练腿日属于哪种级别海克斯

你有没有发现，从来没人跳过练胸日，但半个健身房的人跳过练腿日，好像那是什么可有可无的有氧运动。是啊，这就是为什么放眼望去，有一大帮家伙壮的像多丽多姿，上半身挺像样，下半身毫无根基。相信我，我也经历过 穿着运动裤遮遮掩掩，假装是增肌期。但问题的关键是，如果你的股四头肌不长，那不是基因问题，而是因为你练错了动作。 所以今天我们来给最流行的股四头肌动作，从好到差排个名，分析哪些真正能增肌，哪些只是徒增痛苦，浪费体力。 s 级是王者区真正的增肌利器， d 级，那些是你应该立刻从训练计划里删除的动作。我们会用生物力学、真实的积肥大数据以及健身房的实际经验，来区分真正促进生长的动作和浪费时间的花架子。 来看看哪些动作真能打造你的双腿，哪些只会让你困在小鸡腿的炼狱里。我们从所有腿部动作之王杠铃后蹲开始，主要有两种主流加载方式，高杠位和低杠位。 当杠铃高位置于斜方肌上时，躯干保持直立，股四头肌成为焦点。当杠铃位置稍低放在后三角肌上时，你会前倾将负荷转移到臀大肌和国绳肌上。既然我们是为了股四头肌发展，高杠位版本荣登 s 级， 他从生物力学上做到了极致，最大程度的膝关节曲屈和全程的张力。低杠位便是依然能打造力量和肌肉，但他将负荷分散到更多肌肉群，所以位列 a 级， 两者都很强大。但如果你想要真正突出的股四头肌，高杠位是你的武器。接下来是杠铃前蹲。 这个动作能立刻告诉你谁认真练腿，谁在逃避。因为杠铃位于肩部前方，你的躯干保持的更加直立，迫使骨四头肌承担大部分工作。 但难点在于，对于初学者来说，架杠和平衡都极其困难。大多数人苦于手腕活动度不足，或者找不到舒适的握法。 无论是翻握交叉臂还是使用辅助带，从生物医学角度看，它对股四头肌的侧重更优，但更难掌握。这就是为什么它位列 a 级。 做对了效果惊人，但不是人人都能掌握。现在说说哈克深蹲，这个动作已经悄然占据了现代练腿日，它能完美的孤立刺激你的股四头肌，同时省去了维持稳定的需求， 你可以专心感受灼烧感。最近的基电图数据显示，哈克深蹲能达到与传统杠铃深蹲几乎相同的股四头肌激活度。 如果你把脚在踏板上放的稍低一些，他会迫使膝关节更深的屈屈，让你的股四头肌燃烧起来，脊柱压力更小，持续张力且有安全的超负荷潜力。稳稳的 s 级。很多人都嘲笑史密斯，但是史密斯深蹲也值得尊重， 他常被嘲笑为虚荣深蹲肌，但用对了。他对纯粹增肌来说非常出色，因为杠铃轨迹是固定的。你可以把脚稍微向前放，以驱动更多的股四头肌参与，而不用担心平衡问题。 只是别尝试用自由杠铃做这个姿势，除非你喜欢向后摔倒。他稳定，关节友好，非常适合在较大负荷下建立信心， 轻松跷身 s 级。然后是保加利亚分腿蹲，也被称为让硬汉眼冒金星的动作。 这个单腿动作能打造力量、稳定性和平衡感，同时给工作侧的股四头肌带来无与伦比的拉伸感。 哑铃、杠铃、史密斯肌任你选择，所有面试都既残酷又有效。稳坐 s 级， 你不需要多大重量，只需要控制好动作形式和谦逊的态度。那股灼烧感说明了一切。接下来是分腿蹲，概念类似，但后脚保持在地面上而不是抬起，这微小的差别改变了一切。 你损失了一些活动范围和深度的膝关节。区区意味着股四头肌激活度降低。他对于稳定性和平衡性来说依然不错， 但对增肌来说不算顶级。这是实用的 b 级。如果你坚持用它，可以稍微垫高前脚，仅此调整就能显著改善张力。哑铃深蹲是另一个很好的新手起点， 他教授控制姿势和动作机制，而没有杠铃的压迫感。但随着你变强，渐近式超负荷就成了噩梦。 你很快会用尽哑铃的重量。一旦你抱着一百磅的哑铃，你就会意识到它的局限性。这就是为什么它是 b 级 初期优秀，后期潜力受限，现在转向自重训练，看看哪些值得保留。