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如何拉伸下腰肌?我们在进行操作的时候呢,就是可以有个东西扶着啊,如果你的稳定性足够,然后也可以不扶着,然后做一个弓箭步,你的骨盆一定不要是斜的,人的骨盆呢要正过来,然后让你的骨盆向前向下方走,就是向前向下方这么走,然后你能感觉到左侧这个大腿根里边会有很强的拉伸感, 然后这个呢就是我们的恰机的一个拉伸方法。然后腰大应该怎么拉伸呢?就是我们让这边回来一点,回到拉拉伸感不是很强的那个状态下之后,然后把手去推离,这个呢就可以拉伸到我们的腰大肌的上端。


好,那今天呢教大家一个卡拉界拉伸,这个卡拉拉伸啊,其实我们需要用到一个软垫,如果没有软垫,我们可以拿一个毛巾垫厚一点,垫到咱们膝关节下面,一定要注意,拉伸的时候一定注意保护好我们自己的关节。那我说一下这个动作,我们在拉伸的时候需要前后脚开立,眼睛平直前方, 这时候身体它处于垂直于地面的一个状态,不要过多的前倾,那么在拉伸开始的时候,双手叉腰,眼睛平视前方,我们需要把这侧胯向前去顶出去,拉伸咱们右侧的卡腰肌,随着吸气呼气,身体慢慢向前 维持稳定,这个全程身体是垂直的,千万不要出现向前的一个俯身,这是有问题的啊。你们平时前方垂直,拉到 零点之后,感受你的右侧腹沟位置的拉伸感,维持十秒慢慢还原。关注我们,了解更多运动康复知识。

目标,肌肉卡药机目的,提升卡药机的弹性和延展性,降低肌肉粘制性。 呃,方式,我们用的是主动拉伸,设计原理,因为卡腰肌具有髋关节区的功能,要想拉伸此肌肉,我们就要做髋关节伸的动作,动作与功能相反,因此可以拉伸到卡腰肌。好,接下来我来演示动作。 首先我们找一张瑜伽垫,单膝跪地,以拉伸右侧为例啊,我们左腿在前,做一个弓箭步,膝关节与脚尖方向保持一致, 骨盆中立,收腹挺胸,收下颚,将我们的髋关节的重心向前向下压。好,这个时候我的右侧的卡腰肌就有拉伸感了, 强调这是一个静力型拉伸,有微感即可,保持均匀呼吸,不要憋气。 模拟时间十五到三十秒,拉伸时间十五到三十秒,模拟计时五十五,二十三十,拉伸完毕。好,接下来侧面给大家展示一下我们的动作, 骨盆中立,膝关节肩放保,直至收腹挺胸,整个身体直背,将我们的髋关节向前向下压,进一步做一个髋关节伸的动作。好,这个时候要保持核心的稳定。好,讲解完。

这个小视频叫做掐腰肌拉伸,这回让你们知都知道一个好的掐腰肌拉伸是怎么做到的。 恰腰肌是恰肌,跟腰大肌两个肌肉合在一起叫做恰腰肌,是腰椎横侧跟恰窝前侧两个肌肉在一起,就练到鼓鼓小转子上去了。恰腰肌主要的功能是负责曲宽和宽外旋。 自己怎么拉这个掐腰机呢?就你踢毽子的时候,实际上更多的时候是掐腰肌,掐腰肌带发力踢键的时候,这个自己怎么拉呢? 看着啊,超 ez 前腰肌拉伸,弓箭步,一条腿在前,一条腿在后,这个身体尽可能是正的啊,身体尽可能正骨盆,正肩,正腿向前向下压,对,压到极限了。好,我已经压不动了,已经感觉到说我前侧的肌肉链条已经开始紧了。 骨盆千万别翻转,你看我现在骨盆转的,这就没有没有意义了,骨盆永远是正的,向前压哦,压到底了是吧?这时候他已经被拉长了。好,我让他再长一点。关键点来了啊, 转肩,这肩往里边转啊,哪条腿再厚,哪个肩膀往后走这样,嗯,我转的是肩还是骨盆?我转的是肩,我可没转骨盆,你要敢转骨盆就错了啊!转肩,嗷呜的,我这一转,大腿内侧,我的后侧腿, 大腿内侧又牵着感加重了。这第二个转肩,第三个动作,把手缓慢举起来啊,向你的头对侧,向你后背去举这个手啊,天呐,身体向前向下压, 你感受到的是哪?被牵扯到了?看我的手,腹股沟,大腿里子一直向下,这一片,看我的手, 这一片筋膜看我的手这一片筋膜被扯开了。掐腰肌拉伸,我再讲一遍,看着我,我面对你们讲啊,这是面对你们的,换条腿, 自主掐腰肌拉伸。弓箭步,看,弓箭步过来了吧,身体是正的啊,骨盆正,多向前,多向下到极限。哎,好,我已经压不下去了,到极限了,这时候骨盆摆正, 身体别乱动,转肩哪侧?咱们拉的是后侧腿,后侧腿这个肩向后走,别转骨盆。你敢转骨盆,我现在就是错的。不要转骨盆,骨盆不动向您向下,保证锁锁,锁住他 这个肩向后到极限啊,天呐,这时候已经加劲了,腹股沟这附近一直穿到内收肌群已经加劲了,然后手抬起来啊, 好了,维持三十秒到一分钟就可以了,均匀呼吸。 抬手的目的是为了让体内的深层筋膜链条再加一把火,再泼一勺油,再撒一把盐,让已经被拉长的 掐腰肌筋膜再受到牵扯。所以举手。你最后那一下你试试看,拉的好的话,腹股沟一直到大腿内侧都有感觉就对了。