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空空如也的空空1年前
垫上普拉提|俯卧臀腿练习🔥臀肌无力、臀部下垂、骨盆前倾前移，快来跟我一起练❗❗❗#普拉提 #臀线提升 #居家练臀
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平安福1月前
后方直腿抬高（俯卧后抬腿，四方抬腿之一） 目标肌肉：大腿后侧腘绳肌、臀大肌；辅助腰背肌 ✅ 标准做法（康复常用） 1. 准备：俯卧（趴着），双腿伸直，腹部可垫软枕护腰 2. 动作：一侧腿完全伸直，缓慢向后上方抬起，脚尖离床5–10cm（约15–30°），不要抬太高（避免腰代偿） 3. 保持：顶点停 3–5秒，感受臀和大腿后侧发力 4. 下落：缓慢放下（4–5秒），不砸床、不放松到底 5. 换腿：左右交替 📌 训练计划 每组 10–15次，每天 2–3组，组间休息30秒 进阶：脚踝绑轻沙袋（1–2kg），或延长保持时间到10秒 ⚠️ 关键要点（避免伤腰） 全程核心收紧、骨盆稳定，不要塌腰/扭髋 腿必须伸直，不要弯膝盖（弯膝侧重腘绳肌，直腿侧重臀大肌） 疼痛即停，以酸胀不刺痛为度 #膝关节 #前叉康复半月板损伤 #康复理疗 #膝盖保护#康复理疗
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ooor right 健身（新动力店）4月前
新手每天学会一个新器械，今天学的俯卧腿弯举器械！#俯卧腿弯举 #练臀 #三水健身 #三水私教 #三水健身工作室
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跟练健身计划1年前
仰卧举腿抬臀：下腹部锻炼，提升臀线——全面解析与训练指南 #徒手健身 #核心力量 #下腹锻炼 #仰卧举腿 #居家锻炼
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爱薇宝3月前
每天学一个健身器械——俯卧腿弯举✅2种用法🔥 健身房器械使用指南 新手必看 瘦腿直腿翘臀 #新手健身 #瘦腿 #翘臀不粗腿 #第一次去健身房 #教程
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旺姆5月前
俯卧后踢腿的训练 有利于膝关节恢复，防止臀大肌萎缩，快练起来吧[爱心]
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就叫天天1月前
快速找到上臀发力感｜俯卧蛙式抬腿详解 如果现在还找不到上臀发力感的姐妹，一定要试试这个动作：俯卧蛙式抬腿。 不粗腿的同时，新手姐妹也更容易找到发力感哦，可以把这个动作放在每次训练前的激活。 #见人不如健身 #健身干货 #健身教学 #臀部训练 #上臀训练
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杨哥是我☀️广州（4.25-27）10月前
腿后侧一定要多练！看完你知道这个动作最容易被忽略也是最重要的细节是什么了吗？#健身干货 #俯卧腿弯举 #臀腿训练
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咸鱼教健身(教学版)3月前
大腿后侧股二头肌首选动作，俯卧腿弯举，动作细节很重要！#腿部训练 #大腿后侧 #股二头肌 #健身干货 #我的电子健身教练
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维他命V9月前
俯卧腿弯举｜超详细一看就会！紧致大腿，改善臀下垂，提升下臀线 特别适合长期久坐人群🫵🏻 想要紧致大腿后侧、提升下臀线，滚轴放在小腿肚，绷脚尖去做。 如果想要改善小腿浮肿，紧致线条，滚轴靠近脚跟，勾脚尖去做。 #腿弯举 #臀腿训练 #健身干货 #健身小白必看经验 #臀下垂
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游泳专项体能训练-康恒体育5月前
仰卧举抬臀——每天一组训练，助你快速达级。#体能训练运动 #腰腹核心力量 #竞技体育
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就叫天天7月前
