髋主导跑法技巧

这三步就能让你找到宽水平旋转的感觉。跑步的时候力量从哪来呢？并不是用腿，用脚用力向下踩，而是髋关节水平旋转带动腿，带动脚触地，然后给自己一个反作用力， 这时候需要一个想象力，你要想象成头跟脊柱是一个轴，宽以这个轴为中心旋转， 不用努力的向前迈步，腿会有一种自动向前的感觉，用髋发力，你的步幅也会很自然的增加五到八厘米。髋的水平旋转让上面的核心会像橡皮筋一样张力提升，身体会有一种弹出去的感觉，不费力， 跑起来特别轻松。那怎么用髋水平旋转发力呢？方法特别简单，关键就在于你脚落地的位置就是你的 stance， 两只脚之间的距离，你的站位 这个距离呢？并不是大家想象的不符，不是这个，而是两只脚之间的距离，是这个距离。很多人跑步可能两只脚之间的距离比较大，这样腿会帮助你发很多的力支撑身体，腿会发力推动你， 如果你两只脚之间的占据变窄宽会自然启动两只脚之间的距离，你也可以想象成就是两只腿之间的距离就是你启动髋关节发力的钥匙。两腿之间距离很宽，跑步的时候 就会关闭你髋关节水平旋转。说了这么多，其实有一个特别简单的方法，就是你找一个操场，有跑道的操场去找跑道的线，你去踩线 踩线去，这样尝试着跑，你就能很轻松的无脑的启动你的髋水平旋转。 髋带动腿的这种感觉。髋关节的水平旋转引含的模式是 gluiv 臀肌编打，就是通过快速伸髋发力，让臀肌产生类似编打的收缩感。说到这大家如果还是找不到髋水平旋转的这种感觉，可以把髋关节想象成是一个旋转门， 当这个旋转门的一侧旋转的时候，另一侧自动就向前了，再旋转另一侧又自动向前。那如果没有操场跑道的时候怎么办呢？可以在路跑的时候想象成再走扁带， 就是用腿再走一个绳子这种感觉，还可以想象自己的腰带上正面就这个位置摆着一个手电，把这眼镜盒当成手电啊，就这样摆着，那你跑动如果有髋关节旋转的话，那这个手电就是一会指着这个方向， 一会指着这个方向，他就会一直这样的摆动这个光束你要想象成他也在一直摆动，这样没有这样跑过的小伙伴突然间这样跑，身体会很惊恐。那讲一下具体的方法，前五分钟 不平调到一百七到一百八会启动你的核心有一些伸宽的感觉，之后的两分钟开始跑踩线，同样收紧核心，去感受一下踩线是种什么感觉，可能这时候两只脚有点踩不准，可以低头关注一下自己的脚。 第三步就是七分钟以后开始可以放松一些核心，用身体的本能开始去踩线， 找一些髋关节水平旋转的感觉，不用想太多，就按之前的感觉，只是核心放松一点去跑就可以了。这三步就能让你找到宽 水平旋转的感觉，剩下就靠拉长时间，增加一些容量。讲一下踩线去找这种感觉时候会产生的几种错误，第一个就是 crossover， 两只脚可能会过中线，这样会让你的膝盖和脚踝非常不舒服，所以不要做 cross。 第二个就是鸭子屁股， 鸭子屁股就典型的骨盆前倾，这样你会让你的腰特别累，同时你的核心也收不紧，不能斜同宽去发力，也不会找到那种特别轻松的感觉， 主要是对腰特别不好。总结起来呢，就是不要刻意去转髋核心力量用到恰到好处就可以很自然的启动髋关节发力。

临机处怎么掌握宽主导？途中跑，你先支撑前摆，找到恰腰肌，主导发力，然后 a 式垫部，体会重心前引， 再通过垫部下压感受松膝鞭打效应，最后将垫部下压与小步跑，小步跑与小车轮惯性跑相衔接，摆压流畅，拉满位移。

同学们都知道宽主导才是正确的跑动主导方式，以及宽主导的优点，使同学们在跑动过程中途中跑更加流畅，经济重心高等优点。对于水平较低的同学来说，跑动起来多以膝盖主导，一个是以髋为支点运动， 一个是以膝为支点运动，同学们肯定能看出那个更加省力以及跑动效益更高。本期视频教大家如何去寻找宽主导的感觉。首先要进行髋部的激活，这两个基本动作可以很好的激活髋部，下面再进行这个动作。坐在瑜伽垫或者草坪， 想着用髋部进行前移，做的时候尽量膝盖放松，身体保持正直，不要左右晃去找用髋主导前移的感觉。 熟悉以后开始进阶。首先用髋部稍微把髋关节把腿抬起来一点，然后下压，落地时另一侧腿用髋主导顺势抬腿，注意腿抬起来时要感受到髋部向上抬的感觉。 熟悉后先开始迁移到单边下压中，先不要注重下压，先注重抬腿，等熟悉后再加上下压。要去找髋关节带动下肢的感觉， 等同学们逐渐熟悉后，再逐渐迁移到跑上去。最后等同学们逐渐找到宽主导的感觉后，自然而然感到重心变高，跑动更加流畅，后程吊速好转。同时同学们不要忽略髋关节灵活性以及力量的发展。本次视频结束，感谢大家观看！

