北美奇亚娜呼啦圈教程

你是不是这么去摇智能呼啦圈的？你跟着呼啦圈左右去摇摆，这是不对的啊姐妹，这样是摇不起来的。三种呼啦圈里面，智能呼啦圈最好学，把方法用对一遍，都学会了，看好了。第一步，双脚叉开，与肩同宽，膝盖微微弯曲，肩臂挺啊，把你的核心收紧就可以了，邦邦硬的，感觉 好来。第二步，手拿锤给他蹬直，不要松松垮垮，松松垮垮，甩不起来，你给他蹬直啊，好来，身体转向一边，使劲甩过去， 先不要动，不要着急哈，速度下来之后，你的人就轻轻的跟着左右去摇摆，摇摆摇摆就起来了，保持你的身体力线垂直啊，不要晃来晃去，晃来晃去，摇着摇着他都会停，你就加不了速度了是不是？左右左右去摇摆？好，这是咱们第二步。有的姐妹说，我想瘦的快，我想摇起来效果最好， 想想在最短的时间里干最累的活，拿最快的结果，你可以加速。怎么加的？很简单，核心收紧啊，双脚稳在地面上，膝盖微弯曲，双手夹住胸， 用力摇，大力摇，使劲摇，速度一下子都起来了，看到没有，摇的越快，你心率越高，燃烧脂肪越快，瘦的越快，咱们从每分钟一百下到二百下，速度是可以调节的哈，所以说你有劲，你都使劲摇啊姐妹，摇的越快，瘦的越快，加油！

大家好，呼啦圈只需要三步我们就学会了，那么第一步呢？是脚怎么放？第二呢？呼啦圈放在哪里？第三步呢？呼啦圈怎么去用力？那么首先第一步， 呼啦圈转呼啦圈的时候啊，首先我们双脚打开与肩同宽，略宽都可以，不要太宽，太宽的话，你发力的时候是用大腿发力的，时间久了哈，大腿会越转越粗，这是第一步，双脚打开与肩同宽。第二步的话，呼啦圈放在哪里？呼啦圈放在我们的，看到没有？ 我们最柔软最细的这个部位，贴在我们的后腰上，不要贴在下面，贴在后腰上，也不要悬空。 如如果你这样的话，你会越来越转越掉，明白吗？姐妹们？然后贴在我们的后腰上，然后呼啦圈的话，放在与我们的后腰上，然后与地面齐平，不要歪着，也不要斜着与地面齐平。然后同时我们要记住两个要素， 咱转呼啦圈的时候哈，咱们的胯要甩起来，喜欢往左转的我们就往左甩，开始前左后右的话，我们就往右甩， 前右后左的把胯甩起来画圈圈，你们刚开始学哈，先学画圈圈，再去转圈圈，明白吗？姐妹们？ 主播喜欢往右前右后左的去转，明白吗？姐妹们？然后这是第一个要素，第二个要素呢，咱们找到自己的核心，我们都是用核心发力，核心在哪里？肚脐眼上方四指的部位，你们发出丝丝的声音， 这里是收紧的，你用手摸在这里，这里是收紧的，这里就是核心，我们是用核心发力，这两个要素一定要去记住哈。然后第三步，第三步是呼啦圈怎么去用力转？来看一下，姐妹们 双脚打开，与肩同宽，然后呢？呼啦圈与地面齐平，贴在后腰上，然后把我们的跨甩起来，用我们的核心去发力，然后同时第三步哈，咱们用力去甩，你们有多大劲哈？去甩多大劲？一二三 一二三四五六七，你就身体不由自主的就开始转起来了，明白吗？姐妹们？然后你们用大腿发力，是这样的姿势，特别丑哈，刚开始的时候你们就让呼啦圈不掉就 ok， 然后后期慢慢的，第二周，第三周哈，你们就用核心去转， 核心去转的话特别轻松，特别快乐，特别好，明白吗？姐妹们，大家一起加油！加油转就可以了，刚开始转的话就原地转圈圈， 你学会了之后，你再学走前后走，左右走，你再学转圈圈，你跑都行哈，姐妹们，大家一起加油！

