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Ruga钱大佳6月前
坐姿髋外展怎么更好练臀中肌？ #臀部训练 #臀 #健身
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康e家（运动吧，康复！）4年前
臀部肌力训练（臀大肌、臀中肌训练👍）#运动康复
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跟练健身计划1年前
跪姿腿外展：精准强化臀中肌、臀大肌，塑造臀部线条打造美臀 #翘臀不粗腿 #臀部训练 #练臀 #居家锻炼
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关节医生刘强1年前
锻炼臀中肌 臀大肌 拉伸股直肌 #康复训练 #臀大肌 #臀中肌 #股直肌
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松风跑步5月前
臀部是跑步的发动机 别让无力的臀拖慢你的配速！臀部是跑步的核心动力源，激活臀大肌=给双腿装涡轮增压，提升爆发力、稳定跑姿，还能降低膝盖受伤风险！#腿部训练 #臀部训练
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职业网球步伐师张建业3年前
怎样提升臀中肌力量？#臀中肌#体能训练#网球#创作灵感
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张小多（健身版）2月前
方形臀/上角突出=臀中肌过强+内收肌弱 方形臀的根源是臀大肌上下束发力不均衡，多数人只练臀桥却忽略臀大肌上束动作，导致上臀两侧过度发达、臀大肌上束扁平。 【解决方案】 ✅ 加强内收肌训练 ✅ 强化臀大肌上束训练 ✅ 减少孤立夹臀动作，改用深蹲/硬拉等复合动作 #翘臀不粗腿 #女性健身 #方形臀 #女生练臀#臀型改善
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肌械师🏋🏻‍♂️6月前
#身材 #臀部训练 #蜜桃臀 #健身 #女性塑形 想要饱满上翘的臀部，快学起来！
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叶小小3月前
史密斯坐姿深蹲。蹲完臀大肌臀中肌要炸了。#好记性不如烂笔头系列
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A&PT运动与物理健康中心6月前
臀中肌和臀大肌太弱的表现！ 里就能强化的动作，练起来💪
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景奕 12.20深圳臀部训练营3月前
长骨盆上臀训练来啦！讲解+训练完整版 #健身小白必看经验 #臀部训练 #臀腿训练 #长骨盆
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猪脚姐妹5月前
臀部激活在制定臀部肌肉训练，尤其是在预防和治疗下肢损伤方面尤为重要，帮助患者高效激活臀部是一个关键点！可以做的动作有很多，如果效果不佳，可以尝试退阶到视频中的三个动作，亲测高效#康复训练#臀部训练
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运动狂人佳哥3月前
标准臀桥示范，助你打造迷人翘臀 臀桥作为经典臀部训练动作，能有效锻炼臀大肌、臀中肌和腘绳肌，助你塑造圆润挺翘的臀部。 #好身材练起来 #翘臀不粗腿 #臀桥 #核心力量训练 #臀部训练
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洋平洋平6月前
跑后练习：弹力带臀部力量 （臀中肌＋臀大肌） 可以提高髋、膝关节等稳定性， 可以提升运动表现， 可以预防损伤。 建议每周 2-3次的臀部力量（因为臀部的训练有很 多很多） 适合久坐族、跑步爱好者、健身新手or进阶者 （可调节阻力） 内心：小猫咪真可爱 #力量训练 #一周训练计划 #跑步力量训练 #弹力带 #臀部训练
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AM普拉提教学营4月前
