阿新跪姿转背教程

关于我肩背的一个变化，评论区很多人都在问我是怎么做到的，首先转背调整了我的体态，我也是没有想到的，通过转背打开了我的胸腔，让我整个人变得比较挺拔，所以斜方肌看起来就会凹下去。然后就是搭配一些肩背的动作一起进行锻炼，比如阿心比心，然后我自己又加了几个，之前有出过跟练，大家可以去看一下。 还是那句话，你想要有肌肉的这种紧实线条感的话，是一定要上重量的，大家可以看一下。这是我最开始和没有上重量的一个对比，然后上重量的话就明显的时候，不然容易受伤，手环就是个不错的选择，可以去试一试。

被很多姐妹催更的转背教程来了！首先声明，任何运动有风险，请谨慎跟练。转背很简单，站着坐着都可以，我们来以站着为例，站立的话最好膝盖微屈，双手自然分开，前后摆动，就是让我们的肩膀去找下巴，切记手臂不要抬太高，否则会使斜方肌发力，也不要为了找下巴而耸肩，双臂自然张开，大约四十五度，前后摆臂就可以。每天一千下，姐妹们每天打卡哦！

姐妹们催更的阿心转背加比心跟练来了，我的习惯是先用泡沫轴松解整个肩背部跟我一样易撞肩胛的姐妹，双手抱头，手肘朝向天花板的位置，激活我们的上背部。如果是含胸驼背的姐妹， 手肘跟头的方向一致，同样去激活我们的上背部，可以在酸痛的点多做停留，来回小幅度的按压。我就意状肩胛上角的位置痛感比较明显， 接下来滚我们拜拜肉跟肩针的位置，如果你想要你的背看起来像纸片一样薄薄的一片，那一定要多滚这个位置， 我们大臂的外侧那一块也要给它松解一下，包括我们肩膀头的位置， 扣肩的姐妹这个位置会感受到非常的酸胀，可以在这个位置多做停留。 接下来是我们腋窝的位置，这个位置会很疼，我们圆肩扣肩都跟腋下这块肌肉的紧张脱不了关系， 平时我们有空可以多松解这块肌肉，我们用身体的力量前后去滚动按压， 同样的在你最酸痛的点多做停留。 好，我们现在换到对侧，同样的步骤滚拜拜肉跟肩胛的位置， 泡沫轴松解完就可以正式开始阿心转背加比心 有负重手环的姐妹可以戴起来，没有的话先徒手。我的手环是一对一千八百克四磅的重量，前期取掉几块。新手友好 阿星转背，站着坐着都可以，我的习惯是站着顺便踩一双足弓训练器，练我们的下肢力线。转背一定要让我们的背部有旋转，用整个肩膀带动手臂去做一个旋转， 我们也可以加上两把小手枪的手势，更好的练到我们的拜拜肉。 跟我一样高低肩的姐妹可以做一个大拇指内旋外旋的动作，以我自己为例，我左肩高，我的大拇指统一朝向左肩的位置，同时伸出我们的食指就是两把小手枪。 易撞肩胛的姐妹，我们含一点胸，做含胸驼背的人，我们可以挺一点胸，那我自己是有易撞肩胛，所以我是含一点胸去转，双脚分开，略比肩宽，膝盖微曲，避免给膝盖造成太大的压力。 下巴可以微微抬起，更好的锻炼我们的脖颈线条。刚开始幅度可以小一点，适应之后再加大旋转幅度。 我们头尽量固定不动，但是微动也可以，没有关系， 转背很简单，不要怀疑自己，背部旋转肩膀再带动斜方肌，没有发力就是对的 you 接下来是阿心比心。同样是两把小手枪的手势，我们可以下巴微微后缩，收腹降内，此时就是一个自然成肩的状态， 大臂夹紧外旋在后脑勺的位置。比心，注意不要夹背，尤其是一双肩夹的姐妹，外旋到你的极限，感觉背部马上要夹起来的时候就可以上台。 个人认为做比心时加入我们的呼吸，可以更好的稳定住我们的斜方肌。 我们可以上抬手臂时呼气，下落时吸气，能够更好的帮助我们稳定住斜方肌，收紧我们的核心，避免斜方肌发力。 呼吸呼吸 比心。这个动作阿欣也说过，不要多做，每天五十到一百个就可以了，我是每天只做五分钟， 我们一定要去注意斜方肌有没有发力，斜方肌发力就不对，我们需要调整动作。 恭喜你完成今日打卡，让我们一起加油，最后别忘了再用泡沫轴滚一滚背哦！