上臀就是找不到发力感❗️ 可以试试这个动作：俯卧蛙式抬腿。找一把凳子或者床边沿（不要太软），不需要非要去健身房。腹股沟卡在凳子边缘，借助一根弹力圈就可以。很快就能找到上臀的发力感，可以把这个动作作为每次的练前激活动作。#臀部训练 #臀腿训练 #健身小白必看经验 #健身干货 #见人不如健身
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吕小瘦🤗1月前
居家提升上臀动作⚠️俯卧后踢腿动作要点#翘臀不粗腿 #居家锻炼 #蜜桃臀 #运动帮帮团 #真实生活分享计划
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双双·Harbour游泳健身4月前
女生大腿松屁股垮练的——俯卧腿弯举来啦 #撸铁女孩 #臀腿训练 #健身女生 #练臀 #烟台健身房
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成诺了1周前
《一个视频学会一个动作》臀腿训练收尾：俯卧双腿上抬#健身分享 #蜜桃臀打造 榨干臀部最后一丝力气🍑#健身女孩多巴胺运动日常 #臀腿力量训练 #干货分享
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跟练健身计划1月前
仰卧举腿抬臀，每天练一练，核心紧致告别小腹赘肉 #健身 #腹部赘肉 #瘦小腹 #核心腰腹
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阿七形体气质提升2月前
屁股大，不敢穿紧身裤子？高效瘦屁股动作来啦！#瘦屁股#体态改善#练臀
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是潇潇老师呀3月前
髋撞舞者带你居家练vol.4｜激活臀肌 #居家锻炼 #居家练臀 #臀部训练 #翘臀 #减脂塑形
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健哥的健身笔记6月前
新手每天一个健身器械🔥俯卧腿弯举✅这个可以练到大腿后侧和臀部，坚持练你的臀会更加翘#新手健身 #臀腿训练#健身干货 #健身房
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Aurora（项琼女子塑形）10月前
臀肌挛缩松解术后防止粘黏仰卧举腿#臀肌挛缩术后
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小宗哥的快乐健身10月前
臀下垂练它🔥俯卧后勾腿✅ 重点就是臀下角和国绳肌，练好了，屁屁就被拖起来了🍑#专业健身联盟 #健身干货 #臀部孤立训练 #臀部训练 #因为热爱所以坚持
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🫜菜棚子-有福版6天前
#仰卧举腿：李老师正确示范及学员示范，重点脚尖要顶到眼睛上方。#新手健身 #健身教学 #让健身成为一种习惯
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分享健身的微微3月前
提升上臀动作：俯卧后踢腿动作要点 1手放在肩关节正下方，腿放在髋关节正下方 2不要耸肩，沉肩肩胛保持稳定 3腰不要反弓，收紧核心 4腿不是向后踢，脚尖微勾小腿垂直脚后跟蹬向天花板 5骨盆保持稳定#健身小白必看经验 #健身 #健身干货 #臀部训练
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胖武5年前
臀部训练19个动作，第2个俯卧抬腿 #健身 #蜜桃臀 #健身干货
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钟灵四时2月前
#自重健身#举腿系列 最终式并非训练的终点，而只是你的力量之旅中的一站而已；实际上，很多人是不练腹的，因为所有的全身练习（俯卧撑、深蹲等）都会锻炼到这儿
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雅楠练瑜伽2周前
🔥「小燕飞踢腿」后链激活训练 动作要领： - 俯卧准备，核心收紧、腹部微收 - 双腿向后充分延展，双脚交替上下轻拍 - 全程感受臀→腿后侧的力量传递，激活整条后链 改善效果： - 腿型变直变细，臀部自然上提，腰痛明显缓解 - 站姿更挺拔，走路更轻盈，下半身线条紧致流畅 ⚠️ 避坑提醒： - ❌ 禁止用腰部发力顶起身体 - ❌ 避免脚尖内扣/外八 - ✅ 脚尖向远延伸，保持双腿方向对齐 适配人群： 腿粗、假胯髋、臀部塌陷、腰痛、后链无力的女生，尤其适合产后恢复。 #产后恢复 #腰痛缓解 #翘臀 #背部训练 #运动型人格指南
