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大树rex1月前
10分钟300次，壶铃高效燃脂训练 #健身 尽快完成 25次高翻半挺（左） 25次高翻半挺（右） 25次前蹲（左） 25次俯卧撑（左） 25次前蹲（右） 25次俯卧撑（右） 25次高拉（左） 25次箭步蹲（左） 25次高拉（右） 25次箭步蹲（右） 50次摆动 壶铃重量20公斤 #壶铃 #健身随意拍 #壶铃训练 #毫无训练痕迹
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清波健身教练培训总部官方号11月前
壶铃俯卧撑教学（一） #壶铃教学 #俯卧撑 #壶铃训练 #清波健身 #健身教练培训
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自律的杨1周前
一个壶铃练全身 基础动作 新手友好 选择适合自己的重量#徒手练薄肌 #居家健身 #新手训练动作 #壶铃#健身打卡
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伍玥小个减脂记3周前
🔥壶铃全身训练｜一个壶铃练出紧致好身材 一、训练动作全拆解（附组数+核心作用） 1. 壶铃高拉 ✅ 组数：4-6组×12个 💡 肩背塑形王牌！强化斜方肌中下部、背阔肌，改善圆肩驼背，打造直角肩，让体态更挺拔 2. 美式摇摆 ✅ 组数：4-6组×12个 💡 壶铃经典燃脂神动作！髋部发力带动壶铃上摆，同步激活臀腿、核心、肩背，提升心肺，高效燃脂，改善假胯宽、妈妈臀 3. 罗马尼亚硬拉 ✅ 组数：4-6组×12个 💡 臀腿塑形天花板！极致拉伸臀大肌、腘绳肌，打造饱满翘臀，紧致大腿后侧，改善腿型，提升下半身线条感 4. 壶铃单侧硬拉 ✅ 组数：4-6组×12个/侧 💡 单侧训练yyds！纠正左右发力不平衡，强化臀中肌、核心稳定性，改善骨盆前倾，让臀腿线条更对称 5. 平板壶铃穿梭 ✅ 组数：4-6组×12个 💡 核心杀手动作！平板支撑+壶铃穿梭，强化腹横肌、侧腰，紧致腰腹，改善腹直肌分离，练出马甲线超高效 6. 俯卧撑 ✅ 组数：4-6组×12个 💡 零器械上肢经典！强化胸、肩、肱三头肌，提升上肢力量，紧致上半身，改善胸部下垂，让体态更饱满 二、训练干货&适配人群 ✅ 训练逻辑 这套壶铃训练覆盖推、拉、蹲、核心，全身无死角！一个壶铃就能练遍肩、背、臀、腿、腹，居家无需大器械，40+女性、减脂期、新手都能轻松上手，燃脂+塑形一步到位 ✅ 关键要点 1. 发力优先：先找对髋部、核心发力感，再追求重量，避免腰部代偿受伤 2. 组间休息：复合动作休息30秒，核心动作休息420秒，保证发力质量 3. 搭配建议：配合饮食控制，减脂同时保肌肉，打造紧致不松垮的身材，越练越年轻#壶铃训练 #体能训练 #高效燃脂 #运动邪修belike #假期不长胖指南
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大树rex3周前
推拉交替300次，壶铃上肢稳定耐力训练 #健身 5轮 10次站姿交替推举 10次俯身交替划船 10次坐姿推举 10次猩猩划船 10次俯卧撑 10次支撑交替划船 壶铃重量12公斤×2 每轮休息2分钟 #交出你的健身作业 #壶铃 #一起野个好身材 #健身打卡day
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马力教练1周前
壶铃动作流 #壶铃 #力量训练 #减脂 #心肺训练
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淡定的蛋1周前
壶铃全身流🌊 #居家健身运动 #创作者中心 #创作灵感 #壶铃训练 #健身
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Allen有知识4年前
居家壶铃训练第四天：三个动作【1、壶铃俯卧撑；2、侧放壶铃； 3、壶铃背拉】#壶铃 #居家锻炼 #健身教学
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Baron-3HFIT1年前
居家训练动作推荐之单手推：单臂俯卧撑+棒铃三方向单手推+壶铃单手倒立推#居家健身有新招 #坚持运动 #宅家运动会 #居家锻炼 #居家健身抖出花样
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人间的橘子🍊1周前
全身打卡！ 今日壶铃训练/汗水是最好的勋章，全身燃脂拉满，拉伸后主动加料。两组跪姿俯卧撑加码，运动不设限，越练越上头#居家锻炼 #居家运动打卡