Reformer｜单腿支撑系列💦臀腿炸裂 单腿支撑训练时身体的平衡需要依靠臀部肌肉的收缩来维持，这能深度激活臀大肌、臀中肌和臀小肌等臀部肌肉，和我们一起来打卡吧💦 #普拉提核心床 #普拉提 #臀腿训练 #普拉提大器械 #核心力量
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Ida.德德呀6月前
4分钟改善臀凹陷｜居家也能练翘臀🍑 居家也能练出翘臀～ 弹力圈抗阻精准激活臀中肌+臀大肌，改善发力代偿，重塑饱满臀型！ 每天4分钟，6个动作跟练起来。 #改善臀凹陷#翘臀 #蜜桃臀 #翘臀不粗腿#夏日减脂大作战
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小江的腿好了（膝踝康复版）8月前
康复训练分享：想要膝盖好起来，这几块肌肉必须练。 腘绳肌、臀大肌、臀中肌、股四头肌、内收肌，从稳定关节、调整力线、分担压力等方面保护膝盖 。#运动康复 #膝关节疼痛 #康复训练 #膝关节康复 #臀腿训练
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悦己3周前
9分钟居家臀部训练｜翘臀不粗腿矫正侧臀凹陷 大家好，本期视频我们高效训练臀部肌群。通过强化臀大肌来提升臀围、打造饱满蜜桃臀；通过训练臀中肌来改善侧臀凹陷。全程站立，居家友好。快来打卡吧！
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叶小羊（截骨+韧带重建）1年前
强化臀中肌臀大肌力量，提升膝盖稳定分担压力 #膝关节 #下肢力量 #科学运动 #臀部训练 #居家锻炼
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弘德传承_大雪1年前
腰臀不适 臀大肌 臀中肌 肌肉功能讲解 #臀中肌训练 #臀大肌训练 #腰臀不适 #肌肉功能讲解
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早起的Aken4月前
长骨盆想要翘臀，这动作锁死！ 咱就是说——骨盆窄长，脂肪易堆积在腰腹而非臀部。 这种骨架结构需要重点强化『臀大肌上部和臀中肌』，视觉上拉高臀线并增加侧向饱满度。 『动作选择』优先安排髋关节主导的复合动作。 🏋️通常，『屈髋』我选择 🔴史密斯直腿硬拉（半程） -双腿与肩同宽/并拢 -杆子调节高度在大腿🦵🏻和髂关节处之间 -双手握在身体两侧 -俯身下放滑杆，杆子贴着大腿区域滑动。想象臀在往天花板伸展 -下放时，上半身往前伸、鞠躬尽量保持腿部不移动（因为你双手握杆，可放心大胆的“拉”这自己） 感受臀大肌拉开 -起身时，全脚掌踩地/脚后跟发力，保持腿部不移动，蹬地起，这时感受臀大肌收缩 -俯身做半程，以杆为轴，俯身大概45度-60度 🔴T杆直腿硬拉（半程，难一点） 发力感同上（哈哈哈哈，打字好累🥹） 不同点： -杆头放置在大腿之间（有移动空间） -没有横杆，但是可借助t杆的拉力，拉住自己#臀部训练 #屈髋 #t杆练臀 #史密斯练臀 #健身笔记
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厦门医瑞运动康复（莲坂店）5月前
臀中肌和臀大肌太弱的表现！如果你也有，这两个强化动作在家一起练起来！#臀大肌 #臀中肌 #膝盖内扣 #居家锻炼 #厦门运动康复
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体态轻练|马达3月前
💡臀凹陷无法解决，但是可以改善，原理：当股骨头能在髋臼内向上、向后滑动并稳定住时，它为臀大肌和臀中肌提供了好的骨性和训练环境。同时让大转子和髂后上棘靠近”，两者之间的水平距离和高度差会减小，覆盖其上的软组织（肌肉、脂肪）张力分布更均匀，从而减少凹陷。#臀凹陷 #臀部训练 #腿型 #臀腿训练
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努力中的熊哥哥1月前
想变圆变翘看这里，四个动作摆脱扁平臀 -时长10分27秒，拉至1分05秒开始跟练。每天一组，一周看到变化 -需要用到的器材：弹力带一根 -臀型调整思路： 想要变大-加强臀大肌，增加整体围度 想要变翘-加强臀中肌，增加上部饱满度 想要变圆-加强臀小肌，增加两侧圆润度 同时调整骨盆形态，解决假胯宽问题导致的臀型扩散 -今天的训练一共四个动作： 1．骨盆松解 2．青蛙趴 3．螃蟹走+髋外展 4．臀桥开合 -臀部属于一旦开始训练就会很快看到变化的部位，每天十分钟，再扁平都能慢慢变圆翘！宝宝们快打卡，一定要记得反馈，相互督促，才不容易中途放弃～ #臀部训练 #翘臀不粗腿 #蝴蝶臀 #妈妈臀 #假胯宽
