什么叫健美式卧推

今天给大家演示一个标准的健美卧推，目标肌群是胸大肌护腕套组呢，可以保护腕关节和肘关节，腰带可以维持核心稳定，增强上腹与胸腔的气压。不用小指抓住八十厘米逆环，以确定这是适合我的最佳握距。 脚往后收，并全脚掌踏实地面，维持平衡。这里略微其小巧的目的不是缩短形成，而是绷紧核心以及更好的挺起胸部。 再做离心下放至肘尖指向十八点方向，小臂与地面保持垂直，缓慢控制离心降杠铃杆下放至下胸位置，轻轻触胸，立刻用爆发力快速推起，触胸时尽可能避免反弹，借力 推曲至顶点是不要打直锁死关节，保持胸肌的持续紧张。健美卧推每组八到十二次，组间休息一到两分钟为宜。

多的朋友认为借力跟借美这两个运动是同一个运动，对他们非常的不了解，其实这两样运动中间除了有举重，举重量方面相同之外，其实有非常多的不同。 今天我就一次跟朋友们解释清楚这两个运动到底插在什么样的地方，记得在正面开始以前，帮我这些影片按赞，让他大大的 分享出去。各位朋友大家好，我是凯教练，我常常说你要了解一个事情，直接去请教这个专家， 你大概的方向就不会说太多了。那因此你要知道建立跟健美的差别的话，最好找一位两方面都有尝试过，而且知道的很透彻的人来跟他聊聊天。因此今天我们就请到了健力健美双膝的职业选手，宝宝再见。 哈喽，大家好，我是王教练，是你好啊，跟大家稍微自我介绍一下好吗？呃，我上次比较早期就开始出来，李建梅，我是台湾第一个来到世界顶标赛的女士的选手。哦对，后来因为我就发现接力时间这个项目好多人玩，然后我自己就是非常喜欢泡我的酒， 对对，我后来对就跑去练了鉴定，嗯哼对，然后就开始摸索。其实这两个很多人会觉得好像很像，很很多人觉得很像，其实他这中间其实有很大的差距。没有错，那我们首先来让朋友们了解一下 建立到底是一个什么情况好不好？我觉得简单解释啊，毕竟健美他是在看一个人的身材，但建立他就是在看重量，所以呢，像我这样练呢，我觉得简单一句话来跟大家解释，就是建立他其实 就是一个最大的借力，所以我们把力量全部统合之后一次爆发出来，在一个力现场，因为鉴定他最后比较的是数字，所以他输赢可以立判。对健美就比较变美，这是审美，你美嘛？选美比赛是是比较主观的， 所以其实我也可以反过来一下，如果今天你能够达到裁判要的样子，你真的没有举重也无所谓。 因为其实健美我觉得他的解释就是你在训练，然后把训练当自己的身材变美，因为建立了他这个性质， 一百零应该一百零的就是有差，而且你们是不是希望用越小的体重推到越大的数字？是对，我们先把无限量级拿掉。另外呢，我们在推起一个很大的重量来说，形成长根，形成短的人， 这就是天赋的差距。好比说鉴定的胸，推他下杠的时候，你是必须碰到，身体对起来的时候必须完全打直，等到说话的时候，对好汉的口令说 ok 的时候，那时候你才可以放杠。那我的手这么长，我推起来的可能我的形成就二十公分。我讲女生好了，胸部大的人， 他的拱腰动作又可以做到很满的时候，对的话他的手臂又很短。那我打断你一下，你的是他杠子下来接触到他的胸，最点有碰到就算了，他只要有他知道就可以了。所以呢，你可以去看看国外的选手，他们那个他的 那个行程可能就是那个三公分跟五公分，那意思就是说只要在规定的范围以内，是你能够完成他的要求就过关。是那朋友们其实知道我平常自己训练的方式都是以鉴美为主，在我的眼中 我今天看到所有现场的器材对我来说他们只是一个道具。对帮助我把我欠缺的肌肉填满而我并不一定要举到这么多重， 但是反过来说我们中间一定有有交叉的地方，例如说我要练胸卧推会是我其中一个道具但是今天如果比建议的话卧推就是其中一项比赛项目是娃娃两个都玩过今天娃娃如果帮我做一点调整教我一点小小的技巧 会不会我推起来今天卧推我来挑战一下。我们挑战两天好好不好。那个卧推你还介意思啊硬气硬气是我很弱的， 真的我真的好吗？我卧推曾经在我左肩没受伤时候我推过一百三两下。 那如果再学到一些技巧的话看你今天能挑战多少因为一百三已经是五年级的事我估计一百没有太大的问题 好好吗？没问题定局我们就走着瞧。 ok 那我们就麻烦你了下次见面喽不给多多指教啊。其实建立比赛的话它的建立的杠跟这个椅子跟这个价值是完全不同的。