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Xander健身3天前
壶铃别乱甩，先把控制练好 #壶铃 #男子健体 #居家锻炼
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老唐不老1年前
平板手撑拖拽壶铃能锻炼多个部位。过程中需维持平板姿势，借此强化核心肌群，包括腹直肌、腹内外斜肌等，提升核心稳定性，为身体提供稳固支撑。同时，上肢参与发力，三角肌前束稳定肩部，肱二头肌、肱三头肌及小臂肌群负责抓握与拖拽，增强上肢力量与握力。此外，背部肌肉如斜方肌中下束、菱形肌等协同保持背部伸展，有助于塑造良好体态。#壶铃 #功能性训练 #核心训练 #壶铃功能性训练
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宽练💪9月前
60s 告诉你今天练什么-摔柔全身训练篇 计划如下： 配对组1 三组 动作a 分腿泽奇深蹲12次/侧 动作b 壶铃提拉20次 动作c 窄距俯卧撑20次 配对组2 三组 动作a 六角杠潘德雷划船20次 动作b 支撑壶铃拖拽12次/侧 动作c 引体向上+悬垂举腿+并握引体6+10+15 配对组3 两组 动作a 农夫行走10m×3来回 动作b 杠铃片农夫行走10m×3来回 动作c 过顶撑农夫行走10m×3来回 #健身干货#柔术 #运动表现 #健身 #功能性训练
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大同悦动力健身张小白💯（平城区）2月前
💪💪💪 恢复训练：上肢推拉 A轮：引体+俯卧撑+平板支撑（核心炸裂） B轮：平板卧推+反手引体+侧支撑 代谢训练：壶铃摇摆💦💦 动作越基础，效果越爆炸👊👊👊 有效的经典推拉动作💯💯💯 #悦动力健身#健身 #上肢训练 #高效燃脂#功能性训练
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69冬梅（生活日常）2天前
57岁梅姐力量训练第26个月，累计打卡346天🔥 14公斤壶铃全身训练，练到极限直呼顶不住！ 惊喜收获：俯卧撑突破，一组稳稳做15个，进步看得见💪 运动路上，每一滴汗水都算数～ #力量训练 #中老年健身 #大汗淋漓的感觉真好
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Grayson教练6天前
这套壶铃流，你能坚持几轮？？ 一轮4个动作绝不放下！ #Grayson体能教练#运动表现 #健身科普 #壶铃训练 #燃脂训练
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索索3天前
今日 俯卧撑 壶铃硬拉 背部高位下拉，平庸和卓越之间，有时只隔了一个立即开始，坚持运动的1952天#运动自律卡
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coffee1月前
一个壶铃练透全身，这套计划你敢挑战吗？ 想用一个壶铃刷脂增肌？ 现在就跟我练起来！ 哪怕没人投资你，你也要投资自己的身体。 第一招：10个壶铃硬拉， 激活你强大的后侧链力量。 第二招：20个壶铃俯卧撑， 通过大行程，打造超宽的胸廓。 即使看不到即刻的效果，也要坚持出现在训练场。 第三招：20个壶铃环绕， 强化肩袖稳定性与核心。 第四招：20个壶铃深蹲， 夯实下肢根基，促进睾酮分泌。 放弃绝对不会有结果， 只有不断重复，才能看到身体的蜕变。 第五招：10个对掌推举， 精准雕刻上肢线条。 第六招：20个大猩猩划船， 拉出背部的极致厚度。 整套动作一共进行6轮循环。 当你觉得累了、想放弃了，告诉自己再坚持一秒。 重量选对，效果翻倍， 不知道怎么选适合自己的壶铃重量？ 点我头像说出体重，我来帮你精准推荐。 #壶铃训练 #全身健身攻略 #居家健身 #硬核健身 #增肌减脂 #自律
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HONG不穿鞋1月前
05:30晨练打卡 | 核心邪修 1️⃣：杠铃旋转举30次 分组完成 2️⃣：俯卧撑壶铃拉扯30次分组完成 3️⃣：TRX带单手旋转30次 分组完成 4️⃣：弹力带单项旋转30次分组完成 #热门话题 #腹肌核心力量训练 #男士核心力量训练 #健身 #健身日常 @抖音小助手
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诚哥一直练5天前
一对壶铃 练全身 #热爱坚持#有型大叔#壶铃#功能性训练
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不灭的腹肌3月前
