女生垂直弹跳标准对照表

跟我练这几个动作，一周弹跳暴涨快速踮脚跳三十次，快速纵跳三十次，转胯下击掌跳三十次，抬腿跳三十次， 单腿硬拉二十次，垫部弓步跳三十次，练完还有力气跳一下，练后二九八提速，有困难就找全教练。

哈喽，大家好，我是指导公考体测前教练，身高是一米六五，体重是七十公斤，站立摸高是二百一十二厘米，原地纵跳摸高最大是三百一十厘米，垂直高度是九十八厘米，这个数据就算放在 nba 球星里面，也算是比较亮眼的数据了。 我的粉丝和流量可能不是最高，我的垂直高度，我的指导学员的数量和质量， 我指导的学员大多数都是一米六八以下的矮个子，目前指导达标，男生最低身高是一米五七，女生是一米四五，体重最重是二百三十斤。关于案例，其他人发的一节课提升五到八厘米的甚至十厘米的案例，你可以不信， 因为他可能自身实力不行，但是我发的案例大家一定要相信，因为有学员跟我的合影，而且我的实战能力是独一档的，我既可以短期一两天提升五到八厘米，也可以长期 一两个月提升十五二十厘米，无论你是什么基础，我都可以帮你达标，只是时间问题，我独创的技术大家应该都刷到过，比如说二次发力，车身旋转等等，大家可以搜一下时间线啊， 在我之前中强摸高二次发力这个词可能都没有。这里是我的场馆，两百平左右，欢迎各位审考结束，准备体测学员过来训练，我在这里等着大家，体测有困难就找前教练。

你们看看这个弹跳力，像这种吃弹簧长大的大佬比比皆是，那你们可能会说了，弹跳力啊，这种就是天赋好，我跟你说纯属放屁，有没有可能是你努力了半天，但是劲根本没用对地方，可以肯定是他们这些能力，肯定不是说天天简单跳绳或者在空中极限折叠跳那种极高的箱子练出来 的。所以啊，今我这准备了一份全网最详尽的弹跳力训练方法，从夯到拉给你进行了排序。视频虽然挺长的，但是你如果看完了，你就知道你弹跳力到底该怎么做提升了，欢迎你对号入座。 所以这种极限高的跳箱到底放在第几名呢？我们先分析这个跳箱的高度，主要是为了比 拼谁身体屈屈的能力更强，谁屈髋，谁能把膝盖抱得更高，谁敢跳得更高的高台上。但是呢，实际上对于我们垂直弹跳本身的迁移性呢，其实非常有限，但不得不说，跳的高视觉冲击力是真的猛，但更多的你是练了空中的折叠技术，它并不是一个非常优秀的训练手段， 非要选择跳箱的话，后面有很多更好的方法，我会慢慢给你介绍。保护充分的情况下，这种极限跳箱可以作为空 p r 式的测试或者展示，它永远不是你的最佳训练手段， 所以最终我们给到 n p c 级别。接下来高体量强度未知的这种反复跳，我们经常在各种 crossfit 或者是一些体能赛上看到我们的选手去进行反复的这种跳箱或者 burpee 的 左右。 那这种对我们弹跳优化到底在哪呢？它更接近是一种有氧加局部耐受力的训练，并不是针对我们垂直起跳 s s c 的 刺激，只有短时间内进行高质量的跳麦这个这种刺激远比大体量低质量的这种 刺激要来得有效。那一项麦塔分析也指出，想有效提升我们垂直跳的特点，一定是有明确的强度，足够的恢复时间，同时次数要适中。像这种模式，你无法称之为一次跳跃类的训练，我们 只能给他拉完了。接下来另外又是一个大家比较细致的训练跳绳。有人特别喜欢把长时间低强度的跳绳当做弹跳力训练，但是呢，我要说跳绳其实对于我们心肺适应性还有下肢耐受力是有一定好处，但是它不是。作为我们的主要弹跳训练，更像是一种有氧工具，而非我们所 说的增强式训练。跳绳平均与地面接触时间可长可短，风直力和功率输出都非常不可控，尤其是时间越长数值越低。所以呢，刺激耐受力非高爆发的这种发力能力。所以说，如果你的目标是我们垂直弹跳，跳绳永远他只能是作为辅助，而永远做不了主菜，所以呢，这里只能给他 npc。 