练前吃盐的效果

训练乏力，目标肌群没感觉？今天我们讲练前吃盐，如果你日常饮食清淡，不如试试国家队都在用的秘密武器， 这可比一些补剂管用的多。但盐不是会使身体储水间接导致体重上涨吗？说的没错，但只对了一半。有效摄入不仅不会发生以上情况，还可以促进增肌减脂。 是想训练状态 ok， 增肌期更容易实现渐进，超负荷减脂期有氧做的更带劲，还有效避免电节制混乱，发生抽筋等症状。所以兄弟们了解的断言，仅仅只在健美运动员上台时，为了展现更干的效果才去做的，普通爱好者就不要盲目去尝试。

烧烤，烧烤烧烤烧烤烧烤烧烤。

面前吃点盐，今天猪猪讲盐，很多人被断盐、低盐的说法误导，害怕储水，怕体重上升，结果训练时总是没劲，力量和维度也迟迟不见增长。其实，适量的盐分摄入直观重要， 一它能提升肌肉泵感，让训练更有状态。二、状态好了，增肌期更能突破重量，减脂期有氧也更高效。 三、还能避免电节制混乱，减少抽筋风险。需要明确的是，断盐或极端低盐通常是专业运动员在赛前短期采取的脱水手段，只为台上几分钟的极致呈现。对于我们绝大多数以健康 形体和长期进步为目标的训练者来说，训练前适量补充盐分才是更务实、更有效的选择。

先学会吃，再学会练，今天我们讲盐分。盐分是健身人塑形路上的隐形拦路虎核心成分，那最能维持电节制平衡，过量却会导致身体储水水肿，让苦练的肌肉线条模糊不清。健身人每日盐分摄入要控制在五克以内，日常少吃腌制品、 加工肉和重口外卖。烹饪用黑胡椒、柠檬汁替代酱油盐酱，大强度训练后可少量补淡盐水，避免电节混乱。控盐不是无盐，把握好度才能稳住代谢消水肿，让你的健身成果看得见。下一期我们讲电节制。