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Coach乔智3年前
🍑拥有蜜桃臀，除了练臀大肌，臀中肌更加重要！🏆比基尼冠军的翘臀计划来啦！#臀部训练 #翘臀不粗腿 @司马迁的司周瑜的瑜 @抖音小助手
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厦门医瑞运动健康中心（前埔店）5月前
臀中肌和臀大肌太弱的表现！如果你也有，这两个强化动作在家练起来 #居家锻炼 #臀部训练 #厦门运动康复 #臀中肌 #臀中肌
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小李不吃🐷5月前
不想练成方臀，练圆臀，那就别大重量臀推夹屁股，多练单腿动作！ #健身 #运动 #塑形 #蜜桃臀 #热门
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李贤体态重塑｜福田车公庙5月前
学会髋部翻书 你才拥有灵活又稳定的髋部 激活臀中肌一个动作就够了，#健身训练 #臀部训练 #健身 #深圳私教工作室
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舞蹈艺考胡老师4月前
分享一个舞蹈生臀肌、髂腰肌训练动作 先做单腿臀桥，躯干抬高，靠另一侧脚和背部支撑，激活和训练臀大肌及臀中肌；另一条腿笔直向上抬起，使大腿与地面垂直，顶峰稍停，再缓慢控制地回落，重复动作，激活髂腰肌，增强稳定和控制能力 #舞蹈基本功 #科学舞蹈教学法 #小艺考 #舞蹈小艺考 #舞蹈生
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不太白🌙3月前
练臀先激活！效率更高！练髋拥有翘臀的同时打造直腿～ #练髋 #练臀 #翘臀不粗腿 #蜜桃臀 #健身
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飞耐影体育5月前
臀肌训练（跟练版） 锻炼臀肌不仅能改善体态和腰臀线条，还能提升运动表现、预防损伤，并促进全身代谢健康。臀部肌肉（臀大肌、臀中肌、臀小肌）是人体最强大的肌群之一，对其针对性训练可带来多维度益处#飞耐影体育 #羽毛球 #臀肌
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Selina XU3周前
练对这个动作✅ 臀型完全变！练臀大肌能让臀部更有“量”， 但真正让臀型变圆、像蜜桃一样的， 是臀中肌🍑 这个蛙式开合进阶版能一步步帮你激活它， 坚持练，线条会越来越立体💪 收藏＋试试看吧～🔥 #出汗的感觉真好 #翘臀不粗腿的训练方法 #提高臀线的技巧 #蜜桃臀 #居家锻炼
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话很多的小姐姐5月前
想要臀又大又圆❗️深度筋膜松解才是关键 这酸爽 谁试谁知道 #健身 #因为热爱所以坚持 #干货分享#给运动来亿点多巴胺 #练臀
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@拿铁里的铁女子3周前
#臀部训练 史密斯坐姿深蹲 蹲完臀大肌臀中肌要炸了#力量训练 #爱撸铁的小姐姐 #翘臀不粗腿 #翘臀养成记
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婷婷💍5月前
臀部想要变翘又有型，没有那么多技巧，就是简单的动作重复做，重复的动作坚持做用心做，时间会给你答案❤️#撸铁女孩的快乐 #健身 #臀部训练 #臀腿训练 #蜜桃臀
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Blanca's Stuido3周前
跟练 | 更年期臀部拯救计划 这套训练将精准强化臀大肌与臀中肌，来重建臀部的力量与线条，走路、上楼时，也会感觉更轻松。需要准备一把椅子，穿上合脚的运动鞋。 #50岁 #运动 #更年期 #围绝经期 #更年期症状
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运动康复王潇然4月前
