欧阳春晓普拉提虐腹教程

一直在我这蹲悬垂腹葫芦肚解决方案的崽崽们，对不起，让你们久等了！我总觉得再多看几篇相关的文献，再多啃几页书，就能设计出更好的解决方案。但最后看来看去，算来算去，我发现大道至 简悬垂腹葫芦肚的最优解我其实早在五年前就发过了，今我再分享一次这个动作，一项呼吸力量训练 真空腹！刚吃完饭的仔仔记得先点赞收藏！空腹的时候学！在咱们每个人腹部最深层有一块内置的天然束腰带腹横 肌，无论你是悬垂腹葫芦肚，还是肋骨外翻上腹凸，都和这块肌肉的无力相关。当腹横肌无力时，他无法有效并维持腹内压，腹腔内脏器会失去一个重要的横向约束，在重力作用下，会自然向前下方垂坠，导致腹部向外膨， 形成悬垂腹，而这也会使得整个核心稳定性下降。为了维持身体平衡，身体会带长性的去改变骨盆和脊柱的曲度，这就会进一步家具上腹肋骨突出的姿态， 葫芦腹就出现了。那咱们通过激活和强化这块肌肉的力量，虽然不能减少囤积在腹部的脂肪，但是它能通过收紧这块内置的天然束腰带来达到快速缩减腹围的效果，还可缓解下背痛。收紧盆底肌 动作在你熟练掌握之后，没有姿势限制，没有场地限制，只要是在空腹状态就可以随意开练。初学者建议先采用四足跪姿来进行学习。好，咱们先深吸一口气，肋骨像散一样张开， 吸到胸腔、背部、腹腔，然后慢慢的用嘴吐出，肋骨像散一样收拢，想象，排进 补进你体内所有的空气，让自己的体内成为一个真空状态。接着屏住呼吸，注意鼻腔和咽喉都给他闭住，有点像你忍住抽气的时候哽咽的感觉。这时候你进行一个吸气的动作，是无法从体外 吸入的，因为你已经关闭了你吸气的通道，所以你只能从体内吸。现在想象你去吸 吸你的肚脐眼，把肚脐眼给吸到嗓子眼上来。骨盆要保持一个微微后卷后倾的状态， 前倾状态是无法完成这个训练的，第一次练习可以保持十秒左右，然后吸气放松休息十五秒， 继续下一组练习，三到五组左右即可，等熟悉之后就可以慢慢增加时长。有骨盆前倾前移问题的崽崽，建议用九零九零呼吸法这个姿势来进行真空腹 训练，在锻炼腹横肌的同时，还能够纠正骨盆的位置，加强三腔对位感。那有胸曲变直，易撞肩胛、肋骨外翻问题的崽崽，建议采用四足猫式来进行练习，尤其是吸气这一下可以训练到咱们的胸扩呼吸第一次没有学会非常正常，咱们可以先练习到第二步，也就是排空 空气，让自己体内处于真空状态，主动摒弃，关闭你的呼吸道。你会发现，练着练着，在某个瞬间你就会 get 到那个点，那这项训练就会成为你弯道超车的秘密武器。

还没有完全学会的宝宝们，我们先做第一步腹式呼吸，也就是说这五分钟我们只做腹式呼吸。训练好我们可以站姿坐姿注意 先让骨盆稍微后倾，脊柱稍微后弯的姿态啊，对于初学者来说，这样的姿态更容易 get 到动作。开始吸气，吐气 好，让小腹完全的瘪下去，腹部空气完全的排空，在憋气的情况下找吸气的感觉 好，尽量让我们的肚脐眼去贴后背 好，然后放松 好。接下来三十五秒的腹式呼吸开始 空气吸到腹腔吐气，慢慢把腹部空气排空，感觉腹部像泄了气的气球一样慢慢瘪下去，注意肋骨要收紧好吸气是让腹部慢慢鼓起来，像吹气的气球一样。 吐气， 吸气吐气 好！接下来第二次真空腹，二十五秒 预备开始吸气，吐气 好，然后放松 好。三十五秒的腹式呼吸，开始吸气，吐气，慢慢吐， 吸气吐气， 吸气 吐气， 好！第三次真空腹训练，这次我们尝试三十秒 预备开始吸气，吐气 好，然后放松好。三十秒的腹式呼吸预备开始吸气，吐气，慢慢吐， 吸气，吐 气， 吸气吐气， 吸气吐气好！第四次真空腹训练，三十秒预备开始吸气，吐气 好，然后放松 好。接下来是三十秒的腹式呼吸，预备开始吸气，吐气， 吸气 吐气， 吸气吐气 好！接下来是最后一次真空腹训练，三十秒预备开始吸气，吐气 好，然后放松 好。接下来是三十秒的腹式呼吸，预备开始吸气，吐气， 吸气，吐 气， 吐气 好了，这就是我们的真空腹训练，大家要记得每天坚持做五分钟。

分钟真空腹训练，如果还没有完全学会的宝宝们，我们先做第一步腹式呼吸，也就是说这五分钟我们只做腹式呼吸训练好，我们可以站姿坐姿注意 先让骨盆稍微后倾，脊柱稍微后弯的姿态啊，对于初学者来说，这样的姿态更容易 get 到动作。开始吸气，吐气 好，让小腹完全的瘪下去，腹部空气完全的排空，在憋气的情况下找吸气的感觉 好，尽量让我们的肚脐眼去贴后背 好，然后放松 好。接下来三十五秒的腹式呼吸开始， 空气吸到腹腔吐气，慢慢把腹部空气排空，感觉腹部像泄了气的气球一样慢慢瘪下去，注意肋骨要收紧好吸气是让腹部慢慢鼓起来，像吹气的气球一样。 吐气 吸气吐气，好！接下来第二次真空腹，二十五秒 预备开始吸气，吐气 好，然后放松 好。三十五秒的腹式呼吸，开始吸气吐气，慢慢吐， 吸气吐气 吸气 吸气吐气， 好！第三次真空腹训练，这次我们尝试三十秒 预备开始吸气，吐气 好，然后放松 好。三十秒的腹式呼吸，预备开始吸气吐气，慢慢 吐， 吸气吐气， 吸气吐气， 吸气吐气， 好！第四次真空腹训练，三十秒预备开始吸气，吐气 好，然后放松 好。接下来是三十秒的腹式呼吸预备开始吸气吐气， 吸气吐气 吐气， 吸气吐气， 好！接下来是最后一次真空腹训练，三十秒预备 开始吸气，吐气 好，然后放松 好。接下来是三十秒的腹式呼吸，预备开始吸气，吐气， 吸气吐气， 吸气 吐气， 好了，这就是我们的真空腹训练，大家要记得每天坚持做五分钟。