经常有兄弟向我提出这样的问题，比如说我练累了用嘴呼吸，到底对我身体会有什么影响？那训练之后立刻泡冰桶，到底会不会影响我的训练收益？或者是比赛和训练前开导？或者完全不打，到底有什么影响？这样的生活习惯，我给你准备了二十一， 而且从拉到夯对运动表现的影响帮你进行了排序，每一个都从最科学的角度进行出发，帮你做出了研究和指导。我敢打赌，你至少中了三条以上，那这个视频非常干，希望你准备好水，全程看完，你一定会有所收获。更多训练和运动表现的知识请关注我，接下来我们正玩开始。那第一个我要说的就是赛前的性生活，所以很多运动员在赛前都要禁运，因为这会直接让你的运动成绩变得更好 吗？我来告诉你，在这他只能比较拉，不是我不尊重传统啊，因为一堆系统宗主和梅塔都在说，训练前赛前三十分钟到二十四小时的性生活，对于我们的力量、速 功率基本上是没有什么影响。另外一篇研究也发现了，比赛前一天进行性生活，通常不会降低你的运动表现，但是随之而来的失眠、饮酒或者吸烟，这个才是毁掉你运动表现的元凶。所以呢，你想真正提高运动表现，想提高你的成绩，别再把精力花全 学上，把吃练、睡这三件事做好，才真正提高你运动表现和运动成绩的最重要的事，比你纠结到底禁欲多久要有效一百倍。第二个，鼻呼吸还是嘴呼， 那鼻呼吸这事啊，简直是健身圈的宗教。虽然啊，有研究发现，鼻呼吸在次最大强度上可能改变通气模式，改变某些呼吸指标的效率，但是这不等于高强度的运动表现一定好。另外，对于最近比较火热这种鼻贴啊，一些系统综述和 mate 直接给出了结论，在健康运动人群中，这种设备对于最大射氧量、心率和 r p e 总体来说没有什么太大的改善。 所以呢，你在冲刺还有高强度训练的时候，你光用鼻子呼吸反而会让你更加容易崩，该喘就喘，这个没有什么太大问题，所以这我没给他拉。接下来恢复工具，不管是按摩还是泡沫轴、筋膜枪，以及最近比较火热的这种空气加压腿部放松以上的这些啊，并不是说你能花钱就能恢复的速度更快。虽然系统中处显示 按摩呢，可以降低我们的延时性酸痛，而且在一些研究中有改善的力量、伸直力矩等训练指标。但酸痛感的恢复并不能让你直接变得更快更强。另外，它只能让你在训练之中变得更好，进而增强我们的运动表现。和 像压缩装备来说，系统中数和梅赛提示在某些窗口确实能减轻运动后的力量下降。但是啊，对于一些跑步、冲刺等比赛的成绩，这种结果并不是总是有效。所以说啊，你拿着筋膜枪给自己打爆了也排不过我们这次的排名。真正夯到爆的这些生活习惯对你的影响在这呢，我们给到人上 人再来桑拿热暴露或者是热聊这种啊，先说结论，训练后的这种被动的热暴露能不能提高我们的耐力运动表现呢？结论是虽然有证据，但不够稳定。二五年的另外一项系统 综述研究指出，热暴露有利于环境适应，但对于急性的恢复和长期训练适应，证据也是表示不一致的状态。你可以这么理解，它更像是特定环境下更有用的工具，比方说你这次是从寒代到热带比赛环境，这个可能是会有帮助，但不得不说，训练后洗个热水澡还是很舒服，所以这呢，依旧是 人上人，那有热就有冷，冷水藻冰浴怎么样呢？也是综述和酶的分析，当目标聚集在肌肥大这项效果时候，发现冷水镜泡在抗阻力训练后的肌肥大问题上，是可能会潜在的影响我们 后的击发大效果。同时二三年有一篇 mate 分 析指出，抗阻训练后立即使用冷水浸泡可能会减弱力量增益。但同时啊，也有 mate 分 析，在高强度训练后进冷水对于某些组织的恢复也有着正向的作用，所以它也不是完全的不好。 所以呢，这里给出建议，在下肢这种高强度训练之后，不要立刻冰浴，会影响你的击发大效果。但是如果你是赛季七很密集的训练，你可以用冰浴来帮你进行主观的恢复，来保证你能连续的去奋战，这样是有效，所以这呢，依旧给到人上人。 接下来要说的就是喝咖啡，那咖啡因呢，是少数真正有证据的这种合法性能提升工具，但是大多数人就玩了命的喝这个是不对的，比方说训练前直接整两勺高咖啡因含量，这种弹蹦明天没感觉再加量，到最后结果是什么呀？睡不着觉，心烦，恢复越来越慢，训练质量越来越 差。 s s n 早就给出了我们明确的指导建议，三到六毫克每公斤提供这样的用量就足够。兄弟们注意啊，你要的不是更嗨，心脏跳的多快，你要的是更加稳定的输出，更可重复的高质量训练。所以呢，它应该是战术武器，在 关键时刻才能顶用，不然他只会成为你睡眠的敌人。对，这人上人下一个。睡觉之前玩手机，这太常见了，大多数人都喜欢睡觉之前刷会手机，但是啊，正是如此，它的危害才相 对更大。有一项大规模研究发现，睡前的手机屏幕使用时间与更高的睡眠质量差的风险和更短的睡眠存在着正向相关的关联。而且有人说，那我戴着蓝光眼镜玩不就完了吗？有一片棕树发现，即便是戴了蓝光眼镜，也有可能根据个体的差异导致结果的不一致。所以，问题出在哪？ 说，因为你睡前这样玩手机，是因为你把睡眠推迟了，而且把睡眠时间挤得更短，很容易让你交感神经变得更兴奋，让你的睡眠质量变得更差，第二天你就靠咖啡硬顶， 那能行吗？所以，睡前最好把手机提前放下，准备好入睡。所以，这个的影响我们直接给到顶级。接下来习惯睡前高强度训练，有的兄弟练的晚，练完之后晚上睡不着觉，从而影响第二天的比赛和成绩。这句话只说了一半，因为啊，有一天宗述指出， 你在睡前两到四个小时结束高强度运动，很多时候你就说对了一半，那这样你就容易翻。 所以最好是睡前四小时结束战斗，这样的话对于你睡眠的影响是最低的，重要的是时间窗口还有负荷的管理，所以这也就给到人上 人。接下来午睡。二零二三年的一篇 mate 指出，白天的睡眠对运动员和体力活动者体能表现有着高度增益的效果。另一项 mate 也指出，在夜晚正常睡眠之后，午睡也能改善某些体力指标。所以说午睡啊，不是懒，在这些证据里，它是一个合法的作弊器，尤其是你训练的比较密集，出差多，睡不够，午睡是你最便宜最经济的恢复手段，所以这呢给到顶级是没问题。 接下来出差倒时差，夜班轮班，这种情况首先影响生物钟倒时差，这个绝对不是玄学，因为白天注意力下降，一晚睡不时对你的影响非常大。研究发现，跨时区会带来一系列共同的症状，就像我刚才所说的，所以这块重要的是 如何赶紧拉回你的昼夜节律，利用晨光光照，然后正确的时间吃你的第一餐，然后用低强度训练调整你整个的时区，这样才能让你赶紧恢复正轨，减少这种倒时差就是昼夜轮转对你身体的影响。所以以上这些这个问题给到顶级。接下来睡眠环境，我最羡慕有人的超能力就是倒头就睡， 但实际上睡眠的环境对于你的恢复还有整体的运动表现是有很大的影响。