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TLT 私教部2周前
MAXPUMP俯卧后抬腿 精准激活臀大肌 练出饱满翘臀👍#臀部训练 #私教一对一 #器械训练
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阿帕牛牛2年前
臀部训练计划：俯卧举腿、单腿臀桥、地雷式深蹲、相扑硬拉、臀冲#健身干货 #臀部训练 #健身小白必看经验 #臀腿训练 #健身知识
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上海九院康复科 徐丽丽5月前
✨跟练版仰卧举腿，呼吸配合动作才是核心！ ✅吸气时双腿并直向上举，激活腹部深层肌肉 ✅呼气时缓慢下落，核心持续收紧不塌腰 💡正确呼吸能增强控制力，避免腰部代偿，让训练事半功倍！ 🌟跟练Tips： 1️⃣ 全程腰椎贴地，骨盆稳定不动 2️⃣ 下落时脚跟不触地，保持腹部张力 3️⃣ 每组10-15次，做3组，感受下腹燃烧感！ 💪练对呼吸，马甲线加速登场！#仰卧举腿跟练 #核心训练 #健身干货
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大树rex5月前
徒手tabata核心训练（跟练版） 8个动作，每个动作训练20秒休息10秒 1.交替两点支撑 2.X仰卧起坐 3.四足交替伸髋 4.交替臀桥 5.动态支撑 6.虫爬 7.举腿伸髋 8.反向虫爬 #人生中场而已 #健身日常 #核心力量 #日常分享 #核心腰腹
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7S杨老师徒手技术3～5月课程报名中1周前
产后恢复身材 改善臀凹陷 提高臀线 全程躺练#产后恢复 #臀凹陷 #臀凹陷训练#臀部两侧凹陷 #居家锻炼
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静静老师产后有氧燃脂运动7月前
姐妹们、俯卧交替抬腿+交叉抬腿、提臀线、紧腰腹、瘦后腰、每天10分钟、练出紧致下半身！一起动起来~#下半身紧致训练 #女生练臀小技巧 #居家提臀训练 #女生练臀小技巧
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练完吃肉肉7月前
一周三练健身计划-练臀腿 #健身干货 #健身 #健身小白必看经验 #健身教学 #臀部训练
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Mina筱敏6月前
练臀腰疼？仰卧抬腿讲解，不腰疼这样做！ #体态纠正 #居家健身 #每日分享 #练臀 #练臀日
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练完吃肉肉4周前
一周三练减脂计划-第二天-练臀腿 #女生力量训练 #女性力量训练方法 #健身计划 #健身干货
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全是瑜 瑜伽教培|工作坊1年前
仰卧举腿 臀部的正确位置在哪里 #瑜伽 #瑜伽课堂随拍 #仰卧举腿 #瑜伽日常 #全是瑜
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郭勇健身3年前
翘臀训练新动作，俯卧外展举腿，发展臀大肌、臀中肌和臀小肌！
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挺哥体态精修7月前
练臀7步走#健身知识
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王老师产后有氧燃脂运动8月前
姐妹们～ 俯卧交替抬腿+交叉抬腿，提臀线、紧腰腹、瘦后腰，每天10分钟，练出紧致下半身！一起动起来～#下半身紧致训练#女生练臀小技巧#居家提臀训练 #女生练臀小技巧
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画个大饼（自律）6月前
第八十三天，练腹肌，仰卧举腿抬臀你只管练，一练一个不吱声，#居家锻练 #自律 #健身 #腹部训练
