长距离跑配速多少合适

你的五公里平均配速是多少呢？下面我们一起来看一下，正常健康的人跑步五公里需要多久才算合格？ 不少跑友在短视频平台看到，大神们五公里动辄十八分、十九分，其实对于业余跑者而言，六分、七分、八分的配速才是跑者中的大多数。那么随着跑龄增长，五公里是不是就越来越慢了呢？ 当然不是，从这张表格我们也发现，四十至四十四岁的男性，三十五至三十九岁的女性跑者，他们的五公里平均成绩都出现了逆势上扬的情况。这也反映了跑圈的一个特别的现象，到底哪个年龄段的跑者更加努力专注呢？ 可能就是四十加的男性跑者，三十五加的女性跑者们。如果你刚开始跑步，五公里要花四十分钟开外，其实再正常不过，要对自己有信心，更要有耐心， 一段时间的练习，你的五公里配速比表格中的平均配速更快，就会非常容易。当然了，很多陷入成绩平台期的跑友总是这么想，我这五公里水平一两年都不涨了，是不是跑步水平就没涨呢？ 只要跑步超过一两年的朋友就会深有体会，五公里只是你跑步的起点，可能现在你更关心的是马拉松的能力，长跑的感觉，五公里成绩更多的是水涨船高，随缘就好，郝先生先别忘了，不然容易受伤。

怎样速度的慢跑更健康呢？六分配、七分配还是八分配呢？错错错，你们说的都算慢跑， 但是都不是衡量健康慢跑的指标，单纯从速度来定义是不是健康慢跑是非常错误的，因为每个人的能力不同，跑不同的速度的感受也不同。对于吉普乔格来说，四分配五分配就算是他的慢跑， 但对你来说，可能四分配已经是你全力冲刺的速度了。那么什么才是标准呢？ 答案是心率。你的运动强度有多大？心率是最为直观的指标，慢跑的心率区间通常在最大心率的百分之六十到百分之七十五。比如 如说你的最大心率是二百，那么慢跑时心率就应该维持在一百二十到一百五十。如果超过这个范围，就说明你跑的太快了，或者是身体状态不够好，此时应该降速。计算最大的心率一共有两个方法， 一是在四百米的操场跑四圈，你每一圈逐渐加速，最后一圈全力去跑，最后一圈要看看心率表，最大的那个数字就是最大心率。 第二可以用一个公式，用二百零八减去零点七乘以你现在的年龄来计算。比如说我五十一岁，我的最大心率就是二百零八，减去零点七乘以五十一， 得到一百七十二。也就是说，我慢跑的心率是最大心率一百七十二的，百分之六十到七十五，就是一百零三到一百二十九。 我呢，一般把自己的慢跑心率控制在一百五十以下，身体也没有什么不适，如果你嫌弃算麻烦， 那个感觉也可以自己评估。在跑步途中，人如果跑的比较轻松，可以交谈而不气喘那种状态 啊，就是在慢跑心率。在慢跑心率区间跑步是有好处的，减脂效果相对是最好的，而且容易坚持。从规律上看，年龄越大，慢跑的心率范围越 越低，指标是为了保证安全。在这个心率范围内跑步是健康可控的，每个人都需要掌控自己不是吗？ 心率就是一把尺子，能把自己的心率在同等速度下练低，这是一种能力，意味着你心肌供血的能力更强了。您的习惯心率是多少呢？留言去分享交流，关注老徐，爱好可以更专业，身体可以更健康！