还不会转这个弹簧呼啦圈的姐妹看过来，今天操详细教程只需要四步教会你。第一步，双脚打开，与肩同宽。第二步，呼啦圈贴紧我们的腰部， 注意不是跨步，最细的位置才是腰部。第三步，双手用力向前拉伸，一定要把呼啦圈拉出去。第四步，外面的手抬高，里面的手放低，形成交叉的感觉。另一边也是同样的方法，注意呼啦圈一定是拉伸出去的， 身体斜侧折一点，而不是正对着前方。从侧面把呼啦圈用力一甩，同时画圈动胯，当感觉呼啦圈要往下掉时，用力顶一下胯，幅度大一点他就上去了。转的时候不要弯腰驼背，把背部挺直。有很多姐妹喜欢扭屁股，这是错误的， 正确的应该是跨带动的腰部，屁股撕不动的。这个呼啦圈不需要幅度很大的驱动，第一下甩出去时，用力转动起来后匀速的转就可以了，只要掌握了技巧就非常的轻松，多练习几次，找对感觉就好了。还有不懂的可以在评论区留言。

我们新手同学摇不起来呼啦圈，百分之八十的同学都是上半身晃动过大，比如说你看还有这样的， 还有的是这样子的，或者你摇个七八圈都掉下来了，往往都是因为我们上半身晃动太大了，呼啦圈是挂在我们肚脐上方的位置，如果我们的上半身这么晃动过大的话，他就会让这个呼啦圈产生上下起伏，他不稳定就容易往下掉。 我也一直都在强调让大家下半身发力，然后上半身保持稳定，可是还是有很多同学他知道，但他做不到，你看他不管怎么摇啊，怎么转，他都是控制不好自己上半身，哪怕我已经教了很多啊，让他怎么样收紧核心啊啊，怎么去做化缘呢？ 可是他还是做不到。其实像这样的情况往往会出现我们同学腿部没有力量所导致的，因为你的腿部没劲。咱们摇呼啦圈的时候呢，我们是大腿带着骨盆做运动的， 上半身保持不动，可能你不挂圈的时候，你还可以说，哎，老师，我不，我不挂呼啦圈我都能做到，可是我一上圈他又不行了，为什么呢？还是因为我们腿的力量不够， 你在摇呼啦圈的时候呢，你不得不去借助你的上半身的力量。所以像这样同学，我们一开始练习呢，就不要挂圈，就是你是零负重，你先不要负重练习，我们就在这去练习腿的力量，而且呢，腿要蹲一点点，你蹲的越低越好， 你会觉得，哇，老师我的大腿好酸呐，或者我的大腿前侧很酸，这都是对的，我们不管是跑步啊，跳跃啊，行走啊，都是靠大腿，而且腿部的肌肉和力量也是我们人体当中最大的一块肌肉了，一定要把腿好好的练一练，你就可以像我这样空圈练习，然后蹲着， 你先不负重，你蹲的越低，你的这个髋关节越灵活。很多同学，他之所以上半身晃动，他控制不好上半身，因为他把膝盖站直打死了，膝关节像个锁扣一样，他一打死，他就把我们的髋关节也锁死了，然后就会导致你像僵尸一样这么 来回晃。我收到过很多同学的作业，看他画圆的时候呢，他前面还可以，但他一往后，他就站直打死了。你看向前蹲，然后向后站直打死，看到没有？如果你这么做的话，看 蹲，然后站直蹲站直，这样也控制不好你的上半身。还有的同学，他是一条腿在这使劲啊，这个腿是弯的，但是左腿是直的，你看他是这么摇，你看到没有，也不好控制上半身， 你就得像我这样蹲下来，蹲的越低越好，不要站起来，你肯定会累啊，你一累，你可能不知不觉就站直了，但你一站直，膝盖就打死了。前期我们 不要上圈，我们前期累一点，你现在越累，你后面就越轻松，因为你不会借助上半身的力量了。你看你就空圈练，觉得哇腿好酸好累。累了我们可以活动活动，休息一下，然后接着练。你要养成肌肉记忆，膝盖要放松，要蹲下来摇，只有这样的话，你才能保持好你的上半身不动。当你的腿部有力量了， 身体形成了正确的肌肉记忆，你在挂圈，你已经足够能把你的骨盆给你挑起来做化缘运动， 你腿的力量他自己是独立完成，可以把这个圈摇起来的，就不需要借助你上半身力量了。其实同学们，你们好好想一想，你在摇的时候，你只要动了上半身，你看你的腿是不是轻松了很多？ 你借了上半身的力量了，然后你只要蹲下来，你看你的腿很累，上半身是不是就稳定了？因此呢，我们新手同学，如果你想控制好上半身，如果你想控制好上半身， 把护腰带上，因为这个护腰呢，他不让你乱晃，就你的腰部空了。然后呢，蹲下来就是蹲着练， 然后手臂放松，大家不要把手臂举到这，因为举到这之后呢，你的整个后背是松掉的，你容易收不紧，虽然你可能觉得，哎，老师，我把手举起来，我的腰腹核心收紧了，可是你的后背松了，然后呢，我们把手臂就放下来，放到身体两侧，你把手臂往后展肩展背，这个时候呢，你能感觉到你的后背收紧了，你整个的背腰腹都收紧之后，上半身也会稳定很多。 我不建议我们新手同学刚开始摇的时候把手举那么高啊，因为你的肩胛呢，是上浮的，而且还容易端肩耸肩， 你即便把手放到这，你看你还是这么摇，看到没有，他并不能够帮你很好的控制好你的上半身，你可以把手放到这稳住，也可以放到身体两边，甚至可以放到，这都是可以的。然后就先去转胯啊，右撇子的顺时针朝右边练， 左撇子的逆时针朝左边练，蹲着练就是蹲着，哪怕你没有圈，也是可以这么练习的，并腿也可以啊，除了分腿蹲着摇之外，还可以并腿蹲着摇就是靠胯啊，注意这个时候呢，不要靠膝盖，不要靠膝盖，倒 腿并拢以后，就去感受我们的胯，去转屁股，然后上半身保持稳定，手臂打开，手臂放松，腿越累，你的上半身就越轻松。老师让我腿这么累，我怎么摇啊？等到你养成正确的肌肉记忆之后，我们才慢慢的把这个腿伸直， 但这个腿站直以后呢，我们的膝盖依然要保持微微曲，永远永远不能站直，打死你。只要一站直打死你，就又变成这个样子了，又该掉圈了，虽然你勉强这么能摇起来，但是你会摇不会走，而且还摇的非常累。 还有就是大家不要借助我们手臂的力量，有的同学说，老师我摇完之后，我的这个翅根疼啊，就是他指他腋窝的这个位置啊，因为他是靠这个或者是做这样的动作了。我们刚开始的时候，你的手臂不要做太多的这种无关的动作啊，他又不能帮你收紧核心， 也不能够帮你稳定好上半身，你做这样动作，他只会干扰你啊，分散你的注意力。有的时候两边力量不一致，比如说朝一边使劲的话，腰线都给你摇歪了。所以我们如果想优雅的很轻松的把这个呼啦圈摇起来呢，一定要让腿部更有劲，上半身更轻松，下紧上松， 咱们这么摇呼啦圈，又优雅又好看又轻松。