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娜娜子大姐姐3月前
俯卧弹力带臀外展｜精准轰炸上臀，打造饱满臀线还稳臀 #健身教学 #臀腿训练 #上臀训练 #弹力带训练 #抖音生活观察计划
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丁晓康5月前
仰卧举腿是练下腹最高效的动作 你真的做对了吗？#居家锻炼#健身#自律
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I財✨1周前
自律第103天——臀部塑形❤️5mins跟练版#美臀训练课程 #臀部塑形 #臀凹陷训练 #原创视频 #居家跟练
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初中同学【好物分享】1周前
【第八课 8-3】全套蜜桃臀跟练教学 #蜜桃臀 #翘臀不粗腿 #健身女生 #减脂 #运动女孩 关注后去合集里跟练能看到顺序，也可以直接收藏合集
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博越体育-田径训练(丰体校区)官方号1周前
田径核心训练—仰卧举腿#田径训练 #后备人才培养#体育升学
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阿武MAX6月前
悬垂举腿最重要的技术就是骨盆后倾#新手健身干货满满 #悬垂举腿#腹肌
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多多爱运动6月前
居家练臀！这组训练翘臀太牛了！ #居家锻炼 #练臀 #创作者扶持计划 #创作者激励计划 #健身 @抖音小助手
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蓝精灵1年前
谁说翘臀一定要粗腿？ 今日训练计划 热身动作 1.直腿抬腿 2.跪姿横向压髋 3.跪姿顶髋 4.腿后侧伸展 正式动作 1俯卧腿屈伸 2山羊挺身 3哈克早安式 4T杠硬拉 5史密斯深蹲 练后一定要拉伸哦#臀腿训练 #女子塑形 #练臀日 #臀腿 #训练计划
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任性的大思兄4年前
【俯卧抬腿】居家这样练就对了 #居家健身有新招 #日常训练 #居家运动 #健身 #居家健身 #臀部训练
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山西省新国职健身教练培训鉴定报名中心3月前
#新国职健身教练证 俯卧山羊挺身 仰卧举腿学员示范讲解#大同大学 #大同市猩球健身俱乐部 #健身教练培训 #山西省新国职健身教练培训
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瓶瓶子健身9月前
PP扁平无力 想要PP顶起一瓶水 上臀训练少不了 上臀训练🍑 1、俯卧后踢腿 2、罗马尼亚硬拉 3、直腿硬拉 4、箭步蹲 #好身材要不断雕刻 #健身 #背部训练 #臀部训练 #健身私教
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圆脸发发3月前
小基数｜减脂·塑形之臀腿训练 变好从不是一瞬间的事 而是日复一日的积累 今日训练计划🏋️‍♀️ 坐姿腿屈伸 哑铃颈前深蹲 史密斯深蹲 罗马尼亚硬拉 俯卧腿弯举 坐姿髋外展 #真实生活分享计划 #vlog十亿流量扶持计划 #新手健身 #臀腿训练 #梨形身材
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Strong.yu3月前
#蓝胖子训练体系 #臀部激活 #臀部训练 #翘臀不粗腿 #健身瘦身 “你能感觉到，力量从核心升起，控制着每一个动作的精准与轻盈。”
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予效动5月前
举腿训练还能这样#健身干货 #居家锻炼 #健身教学 #核心力量 #核心训练
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健身马业壮1月前
仰卧举腿下腹训练教学 #腹部训练动作 #创作者中心 #创作灵感 下腹没力、小肚子突出？ 仰卧举腿练对，马甲线直接显形🔥 收紧核心，慢起慢落不甩腰 下腹燃爆，腰腹线条越来越干净 #仰卧举腿 #下腹训练