跳跃深蹲或许能燃烧卡路里，但要说到增肌，它们更像是心肺训练，而非肌肉建设。 锻炼爆发力当然可以，肌肉生长没多少，对于体能训练很有趣。对于增肌则不然，直接 d 级手枪深蹲。 另一方面，虽然令人印象深刻，但对于增肌来说被高估了。他们更考验平衡和灵活性，而非张力或超负荷。你会得到一些激活，但不是那种能真正促使肌纤维生长的类型。不过他们能提高协调性和膝关节稳定性，所以位列 c 级 自重深蹲新手的必备动作。对于提高灵活性和耐力很棒，但一旦适应了缺乏复合，使其对增肌效果不佳。 极好的热身动作。糟糕的主要增肌动作， c 级希斯深蹲是的，尽管名字如此，它可不是闹着玩的。它能给骨质肌和骨外侧肌带来深度拉伸，对灵活性和肌腱健康有益。但渐进式超负荷很棘手， 而且对许多人来说，这个动作感觉别扭。有趣的辅助动作，但非基础稳稳的 b 级。这里有一条通用的练腿日快速法则。较窄的站姿针对股四头肌， 较宽的站姿会调动臀大肌和内收肌。如果你追求股四头肌主导，就让双脚位于髋部正下方，躯干挺直。现在说说四十五度腿举肌，这是健身房最被误解的器械之一。 做对了，他是非凡的增肌利器。把脚放在踏板较低的位置，以强调膝关节曲屈，并且在顶端不要锁死，这样你就能保持在增长区间，同时保护膝盖。你可以安全的进行超负荷训练，完美控制节奏。 别理那些堆满所有配重片的猛男。张力比重量更重要。稳稳的 a 级机械，精准度和增肌效果兼备。另一方面，水平推举肌无法提供同样的拉伸感或负荷潜力，其有限的活动范围和别扭的阻力曲线显著降低了股四头肌的激活度。 他适合做力竭组，或在你需要保护背部时使用，但不能作为主要项目，那是 c 级。现在说说每个严肃训练计划里都有的动作。腿屈伸， 这是做对了的孤立训练。他以持续张力和最小的关节压力，直接针对股四头肌的所有四个头，几个调整就能让他从不错变成顶尖。 将座椅稍微向后调，以创造更深的拉伸感，并在顶端暂停，以增加肌肉处于张力下的时间。加入递减组，慢速离心收缩或部分幅度重复， 你的股四头肌会像火警警报一样燃烧起来。这个动作配得上它的 s 级皇冠。从新手到专业选手都益于使用精准且有效。硬拉虽然力量强大，但它不是股四头肌动作。 它主要针对后侧练臀大肌、腱绳肌和下背部，承担了大部分负荷，对整体力量很棒，但对大腿前侧的增肌则不然。所以，尽管我喜欢硬拉，但就针对骨四头肌而言，它位于 c 级。具体来说，波速球、深蹲， 这是腿部训练中的菠萝披萨。当然，它们能锻炼稳定肌群。但如果你是为了增肌训练，你最好把时间花在更重更稳定的动作上。 除非你在做康复训练或测试平衡能力，否则跳过它直接地挤最后登台阶。一个不错的单侧练习，但并非股四头肌杀手。它们刺激臀大肌和稳定肌群多于大腿， 并且很少能提供足够的拉伸或超负荷来真正增肌。他们对多样化训练或运动体能训练有用，但对于纯粹增肌来说，属于中游水平，那是 c 级。如果你坚持看到了这里，你已经知道哪些动作能增肌，哪些只是燃烧卡路里？ 如果这个分析帮你重新思考了你的练腿日，请点击那个赞按钮，这有助于频道触及更多厌倦了跳过练腿日梗的健身者。 事实是，你不需要二十种不同的深蹲便是来打造你的双腿。你只需要精选的几个正确动作，并用心去做 你的 s 级和 a 级动作。高杠后蹲、哈克深蹲、保加利亚分腿蹲、史密斯基深蹲、腿举和腿屈伸才是真正促进生长的所在。 b 级动作完善你的力量 和自我安慰不错，但他们不会改变你的双腿。腿部训练不是面面俱到， 而是选择正确的动作锁定你的姿势，并且一周又一周的坚持出现，即使之后每一步都感觉像是一种惩罚。如果这个视频对你有帮助，请等待下一个视频，他就在那，而且会更棒。

