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健身必练的五个动作你知道是什么吗?我用这五个动作完成了从这样到这样的蜕变,进步飞速。那很多撸铁的兄弟啊,天天学着高手各种角度,花式口细节,那比如练个肩,能整出好几十个角度,那结果还没有任何训练痕迹。 练的背啊,角度也贼标准,但是肌肉啊,就是不长。哎,那有人说那高手都是这么练的呀,那人家高手练大枪啊,你都装没看见。那绣花不细节的动作可让你逮到学会了啊,再说高手啥肉量,你啥肉量啊,人家抠筋细节,你抠骨头是吧?啊,还有间房的小白说人家教练就是这么教我。 那不教你学学绣花大法,一天把他会的都给你讲完了,他还怎么割你韭菜,让你继续续课是不是?那记住,力量训练最简单的训练方式往往最初效果,那施瓦辛格那个年代建房里基本就几根杠铃。那你看人家肌肉练的不好看吗?那人家有你这么 会绣花吗?运动生物力学中啊,人类有五个基本运动功能,一、石砖面拉重物,二、水平面推重物,三、额度面推重物,四,石砖面蹲起。五、把重物从地面上拉起。对应的动作啊,就是一杠铃划船,二杠铃卧推,三杠铃十一推,四 杠铃深蹲,五杠铃硬拉。那我常年就练这几个动作啊,你看我的身材差吗?你不要担心啊,你不绣花了啊,哪块肌肉就该练不到了,你这五个动作可以把你全身都练到,而且让你身体功能性越来越好,这些复合大小动作会让肌肉的维度更大,而且更好上重量啊,那些绣花动作基本都是这几个动作开发出来的简单模式, 我不跟你整那些虚的啊,这五个动作五遍好了,达到我这样的水平啊不是问题,别再被别人苛求他了。送你一份新手的力量训练计划啊, 隔一天一练,其中水推拉是杠铃划船垂直推是杠铃实力推,这个计划新手练好了,绝对报答你身边绣花的小伙伴需要的啊!截图学会思考,大爆头,有大智慧!今天你学废了吗?嘿嘿嘿。



健身新手兄弟,只要能一周四练,就能抓住增肌效果最好的新手福利期,让肌肉在一百天内快速增长。接下来就跟着我的一周四练计划,抄作业第一天练胸日平板杠铃卧推,针对胸肌整体,从空杆开始递增重量,直到最大十次的重量做组。做之前要先这样,肩胛骨下沉并把胸顶出去, 手肘也不是完全张开,而是稍微内收。如果摸起来胸硬硬的,起始姿势就是对的,脚也要往后用力踩,形成身体稳定的结构,肩背适中,贴紧凳子。你把以上做好之后再去推,就稳如老狗。想要胸肌长得快,就要多推,正式组直接做六组,如果没推几下就力竭,那把组建歇时间拉长一点。 接着上斜哑铃握推针对上胸,先把凳子调整到三十度左右,把哑铃放大腿上,往后踢的同时后躺,带起哑铃脚, 脚踩哑铃架,胸肌感受更明显,然后控制的下放到上胸两侧,再推上去。做之前要先夹住胳肢窝,新 手先拿小重量多做几次夹轴,找找感觉,用最大十次的重量做四组,全程依然保持肩背贴紧,做完养成先放腿上再放地上的习惯。新手不要直接扔,容易扭伤肩膀。接着双杠臂屈伸,针对下胸。健身房一般都有辅助器械或者弹力带,新手先用那种慢慢解锁。 做的时候要开肘,针对下胸更多一点,并把屁股往上提,俯身下去。如果夹肘直上直下,针对的就是三头,做五组,每组做到力竭。最后你再找个推胸的固定器械,榨干胸肌。 固定器械可以帮助新手快速建立动作模式,以及找到胸肌目肌感和提高力量。但是新手不要把固定器械当做主项,因为刚开始剑先学会用自由动作,让多个肌群协调发力更重要。固定器械做四组收工新手关注下期是一周四练的背部训练。


究竟是什么样的力量训练方法?不使用任何器械,却能练出比健美运动员更惊人的实用力量?今天,挖掘机带你拆解这套西伯利亚徒手体系。这套秘密不在于负重,而在于这套把身体打造成极限单兵的徒手训练。这套体系一共五个动作,视 频内容很干,建议点赞收藏,反复观看!一、弓箭手俯卧撑普通俯卧撑三周就失效,因为身体适应了对称,弓箭手俯卧撑 单侧承担近百分之八十的自重,强迫核心输出抗扭转力,这不仅是练胸,更是在模拟实战中的单手支撑力量。二、战术引体向上别再靠晃动器刷次数战术引体胸部触杠并锁死,改用半握法切断惯性,这股强烈的神经信号会逼迫背阔肌和抓握力疯狂进化。 三、双杠臂屈伸想要推土机般的上肢力量全幅度臂屈伸下放至胸肌拉满,撑起时身体微前倾,这不仅在打磨你的三头肌,更是在加固你的肩袖稳定性。这是徒手推力的天花板。四、印度深蹲大重量深蹲在压缩关节,而印度深蹲在救你的命!脚跟微抬,配合呼吸, 通过全幅度起落,促进关节滑液循环。这不只是练腿,它在疯狂强化你的膝关节韧带,这就是下盘稳如磐石的秘密!五、 悬垂举腿核心的任务不是卷腹,而是稳定脊柱。在重力拉开椎骨的框架中,完全由深层肌群主导。抬腿这种翻越障碍的最强引擎,地面的卷腹给不了你真正的力量,从来不是为了好看,而是为了掌控身体。 这套体系不堆积乳酸,只打磨神经对肌肉的极致调动。每天三十分钟,当你发力像呼吸一样自然,你才真正拥有了不反弹的力量。

居家健身顺序有多重要?最佳健身流程,新手必看!第一练胸俯卧撑,胸肌王牌动作,可以有效的锻炼胸大肌。 第二练背引体向上,激活背部肌肉,打造到三角。第三练肩折刀俯卧撑,完美宽肩做行走衣架。第四练手臂钻石俯卧撑,粗壮的巨人臂,视觉效果爆炸。第五练腿深蹲粗高王牌动作,男人必备!最后再来个腹肌训练收尾,这顺序一套下来,没型都难!