那实际研究发现，卧室夜间的温度与睡眠时长、效率和躁动都有相关，存在最佳区间，睡前的屏幕使用时间与睡眠质量较差也是存在的相关的，这我真已经 说过。另外，亮度也会影响我们褪黑素的分泌，嘈杂噪音这种就更不说了，让你睡得不踏实，睡眠效率降低。所以怎么做安静遮光，最重要一点是可以睡得冷一点，二十到二十五度是最佳的区间。建议，这个对我们睡眠的影响必须得给到顶级。 接下来我要说的就是经常有精神压力，焦虑，想的太多，有跟梅塔直接针对压力与生命是否相关，给出的结论是，心理社会变量确实与运动损伤有着直接的关系，干预心理作用会有效降低运动损伤。 这项综述也指出，预防性的心理干预会中等程度下的减少运动伤病，所以做心理的调整，这个是很重要，别给自己太大压力，别让自己想那些乱七八糟的事。那么给出几个方法，首先，同样的重量，你今天 rbe 明显变高，那么立即减量。如果你感觉今天技术特别差，动作非常松散，节奏乱，撤掉今天的高峰点训练内容，前一晚睡眠质量差，压力太高，优先保质。 今天高质量的训练千万别冲极限，建议这些给到顶级。下面我要说的可能很多兄弟也会非常在意，就是谈恋爱、亲密关系对运动表现到底有什么影响呢？一边没太研究，发现你与你伴侣的关系质量越好，你的整体睡眠会 变得更好，而且睡眠时长也明显会更长。所以呢，你状态崩可能不是训练计划或者其他的原因，很有可能是你生活中的另一半让你直接恢复系统掉线。所以呢，你要真想把恋爱和竞技放在同一系统里进行管理，睡前的大吵大闹、熬夜拉扯对线情绪的过山车，这些你必须都得避免，这样你才 能赢在起跑线。所以兄弟们，找一个靠谱的另一半非常重要，想提升睡眠质量，靠它也是可以，因为这些都有间接的影响，所以这呢只能给他 n p c。 但是同样引以为 戒。下一项我要说的就是不爱喝水，水分摄入不足 a c s m 的 立场给大家说一下，目标是运动时处于良好的水和状态，且电解之正常。这就需要我们在活动之前或者比赛之前至少数小时就要开始补水， 结合吸收和尿量排出流出正确的时间。如果你脱水，不管是电解质的流失，还是大脑和肌肉的供水不足，都是你在赛场上最致命的杀手。所以不是说你练渴了，当时轮轮轮喝好多水就能补得进去，一定有策略有节奏的提前开始进行补水，这样呢， 才能保证你的训练之中和比赛场上有最好的发挥和输出。同时，训练之中如果你出汗特别多或者是热环境，不但要补水，更要补充电解质。不要因为这些最致命的杀手，而且是你最容易忽视的东西，影响了你真正的成绩和训练，这直接给到顶级。 接下来就要讲的是训练前吃东西，这是不是个好习惯？直接给结论，训练前如果不吃空腹，对你影响相当的大。大多数营养协会和体能协会都给出了明确的态度和立场，良好的营养策略能增强运 动表现和恢复，所以最稳妥的是怎么做呢？训练前二到四小时需要吃主食和蛋白质，低油低纤维。训练前三十分钟到九十分钟，我们要以快碳来补充体内的糖分，调整训练状态。而且如果你要比赛了，训练前不要打破你的饮食习惯，不然去尝试什么高油高辣这些东西。所以真正的出成绩要能量足够，肠胃不作妖，训练质量才能更好的发挥。同样这是顶级。 接下来抽烟 r c n t 研究直接发现，年轻看起来非常健康的电子烟使用者，心肺适应性能力更低，而且伴随着心率的反应与激氧利用方面有着非常不利的表现。尼古丁更不用说了，不但会上瘾，像浇油，直接对我们的心肺有着非常致命的影响。所以呢，不管是电子烟还是传统的烟草，都是我们运动员还有训练者不能碰的红 线，尤其是你又狠抽烟，这直接给到顶级，不可反驳，千万不要碰烟！接下来宿醉之后训练，宿醉最狠的不是你没劲，而是你以为你还有劲， 很多人第二天照样狠练就动作慢，判断慢，导致运动损伤。系统综述给出了我们非常明确答案，重度饮酒后，四肢的认知表现会受损，注意力和执行力都会掉线，你这时候如果去冲刺，就最大重量或者变向跳，本质呢，就像是在用一个反应非常慢的操作系统 去做高风险的动作，这个就是拼命。所以呢，如果你宿醉了，第二天训练可以做，但是要做低风险、低强度、低复杂程度的，先把睡眠补回来，水补回来，再谈训练，要不然你就是在玩命，这直接给到顶级。接下来我直接说结论，酒精不是助眠，而是直接破坏我们的结。 一项系统综述与 mate 直接指出，酒精会改变睡眠的结构，让我们的神经恢复被干扰，睡眠变得碎片化。运动表现而言，这种睡眠结构的变化在于，第二天你可能感觉睡着了， 但实际上恢复质量，尤其是精神学习动作的情况，情绪 h r v 根本就与恢复不着边。另外一项研究发现，即使同样摄入蛋白质酒精组的鸡蛋白合成，以普通摄入蛋白质的这种组别相比较来说，合成效率出现了断层式的下降，说白了，直接破坏你的血。 结果，因为力量和肌肉的生长不是在训练时候发生的，而是在我们休息时候的窗口期发生的，酒精会直接把这窗口给拆了，让你越练越怂，越练越刺，所以酒也是不能 沾的。还有一项， mate 也指出，急性饮酒与受伤有着非限性的关系，也就是说喝完酒很有可能会导致运动损伤，不管怎么说，对你都有着非常致命的影响。这直接给盗报了，不要喝酒！跟我念三遍，不要喝酒！再一个，睡眠质量差，但是时间睡够了好像睡够十小时，睡够八小时，你感觉自己好像恢复了？只要我跟你说扯淡，一天睡眠剥夺的 mate 发现，睡眠不足会损害很多类型的运动表现， 高强度、间歇、技能控制和速度受明显的影响。如果你没有睡时，你在训练中只会感觉到更累，动作更散，技术更不稳定。所以如果你的睡眠质量不过关，即便是睡够了，也同样没有真正的起到恢复的作用。所以如何优化我们的睡眠质量，我之前已经提的很多 了，所以这提到憨爆了。最后我就要说的就是熬夜睡眠不足啊！刚才其实已经把这块说的差不多了，熬夜不只是会让你的运动表现下降，还会导致心源性猝死的发生。二十四年的一篇综述和梅特发现，急性睡眠不足会显著降低整体的运动表现， 对不同能力的影响都有着急性的虚弱。而且有一项反向的研究，给大学生延长睡眠时间，发现专项表现、反应、情绪、疲劳这些指标都会得到改善。 对睡眠不足是真正影响运动，影响你的训练最直接的罪魁祸首。想方设法把睡眠搞上去，把睡眠质量搞好，你的成绩才会越来越好，你的训练才会越来越有效。这个毫无质疑，必须给它放爆了！所以兄弟们，影响你一比赛成绩的还真不只是 训练，把这些生活习惯改好，从拉到耗进行调整和适应，才能让你在运动的路上越走越远，越飞越高，跟着老五一起又大又好用。

