量一般大概怎么算#自律遇见更好的自己 #减脂餐 #生活化减脂 #热量
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小刚蹦r5天前
根本吃不饱.越吃越饿…#美食 #互换饮食 #内容过于真实 #泔水桶和小鸟胃 #食物热量
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晶晶本晶10月前
175/43kg 瘦子正常食量一天吃多少 #小基数减脂 #vlog日常 #瘦子饮食习惯 #瘦子一天吃什么 #小基数减脂
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杨一洋4天前
吃比练更重要#减肥 #减肥怎么吃
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杨小讲（先驱者）4月前
生活小妙招 这些食材你知道热量多少吗？#创作者扶持计划 #知识分享 #减肥#减脂 #每天跟我涨知识
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爱健身的浩天1周前
减脂期的雪糕热量 #减肥小白必看经验 #好身材吃出来 #会吃才会瘦
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龙胖瘦不了5月前
我吃的多（吃够基础代谢），我动的也多，一天两遍有氧，一次力量训练，所以热量缺口足够了。#减脂期 #减脂 #减脂餐 #龙胖瘦不了
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夏胖的逆袭6月前
常说的1000大卡是多还是少，日常在家家常饭一顿顿有多少，米饭热量一般怎么算，吃家常菜就能随便吃吗#热量 #自律遇见更好的自己 #减脂餐 #生活化减脂
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小雪💤6天前
又是有热量缺口的一天~ 早餐 水煮蛋2个 150kcal 豆浆 60kcal 午餐 水煮蛋1个 75kcal 燕麦 250kcal 晚餐 黄瓜 80kcal 消耗 两小时专业课+三公里 一共≈615kcal #减肥vlog #创作者中心 #创作灵感 #舞蹈生 #女大学生
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碳水教父1周前
最近晚上都要上班没空拍饮食，差点忘了我是一个减脂➕美食主包了#减脂#健康#健身
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奶香椰子汁🥥1周前
Day8150斤瘦到130斤需要多久#减肥 #椰汁减肥记 #低卡低脂餐 #高蛋白食物 #饱腹感强
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秋小冰3周前
1分半的长视频。生活化饮食一样能瘦能减脂，打破焦虑。#健身 #减脂 #减肥
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抹茶爸爸1周前
#真实生活分享计划 渐渐明白计算热量不是斤斤计较，看配料表也不是过于矫情，而是学会掌控和选择食品进入自己身体里的权限。#每日减脂餐 #减肥食谱 #自制减脂餐 #减肥前后对比
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小李不吃🐷（刷脂塑形）4天前
减脂第22天的早餐，以后这顿碳水不会超过150g了！ #减脂 #热门 #健身
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保尔（自律ing）4月前
碳循环实操落地，每个星期最好体重控制在瘦1斤左右即可，也就是一个星期热量空缺才3500-4000大卡左右即可。#碳循环 #碳循环减肥 #健身 #减脂
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阿帅的健身日记2月前
标准体重必学思路！ #减肥小知识 #减肥 #女生减肥 #生活化减肥 #减肥经验
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是七耶✌🏻️嘴替细狗8月前
开始长肉了！ #细狗 #是七耶增重日记 #185体育生
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减肥不焦虑 阿峰2周前
如何选择适合自己的减肥方式？减脂减肥减重方式的区别。#dou上热门 #减肥 #减肥经验分享 #科学减肥 #热量差 @DOU+小助手
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S&C Coach大飛7月前
下降体脂的6大秘诀，让减脂变得跟呼吸一样简单 #健身干货 #知识分享 #减脂塑形 #体脂率 #减肥
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夏胖的逆袭4月前
常说的1200大卡是多还是少，每顿400大卡有多少干净饮食能随便吃不#自律遇见更好的自己 #生活化减脂 #热量 #减脂餐
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胖虎要瘦100斤2月前
1.18 173.1斤 热量：400大卡 种类：鸡蛋70g 胡萝卜100g 火腿30g 面粉30g 油3g 荷兰豆 100g 酸奶 150g 早上散步4km，大约8000步了
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想吃鸡腿饭3周前
把一天的热量分一部分给想吃的食物，不影响掉秤！！#真实生活分享计划 #减肥食谱 #变瘦 #健身饮食 #自律遇见更好的自己
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想吃绿化带2周前
挑战每天1000大卡吃一个月会有什么变化 #减肥 #减脂 #运动帮帮团 #一张图证明你在健身 #自律遇见更好的自己
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王林林总总1周前
科学减脂的核心：用热量缺口给代谢"开绿灯" #减脂的核心 #提高代谢的方法 #16加8饮食法 #热量缺口减肥 #王林林总总的减肥日记
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营养师刘富贵6月前
减脂的速度远比我们听到的慢得多 #减肥减脂 #快速减脂 #减脂逆袭 #老刘健康减肥录
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我好爱减肥6天前
打工人生活化减脂的一天总热量不超过1200卡，看看减肥期间到底能吃什么吧#减肥 #我的减肥日记 #生活化减脂 #dou
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夏胖的逆袭4月前
常说的500大卡多不，日常在外干净点一顿有多少，平时在外面计算热量的时候，关键在于重量，一般怎么估算重量#生活化减脂 #自律遇见更好的自己 #热量 #减脂餐
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土土虎5月前
175斤瘦到90斤，吃对比挨饿更靠谱！ #瘦 #吃瘦不饿瘦 #吃瘦不饿瘦的健康小秘密 #瘦下来 #减脂
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北京减重代谢刘洋3月前
减肥期主食吃多少才合理#减肥 #减重 #肥胖 #减肥餐#抖出健康知识宝藏
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