4分钟 TABATA 壶铃跟练 #TABATA #tabata燃脂训练 #壶铃tabata #壶铃tabata跟练 #壶铃的锻炼方法
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大树rex2周前
递增循环300次，壶铃基础动作爆汗燃脂训练 #健身 3轮 每轮每个动作加10次 10次摆动 5/5次俯卧撑 10次高拉 5/5次俯身划船 10次卷腹 20次摆动 10/10次俯卧撑 20次高拉 10/10次俯身划船 20次卷腹 30次摆动 15/15次俯卧撑 30次高拉 15/15次俯身划船 30次卷腹 壶铃重量16公斤 #一起野个好身材 #壶铃 #壶铃训练 #壶铃摇摆
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杜子瘦运动养生社5月前
壶铃暴汗燃脂瘦全身10分钟跟练版#居家锻炼 #暴汗燃脂瘦全身 #一起来锻炼 #运动 #创作灵感
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周罡同学5天前
CrossFit 训练 AMRAP 15 尽可能多轮 5 Strict Pull Ups 实力引体向上 20 Push Ups 俯卧撑 10 KB Swings 24/16kg 壶铃摆荡过顶 #crossfit #体能训练 #一起锻炼 #全民健身 #运动表现
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杜子瘦运动养生社5月前
壶铃居家暴汗燃脂塑形16分钟跟练板#居家锻炼 #壶铃 #暴汗燃脂瘦全身 #一起来锻炼 #居家健身
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【保持肌饿】1周前
#挑战壶铃俯卧撑
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无花果的花芮3天前
#真实生活分享计划 #居家运动实拍 #壶铃 #半小时 #俯卧撑
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walker踢拳道1周前
壶铃摆荡、俯卧撑 #柔术#综合格斗#日常训练 #干货分享 #专项力量
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Coach黄4天前
练就有效。⏳ #壶铃训练 #功能性力量训练 #健身干货分享 #核心力量提升 #练就有效
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大树rex2天前
壶铃摇摆当逗号的训练，你能无间歇完成300次吗 #健身 20次波比下蹲翻 20次摆动 20次火箭推 20次摆动 20次俯卧撑 20次摆动 20次箭步蹲 20次摆动 20次翻挺 20次摆动 20次俯身划船 20次摆动 20次抓举 20次摆动 20次波比摆动 壶铃重量16公斤 #要做一个猛男 #壶铃 #壶铃摇摆 #练什么不重要练最重要
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欧阳燕曦4天前
【60天减脂塑型日记】新手女生 | 胸+腹部训练✅ “动起来 从现在开始 一切都不晚”送给每一位漂亮女孩👧🏻 #暴汗ootd #多健身少内耗 #减脂 #女性力量#女健身教练
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小飞家居家力量训练3天前
一个壶铃练遍全身，减脂又塑形还能练到体能，夏天练起来，勇敢秀身材#减脂塑形瘦全身
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Lee教练4天前
#综合提升训练 #体能提升训练 #体能综合训练 #体能训练室 #专项爆发力锻造 核心训练之俯身壶铃拖拽😎快去打造你的核心吧。
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晨韵健身工作室3天前
壶铃全身功能流 一轮6个动作，全程壶铃不落地！这套壶铃全身流，看看你能坚持到第几轮？ 练腻了孤立训练、只追求肌肉维度？想提升身体稳定性、协调性与实战爆发力，一定要练它！主打打通全身动力链，雕琢线条的同时，强化髋部爆发力。 整套6个动作连贯完成，全程无停顿、不放下壶铃： 👉 5次手撑俯卧撑 👉 侧提划船、硬拉、高翻推、火箭推、深蹲 各4次 重量选择重点：整套以推举能力为标准，用你推举的极限重量来训练 新手：8–12kg | 进阶：16–20kg | 精英：24kg+ 全程零喘息，连续完成8轮，硬核夯实体能基础！突破训练平台期、提升运动表现的健身伙伴，赶紧收藏练起来！ #体能训练 #壶铃训练 #燃脂爆汗 #功能性训练 #健身干货