每天摇呼啦圈二十分钟，身体会发生什么变化？第一天，腰腹核心持续收紧发力，深层肌群被全面唤醒，腹部轻柔律动，肠胃蠕动更顺畅，消化更轻松。 宽腰关节灵活舒展，脊柱保持稳定，全身肌群协调配合，心率平稳上升，身体快速进入燃脂预备状态。第三天，心肺逐渐适应节奏，呼吸均匀绵长，不再急促气喘，腰腹、侧腰肌肉进入修复状态，轻微酸胀，正是塑形开始。 腹部松弛，肌肉慢慢收紧，腰线开始变得利落清晰，积极上扬，充满正向感。第七天，核心肌群持续强化，腰腹力量肉眼可见的提升，骨盆稳定性改善，久坐导致的塌腰含胸，体态慢慢被矫正， 腹部规律律动，肠胃舒适感提升，腹胀不适明显缓解。第十四天，全身血液循环加快，腰腹水肿，虚胖感逐渐消退，静息心率降低，心脏运转更高效，身体负担大幅减轻， 侧腰赘肉悄悄收紧，腰腹围度清晰变小，线条更利落。第三十天，基础代谢稳固提升， 腰腹顽固脂肪持续分解，核心控制力变强，摇圈更轻松自如，整体体态更挺拔，代谢状态更稳定，身材线条与优雅体态同步优化。第九十天，全身状态迎来全面蜕变，核心紧致有力，腰腹线条流畅好看， 脊柱稳定性增强，身姿端正，整个人精气神十足，耐力代谢、体态三重升级，告别松垮赘肉，收获紧致挺拔好身材！ 二十分钟，转腰摇圈，不只是瘦腰，更是核心体态、全身状态的全方位升级，你转的不是呼啦圈，是甩掉松弛、重塑体态的底气！掌控好身材，就从现在开始！

