罗尼练手臂前怎么热身

you have to try out ronnie coleman's arm day， he's got one of the best arms in bodybuilding history i've tried it out and trust me boys it was insane let's go。 对对， 嗯啊。

哦。

呀，兄弟们，你们觉得给罗尼辅助时需要注意点什么？看看这个小黑哥，一身肌肉都是给罗尼辅助练出来的。这期视频是零六年被赛事的一次胸部训练，练胸帽很简单，让罗尼来告诉你怎么用，三个动作就把胸肌练爆。 第一个动作，平板哑铃卧推，先用一百磅热身活动一下关节，轻松推个二十次，接下来又加了一层保护，看来是准备要上大重量了。这给罗尼辅助的大哥真的是有点累，别看他在罗尼边上小小的， 估计也有两百多斤，五十厘米的胳膊都是辅助练出来的，你见过谁给人辅助还要全程带腰带的？两百多斤的哑铃半上翻墙容量太大了 啊啊哎啊啊哎哎哎， 这哑铃乱扔真是没素质啊！接下来第二个动作，上级哑铃卧推，同样的，先用一百磅热身过渡一下，推个十七八次的，然后就开始加重量。罗尼的训练真的是简单粗暴，每次都是重量递增，很快重量就来到了一百八十磅， 我感觉这位辅助的大哥快要历劫了，这一节课得多少钱啊？ 看罗尼训练，基本上是很难看到，他用固定器械就是大重量的杠铃，哑铃一顿造，每组推个八到十二次，然后他的肌肉就能大起来，你说气人不气人？很快就来到第三个动作，下节哑铃卧推，看看小黑哥笑的多开心，机场终于要结束了， 这么大的哑铃至少也有一百七十多磅一次训练，逮住哑铃就不放，三个角度的卧推，胸部训练就结束了，腰在上的疤也说明了他主人所获得荣誉， 八次奥赛冠军，这一年罗尼也是输给了大冰箱卡特，然后又比了一年就退役了。训练结束后，老板就过来和小黑哥交流了一下辅助增肌的心得。看着一地的哑铃，你们觉得自由重量和固定器械哪样更容易长肉？

众所周知，罗尼六十厘米的巨大手臂，每次比赛都很加分，今天正好是他的手臂训练日，咱们来看看和普通人的训练到底有什么区别。 进入正气，来到第一个动作，绳索的臂屈伸热身我给跳过了，咱们直接看正式组，注意看，由于罗尼的重量太大，龙门架器械的重量已经满足不了他了，他跑到高位下拉的地方做臂屈伸，挺无语的绳索臂屈伸，罗尼做了四组，一组十二个， 第二个动作才是重中之重，仰卧杠铃笔屈伸，嘉宾是窄距卧推，首先他是做了八次碎读者， 紧接着又做了八次，便是窄距卧推。为什么叫他便是呢？因为首先是卧距很窄，再加上杠零落到中胸位置，这样导致肘关节屈伸的幅度最大化，让你做一组直接三头爆炸碎路者加窄距卧推，一共做了四组。 第三个动作，器械的臂屈伸可能有很多健身房没有这个器械，大家可以用双杠臂屈伸来代替这个动作。罗尼一组做十二次，做了三组，可以发现罗尼很少做十二次以内的重量， 注意看他的表情变化，如果你没有做到咬牙坚持，想必你的手臂也很难打吧。 下面来到二头的训练，第一个动作，单臂哑铃，牧师瞪弯举。罗尼每次手臂训练必做的一个是牧师瞪哑铃，一个是杠铃二十一响礼炮，看这个二头的疾风，不知道啃上一口会不会好吃。这是九九年英国大奖赛的赛后，第二天就是那场众神云集的九九年奥赛， 哑铃弯举一边做了三组，我感觉单单是攻击加二头的部分就有我的手臂大了，挺无语的。 来到第二个动作，杠铃二十一响礼炮，注意看他用的多大片子，一边二十公斤加杆一共六十二公斤，六十二公斤做二十一响礼炮简直牲口啊！ 二十一响礼炮也就是三个七次，大部分人应该都知道，这里就不展开说了，有懂的好兄弟可以在评论区说一下。 这个动作完成了四组，让我奇怪的是，罗尼刚练完手臂又跑去练肩了，果然高手的训练是我等看不太懂的。算了，他大的说的算，咱们直接跳舞来看看比赛后的形体。 赛后两天状态还是很炸裂啊，关键这还不是充血状态好了，健身加油站感谢您的观看！

新手练手臂不要整那没有用的，大嗲带你保姆级训练！首先关节热身，做一个拱揉的内外旋三十次，再做一个肌肉激活弯举和屈伸复合性动作做十次。正式训练。动作一，二头弯举，大臂贴紧身体两侧，背部靠墙，这样可以避免身体晃动带来的借力。动作二，锤式弯举也是 大臂贴紧身体两侧，背部靠紧墙面，让手腕成对握状。动作三，单臂臂屈伸，将大臂抬至身体齐平并且贴紧，发力时手臂完全伸直，还原时大小臂从九十度角。动作四，做一个仰卧臂屈伸， 将大臂倾斜至三十度角，固定住大臂下落至接近触碰额头，发力时手臂接近伸直即可。练后拉伸这个动作拉伸二头，这个动作拉伸三头。

伤病才是训练最大的绊脚石。大家好，这期视频分享给大家我自己用的一套上身训练之前的热身动作。 虽然运动前需要热身是一个常识，但是大多数人还是没有做到充分热身。今天分享的这套热身动作可以在所有上肢训练之前做。第一个动作，弹力带，手臂外旋，手臂弯曲九十度，其实位置贴近身体 时候，弹力带处于稍微拉紧的状态，然后小臂以上臂为轴做外旋，每只手重复十到二十下。 第二个动作，手臂保持伸直，双手抓住弹力带两端，双臂从身体两侧向后旋转一周再返回，这样来回做十到二十次。第三个动作，轻微负重的侧平举，同样十到二十下，激活肩膀中束。接下来用同样重量前平举次数相同激活你的肩膀 前束，然后是同样次数的反向俯身飞鸟，激活你的肩膀后束。最后一个动作，吕小军精神发明的女士侧平举，手掌朝前，双臂举过头顶， 同样十到二十下。在此之后，我一般还会在做复合动作之前用小重量热身，比如今天练卧推，我就用小重量做三组十到二十下的卧推。这期视频就到这里，你们学会了吗？谢谢观看，下期再见！