是那我平常训练是这样子训练的。那你其实也没有关系。对所以还是可以学到一些技巧。是的先把动作啊动作的模式 呃告诉大家就是跟我们在见面之前有什么差别让大家感受一下对不对哦？让老人家先热身一下不让娃娃教练了解一下我坐卧推大概是推到什么样的感觉。 首先我会让我的脚屁股整个都离开。嗯我不会选太大的重量然后我我会选择用自杀式的握法，因为我握到这 用我的手腕这里的鱼梳，嗯，那通常我用的重量不重啊，所以我握自杀式的握法其实相对 ok， ok， 我会让我们肩胛骨平稳放在我们板凳上，头当肩 关节走最远的水平外展，然后瞬间上来，一秒钟的向前搜索，我的胸肌会增高更多的肌纤维，然后每一下走到最远的位置，就是让所有的重量去刺激我的胸肌，我的目标肌肉而已。这不是非常标准的 健美，是孤立训练，对，孤立到孤立元训练，孤立到完全不需要重量，哈哈哈，不需要重量，哈哈哈，对， ok， 那我们待会要改一下动作模式改一下，从头到脚改一下，从头到脚改一下，我要把所有不借力的地方开始借力，从脚趾到你的颈 一步这里都有了。好，我们躺下去的时候，第一个我们在握杠的时候其实就会有点不一样，因为他们要让我们的行程比较短，所以他们有一个规定是握杠的时候，因为杠子有点不同哈，然后他会握在它上面，会有一个一样会有一圈的地方，我们十指就是最多只能到这。 然后呢，我现在做一下我们下肢就是从身体躯干到脚的，他的张力是吗？一般我们就是比较出血的，我们会先让我们的这个肩胛骨啊是贴在椅子上的， ok， 对，所以开始有一个下腰的动作，现在是胸推，它其实叫握举， 我们下放，脚放下，对，我们先从脚尖跟你会看到我的身体会是一个脚尖先颠在地上，脚尖先颠在地上，然后张立正的在我的肩胛上。是所以不是会有那种指划一吗直接就让他们练习拱腰用。然后呢 再慢慢的踩好你的脚掌脚跟踩下去。对啊呃然后呢再把屁股放下来屁股再接触到板凳上。对然后所以我们脚掌会一直往外刺的那种感觉就是力量要向外走 所以臀大肌比较厚的人也在陪。你也是。哈哈哈好我们起降的时候啊他其实是在我们下降的地方。哦对好下降呢就会落在下降起来的时候其实他是你要想的是你的背去推一次然后我们要起这个动作为主。 其实胸没有太大的关系。真的耶肩关节活动好少哦感觉好下到这请好如果你看到用健联系的方法在这里他其实形成很长的。对嗯对对对啊就跟你在这是完全不一样反正只要 触碰到身体的某一部分就 ok 哦所以他们会特别去练胸椎的这个活动。我就问一个问题是不是凯教练也算是年过半百对什么东西刚刚那个狗腰呃我们就这个多少能力做多少次就好了哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈 我才四十个快快哈哈哈来呦来呦来呦来呦哦哈哈哈哈。 我我我八十推十下然后我自己用自我感受八 p 我来觉得有多累然后等一下用你的方式看我八十能不能推十下 好不好打个电话不做吧。行方便。海哥来啊加油。喜欢向推用感受度的方式先推十下 其实八十十下也不轻松哈哈哈八十十下很轻松的哈哈。哦我刚刚觉得如果这个重量我会推到十七八下，会没力吧应该。 ok， 那我们来换一个姿势来。 对， ok， 不是换姿势，那是建立的方法。哎，对对对，不错，哈哈哈哈哈哈哈哈哈。对对对对对对， ok， 所以现在我们我们用最大建议的方式来最大建议的东西一步一步啊，等一下我会帮你起价。好嘞，好，一二三，最大声位置对，三个位置。对， 咦，要拍完整哦拍完整。对对对，推满推满推满哦，不行哦哦，不行哎哦，不行的， 我必须想一下我的感觉，我这里一点感觉都没有，但是我前三脚。第一，前三脚知道特别多。第二，刚刚步行的时候我的背， 而且你的背到最后已经快贴平了，我背快贴下去了对不对？对对对，等啊，借力，但不能带场。哦对，我可以把我从脚趾头的 张力，然后到我大腿，到我腹部，到我的胸，到我的背，这个力量借起来，但是我不能在这中间有任何的没有连结。我今天更了解建议，本来我可以推一百二的人，我就变成一百四。不可能 不可能，因为身体还需要适应。对，嗯，建立一个新的运动模式。是是，这一句话是重点，这个我大概感受到了。 ok， 我们来换下一个。