之后还有一个大家经常练的训练绳梯增加弹跳还应该觉得有 点不靠谱，毕竟他主要设计目的是增加我们的脚步敏捷性，节奏感，还有脚步协调性。如果有人跟你说这个是我们提升弹跳的主要手段，那这 人一定是懵你。它作为足球、篮球脚步的控制和变速的节奏训练是有效的。但如果你目标只有弹跳，不要把它放在主要训练项，毕竟你在梯子上练的是脚法，不是起跳高度。所以这里我们也只能给他 npc 下一项新训练。这里不仅仅指的是我们腿蹬、山腿弯举、腿举，还有小腿坐姿、体重这些等等你所 健身房建造的器械。那这些呢？对于腿围和局部的力是有帮助，但是对于短时间全身协调爆发和 s s 的 利用，对于垂直起跳来说要求不够特异，但单个这些动作很难改变垂直起跳的高度。就像我刚才说的，你要垂直弹跳，它是髋、膝、踝三关节协调发力产生 的结果。但腿举往往是将人固定在器械或者是其他器械，以单关节和固定轨迹去完成动作，与自由空间下起跳模式差异巨大。这这动作往往是说肌肥大或者是康复利用的效果会更好，而并非提供我们的垂直弹。 那这些动作作为辅助训练，有一些其实是非常优秀，但永远不是你的训练主菜。就算你坐在器械上把腿练炸，但起跳的时候你的地板根本就不关注你当时到底有多少努力，所以这我已经只能给它拉完了。 接下来大家都会的动作，高翻虽然说大家都会，但所有人不见得能做的对，之前我也讲过，高翻只有做对如何去正确接杠，如何把发力完整，这样才对弹跳也是有效果。他们在短时间内提高我们的发力率，让我们的风之功率都在拉升，同时协调我们三个节。蹬身是非常重要的爆发力训练手段。 很多研究也证实了高翻这类举重衍生动作可以直接作为我们的弹跳力，而且翻的重量也与我们的垂直弹跳正相关，但是想把高翻做对，学习成本非常的高，就像我刚才说的，那如果你时间非常紧跳，你的训练水平并没有那么高，训练年限很短，那么高翻绝对不是你能做的最好的选 手问题，但是他确实是有效，所以这里你也给了他顶级。之后还有一些动作你在健身房经常见到，比方说六角杠跳，六角杠跳对于我们 垂直弹跳的潜力非常优秀，因为它的动作是相对安全，而且技术要求没有那么复杂。有研究表明，同样的负荷下，六角钢跳的峰值速度和峰值功率要明显优于我们的背深蹲跳，而且它是力量速度这种典型的高爆发动作，但是训练时候一定是从 轻负荷开始，四到六组，三到五次这种训练频次一条，落地之后一定要站稳，这个就是你在普通健身房里最接近职业队训练功率的一种训练手段，这里给到顶级， 下一个就是大家很少用到的一种道具，飞轮，飞轮深蹲和飞轮罗马尼亚硬拉飞轮对垂直弹跳的非常高，而且科技方面的证据也非常。 举个例子来说，飞轮这次通过动作惯性让你拉的越狠，回拉越狠，那动态条件下获得杠铃非常难以提供的这种离心压力，那对于高水平运动员来说，他是进一步挖掘我们的离心适应性，优化我们的基建结构的一种高级工具。 大量的研究显示，飞轮训练可以明显提高我们最大力还有耐力指标，对于跑步的经济性和冲刺都有积极的影响，而且对于垂直弹跳的提升，相比于深蹲和 parrot 并不是质的飞跃，而更多的是在周期中作为差异化的训练手段存在。 而且那咱们出于设备和最直接的效果来说，我们只能给到飞龙人上人的空间下一个动作，大腿等长中腿拉 i m t p。 大家可能看到很多综艺节目，有很多人在用 i m t p。 练测试自己的最大肌力，但实际上它是一种非常冷门的训练手段。 大家都知道起跳在发力过程中，我们三关节区这种发力姿势下，人身体是最有力的，同时你要跳的高，在这段姿势的力量也是你最需要掌握的。 i m t p。 迷锁这一点它是来补齐我们起跳角度爆发力的定点工具，让你习惯在短时间内把所有的力通过 i m t p。 