铜粘铜，铁粘铁年改断了还能接，能粘长、能粘短、能 粘砖，大炮能粘，火车不掉毛，粘轮船 能粘软、能粘硬、能粘汽车倒车镜三公分五厘米，弯弯曲曲都可以。三二一一二三，挖机大地也能粘。

今天一个视频教大家如何学会转呼啦圈。第一点，教大家如何来收核心，核心很重要哈，我们在转呼啦圈的时候就是用核心发力，鼻子吸气，嘴巴吐气，把气全吐完的时候，什么地方发力，什么地方收紧，鼻息口呼， 用力吐气，气吐完的时候就是你发力点，发力点给他收住，不要憋气，正常能够说话，但是你看肋骨是往内收的，核心是收紧的。第二点，双腿打开，收住核心，带动臀、腿、胯原地画圈圈， 先去空转，去尝试一下空转，一到两分钟，灵活一下自己的腰椎。第三步，我们把呼啦圈拿起来，双腿要站直 姿势，首先要对双腿打直，打开，跟肩膀同宽，上半身抬头挺胸，收腹收核心。呼啦圈端起来，端平了，放在你腰最细的地方，从侧面给大家看一下，一定要枕贴紧贴后腰，不要悬空，紧贴后腰， 侧身用力甩出去，扭腰带胯，速度一定要快，幅度可以小一点。如果你能够稳十个，就说明你会了，如果你还不会站评论区告诉我。

接下来我们进入三十分钟的呼啦圈干练跟着音乐转起来练完肚子热乎乎，汗哗哗流，那种通透感谁练谁知道运动是一种放松今天我陪你练 嘿头 hey 灯光到位 m c 准备就是一群小姐姐把我包围， 能不醉？还有一句口号叫嘿嘿咿呀嘿我好像是有点醉了，还是 打一位问我要不要再来一瓶黑糖 hey， not a minute mua hey， hey here we go！ 再来一杯吧第二首，卡路里 燃烧我的卡路里卡 路卡路卡路里燃烧我的卡路里 快乐！小的时候明明是妈妈说喜欢粉红色的裙子的扣子都吸不上月亮吃得掉甩不掉更辛苦喜欢体重我是坏的帅哥不如跟着节奏别再卡粉努力别人卡路里卡路里卡路里不放弃燃烧我的卡路里 燃烧我的卡路里我要变成唯一第三首咖喱咖喱 coco pineapple mango mango 沙 吧 coco pineapple mango mango 沙 吧第四首啦桃花朵朵开我在这儿等着你回来等着你回来看那 花儿在 等着你回来等着你回来看那桃花 哎呦哎呦秀又去春又来，别 碰！在这儿等着你回来等着你回来看那桃花 这儿等着你回来等着你回来把那花儿采 我等着你回来等着你回 你已经跳了十分钟啦，继续加油加油！第五首阿一莫 i do you know 等黑马踏上，穿过黑夜，寻找黎明方向 身长夜未央的陪在我的身边 阿诺等黑马踏上穿过黑夜，寻找黎明 方向第六首啦加油！ amigo one two three amigo four five 为你飞去了拳头，躲开 会为你竖起来 one two three let me go four five six 嘿加油加油！有时候语言 情绪的变化我们该 有第七首啦嗨 missus 来唱 hahaha 第八首 come onང ནི ཕ ཡུལ གཅིག པ རེད在和中路干着深渊 i don't know how to do it i don't know how to do it i don't know p 九手辣招牌动作 第十首我的达 令 最后两首啦加油加油哦！第十一首当爱在靠近每一次当当当当爱在 你知不知道什么是当当当当当当什么当当当啊当当当当当当就是 不 过我是真的 日子再忙也有容。