传统硬拉杠铃过膝盖之前该怎么拉?160公斤传统硬拉 传统硬拉中,杠铃过膝盖之前的阶段是启动和发力的关键,核心在于保持正确姿态、合理发力顺序,避免腰部代偿。具体要点如下: 1、起始姿势固定 1.站位与握距:双脚与肩同宽或略窄,杠铃正对足中位置;双手采用正握(掌心朝内),握距略宽于髋部,确保手臂垂直于地面。 2.身体姿态:屈膝屈髋,臀部下沉至膝盖附近,背部挺直(中立位,不驼背、不塌腰),肩胛骨收紧下沉,目光平视前方(避免抬头或低头)。 2、启动发力顺序 1.先绷紧核心:发力前深吸一口气,绷紧腹部和腰部,像“腰带勒紧”一样稳定躯干。 2.腿部主导启动:首先通过股四头肌(大腿前侧)和臀肌发力,缓慢伸膝,将杠铃从地面“向上带”,此时臀部暂不主动抬起,保持背部角度不变。 3.杠铃贴腿移动:整个过程中,杠铃始终贴近小腿、膝盖,避免向前晃动(减少力矩,保护腰部)。 3.、过膝前的姿态控制 1.随着腿部伸展,杠铃逐渐上升至膝盖高度,此时膝盖慢慢伸直,但仍保持微屈 2.背部角度始终不变(从起始到过膝,背部与地面的夹角基本一致),直到杠铃过膝后,再通过髋部伸展(臀部向前顶)完成后续动作。 关键原则:腿部先发力,背部保稳定,杠铃贴身走,避免用腰部“硬拽”,核心是让下肢力量主导启动阶段。#硬拉#传统硬拉#硬拉技巧#硬拉教学 #硬拉的好处与功效
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练腿次日必须扶墙!5个动作虐到腿抖,新手&老鸟都适配💥 重点 1. 动作量化升级:明确各动作组数次数(分段蹲4×24、直腿硬拉4×12等),健步走按“往返20步”量化,训练更具参考性,避免凭感觉练。 2. 发力细节精准化:直腿硬拉强调“收臀顶胯”,健步走分“大步(后侧下臀)”“小步(大腿前侧)”两种发力模式,帮你精准定位目标肌群。 3. 强度灵活适配:新手可从自重/轻重量起步,老鸟按需加负重(如健步走负重、深蹲递增重量);本人因不常蹲腿,基础动作已练到肌肉灼热,提醒铁子们按自身基础调整,别盲目跟风。 4. 非常规动作组合:前4个动作均为日常不常练的模式,打破训练惯性,给腿部肌肉新鲜感,收尾超级组主打“顶峰收缩”,强化泵感。 训练计划 1. 分段式热身蹲(4×24) ◦ 动作拆解:下半程蹲8次→上半程蹲8次→全程蹲8次,三个阶段连贯完成,24次为一组 ◦ 细节:蹲姿深度自行调节,无需强求大深度,以动作标准、肌肉有感知为准 ◦ 感受:非日常动作,做完4组大腿已明显灼热 2. 标准深蹲(4组,重量递增) ◦ 动作:常规标准深蹲,尝试4个递增重量 ◦ 细节:新手可固定轻重量完成4×12,进阶者逐步加重量,无需勉强次数(本人后2个重量仅完成部分次数) ◦ 目标:强化大腿前侧股四头肌,夯实下肢基础 3. 直腿硬拉(4×12) ◦ 目标肌群:腿部后侧链(腘绳肌、股四头肌、臀大肌)及下背部 ◦ 关键发力:杠铃拉起后放于大腿前侧,做明显收臀顶胯动作,感受后侧链收缩 ◦ 适用场景:练腿或练下背时均可加入,兼顾多部位训练 4. 健步走(4组,每组约20步) ◦ 量化标准:每组控制在“往返20步”左右(单次迈步8-10步后折返) ◦ 进阶建议:能量强的铁子可酌情负重,提升刺激感 ◦ 发力技巧: ◦ 步幅大+前侧小腿垂直地面:侧重腿后侧及下臀部发力 ◦ 步幅小+膝盖前探(与脚尖平齐):侧重大腿前侧股四头肌发力 5. 腿屈伸+腿弯举超级组(4×24) ◦ 动作拆解:12次腿屈伸+12次腿弯举为一组,无需休息连贯完成,合计24次/组 ◦ 核心:主打顶峰收缩与动作控制,不追求速度,感受肌肉极致泵感 ◦ 感受:第三组时大腿已明显颤抖,作为收尾动作,完美榨干腿部剩余力量 关键词 #练腿日 #练腿次日扶墙 #分段式热身蹲 #标准深蹲 #直腿硬
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传统硬拉如何用膝162.5公斤传统硬拉 传统硬拉中膝关节的使用是发力链条的关键一环,用错会导致代偿或伤病,正确逻辑如下 ✅ 膝关节在硬拉中的3个阶段作用 1、起始姿势:屈膝但不“跪膝” 抓杠时,膝盖微屈,小腿前侧贴近杠铃(杠铃位于小腿胫骨前),但膝盖不能过度前移“超过脚尖”,避免膝关节压力过大; 感受:像“屈髋下蹲”时膝盖自然前推的幅度,保持小腿垂直于地面或轻微前倾。 2、启动拉起:伸膝与伸髋同步 从地面拉起时,下肢发力顺序是“蹬地→伸膝→伸髋”,膝盖像“向后退让”一样,让杠铃贴着小腿上拉; 错误示范:若膝盖先向前顶(类似深蹲动作),会让杠铃轨迹远离身体,增加腰部压力。 3、上拉至大腿中段:膝盖后移让位 当杠铃超过膝盖后,膝盖主动后移,让杠铃紧贴大腿前侧上升,此时髋关节逐渐伸直,膝盖接近锁定状态 关键点:全程保持杠铃“贴腿”,膝盖不能左右晃动或内扣。 常见错误:膝盖过度参与或让位不足 膝盖前移过多:启动时膝盖像深蹲一样前顶,导致杠铃离身体太远,腰部被迫代偿 膝盖锁死僵硬:全程膝盖紧绷不灵活,无法配合髋部完成“退让-后移”动作,发力链条断裂 动作校准技巧 空杆贴腿练习:用空杆反复做“拉起-下放”,盯着镜子确保杠铃始终擦着小腿和大腿前侧移动; 脚跟发力意识:启动时想象力量从脚跟传到臀部,膝盖自然跟随发力方向后移; 暂停硬拉训练:拉起至膝盖高度时停顿2秒,感受膝盖让位和髋部发力的衔接。#硬拉#传统硬拉#硬拉会导致腰间盘突出吗 #硬拉教学 #硬拉的好处与功效
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