20.26公里跑意义

啊，好 嘞，累飞了。

现在是十九点四一公里状态，一切正常，现在是七分贝左右，心率在一百六十七， 马上突破二十点二六。 今天是冬至饺子节，祝大家节日快乐，都别忘了吃饺子呀。今天跑了一个二十点二六，提前过了个年。 祝大家节日快乐，二零二六，好运常在。

哎，人生嘛，就有很多狼狈的时候。二十点二六，你加油。

哎呦，我的妈，哈哈哈哈。

很多想挑战马拉松的朋友，可能都听过一个词叫长距离跑，也就是 l s d， 但大家可能更关心它背后的问题，为什么这个 l s d 长距离跑好像是一道必须跨过去的坎？ 到底多长的距离算是长距离呢？ l s d 确实是马拉松训练的基石，简单说，它就是用比较慢的速度跑很长的距离，目的就是为了增强你的有氧耐力。这不只是跑得远，它更像是一场对身心的综合拉练， 让你提前学会怎么跟疲劳感共存，怎么更聪明地使用身体里的能量。这对最后能不能顺利跑完全马四十二公里 太关键了。听起来 l s d 简直就是马拉松训练的内功心法了。听说三十二公里是 l s d 的 黄金距离，对在国际上流行的全马训练计划里，基本上都是以三十二公里，差不多就是二十英里 作为一个训练上限。这个数字可不是随便拍脑袋定的，它背后有很科学的生理和心理考量，有点像全马的模拟考。是的，它刚好能让你跑到身体的一个临界点。在这个距离，你体内的糖原储备基本上要耗尽了， 身体被迫要更高效的去燃烧脂肪来供能，这恰恰是马拉松后半程最需要的能力。同时，你的肌肉韧带也经历了足够长时间的考验， 耐力得到了强化。就说三十二公里这个距离刚好能给身体一个足够的刺激，但又不至于过火。对，如果你跑超过三十二公里太多，比如去跑个三十八、四十公里，身体的损伤风险和恢复所需要的时间就会急剧增加， 训练的编辑效益就大大降低了。说白了就是投入的精力很大，但换来的体能提升却很有限，还可能因为恢复不过来而影响下一周的训练。所以三十二公里就是那个高效适应和风险控制的最佳交汇点。 可以这么理解，而且心理上的作用也巨大。当你能独立完成一次三十二公里的长跑，你会建立起一种我能行的强大自信，这种感觉会让你在真正比赛日的起跑线上心里有底的多。原来如此， 三十二公里这个数字背后藏着这么多科学的权衡，那对于计划进行 l、 s、 d 的 跑者有什么核心的建议吗？ 嗯，首先要记住，长距离跑的核心是慢，配速一定要放慢，大概比你比赛的目标配速每公里慢上一分钟到一分半钟，跑到可以轻松聊天的程度就对了。 另外，要利用长距离跑的机会去模拟比赛日的补给，比如什么时候吃能量胶，什么时候喝水，把训练当成真正的演习。关注谭雅，为您带来更多跑步知识与资讯。

二零二六，新年快乐，耶，咱俩换一下。