这种姿势一下全都打进去。 m d 的 峰值率和早期的 f d 发力率，也就是说零到一百毫秒以下，与你的垂直跳高度显著相关，你在这几短时间的窗口内产生多大力，对你的 起跳就有多大的影响。大家注意，在动作过程中还是要避免身体后仰，所有的力要垂直向上，这才有效，而且安全性较高。所以呢，这里给到顶级之后，踝跳，也就是偷勾杖，我们经常在训练营给大家介绍和安排这些训练，那踝跳呢，是让力量真正的接地很多人啊蹲的非常挺重，但是踝跳脚每次都是压在地上，根本跳不起来，这就说明他的踝刚性不足， 从宽膝传来的力在脚踝这一下就断掉。那么很多研究也发现，跟腱的刚度与你很多增强。而训练，比如是 drop 站，处理时间呈正相关，刚度越高，处理时间越短。 你的 s i 发力高，说白了就是说你只有通过这个训练，才能让你的脚踝刚度在你的起跳、宽膝踝联动的过程中不成为你最弱的一搏。而且它通过固定我们膝关节角度，以踝为轴进行小幅度的快速跳跃，将负荷集中在踝足复合体上。 而且 coco 通过我们的宽膝固定，只用踝做运动，不但提升他的高度，更加强化了我们的神经激活的能力。一般来说三到四组二十次左右就非常有效，但是要高度集中注意力，这里就要给他胖爆了。稍后下一个增强式训练跳身，他跳身跌落跳这种在之前视频我也提到过，所以只要练就有效，它存在平级这块我大家都基本上已经猜到了， 肯定是胖到爆，到底为什么呢？他跳身是换 s s c 黄金动作，目标是在极短时间内将落地势能转换为更加反向的垂直冲量向上走。如果说深蹲是决定你有多大力，那么跳身就决定是你在多短时间内能释放并回弹这些力，帮你完成垂直起跳。 研究发现，跳身是提升 rsi 最有效的训练方式之一，在合理的高度下进行训练你的 rsi， 那 就反射肌力指数可以明显的提升 他这个高度怎么找？欢迎找到我之前的置顶视频。高度一旦过高，前场反射就会被保护机制抑制，而在不升反降，这个也是大家需要注意的一点。一般来说，三到四组，四到六次组间休息充分，打鱼两分钟就能有效的帮你提升 弹跳力，那它同时也适于一定力量基础，下肢结构健康，没有伤病，也有一定跳跃经验的训练，不管怎么说，它都是非常事关重要的提升弹跳力的有力工具，所以夯到爆无可争议。下一个动作，跳跃耸肩。那跳跃耸肩不管是强我们弹跳力的潜力，还是科学的依据和证据链的完整清晰，还是说我们的学习成本都是非常优秀，非常顶级的训练动作。 那跳跃耸肩是把我们的最大力量转化成真正可以用在起跳上的功率输出的一种工具。像传统高分在击铃前会有一个明显的减速，但跳跃耸肩就不会出现这种情况， 有多少力使多少力，完全将自己推到最高处。在历学角度上看，他和起跳完全一致，比高翻要强，同时取消接零，学习成本降低。而且很多研究发现，在相同的负荷条件下，跳跃总监功率也要高于高翻，说明他对爆发力的刺激更强。所以在杠铃的情况下，跳跃总监是你的不二之选。那通常来说，他也有不同的这种负荷选择， 在百分之三十到五十的高翻情况下，更加偏向于功率输出。当你拿百分之一百到百分之八十高翻的重量下，它偏向于神经刺激，但不管怎么说，练就有效，所以这里依旧给到汤爆了之后， a e l 主动离心加压，那不管是离心勾还是用哑铃， 他是解决我们离心能力不足和大重量下无法快速反转这种情况的终极手段，所以呢，他才能真正构建强大的减速和吸收能量的能力，最终释放完成我们向心的弹跳。他在我们下蹲过程中给我们更大的离心张力，在向心的过程中释放掉负重，不管是起跳还是被深蹲的站直，让你在相对轻的负荷下享受被过度激活的这种弹簧效，也就是说压缩快速释放 往上弹。但是呢，这套训练不是说给新手用来解锁弹跳，而是说对于我们已经很有训练经验的人来突破平台期的黑科技。