健身到底要不要练腿？练，必须狠狠练！我知道很多兄弟们只想上半身帅，害怕练腿影响上半身进步，甚至害怕把腿练粗。 但事实是，深蹲、硬拉等大重量复合动作，能极大刺激身体分泌高铜和生长激素，这些激素能促进你上半身的胸、背、手、臂一起增长。人体是一个动力，练几乎所有上半身的大力量动作，如握推、硬拉、划船，都需要下肢发力支撑和稳定。 强壮的腿部能让你站得更稳、推得更重，拉起更大重量。同时，练腿也是突破瓶颈的关键。当你的卧推、肩推长期停滞时，回头加强腿部训练常常能带来意想不到的突破。 女性极难练出粗大肌肉腿，男性要练出粗壮的腿，也需要极大的训练量和饮食投入。绝大多数人练腿的结果是让腿变得更紧致、有线条、有力量感，而不是臃肿。所以，铁铁们不需要担心把腿练粗。

最近补剂会比较系统的去吃， 还有吃了三瓶 的补充美袋鼠精。 ok， 兄弟们做完有氧脸都瘦了。来，今天的早餐有水果。 这是今天的早餐来第一口莉哥为你亲手制作的双蛋芝士汉堡。 你问我为什么要天天吃汉堡？因为我买一袋就里面有四个。那。那我会尽快把它吃完，不会放很久。四个呢？那必须天天吃，然后又跟贝果一起。那不可能天天吃汉堡， 汉堡其实是很干净的，碳水不要，汉堡一叠起来你就觉得是垃圾食品。吃点坚果，来一口猕猴桃。嗯，优质碳水加牛奶融化它 滋润起来。嗯。

早上好，醒来之后洗澡真的很提神，只是吹头发有点麻烦，飘过的头发变得很吸水，更难吹干。检查一下身材，安心开始今天的高碳日。早午餐是一份蓝莓吐司加咖啡，没吃饱，再来一根蛋白棒 补充一点蛋白质。依旧健身穿搭自从开始健身之后，衣柜里的健身衣数量激增，短袖加羽绒服真的很舒服， 到健身房了，爬楼击小猫今天练腿，人生到目前为止练腿还不超过二十次，一是因为很难获得成就感，二是因为真的很累， 每次练满腿都精疲力尽。终于结束了，来吃面了，虽然这个面很油，但是都不喝汤了。 趁着高碳日偷偷奖励自己一下没有油的木薯糖水宵夜是非油炸的方便面，里面加了虾和魔芋饺子， 高碳日真的很爽，希望可以每天都是高碳日，又可以吃不胖。

你开始吧。好。

周末早上好， 这个天一热身，身上骨头全在响，我的妈呀，先来点轻重量的热身训练准备开始正式组了。