健美式卧推是什么

今天给大家演示一个标准的健美卧推，目标肌群是胸大肌护腕套组呢，可以保护腕关节和肘关节，腰带可以维持核心稳定，增强上腹与胸腔的气压。不用小指抓住八十厘米逆环，以确定这是适合我的最佳握距。 脚往后收，并全脚掌踏实地面，维持平衡。这里略微其小巧的目的不是缩短形成，而是绷紧核心以及更好的挺起胸部。 再做离心下放至肘尖指向十八点方向，小臂与地面保持垂直，缓慢控制离心降杠铃杆下放至下胸位置，轻轻触胸，立刻用爆发力快速推起，触胸时尽可能避免反弹，借力 推曲至顶点是不要打直锁死关节，保持胸肌的持续紧张。健美卧推每组八到十二次，组间休息一到两分钟为宜。

杠铃从出胸点推起至手臂伸直，这是一个百分百满形成的卧推，但现实是，你几乎看不到有专业的健美选手去做这样的动作。 而标准的健美式卧推做主呢，是从触松点往上推起至大约百分之七十五个形成。这样的形成呢，可以使胸肌持续紧张，确保胸肌最大化收益。而全程卧推的顶点重量呢，会施加在骨骼和关节上， 哎，顶点的百分之二十五是真的，他其实做的是一个伸肘的动作，他主要依靠的是我们攻三头肌锁定的力量， 对于训练胸肌的意义呢，实则不大。另外呢，还有一种百分之二十五形成的弹胸厘米腿，通常呢是一些半吊子，因为力量不足或者是炫耀高次数的一种虚荣心的推法，不推荐。

职业健美 vs 顶级健身爱好者，今天我们要比拼的是极限卧推次数和质量大挑战，每人选择自身体重重量卧推次数最多一方获胜。一二三 阿秋，十二个 跪下。一八十六八十六，八十六一二三四五六 二二二三二四。 这组老板多二十七个，二十七个就赢了，二十七也太小看了，我以前是顶关之力的创始人 哦！ let's go！ 鸽子做有氧 有点强，有点东西。哎呀，有点强，有点，这赢的也太轻松了。接下来我们比拼的是动作质量，将蛋白粉放于一百千克杠铃片上，归的次数多的一方获胜。 哎哎哎哎哎 哎呦哎哎呦， 姐骂我一次， 哎哎，等一下哎，在哪里呢？推快点就有失色好！经过三轮我们的决战，推出我们今天卧推的总冠军是 小伙伴战队耶！ yes， go！ 哈哈哈，没关系，我们之后还有平齐的比赛，竖起的比赛。

好多人看到这种卧推的第一反应就是，这是起桥，这是力量举式卧推，健美民宿们都不是这么练的，这样练胸肌效果差。所以，什么是起桥？什么是力量举式卧推？什么又是健美式卧推？ 首先来看什么是起桥，起桥是通过背部主动大幅度拱起，从而缩短杠铃形成，更短的形成就意味着能推起更大的重量。所以只要是背部拱起，就是起桥吗？ 大家应该都知道，卧推时应该下沉收缩肩胛骨，肩胛骨下沉，背部就会自然而然弯曲，从侧面看就有一个轻微拱起，这不是为了缩短形成，因此也不能称为起桥。有些人会说了，不管怎么狡辩，客观事实就是形成变短了。 行，那就先抛开其他利弊不说，只看行程，先用这种所谓的健美式卧推来做参照组。这种卧推的特点 是背部放平，肩胛骨自由放松，杠铃在下胸位置直上直下，这个形成长度为百分之百。再来看正确卧推动作，也就是肩胛骨下沉收缩，卧推路线斜上斜下，此时行程长度仅仅下降了百分之十四。出于好奇， 主动拱起也就是起桥，又能减少多少行程呢？我的背部柔韧度应该是平均水平，对我而言行程减少了百分之二十一，有想象中那么多吗？这就让大家自己判断了。再来看肩关节安全度问题， 肩胛骨处于松弛状态，大大增加了肩袖肌肉和肩峰骨骼撞击造成损伤的几率，下沉收缩肩胛骨则很大程度上降低了这种受伤的风险。再看发力效率，好多健美民宿都是做的这种下胸位置直上直下的卧推，理论上比起斜上斜下这样影响了发力效率， 可是为什么他们依旧可以做到常人看着不可思议的重量呢？我的看法是天赋加外力。民宿们的天赋自然不用说了，他们又往往借助了外力，肌肉和力量得来的，比起常人就容易很多，自然就不需要像一般人一样在动作上精益求精。 而对于一般人来说，无论是健美还是增力，显然是这种力量潜力更大的卧推更加适合。现在你还会觉得健美应该这么推，只有力量举才这么推吗？这期视频就到这里，谢谢观看，下期再见！

健美湿卧推 vs 力量举湿卧推！

力量举的卧推和健美式的卧推有什么样的不同？我总结了三点啊，分享给大家。第一点就是力量举的卧推落点跟往下一点，也就是说你在 卧推往下放的时候，你的落点要放到你的整个胸肌的下面，这个时候这个是属于我们力量举卧推，健美式的卧推的话一般会放到我们胸大肌上面，他们两个的话大概会差这么多的一个距离。 第二点就是力量举卧推的话，他不讲究胸肌，不讲究孤立发力啊，不讲究就是说持续发力，我们，而且但是他讲究的一点就是你下落的时候必须要出胸，出胸以后推起来，这个就是呃， 完成这一个整个动作就可以了。但是健美式的卧推啊，讲究是你触不触胸，这个没关系，但是你能够往下多放一点当然是更好，放下去的时候推起来，用你的胸肌孤立发力，快起慢下，然后整个过程的话最好是能够持续的收缩肌肉不要松，但 但是力量觉得卧推的话，你的胸肌多多少少的话，在触胸那一刻都会松一点。第三个的话就是你的休息时间，组间休息时间，我们练力量觉得卧推的话，组间休息时间讲究的是你能够完全恢复好，也就是说我建议大家能够休息五分钟左右，然后健美式的卧腿的话，一般我们会休息两分钟以内啊， 最好的可能是一分钟到两分钟之之间，这个根据每个人情况不同，然后你可以去自己去安排啊。以上三点就是我分享给大家的，他们两者的不同。

平板杠铃后推，这是练胸绝对的王牌动作，但推法有很多种，这次分享孤立刺激胸大肌的方法，这也是我两年前在 ctrl 那学到的。 首先躺于凳上，肩膀、肩胛骨下沉稳定，骨盆中立位，可以略微挺胸，但注意腰部要全程贴紧，平板不能动，这样的目的是避免腰部带伤，也可以很大程度上减少腰椎损伤。 还有就是脚踩凳子上的目的不是为了炫技，是为了让腰更好的贴近平板，因为腿放地上是很容易骨盆前倾的，而且这样也可以屏蔽掉腿部的稳定作用， 从而让胸大肌的发力更加孤立，整个下肢还要全程保持稳定，不能松懈了。然后是握法，杠铃要放在虎口和掌根的连线处，注意是放着不是握着，这样不仅可以让重量更好的通过手臂传导至胸大肌，还很好的 避免了手腕压力和塌腕。握距比肩宽，确保最低点时小臂垂直地面，大臂自然打开，但要小于九十度，轨迹一定直上直下， 下落幅度以肩关节灵活度为主，不是越低越好。下落至胸大肌完全拉开即可推起至胸大肌完全收紧或肘关节被动伸直。最后注意全程肩膀肩胛骨一定不能动。关注汇报，带你练出好身材！