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阿星Leon1月前
壶铃摇摆入门，只需三步，轻松找到发力感 第一步：先练壶铃硬拉 屁股向后折叠，髋铰链发力，腰背固定 先找到屁股发力，腰一点不受力 第二步：单独练手臂前后拖拽摆荡 壶铃前后顺滑摆动，手臂放松不带力 只做牵引，不要用胳膊甩 第三步：硬拉髋发力+手臂摆荡结合 髋部一顶，顺势甩动壶铃 标准发力、燃脂翘臀一步到位 #健身教学 #壶铃训练 #壶铃的锻炼方法
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大鹏3天前
什么刀枪棍棒，也要耍得有模有样#壶铃 #壶铃训练 #壶铃的锻炼方法 #花式俯卧撑
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娜 沫6天前
晶晶力量直播回放2026.05.25周一早课【全身】横屏版 #晶晶力量#晶晶力量训练跟练#晶晶力量训练回放#种草激励计划#内容启发搜索
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人类体魄优化中心4月前
核心稳定性—— 壶铃单侧拖拽 动作更注重核心抗旋的能力发展 核心的抗旋能力对日常生活有着巨大的作用 ①让日常生活动作更高效、省力 ②改身体态 ③提升平衡能力，防止意外损伤 ④让你享受运动时更安全 对于运动表现的意义——提升爆发力、力量、专项水平 ①优化力量传递，提升爆发力 ②提高运动中的动态稳定与平衡 ③是绝大多数专项运动的基石 #功能性训练 #运动表现 #核心力量 #健身干货
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大树rex6月前
越努力越幸运✌🏻 5轮 20个壶铃摆动 15个铃上俯卧撑 10个火箭推 5个恶魔推 16公斤×2 每轮休息2分钟 #健身日记 #你的坚持终将美好 #壶铃 #壶铃训练 #健身日常
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斯家爷们3天前
壶铃综合体能全身燃脂塑形 15分钟200大卡~4组 1：20次标准俯卧撑 2：20次双壶铃划船 3：每边20次单腿罗拉#每一个动作都是与身体的对话 #壶铃 #增强核心力量
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宜善医学健身4年前
#居家健身有新招 居家壶铃训练第四天：三个动作（壶铃俯卧撑、侧放壶铃、壶铃背拉）#壶铃 #核心力量训练
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陆哥学书法1月前
#俯卧撑训练壶铃运动健身
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coffee7月前
3个简单易行壶铃动作新手老手适用 训练流程如下： 共五轮： 12 次俄罗斯摆动， 12 次跳跃高脚杯深蹲， 12 次俯卧撑 每轮之间休息一分钟， 但动作之间无需休息。 轻松搞定这套全身壶铃训练， 开启活力满满的一周！ 只需一个壶铃，3 个动作，5 轮—— 简单易行，适合初学者和高手。 这套居家训练， 是绝佳的力量训练方案！ 无论你是训练新手还是老手， 这套壶铃训练几乎人人都能做到。 #壶铃 #减肥 #健身 #壶铃跟练
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Xander健身2天前
壶铃第一个动作，就能看出核心稳不稳 #壶铃 #居家锻炼 #健身干货
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姿洋甄选～好物推荐2周前
#健身手套 健身手套女壶铃加长护腕俯卧撑吊单杠硬拉器械力量训练男骑行运动 #运动手套#护腕手套 #硬拉护具 #好物推荐🔥
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跑跑健身1周前
#健身手套 健身手套女壶铃加长护腕俯卧撑吊单杠硬拉器械力量训练男骑行动 #动手套 #护腕手套 #硬拉护具 #骑行手套
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阿奇呀1周前