半月板清理❗弹力环臀肌训练 用弹力圈激活沉睡的臀肌（臀中肌&臀大肌）是保护膝盖的重中之重！💪 ⚠️核心目的：重建髋部稳定，减少膝盖负担，加速无tong康复！ ⚠️重要提醒：动作务必无tong，控制稳！ #运动康复 #半月板康复 #半月板撕裂 #半月板缝合 #康复师王潇然
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@oldma爱健身4月前
走路扭屁股，可能是这块肌肉无力 #臀中肌无力 #臀中肌 #臀中肌训练 #腰疼
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跃哥（1月8广州站）4月前
打造3D蜜桃臀臀，从高质量硬拉开始 #蜜桃臀 #体态纠正 #女子塑形 #跃哥线下课
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Freya是扶摇呀~💜2月前
🔥一遍拯救臀凹陷扁塌❗️❗️8min强化版 这组训练可以完整的练到臀大肌，臀中肌，臀小肌。 快速改善因为久坐不运动导致的臀部扁塌松垮，臀凹陷，假胯宽等问题。 360度提升臀线，让臀部更饱满、改善侧臀凹陷、燃烧臀部多余赘肉、紧实臀部线条~建议每天1-3遍，改善巨快！ #臀凹陷 #练臀 #臀部塑形 #夏日减脂大作战 #居家健身
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康复师李思敏6月前
膨出高张伴阴道口不闭合🔥 盆底肌松解➕康复训练，复位内脏！ 膨出伴高张，本质是盆底肌紧张且无力 孕期到产后，盆底肌超负荷工作，腹横肌，臀中肌，臀大肌，内收肌弱化，进一步给盆底肌增加工作强度，导致盆底肌劳损高张，也托不住脏器，也就是膨出伴高张，需要先做盆底肌臀大肌按摩放松肌肉，再激活盆底肌，内收肌，臀大肌协同收缩能力，整体性修复，消除坠胀感，回纳小肉球！ #盆底肌修复 #盆底肌训练 #膨出脱垂 #盆底肌手法 #深圳产后修复
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嘉嘉Power8月前
杠铃箭步蹲，这个动作很少有人做！因为对核心要求很高，主要刺激臀中肌和臀大肌！ #撸铁男孩 #力量训练的重要性 #节后甩肉大作战
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函函力量-3折囤抗Hpv内衣11月21号7月前
#健身干货 #臀部凹陷改善 臀部凹陷：基因层面-骨盆太长，脂肪太少。后天可以改变的点-撑开挛缩的臀中肌，增加臀大肌。
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Christy芭杆&普拉提1周前
救命！这5个动作真的把我PP练翘了？？？ 专为懒人设计，是你吗😝 针对臀大肌、臀中肌、侧臀 坚持一周，就能看到变化👀 告别扁平下垂，拥有饱满圆润的翘翘臀！🍑 ✅ 跟练计划（建议每天3-5组，每组30个） 1️⃣ 臀桥 - 激活核心，饱满臀型 2️⃣ 跪姿后抬腿 - 核心收紧，感受臀部酸爽！ 3️⃣ 跪姿直抬腿 - 感受臀部发力、收紧 4️⃣ 四足位髋外展 - 消灭臀侧凹陷 5️⃣ 蚌式开合 - 饱满上臀，提拉臀线 🪧贴心小Tips： 动作质量 > 数量，感受臀部发力是第1️⃣位！ 训练前简单热身，训练后一定要拉伸！ 姐妹们信我！ 就这5个动作，每天睡前搞个3轮 坚持一个月，你会来感谢我的！ 到时候穿牛仔裤、包臀裙的快乐，你懂的！！！🤩 #居家锻炼 #barre #芭杆 #练臀 #翘臀
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Sylvia脊柱侧弯康复中3周前
「驴踢」专为强化臀大肌、臀中肌设计，帮你建立稳固的骨盆支撑！ 【动作核心要点】1️⃣全程收紧腹部核心2️⃣凹侧背部主动撑开，对抗塌陷3️⃣感受双侧臀肌均衡发力 【为什么侧弯必练？】 臀肌是骨盆的“天然腰带”练好它才能：✅ 稳定骨盆基✅ 改善下肢力线✅ 为脊柱减负 注意：动作质量＞数量 慢一点，感受目标肌肉发力 适合所有类型侧弯的宝子跟练！#体态纠正 #脊柱侧弯 #臀部训练 #运动康复 #居家健身
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陈陈爱健身（打造女性完美曲线）3月前
5个居家也能练的经典翘臀动作 #居家练臀 #翘臀不粗腿 #下臀线提升训练 #臀部训练