被评论区催更的直角肩比心更练来了！首先简单热身，前后绕肩各十次。 好，热身完毕，一百个比心分五组，每组二十次。动作要领就是大臂夹紧，小臂外旋抬起在后脑勺做比心的动作，切记不要夹背，小臂能打开到哪个程度就在哪个程度，整个过程还是要保持沉肩，不要耸肩。 我的建议是，不管是比心还是其他的一些抬手臂的动作是要上一点点重量的，我们都很羡慕中腹肌的那种手臂，其实那那种手臂都是力量训练练出来的。 好，第一组完成，我们做前后摆臂的动作来放松手臂，前后摆臂的时候打开到最大程度。 好，那我们第二组比心开始。 好，第二组比心完成，依然是前后摆臂，放松手臂，这个动作其实也能帮助我们瘦手臂，瘦白白肉。 好，第三组开始， 第三组也完成啦！继续前后摆臂。 第四组二十个开始， 第四组打卡完成， 最后一组，二十个开始。 好，今天的直角肩打卡，一百个比心结束了！

关于转背，最近评论区问的最多的两个问题，就是一个转背肩会变宽吗？二、一个胸会变小吗？首先纯属我个人自己转下来的一个分享，对 于我来说，如果你跟我一样就是那种原来有一点扣肩圆肩的这种情况，然后通过转背的话，它确实是会让我们的胸腔打开，然后让我们背部保持挺直，肩就会比原来要看起来要宽一些，因为你原来是这样扣着，现在这样展开了，肯定是会很宽的，对我个人而言，我还是很喜欢这种宽肩的，因为穿衣服特别好看。 然后第二个的话就是胸会变小吗？嗯，这个我也有亲身感受，就是确实是会，你通过转背的话，久而久之下来你会发现其实它是整个我们一个维度都在有变化，不光是说是胸，是我们后背上的这些赘肉其实也在变化，所以说整体来说太小了。而且也给大家出了一个这个练胸的一个非常简单的懒人动作，就是搓手臂，掌根 搓搓，至于它的作用就是往上这种，大家可以去阿新主页看一下，所以大家真的可以去阿新主页去研究研究，去翻一翻，去做自己喜欢的能够坚持的一些动作，他真的为我们普通人设计出了非常多能够坚持的懒人动作。

今天是阿西转步的第四天，也是我运动打卡的第四天啊。手环今天第一天到膝盖微微弯曲，哎，肩膀放松成一定的夹角，我感觉成一定夹角，然后他整个转背的话，然后手臂一直是在线状态，整个背部的两个筋都是在 扭转的，感觉老爽了啊。昨天晚上我又鉴定了一个阿信的那个瘦小腿，呃，不是瘦小腿就是那个什么松节小腿光送到小腿二十分钟，呃，大腿光松了，前侧后侧和侧边根本就没法松，超低的疼，用那个泡沫轴， 然后我闹钟定了二十三分钟，呃，一分钟大概是这样左右，哎，算一两下，一分钟大概是可以弄五十下， 相当于二十分钟，一个是一千下。今天早上体重还是挺优秀的，一百四十八点二，比前两天轻了两个，就是我整个背的这个地方两侧这地方拉伸感特别强，不知道能看见吗？ 今天的早餐是盖燕麦杯，然后中午就吃了一个全麦面包一个苹果，自己搁家也不想做饭，晚上的时候吃了两个烙馍煎小鱼，有点过分啊。 贵在坚持啊，加油加油。

就这么像波浪鼓似的扭两下这肩膀就能薄，你们刷到吗？最近特别火那个阿欣转背，我看有的姐妹说天天就转了一千个，这个后背都变薄了，就这个白白肉都小了。你要这么说我可要练了啊，他说头不用转，就这个手，然后比个八个手势这样 转动肩膀，这么左一下右一下，左一下右一下，我从来没见过这么简单这么好坚持的练肩膀和后背的动作。我先帮你们试试看好不好用。