健美湿卧推 vs 力量举湿卧推！

好多人看到这种卧推的第一反应就是，这是起桥，这是力量举式卧推，健美民宿们都不是这么练的，这样练胸肌效果差。所以，什么是起桥？什么是力量举式卧推？什么又是健美式卧推？ 首先来看什么是起桥，起桥是通过背部主动大幅度拱起，从而缩短杠铃形成，更短的形成就意味着能推起更大的重量。所以只要是背部拱起，就是起桥吗？ 大家应该都知道，卧推时应该下沉收缩肩胛骨，肩胛骨下沉，背部就会自然而然弯曲，从侧面看就有一个轻微拱起，这不是为了缩短形成，因此也不能称为起桥。有些人会说了，不管怎么狡辩，客观事实就是形成变短了。 行，那就先抛开其他利弊不说，只看行程，先用这种所谓的健美式卧推来做参照组。这种卧推的特点 是背部放平，肩胛骨自由放松，杠铃在下胸位置直上直下，这个形成长度为百分之百。再来看正确卧推动作，也就是肩胛骨下沉收缩，卧推路线斜上斜下，此时行程长度仅仅下降了百分之十四。出于好奇， 主动拱起也就是起桥，又能减少多少行程呢？我的背部柔韧度应该是平均水平，对我而言行程减少了百分之二十一，有想象中那么多吗？这就让大家自己判断了。再来看肩关节安全度问题， 肩胛骨处于松弛状态，大大增加了肩袖肌肉和肩峰骨骼撞击造成损伤的几率，下沉收缩肩胛骨则很大程度上降低了这种受伤的风险。再看发力效率，好多健美民宿都是做的这种下胸位置直上直下的卧推，理论上比起斜上斜下这样影响了发力效率， 可是为什么他们依旧可以做到常人看着不可思议的重量呢？我的看法是天赋加外力。民宿们的天赋自然不用说了，他们又往往借助了外力，肌肉和力量得来的，比起常人就容易很多，自然就不需要像一般人一样在动作上精益求精。 而对于一般人来说，无论是健美还是增力，显然是这种力量潜力更大的卧推更加适合。现在你还会觉得健美应该这么推，只有力量举才这么推吗？这期视频就到这里，谢谢观看，下期再见！

力量举的卧推和健美式的卧推有什么样的不同？我总结了三点啊，分享给大家。第一点就是力量举的卧推落点跟往下一点，也就是说你在 卧推往下放的时候，你的落点要放到你的整个胸肌的下面，这个时候这个是属于我们力量举卧推，健美式的卧推的话一般会放到我们胸大肌上面，他们两个的话大概会差这么多的一个距离。 第二点就是力量举卧推的话，他不讲究胸肌，不讲究孤立发力啊，不讲究就是说持续发力，我们，而且但是他讲究的一点就是你下落的时候必须要出胸，出胸以后推起来，这个就是呃， 完成这一个整个动作就可以了。但是健美式的卧推啊，讲究是你触不触胸，这个没关系，但是你能够往下多放一点当然是更好，放下去的时候推起来，用你的胸肌孤立发力，快起慢下，然后整个过程的话最好是能够持续的收缩肌肉不要松，但 但是力量觉得卧推的话，你的胸肌多多少少的话，在触胸那一刻都会松一点。第三个的话就是你的休息时间，组间休息时间，我们练力量觉得卧推的话，组间休息时间讲究的是你能够完全恢复好，也就是说我建议大家能够休息五分钟左右，然后健美式的卧腿的话，一般我们会休息两分钟以内啊， 最好的可能是一分钟到两分钟之之间，这个根据每个人情况不同，然后你可以去自己去安排啊。以上三点就是我分享给大家的，他们两者的不同。

平板杠铃后推，这是练胸绝对的王牌动作，但推法有很多种，这次分享孤立刺激胸大肌的方法，这也是我两年前在 ctrl 那学到的。 首先躺于凳上，肩膀、肩胛骨下沉稳定，骨盆中立位，可以略微挺胸，但注意腰部要全程贴紧，平板不能动，这样的目的是避免腰部带伤，也可以很大程度上减少腰椎损伤。 还有就是脚踩凳子上的目的不是为了炫技，是为了让腰更好的贴近平板，因为腿放地上是很容易骨盆前倾的，而且这样也可以屏蔽掉腿部的稳定作用， 从而让胸大肌的发力更加孤立，整个下肢还要全程保持稳定，不能松懈了。然后是握法，杠铃要放在虎口和掌根的连线处，注意是放着不是握着，这样不仅可以让重量更好的通过手臂传导至胸大肌，还很好的 避免了手腕压力和塌腕。握距比肩宽，确保最低点时小臂垂直地面，大臂自然打开，但要小于九十度，轨迹一定直上直下， 下落幅度以肩关节灵活度为主，不是越低越好。下落至胸大肌完全拉开即可推起至胸大肌完全收紧或肘关节被动伸直。最后注意全程肩膀肩胛骨一定不能动。关注汇报，带你练出好身材！