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东沛大健康1周前
这套7分钟健身法，凭什么风靡全球？健身达人不会告诉你的秘密� #居家健身 #健身干货 #徒手健身 #瘦腿 #练臀
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火星健身大山⛰️yu「日更版」3月前
谁再说悬垂举腿练腹牛？试试仰卧举腿，吊打它十条街！关键对新手太友好了！难度可调，男女通用都能练！#抖音精选计划 #练腹肌的最佳动作 #下腹肌训练 #腹肌马甲线 #健身新手训练计划
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爱健身的小破孩3月前
1. 第一个动作：悬垂举腿（4组） 2. 第二个动作：仰卧臂上举（4组） 3. 第三个动作：绳索卷腹（4组） 4. 第四个动作：转体卷腹（4组） 这一循环我更新了动作，全部动作都进行了进阶，训练效果翻倍。视频是我训练随机拍摄，不是专门为教学拍摄，后期我会提高动作质量。如果你们喜欢、想了解更多，欢迎多多关注呀！ #dou来运动吧 #小蛮腰 #公狗腰 #腹肌 #马甲线
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上海九院康复科 徐丽丽5月前
🔥仰卧举腿呼吸秘籍！吸气上举+呼气下落，练对效果翻倍！ ✨跟练版仰卧举腿，呼吸配合动作才是核心！ ✅吸气时双腿并直向上举，激活腹部深层肌肉 ✅呼气时缓慢下落，核心持续收紧不塌腰 💡正确呼吸能增强控制力，避免腰部代偿，让训练事半功倍！ 🌟跟练Tips： 1️⃣ 全程腰椎贴地，骨盆稳定不动 2️⃣ 下落时脚跟不触地，保持腹部张力 3️⃣ 每组10-15次，做3组，感受下腹燃烧感！ 💪练对呼吸，马甲线加速登场！#仰卧举腿跟练 #核心训练 #健身干货
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叫我娟娟吧（运动版）5月前
🔥臀凹陷、假胯宽有救了！15天练出蜜桃臀 姐妹们 如果是臀凹陷、臀部扁平下垂、妈妈臀、假胯宽的姐妹都可以去练这组动作 ！ 练完一遍臀部爆裂💥第二天臀部特别酸爽 最近一直在练这个！！可以提升臀部力量，动作还是简单的。 #居家锻炼 #练臀 #臀部两侧凹陷 #臀部训练 #臀部
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小五同学1周前
锻炼下腹，仰卧举腿正确发力动作#大肚腩变小蛮腰 #居家锻炼 #腹肌 #练腹
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弹力绳居家健身推广大使1年前
下腹最好的动作之一：仰卧举腿。做不了悬垂举腿的看这里。#仰卧举腿 #悬垂举腿 #下腹锻炼 #腹部训练 #健身干货 @DOU+小助手 @抖音创作小助手 @创作灵感小助手 @抖音小助手 @DOU+精训营
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铁匠玩家1周前
女生高效练臀攻略 ，拒绝塌臀假胯宽！ 1. 发力核心：所有动作以臀部主动收缩为主，避免大腿后侧、腰部代偿，顶髋/抬腿时刻意收紧臀部。 2. 安全要点：臀推/臀桥时腰部贴地/贴凳，不弓腰；俯撑类动作保持核心绷紧，不塌腰翘臀。 3. 恢复要点：练后拉伸臀部（蝴蝶式、鸽子式，每侧30秒），补充蛋白质（每公斤体重1.6-2g）促进肌肉生长。 4. 进阶逻辑：新手每2周增加1组次数或加轻量负重，进阶者可加入超级组（臀桥+髋外展）提升强度。#女生练臀 #提高上臀线 #臀腿训练 #自由教练
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泳远肌动2月前
第28天8分钟跟练版，高效虐腹这8个动作🔥 Day28训练小节：仰卧举腿 | 这样练腰不酸💡 初学这个动作容易腰酸 问题往往出在这两点： ❌ 腿下放幅度过大 ❌ 核心没收紧，腰悬空 ✅ 正确方式： 全程用意念把腰“压”向地面 腿下放到腰部将离地前就收回 感受腹部发力绷紧，而不是大腿拼命抬 记住：幅度小≠效果差 控制比幅度更重要✨ 你练这个动作时，腰会感觉压力大吗？ #核心训练 #腹肌马甲线 #健身跟练 #居家锻炼 #坚持自律
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