今天是跟着阿青转背打卡的第十五天，有很多姐妹说转了会胸口疼，如果胸口疼的话，你就稍微动作缓慢一点，或者是休息一下，然后也可以先嗯拉伸一下， 整个人像伸个懒腰一样拉伸一下，这样子做完之后会相对来说会好一点。我最开始是不会疼的，但是最近也会有一点点疼，还有吃饱了要休息好，然后才开始运动。 还有不会转的姐妹可以找一根棍子，抓住这个棍子放在自己的小腹下面，然后左右的转， 主要就是肩膀找下巴的感觉，我的有一侧肩膀，他就是转动的幅度不够大， 就是转不动，有点受限，然后转的时候就是头不动，肩膀动，最后就是核心一定不能收紧，一定要放松的状态。

头不动，肩膀带动转背，肩膀发力，转转转，双手扶着肚子转转转，开始甩手，加上， 但是有些人肩膀没动，只是纯甩手，那肯定是不动的，注意看肩膀有没有动。第二部分，核心不要控制。为什么要控制核心？核心控定了之后，你练的是腰腹，腰腹越练是越知道肌肉是越练越大的。那你知道为什么你自己练的维度变大？我从来没有想到核心要收紧。哪些粉丝在误传 说核心要收紧的？不要核心收紧。我，我这里的主张就是很多动作就不要核心收紧，除非大重量力量训练我会要求你们核心收紧。 你要知道核心收紧左右两边肌肉本身就不一样，核心一绷紧，我右边比较有力，左边比较没力。核心收紧之后我人是怎么样的？不要核心收紧。

关于被三百多万人看过的我转背一个月前后对比的变化问题解答。首先第一个的话就是转背的时间，转背的话每天一千下，也就是大概二十分钟左右的时间，而且是连续的二十分钟，中间最好不要休息， 所以我们每天抽这么一个时间来进行就可以了，站着坐着都可以，如果好多人说他膝盖本身不舒服，那我们就坐着坐在你的公寓上，坐在沙发上坐下来都可以的，正常的跟站着转的状态是一样的。第二个的话，好多人在问，是需要收紧核心吗？需要承接吗？就我这一个多月的练习过程当中，我觉得是不需要的，就是你在你在你的承接方式是不对的， 然后核心的话，在你转背的过程当中，他自然而然是要收紧的。如果我们很多人在专门练习腹式呼吸的时候，也可以专门收紧我们小腹，然后在转背过程当中进行一个腹式呼吸，这都是可以的。第三个好多人在问可以瘦胳膊吗？ 答案是可以的，你如果想要那种手臂看起来非常紧实，没有掰掰肉的情况下，是一定要有负重锻炼才可以达到的，光靠转背去达到那种状态的话是不可能的。 再一个问题就是说易撞肩胛可以练吗？当然是可以，因为我之前大家看一下，本身是有易撞肩胛的，我们在转背的过程当中，转完之后，我们可以搭配一些肩胛骨上回旋的动作，也就是一些直角肩的动作去练习一下，那我之前视频也有发，大家可以去看一下，或者自己去网上找一些直角肩胛骨的动作，去搭配着转背一起练习是没问题的。 还有一个问题好多人关心，就是说胸会变小吗？嗯，如果是脂肪性的话，大概率是会的，因为我们在转背的过程当中，大家都会感受到我们整个腰腰腹、肩背 肌肉都是可以得到锻炼的，所以说好多人锻炼之后觉得说是衣服穿松了，裤子穿松了，他不光是说我们的胸变小了，而是整个这一圈我们背上的一些赘肉变得更紧致了，腰上的赘肉更紧致了，或者是围度变小了。所以说，嗯，不光是说是胸变小了，是整个我们一圈都会减小围度的。是这样一个情况，所以我们根据自己的练习过程当中自己的一些领悟去 制定自己的转背就可以，不需要人人都一样，最重要的是赶紧行动起来。还有一个问题就是好多人在评论区问真的有没有用，所以不要再问了，赶紧行动起来吧，他只需要我们每天二十分钟的时间而已。