能量代谢训练 科学研究表明，高强度的复合动作训练能显著提升运动后过量氧耗（EPOC），简单说就是——你停下来之后，身体还在持续燃烧热量。 动作一｜俯卧撑 Push-Up 为什么这么做？ 离心阶段（下降）刻意放慢，可以增大肌肉张力，募集更多肌纤维；而向心阶段（推起）爆发用力，训练的是快肌纤维的激活效率。这不只是"推地"，这是在训练你的神经肌肉爆发能力。 动作要点： 核心全程收紧，脊柱中立，臀部不塌不翘 下降用2秒，推起用1秒，感受"对抗重力再爆破"的节奏 动作二｜壶铃硬拉 Kettlebell Deadlift 为什么这么做？ 硬拉是"髋主导"动作的基础模式，激活以臀大肌、腘绳肌为核心的整条后链肌群。后链的力量，是所有爆发力动作的根基——下一个动作就会用到。 动作要点： 髋关节深屈，膝关节随之微屈，不是"蹲下去"而是"推屁股后坐" 背部全程中立位，不弓腰、不过度挺腰 站起瞬间，有意识地夹紧臀部，感受伸髋 动作三｜火箭推 Kettlebell Push Press 为什么这么做？ 火箭推不是纯肩部动作——它是一个"动力链传导"训练。下肢产生的冲击力，经过躯干传递至上肢，最终完成过顶动作。这一模式与运动中的投掷、击打、扣杀高度同源，训练的是全身协同发力的能力。 动作要点： 先做一个全蹲，然后腿部爆发伸展 随下肢力量传导，手臂顺势锁定推过头顶 核心全程稳定，不要过度腰椎前突 动作四｜壶铃甩摆 Kettlebell Swing 为什么这么做？ 甩摆是这套训练的"代谢引爆点"。研究显示，壶铃甩摆的代谢消耗接近跑步，同时对后链肌群的激活堪比冲刺跑。正确的Swing是"髋的爆发"而非"手臂上举"——这个认知差距，决定你练的是力量还是代偿。 动作要点： 壶铃向后"穿裆"时，保持脊柱中立，髋部折叠储能 伸髋瞬间，臀部猛力夹紧，力量从髋端传导至壶铃 手臂全程放松，不主动拉起，只负责"跟着走"
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双君教练直播回放1年前
4月1日直播回放 训练动作 上肢 +核心训练 1：哑铃附身出拳 20*2 2：壶铃提拉 15*2 3：壶铃顶髋上推 15*2 4：仰卧直臂下压 15*2 5：跪姿俯卧撑 15*2 6：附身交替开合 15*2 7：仰卧举腿卷腹 15*2#暴汗燃脂瘦全身 #减脂塑形
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小泥巴-郭哥4月前
青少年橄榄球运动员体能训练：壶铃高拉，杠铃硬拉，俯卧撑，引体 #体能训练 #青少年体能训练 #力量训练 #爆发力训练 #橄榄球体能
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大淼淼小生活2天前
带娃健身：解锁意外双倍负重✨ 今天健身打卡完成啦！ 做俯卧撑时突然有个小陪练爬上来，直接变成了意外的负重训练～ 小家伙全程都乖乖的，反而让我动力更足了💪 12公斤的新壶铃刚到，明天打算好好休整一下，为下次训练蓄力 慢慢坚持吧，一步一步来，总能遇见更好的自己 #运动使人快乐 #创作者中心 #创作灵感 #二胎宝妈健身日常 #晶晶力量
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周罡同学1周前
CrossFit 训练 AMRAP 15 尽可能多轮 5 Strict Pull Ups 实力引体向上 20 Push Ups 俯卧撑 10 KB Swings 32/24kg 壶铃摆荡过顶 #crossfit #体能训练 #一起锻炼 #全民健身 #运动表现
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清波健身教练培训总部官方号11月前
壶铃俯卧撑健身教学（二） #清波健身 #壶铃俯卧撑 #俯卧撑教学 #健身教练的日常 #私人教练
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拿铁不能停3月前
推类➕手臂训练vlog 这两天棒铃壶铃练的太多，握力使用过度，手掌手指关节不舒服。今天主要练些不用抓握的动作，另外就是最近心心念念想解锁俄挺。#俯卧撑#胸#肩膀#手臂#三头
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疯傅2周前
#居家锻炼 #站姿推轮滑矮凳 #轮滑俯卧撑 #深蹲提拉壶铃 #彩蛋永远在最后 晚饭前居家锻炼，晚饭后广场运动，总之不能闲着～
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大树rex1月前
10分钟300次，壶铃上肢为主推拉训练 #健身 尽快完成 25次侧推（左/右） 25次助力推（左/右） 50次交替摆动 25次侧移俯卧撑 25次单侧划船（左） 25次侧移俯卧撑 25次单侧划船（右） 50次交替摆动 壶铃重量12公斤 #一起野个好身材 #壶铃 #健身随拍 #健身打卡
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