今晚来植物园跑个二十五公里，四分配速起，根据体感慢慢加速到三三零。这个植物园环湖四圈就是五公里，现在准备活动开始。二十五公里准备开始吧， 第一个五公里十九分，加速，加速 补水 九公里了，现在人稍微少一点了。第二个五公里十七分三十 小阿迪， 第三个五公里十六分五十， 第四个五公里十六分三十，还有最后五公里，还有三圈， 还有两圈了，加油大壮。 还有最后一圈了， 最后一个五公里十六分十秒，二十五公里结束了。 想吐吗？胃就难受了。 二十五公里平均配速三分二十六秒。昨天那个运动会没累着你啊，跑这么快。主要是鞋的原因，今天穿着老张给的新鞋，今天本来计划慢一点，但是跑起来 刹不住车了，这正好天气也凉快，然后刚开始前五公里飞速三分五十秒左右， 感觉很好，就慢慢加速到三分二十五秒。三分二十秒，今天感觉好，主要是天也凉快了，跑着跑着人这个散步的人也少，跑起来能加起速来了。可以可以，还没吃饭啊，现在回家吃饭。

来植物园跑一个十公里，用马拉松，目标配速三分二十秒起，三分十秒结束，现在热完身了，准备开始十公里开始 第二圈 五公里十五分五十， 还有两圈 最后一圈 十公里三十一分十三，平均配速三分零七。可以啊，黑土豆子。哇，天真的凉快了。今天跑起来体感真的非常好。感觉 还没有尽全力啊，快点十公里打一级啊。今天又有破风的啊，这是我前摄影师，在大侠没有辞职之前，我抖音之前所有的视频都是 我这位朋友给我拍摄的，这个我最好的朋友之一，随叫随到的那种，今晚上又叫来给我破风了，感谢感谢，加油。

配速多少才算快？呃，看完这条视频啊，你就知道你在业余跑圈是什么水平。 配速十分当然算不上快，但已经能超过百分之十四的业余跑者，是不是挺意外？如果你的配速达到八三零的水准，已经超过了四分之一的跑友，算是中等偏下。配速七四五则意味着你的水平啊，超过了三分之一的跑者，是绝对的严肃跑者。 配速六三零代表你的速度啊，已经超过了一半的业余跑者，有机会力争上游了。当配速稳定在六分时， 意味着百分之六十四的业余跑者在你身后，你可以算得上是中等偏上了五三零可能只是大神的放松跑配速，但此时配速的你已经快超过百分之八十的跑友，实属优秀。配速五分是你从刻苦跑者迈向高手的必经之路，也意味着 你将百分之八十八的跑者甩在身后，高手和普通跑者的分水岭，了不起的成绩。当倍速来到四三零上下，已经超过了百分之九十五的跑者，小区比赛拿个冠军问题不大。 配速四分是很多业余跑者速度的天花板，也意味着你的水平超过了百分之九十七的跑步人群，妥妥的大神一杯。三三零的配速，会让你超过百分之九十九的跑步人群，成为绝对的速度狂人，膜拜膜拜！好了，评论区分享一下你的速度水平吧！

我去参加厦门马拉松，赛前跑一个三十公里的节奏跑，适应一下，今天我的队友带我跑，干就完了，咱就三三零配速起，后面的话来在网上加一下，三二五，三二零都行行好好，这完事了，冲来开始吧。 第一公里三分三十五，八十二，第三公里三分二十七五公里十七分二十八十三 八公里二十七分五十五，加八十三，八十三十公里三十四分三十八十二， 八十三十二公里四十一分二十八十二 十五公里五十一分五十。哎，霞姐，正哥这鞋挺好看。大众今天穿的是阿踏 c 二零二 gt pro， 竞速利器，落地稳，脚感韧弹，而且颜值也高。在哪买的？ 识货 app 啊？这还是新款，到手便宜了一半，保证正品，买的放心。还有二百多的李宁飞店三百多的耐克飞马，快去评论区看看吧， 加油加油加油加油。八十一，二十公里六十八分五十二十一公里，七十二，八十十九，八十还有三圈， 八十一还有两圈，八十还有一圈。好了，二十六公里 到了二十六公里，一小时二十七分四十四秒，跑的还不错，状态回来了。主要是感谢我的队友们啊，他们互相带我，要不然我跑不下来，这就是团队的力量。感谢感谢。没事没事没事，加油，一起加油。好，今天吃了一路辣宝，哈哈哈。