我们大量的文献研究也提到了，合理的设计 a l 训练会让你的反向跳和低落跳都获得比传统训练更大幅度 的提升。就像我刚才说的，他不适于我们初学者，他更适于我们已经有良好的力量水平和良好技术的终极训练者。如果你想冲击自己的最好成绩来进入新的高度或者去比赛，那这个永远是你最好的训练手段，所以这里依旧给到顶级。 最后，我知道大家都想问，那背深蹲到底怎么样？像背深蹲既是基础又能拔高。这我先说我这次说的背深蹲，不是力量举式的背深蹲，也不是说单最大重量的背深蹲， 而是以速度为基础，在 v p t 前提下建立的背深蹲模型。大家都知道，所有的重负荷深蹲都是垂直起跳，就像车子一样，那重负荷的背深蹲是所有垂直训练的发动机排量，那你在起跳瞬间能对地面使多 多大的力，很大的程度是来源于你背深蹲时产生的最大力，那没有足够的背深蹲力量， s s a 或者离心加压或者飞轮都只能是锦上添花，那你的上限就是你在深蹲时对地面产生 多大力。那为什么说你深蹲的重不见得力就大，因为要配合最大速度意图。如果你在高兴的背深蹲的时候，没有每次将最大速度意图，也就是说你试着蹲到最快，加入到你的训练之中，那么这项训练就是拉爆。但如果你把主动的最快发力意图加进去，还符合风爆的这种排名，而且对于新手而言，这也是 必学的动作，要先建立良好的技术和基础复合，至少要达到我们的背深蹲一点五倍体重以上。作为一个门槛在做其他训练收益才 会更高。这里也给大家一个建议，如果你以弹跳为目标，想最大化背深蹲三到五组，每组两到三次，但是你要监控自己的速度，不但每次要有最大的速度发力意图，同时如果你的速度丢失，也就说你的速度变慢超过百分之二十，那么立刻停掉。 这样训练你应该心里大家都有数，跟着老五一起又大又好用。

三二一开始来公安体测中跳摸高。哇塞， 你好学员来自哪啊？我来自贵州黔西，身高幺六二，体重六十六。呃，练前二五七，现在二六七提升了十厘米，今天我们应该起码摸了十几下。是吧，那今天摸了十二下，六组 都能摸到啊。都都能摸。这项训练效果非常好，氛围也非常棒，教练非常专业，提升的很明显。好，谢谢谢谢谢谢教练顺利通过。好，谢谢教练哈，体测有问题就找前教练。

跟我练这几个动作，一周体测达标，台阶跳二十次，单腿上台阶二十次，保加利亚弓步蹲二十次， 弓步换腿跳二十次。还不快练起来？体测有困难就找全教练。

黄种人想扣篮，最低身高标准是多少呢？标准篮筐高三米零五，扣篮需要超宽一个手掌，说明扣篮的摸高要求是三米二五。这个高度是什么概念呢？ 身高两米，站立摸高达到夸张的两米六，不到七十公分的弹跳就可以轻松扣篮。只要平时有打球运动，不用训练就能轻松达到。 身高一米九，这个身高都扣不了，你肯定废了。这句话我们学员经常能听到，但事实上，一米九只能摸板摸框才是正当水平，只要稍微加强协调性和爆发力，走完训练周期，弹跳达到八十公分，就足够让你实现扣篮。 身高一米八百分之五十的人在球网上狂狂扣篮，而另一半却在网上抱怨自己的身高不够。事实上，这个身高既不会像高个子一样协调性差，肢体不灵活，通过训练，小个子的助跑速度优势你同样可以拥有。实际上最适合练扣篮的身高就在一米八左右， 但是如果你的身高只有一米七，这个身高能扣篮，代表超强的自控高度，简单的单手扣篮就已经是一场视觉盛宴，但也意味着你需要一米的弹跳高度，大部分普通人认为遥不可及，只能靠天赋才能达到。 但在实际的教学过程中，只要你没有重大伤病，十五到三十五岁基本都能超过一米的弹跳。但如果你真的想扣篮，你会发现，无论你身高多少，都能找到和你身高一样能够成功扣篮的目标和榜样。 利用好自己的身高优势，相信自己，为什么下一个起飞的不能是你呢？