俯卧登山跑标准动作

俯撑登山跑这个动作大家都练过吧？如果你做到腰酸，肩膀酸，腹部还没有感觉，看这个视频，腰酸是我们支撑时出现了骨盆前倾，腹 部无法有效参与发力，导致腰部借力带长，不仅没法有效收紧腰围，长此以往还会出现腰椎问题，出现肩膀特别酸胀，大多数是练着练着膝盖向后方抬高，手 掌特别用力往前推，导致肩部压力过大，动作全程让肩肘完成垂直就好。这样做腹部感觉超强的，大家学会了吗？

分享一个动作，既能提升跑步心肺能力，又能优化你的跑姿，这个动作叫做俯卧登山跑，俯卧状态下，积极的去提膝提膝，交替的去提膝，让你的膝盖拉回的快一点，五十次之后呢，立马站起来来个加速跑， 加速跑完之后呢，再回来继续重复下一组就可以了。做完这个动作之后呢，你的心肺会非常累，因为在做这个动作的时候，你快速提膝的同时呢，你的整个身体必须绷得很紧，不然就会很松散，所以说整个身体会，尤其是心肺会非常累。为什么说他能优化跑姿呢？ 因为我们在俯卧登山的时候，是积极的去提膝提膝的，如果说你是变成蹬地的话呢，你会发现很累，而且做的很慢，身体也开始晃了。就像跑步的时候，如果说你是去蹬地，你会发现你的身体上下起伏很大， 很难积极的向前，而且腿很累，如果说你是积极的哎，拉起拉起，就是膝盖往前拉起拉起的话呢，对你的整个身体会很轻快的就往前走了。所以说俯卧登山这个动作就可以让我们养成一个良好的跑步习惯，让我们养成这种积极的提膝的状态。

如果你每天做三十个俯卧登山跑，那你的抬腿能力越来越强，跑步全程不掉速。如果你每天做三十个俯卧开髋，那你的髋关节越来越灵活，跑步大不流行。如果你每天做三十个俯卧开合，那你的核心越来越有力，跑姿更好看。

一个动作燃脂又虐腹，但是很多人会做错，今天我来教你。这个动作是俯卧登山，全程动用了心肺、手臂、肩胸、腰腹和臀腿，但是很多人动作不对，导致就是蹬不起来或者是伤腰。 首先呢，我们俯卧在这，这个腰不能塌，背部要略略拱起，腰腹全程收紧。还有一点非常关键，就是你的重心要向 前移，这样的话你手臂的支撑力量会多一点，登山跑的时候你的身体会有悬空感，尽量让手臂尽可能的支撑更多的体重，按照动作要求和字幕提示完成，打造漂亮身材。

盖上弓背哈，看，你要把你的后背给我顶到天花板上去看，这是一个腹肌训练，然后嘘，把后背给我拱到天花板上去。要这个感觉，有了这个感觉之后呢，你再把脚伸直， 肘关节微曲的。肘关节微曲，肘关节微曲，掌根支撑像做俯卧撑，不是整个手掌，你一会手腕就疼了，就受不了了啊。然后初学者看好了，你们把脚放地上， 用你的嘴唇去亲吻你的膝盖。一二三，这是初学者的，有基础的同学呢，把脚抬起来 向上提吸哈。 千万不要做快了，我们不是做快了做快的，是心肺加腹肌。今天没有快了，全是慢的啊。每组做每个动作给我完成三组啊。初学你可以做一组，中间休息一组，再做一组。我们做三组，你做两组啊，我这是说的是初学者啊。 ready for tabata five four three two one go， 左右 左右左右。去勾膝盖左右左右左右。 用嘴唇去勾膝盖越高越好。把腰给我弓起来。 three two one go， 左 右左右左右左。哎呦我去右 左右左右 哎呦，我太疼了，往里弓腰，弓腰弓腰吐气。 three two one go， 左右 左右左右左 右左右左右。 你要做的标准，说实话啊，这三种做完你汗就下来了。 然后你腹肌要做腹肌时候，你要要感觉有个小刀片在噶你肚皮呲呲呲，一刀一刀噶他的感觉一定有这个感觉，要没有这感觉你就做错了。 腹肌往里收，腹肌到最高点停顿，再伸直，再伸直，三组为一个循环。做完三组我们休息一分钟，前面三十秒你调呼吸，后面三十秒补点水。然后我来讲动作啊。

天呐，这个登山跑绝了！我真的喘了很久才缓过来。哈喽，我是叶粒子，今天是两百多个登山跑，加上他的便是。如果说觉得自己体能还不错的话，挑战一下吧！ let's go keep breathing ten more seconds， three two one and rest after fifteen seconds， you're going to repeat mountain climbers for thirty then go straight into half burpees bringing both knees to your elbows by hopping back and forward all set and go heart rate should be up now deep breaths in five seconds change to half burpees okay change ten more seconds， three two one and rest coming up mountain climbers， then half burpees followed by standing lunges while you're resting a reminder to make sure you're subscribed to fit media channel so you don't miss our regular new releases ready let's go starting with mountain climbers， burning calories and shredding fat as we go five seconds change to half purpose and change deep breaths this is getting tougher now ready to change the standing lunges in three two one and change 凌晨 the map protects your knees on the floor， you can also use a folded towel ten more seconds， three two one and rest， but we're not done yet your final set is mountain climbers， then half purpies standing lunges and finally push ups stand by for mountain climbers and go as you move into your final set remember that a good diet is just as important as exercise for a lean healthy body in five you're going to change to half burpees okay change get ready to change the standing lunges ready go steady breaths it's the final set ready to move on to push ups thirty seconds and go push through you're nearly there in five four three two one。