增肌运动有哪些

健身必练的五个动作你知道是什么吗？我用这五个动作完成了从这样到这样的蜕变，进步飞速。那很多撸铁的兄弟啊，天天学着高手各种角度，花式口细节，那比如练个肩，能整出好几十个角度，那结果还没有任何训练痕迹。 练的背啊，角度也贼标准，但是肌肉啊，就是不长。哎，那有人说那高手都是这么练的呀，那人家高手练大枪啊，你都装没看见。那绣花不细节的动作可让你逮到学会了啊，再说高手啥肉量，你啥肉量啊，人家抠筋细节，你抠骨头是吧？啊，还有间房的小白说人家教练就是这么教我。 那不教你学学绣花大法，一天把他会的都给你讲完了，他还怎么割你韭菜，让你继续续课是不是？那记住，力量训练最简单的训练方式往往最初效果，那施瓦辛格那个年代建房里基本就几根杠铃。那你看人家肌肉练的不好看吗？那人家有你这么 会绣花吗？运动生物力学中啊，人类有五个基本运动功能，一、石砖面拉重物，二、水平面推重物，三、额度面推重物，四，石砖面蹲起。五、把重物从地面上拉起。对应的动作啊，就是一杠铃划船，二杠铃卧推，三杠铃十一推，四 杠铃深蹲，五杠铃硬拉。那我常年就练这几个动作啊，你看我的身材差吗？你不要担心啊，你不绣花了啊，哪块肌肉就该练不到了，你这五个动作可以把你全身都练到，而且让你身体功能性越来越好，这些复合大小动作会让肌肉的维度更大，而且更好上重量啊，那些绣花动作基本都是这几个动作开发出来的简单模式， 我不跟你整那些虚的啊，这五个动作五遍好了，达到我这样的水平啊不是问题，别再被别人苛求他了。送你一份新手的力量训练计划啊， 隔一天一练，其中水推拉是杠铃划船垂直推是杠铃实力推，这个计划新手练好了，绝对报答你身边绣花的小伙伴需要的啊！截图学会思考，大爆头，有大智慧！今天你学废了吗？嘿嘿嘿。

健身新手兄弟，只要能一周四练，就能抓住增肌效果最好的新手福利期，让肌肉在一百天内快速增长。接下来就跟着我的一周四练计划，抄作业第一天练胸日平板杠铃卧推，针对胸肌整体，从空杆开始递增重量，直到最大十次的重量做组。做之前要先这样，肩胛骨下沉并把胸顶出去， 手肘也不是完全张开，而是稍微内收。如果摸起来胸硬硬的，起始姿势就是对的，脚也要往后用力踩，形成身体稳定的结构，肩背适中，贴紧凳子。你把以上做好之后再去推，就稳如老狗。想要胸肌长得快，就要多推，正式组直接做六组，如果没推几下就力竭，那把组建歇时间拉长一点。 接着上斜哑铃握推针对上胸，先把凳子调整到三十度左右，把哑铃放大腿上，往后踢的同时后躺，带起哑铃脚， 脚踩哑铃架，胸肌感受更明显，然后控制的下放到上胸两侧，再推上去。做之前要先夹住胳肢窝，新 手先拿小重量多做几次夹轴，找找感觉，用最大十次的重量做四组，全程依然保持肩背贴紧，做完养成先放腿上再放地上的习惯。新手不要直接扔，容易扭伤肩膀。接着双杠臂屈伸，针对下胸。健身房一般都有辅助器械或者弹力带，新手先用那种慢慢解锁。 做的时候要开肘，针对下胸更多一点，并把屁股往上提，俯身下去。如果夹肘直上直下，针对的就是三头，做五组，每组做到力竭。最后你再找个推胸的固定器械，榨干胸肌。 固定器械可以帮助新手快速建立动作模式，以及找到胸肌目肌感和提高力量。但是新手不要把固定器械当做主项，因为刚开始剑先学会用自由动作，让多个肌群协调发力更重要。固定器械做四组收工新手关注下期是一周四练的背部训练。

究竟是什么样的力量训练方法？不使用任何器械，却能练出比健美运动员更惊人的实用力量？今天，挖掘机带你拆解这套西伯利亚徒手体系。这套秘密不在于负重，而在于这套把身体打造成极限单兵的徒手训练。这套体系一共五个动作，视 频内容很干，建议点赞收藏，反复观看！一、弓箭手俯卧撑普通俯卧撑三周就失效，因为身体适应了对称，弓箭手俯卧撑 单侧承担近百分之八十的自重，强迫核心输出抗扭转力，这不仅是练胸，更是在模拟实战中的单手支撑力量。二、战术引体向上别再靠晃动器刷次数战术引体胸部触杠并锁死，改用半握法切断惯性，这股强烈的神经信号会逼迫背阔肌和抓握力疯狂进化。 三、双杠臂屈伸想要推土机般的上肢力量全幅度臂屈伸下放至胸肌拉满，撑起时身体微前倾，这不仅在打磨你的三头肌，更是在加固你的肩袖稳定性。这是徒手推力的天花板。四、印度深蹲大重量深蹲在压缩关节，而印度深蹲在救你的命！脚跟微抬，配合呼吸， 通过全幅度起落，促进关节滑液循环。这不只是练腿，它在疯狂强化你的膝关节韧带，这就是下盘稳如磐石的秘密！五、 悬垂举腿核心的任务不是卷腹，而是稳定脊柱。在重力拉开椎骨的框架中，完全由深层肌群主导。抬腿这种翻越障碍的最强引擎，地面的卷腹给不了你真正的力量，从来不是为了好看，而是为了掌控身体。 这套体系不堆积乳酸，只打磨神经对肌肉的极致调动。每天三十分钟，当你发力像呼吸一样自然，你才真正拥有了不反弹的力量。

居家健身顺序有多重要？最佳健身流程，新手必看！第一练胸俯卧撑，胸肌王牌动作，可以有效的锻炼胸大肌。 第二练背引体向上，激活背部肌肉，打造到三角。第三练肩折刀俯卧撑，完美宽肩做行走衣架。第四练手臂钻石俯卧撑，粗壮的巨人臂，视觉效果爆炸。第五练腿深蹲粗高王牌动作，男人必备！最后再来个腹肌训练收尾，这顺序一套下来，没型都难！