今给大家分享一下训练前吃吗？建议练前一小时吃，吃完这个推荐练药是不为因为嘛呢？ 他练你强项机油泵感太强，学会了你就偷着乐吧。赠片开始，米饭一百到两百克，葡萄干三十到五十克，蜂蜜十到三十克，花生酱一扫，等会还有最最最重要 的一点，九克粉盐，照这个吃，你会回来感谢我的。

咱们训练前秘诀搞点粉盐，我们再来一勺这个 e a a 啊，然后我们再冲点灌到瓶子里， 这个就是训练中直接给它灌水喝就行了。当然我是喜欢一般训练前直接来一勺，然后训练中的冲水喝，这个就是补充快速的氨基酸啊，防止咱们训练中肌肉的这个六十知道兄弟们啊，这是秘诀啊。

在带会员训练或者自己训练强度大的时候，好比说你做体能训练或练腿的时候呢，一定在训练之前要补充碳酸氢盐类的东西， 目的是要储备你身体的这个碱性的储备库，因为在高强度训练之后，你体内的酸性物质会增加，这样的话你酸痛感呢和你训练后的修复就没有那么及时，然后呢会影响你的训练表现，还有你当时训练的这个状态， 所以在训练之前要把你这个身体的这个碱性储备库给它丰富了。呃，生活中咱们常见的就是小苏打，苏打水可以适当喝一点，这样能促进你的这个恢复，然后 大家可以用一下这个小招啊，强度特别大的时候，事先去稍微喝点碱性的物质，促进和提高你的一个运动表现恢复啊！分享给你们，胃肠道不好或有严重问题的这一个方法一定要慎用啊！