打开髂腰肌

如何拉伸下腰肌？我们在进行操作的时候呢，就是可以有个东西扶着啊，如果你的稳定性足够，然后也可以不扶着，然后做一个弓箭步，你的骨盆一定不要是斜的，人的骨盆呢要正过来，然后让你的骨盆向前向下方走，就是向前向下方这么走，然后你能感觉到左侧这个大腿根里边会有很强的拉伸感， 然后这个呢就是我们的恰机的一个拉伸方法。然后腰大应该怎么拉伸呢？就是我们让这边回来一点，回到拉拉伸感不是很强的那个状态下之后，然后把手去推离，这个呢就可以拉伸到我们的腰大肌的上端。

好，那今天呢教大家一个卡拉界拉伸，这个卡拉拉伸啊，其实我们需要用到一个软垫，如果没有软垫，我们可以拿一个毛巾垫厚一点，垫到咱们膝关节下面，一定要注意，拉伸的时候一定注意保护好我们自己的关节。那我说一下这个动作，我们在拉伸的时候需要前后脚开立，眼睛平直前方， 这时候身体它处于垂直于地面的一个状态，不要过多的前倾，那么在拉伸开始的时候，双手叉腰，眼睛平视前方，我们需要把这侧胯向前去顶出去，拉伸咱们右侧的卡腰肌，随着吸气呼气，身体慢慢向前 维持稳定，这个全程身体是垂直的，千万不要出现向前的一个俯身，这是有问题的啊。你们平时前方垂直，拉到 零点之后，感受你的右侧腹沟位置的拉伸感，维持十秒慢慢还原。关注我们，了解更多运动康复知识。

目标，肌肉卡药机目的，提升卡药机的弹性和延展性，降低肌肉粘制性。 呃，方式，我们用的是主动拉伸，设计原理，因为卡腰肌具有髋关节区的功能，要想拉伸此肌肉，我们就要做髋关节伸的动作，动作与功能相反，因此可以拉伸到卡腰肌。好，接下来我来演示动作。 首先我们找一张瑜伽垫，单膝跪地，以拉伸右侧为例啊，我们左腿在前，做一个弓箭步，膝关节与脚尖方向保持一致， 骨盆中立，收腹挺胸，收下颚，将我们的髋关节的重心向前向下压。好，这个时候我的右侧的卡腰肌就有拉伸感了， 强调这是一个静力型拉伸，有微感即可，保持均匀呼吸，不要憋气。 模拟时间十五到三十秒，拉伸时间十五到三十秒，模拟计时五十五，二十三十，拉伸完毕。好，接下来侧面给大家展示一下我们的动作， 骨盆中立，膝关节肩放保，直至收腹挺胸，整个身体直背，将我们的髋关节向前向下压，进一步做一个髋关节伸的动作。好，这个时候要保持核心的稳定。好，讲解完。

这个小视频叫做掐腰肌拉伸，这回让你们知都知道一个好的掐腰肌拉伸是怎么做到的。 恰腰肌是恰肌，跟腰大肌两个肌肉合在一起叫做恰腰肌，是腰椎横侧跟恰窝前侧两个肌肉在一起，就练到鼓鼓小转子上去了。恰腰肌主要的功能是负责曲宽和宽外旋。 自己怎么拉这个掐腰机呢？就你踢毽子的时候，实际上更多的时候是掐腰肌，掐腰肌带发力踢键的时候，这个自己怎么拉呢？ 看着啊，超 ez 前腰肌拉伸，弓箭步，一条腿在前，一条腿在后，这个身体尽可能是正的啊，身体尽可能正骨盆，正肩，正腿向前向下压，对，压到极限了。好，我已经压不动了，已经感觉到说我前侧的肌肉链条已经开始紧了。 骨盆千万别翻转，你看我现在骨盆转的，这就没有没有意义了，骨盆永远是正的，向前压哦，压到底了是吧？这时候他已经被拉长了。好，我让他再长一点。关键点来了啊， 转肩，这肩往里边转啊，哪条腿再厚，哪个肩膀往后走这样，嗯，我转的是肩还是骨盆？我转的是肩，我可没转骨盆，你要敢转骨盆就错了啊！转肩，嗷呜的，我这一转，大腿内侧，我的后侧腿， 大腿内侧又牵着感加重了。这第二个转肩，第三个动作，把手缓慢举起来啊，向你的头对侧，向你后背去举这个手啊，天呐，身体向前向下压， 你感受到的是哪？被牵扯到了？看我的手，腹股沟，大腿里子一直向下，这一片，看我的手， 这一片筋膜看我的手这一片筋膜被扯开了。掐腰肌拉伸，我再讲一遍，看着我，我面对你们讲啊，这是面对你们的，换条腿， 自主掐腰肌拉伸。弓箭步，看，弓箭步过来了吧，身体是正的啊，骨盆正，多向前，多向下到极限。哎，好，我已经压不下去了，到极限了，这时候骨盆摆正， 身体别乱动，转肩哪侧？咱们拉的是后侧腿，后侧腿这个肩向后走，别转骨盆。你敢转骨盆，我现在就是错的。不要转骨盆，骨盆不动向您向下，保证锁锁，锁住他 这个肩向后到极限啊，天呐，这时候已经加劲了，腹股沟这附近一直穿到内收肌群已经加劲了，然后手抬起来啊， 好了，维持三十秒到一分钟就可以了，均匀呼吸。 抬手的目的是为了让体内的深层筋膜链条再加一把火，再泼一勺油，再撒一把盐，让已经被拉长的 掐腰肌筋膜再受到牵扯。所以举手。你最后那一下你试试看，拉的好的话，腹股沟一直到大腿内侧都有感觉就对了。