蝴蝶机练背正确方法

每天学习一个健身器械，今天带姐妹们解锁反向蝴蝶肌。如果你也想把上半身练薄，这期视频赶紧码住手肩调整卡扣，把瘦向内旋转到底，凳子高度调到和肩膀齐平，调整好之后往后坐稳，身体微微前倾， 胸口轻轻贴住前面的软垫，注意不要驼背，手往前推，手肘微曲，肘关节朝外固定住，沉肩，肩膀后侧发力，把器械缓缓打开， 打开时不要刻意加倍，这样斜方肌会借力，不要过度屈肘。回收时不要完全合拢，感觉要到底的时候往回打开，不要用爆发力，保持稳定，发力感受会更明显。

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每天学习一个健身器械，今天带姐妹们解锁反向蝴蝶肌。如果你也想把上半身练薄，拥有明星同款直角肩，这期视频赶紧码住！首先调整卡扣，把瘦向内旋转到底重量建议从最轻的找发力感，凳子高度调到和肩膀齐平。调整好之后往后坐稳， 身体微微前倾，胸口轻轻贴住前面的软垫，下巴微收，注意不要驼背。手往前推，手肘微曲，肘关节朝外固定住。 晨间肩膀后侧发力，把器械缓缓打开，快到和身体平行时就慢慢收回。打开时不要刻意加倍，这样斜方肌会借力。无论是打开还是收回，都要让肩膀后侧带着动。手肘位置固定住，始终保持微屈上台的姿势， 要过度屈肘。回收时不要完全合拢，感觉要到底的时候往回打开，不要用爆发力，保持稳定，发力感受会更明显。建议做十二个为一组，做四组。评论区留下想练的部位，下期我来给你们安排。

蝴蝶机反向飞鸟，不要加倍坐，而是靠肘发力向外打开。首先座椅调整至把手与肩平行，抓握时抓偏内侧。肩膀不是向上耸，而是向下沉肩，身体不要完全贴着，而是屁股略微向后坐。 肩胛骨不要夹着，而是向两侧撑开，手肘向上旋转，然后靠肘发力向外打开，这样感受在肩后竖上了。

都知道这台器械是练胸的，但你们知道它有五种不同的用法吗？如果你要侧重锻炼你的上胸，那你记得把板凳调到最低，屁股向后靠到最紧，身体微微前 倾，保持这样的姿势做开合，你的上胸立马就冲血。如果你想练到你的整体胸部，那就把板凳微微调高一点，调至肩膀要略微高于 把手，这样整体胸部都会积极参与发力。如果你要侧重下胸，就特别有感觉。 当我们把把手调至最后面，反过来做手握束把做开合，这样就能锻炼到我们背部的肌肉，尤其是肩胛骨周围的肌群。如果手握横把屁股后坐，身体前压做开合，这样就可以锻炼到我们的后束。

这就是为什么这小子去健身房练了一年，还跟没练过一样。你看他虽然知道这种蝴蝶肌属于扛爆了的全能器械，除了能练胸，肩和背都能练爽，但他自己却不知道该怎么做和练哪里，最后就随便夹几下收功，根本没有练到位就回家了， 全浪费整。后来这小子学精了，知道了。如果把座椅调低坐下来，上半身前倾，往中间夹，练到的就是上胸，可以加强上胸饱满度。如果把座椅调高往前坐，肩背往后靠，往中间夹，练到的就是下胸，可以练出胸肌外延轮廓。如果将座椅调到中间，身体中立位，肘部朝后再往中间夹，适当停顿 在回放，练到的就是胸大肌，整体可以练出胸中缝，让胸肌整体更加完整。最后再将把手调节到最后面，双手这样握住竖杆，往后发力，并且收缩肩胛骨，练到的就是中上背，可以练出背部线条。如果这样握住横杆，肩胛骨打开，保持不收缩，肘部张开朝后发力，将把手往后带动到肘部，与躯干 同一水平。练到的就是肩后束，能改善溜肩，让肩膀整体更加饱满。也就是学会了蝴蝶肌的这五种不同用法，这小子才算真正的练到位了。

挑战一个视频，学会一个器械。今天是反向蝴蝶结，主要是练肩。第一步，向下拔开卡扣，把把手往里转， 也就是调到数字零的位置。另一边桶里也把把手往里转到桶，然后去调重量，拔开插销，插到第一片凳子的高度是往上，拔开卡扣就可以调节，跨上去， 把凳子的高度调到把手和肩齐平，就是手推出去，你的肩和把手在一个直线上，调的太高会背部带长，调的太低会斜方带长。调好后把屁股往后坐，让上半身往前移，上胸压在垫子上，头是往前趴的感觉。可以微微含胸， 但是不要挺胸，因为挺胸就很容易背部带长，这些细节一定不要放过。然后把器械往远推，不要像这样握着手腕，也不要扣着手腕，让手腕和背部在一个平面上，然后手臂微曲，把肘关节向上抬， 就让肘关节指向侧面，不是指向地面，然后用后束发力，把器械往开打，打到快和身体平行就回放， 不要让把手朝我伸，发力时要控制着背，不要动，只用后束发力。前面说了，身体是微微含胸的状态，这样肩胛可以贴合在你的胸椎上，只要你没有夹背的感觉，背就不会动。打开和回放都是以后束为轴点，所以肘关节不要动， 让手臂始终保持抬肘微屈的状态，回放，感觉气血快到头了就往后打，不要完全放回去，快去试试吧！何为运动？让运动更快乐！

哈喽大家，今天教大家蝴蝶肌反向飞鸟练肩后束和练背的区别。蝴蝶肌反向飞鸟既可以练肩后束，又可以练上背部，今天一个视频教大家两者的区别。首先，无论是练肩后束还是练背，都需要将器械两边调至最里边的卡扣， 然后将椅子调得稍高一些，这样是为了保证器械与肩部齐平。如果想练肩，就坐到座椅的中间位置，将上胸靠住靠背，腹部自然空出，两肘向外打开，手臂微屈， 做动作时肩胛骨保持稳定，动作的幅度不用太大。两臂打开时不要超过背部，感受肩后束的发力感。如果想要练背，就将靠背调至垂直， 然后将整个腹部和胸部贴住靠背，两手臂向外打开时，幅度比练肩稍大一些，打开至两臂略超过背部， 向外打开时肩胛骨向中间夹，这样练到的就是上背部。 然后我们看一下两者的区别， 今天就到这里啦，下次见。