会用宽跑步的人跑起来是这样的，不会用宽跑步的人跑起来是这样的。 教练天天说的宽主导，到底怎么才能做到？如果你也想像他们一样一个冬训快速蜕变，那么一定要看完今天这个视频。我刚练体育那会，就经常听别人说，屁股才是人体的发动机，想要成为高水平，必须学会宽主导。 但其实不管是髋关节还是膝关节，关节本身都是没有力量的。但是相较于膝关节，髋关节周围的肌肉，也就是屁股不仅大，而且有力的多，这也是为什么高水平的屁股一般都是这样的， 但是就算你屁股练的再大再有劲，如果你不会用，那么也等于白练。错误的跑动技术，也就是我们常说的膝主导，不仅会让你跑的更慢，而且更容易受伤。第一种，抬腿之后，小腿有一个明显的主动前伸动作， 很多同学认为这样做可以增加步幅，跑得更快，完全错误。这种主动深吸带动伸宽的跑法，不仅会减小我们给地面的力，就像踩了刹车一样，而且会让我们的后群肌过度拉长， 导致拉伤。我在之前的卫衣篇也讲过这个问题，有兴趣的同学可以去看一下。第二种也是新手最常见的，很多同学认为跑步是向前跑，那么就需要向后发力，所以拼命用股四头肌向后蹬地， 就像这样小腿看起来转的非常快，但是髋关节不怎么动，后撩贼大。 其实只需要一个小技巧就可以改掉这两种问题，让你学会宽主导，那就是控制脚踝的运动轨迹，找一个小伙伴把手放在你的脚踝前面，向下不能碰到他，手向后，脚踝不能超过屁股， 做到快下快起。熟练之后你会发现高重心的宽主导跑姿离你不远了。

今天我们来聊宋宽，为什么优秀的短跑运动员跑起来如此舒展，不服巨大？ 为什么宽主导一定比西主导跑得更快？如果你也想让自己的百米成绩更进一步，一定要深入了解这期的短跑宋宽。首先我们要引入一个基础概念，速度等于不平衡，乘不扶除以时间在不平相对恒定时，提升速度的关键是增大不扶，而宋宽是最优解。 打个比方，跑动中的前后腿比喻成圆规，髋关节是圆规轴心，膝主导轴心打不开，只能靠伸小腿往前够，不扶，小 髋主导支撑腿，通过充分蹬伸，推着圆规的轴心积极向前移动，同时髋部轴心打开，让前后腿开合角度更大，髋部向前多移动一分，落地十脚就能向前多迈出一大步。知道了送髋对不服的巨大作用，那么该怎么学呢？首先得知道送的到底是什么？ 在跑动中，骨盆的适度回旋运动，主动将髋部向前推送。这种回旋运动的跑动幅度大小受三个因素影响， 一、支撑腿的蹬伸强度。二、髋部的灵活性。三、前腿的折叠度。支撑腿在蹬伸阶段，蹬伸越强， 髋部的灵活性越好。髋关节的伸展幅度越大，重心向前推送的距离就越长。前摆腿的大小腿折叠越充分，转动半径越短，摆动速度越快。身体重心向前位移的空间越大， 不服也就越大。不难看出，送髋不是一个孤立动作，而是髋主导发力的一个结果。要想系统性强化送髋的一个结果要想系统性强化送髋的一个结果。要想肌肉群包括三个，一、 髋关节肌肉群通过动态拉伸、高抬腿、弓步走和关节环绕练习，确保髋关节在各个方向上的活动不受限。二、强化核心与下肢肌群伸髋肌群部分重点强化臀大肌和股绳肌， 他们是产生蹬身力量，推送身体重心前移的发动机。核心肌群部分强化腹肌和束紧肌，这两部分推荐动作深蹲、硬拉臀桥。其次需要强化屈髋肌群，也就是恰腰肌肌肉，它能提高前摆腿的折叠效率和速度。 高抬腿跑、悬垂举腿是他的针对性练习，具备了良好的关节活动度和肌肉力量后，再通过整合性跑姿训练，小步跑、胯步跳，将力量与技术整合， 最终形成高效流畅的送宽跑姿。当你能在跑动中积极送宽时，你的步伐将自然打开，百米成绩也必将迎来新的突破。

很多朋友跑步都是过度用腿发力，先去迈腿，然后呢再带着身体向前，没有利用身体前倾，没有利用以髋带腿，导致跑姿很不好看，跑起来也很费力。我们跑步，你要知道我们是怎么向前跑的，我们这个腿是怎么向前摆的， 能够借助哪些力，让我们的心肺，让我们的肌肉相对的轻松？比如啊，比如我这个腿在后面，如果我的重心靠后的话，我这个脚一拿起来就往后跑了，没有办法往前跑，对吧？所以呢，这个重心身体啊，得向前倾，哎，利用身体前倾，带动身体向前， 这是一个省力的地方。第二个就是我们这个腿是怎么向前摆的，对吧？比如说我站在这，这个腿能抬起来，如果单纯的用腿摆， 如果放在这，哎，我这身体前倾，用宽带腿，哎，这样去往前带动，相对来说就会更轻松一些，这是第二个省力的点，所以你可以做一个动作，体会一下，这个腿呢，是被动迈出去的，对吧？前倾 迈腿，对吧？前倾迈腿，对吧？你体会一下，这个动作是被动迈出去的。其实这个以宽带腿啊，以宽带腿，就像我们甩鞭子一样啊，我们这个髋关节就相对，我们手拿着鞭子 啊，这个腿呢，就像鞭子一样，甩出去会更会更省力一些。所以你要想跑的轻松省力，就记住身体前倾和以髋带腿。