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张小多（健身版）4月前
私教不外传的臀腿固定器械使用技巧 💪 适合人群： ✔️ 久坐扁平臀 ✔️ 大腿内侧松弛 ✔️ 腿部塑形 🌟 你将获得： ✅ 如何精准刺激臀大肌/臀中肌/瘦大腿 ✅ 详细器械调节 ✅ 私教级发力要点讲解 #翘臀不粗腿的训练方法 #健身干货 #健身小白必看经验 #健身干货 #器械训练
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小爽的健身树洞8月前
详解上臀训练6个动作 #健身干货 #健身小白必看经验 #健身教学 #翘臀不粗腿 #臀部训练
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日常运动陪伴你我她6月前
腿粗屁股大 如何居家减脂 #运动 #锻炼身体增强体质
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青奈Serein4月前
后天的腰臀比，就靠练这里 ⚠️切记：这个动作对腰臀比打造极有帮助，但翘臀第一步还是臀大肌！ ✅训练：可以放到一次臀训的结尾动作来耗尽臀肌力量，15/组*（3/4）组@抖音创作小助手 #练翘臀 #让海风吹散班味 #身材很哇塞 #练臀动作 #健身干货
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Selina XU1月前
外网爆火！4个超有效翘臀动作🍑。在家也能练出蜜桃臀🍑！ ✅今天分享一套【完整臀部训练】，针对臀大肌上侧、下侧、臀中肌，每一个部位都能练到。 ❌不用健身房，只需要2个哑铃，你也能拥有完美曲线✨ 💥 动作清单： 1️⃣ 臀桥 2️⃣ 侧卧抬腿 3️⃣ 罗马尼亚硬拉 4️⃣ 相扑深蹲 📌 每个动作12次 × 做3组 🎯 控制节奏＋保持标准姿势，效果翻倍！ 💬 你最喜欢哪个动作？来告诉我吧～ #翘臀不粗腿的训练方法 #提臀瘦腿训练教学 #健身是我的快乐源泉 #臀部训练 #蜜桃臀
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Selina XU1周前
居家两只哑铃｜翘臀不粗腿训练🍑 🏠 在家用两只哑铃就能完成的臀部训练 🍑 5 个动作，每个动作 10-12 次，做 3 组 ✨ 针对臀大肌，臀中肌和臀小肌，让你轻松拥有翘臀！ 💡 坚持一周，明显看到效果 🧘‍♀️ 记得练髋和吃够蛋白质，让训练效果更好 小技巧： 1️⃣ 动作慢而有控制，感受臀部发力 2️⃣ 保持核心收紧，避免腰部代偿 3️⃣ 每周训练 2-3次，坚持下来！ #出汗的感觉真好 #翘臀不粗腿的训练方法 #蜜桃臀 #臀部训练 #居家健身有新招
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@无颜祖减脂塑形4天前
虽然臀凹陷是一种正常的生理现象，但是我们可以通过训练强化我们的臀部肌肉，从而视觉上让你的臀部更佳饱满，这几个动作可以很好的激活我们的臀中肌，改善臀凹陷！#健身小白必看经验 #功能训练 #臀凹陷#蜜桃臀
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渭南舞蹈笑笑老师4天前
中段加强 稳定盆骨#臀大肌训练 #臀大肌拉伸 #臀大肌激活 #舞蹈家庭作业 #舞蹈基本功
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小美姐姐爱健身1月前
新手或社恐的姐妹别划走❗️从臀中肌到臀大肌训练计划来啦 #我的电子健身教练 #臀部训练 #健身干货 #健身光速成长计划
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木燃健身4月前
臀桥：精准打击上臀部 ** 脚跟驱动强化 **臀大肌上束**，膝盖外扩激活 **臀中肌**，告别扁平臀。#健身逆袭 #臀大肌训练 #健身计划
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赖了个赖4月前
全方位臀腿训练，轻松get四种练臀动作，打造丰满翘臀。 #罗马尼亚硬拉 #臀腿训练#练臀#健身小白必看经验#相扑深蹲
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薄肌小青年2周前
久坐塌臀、扁平无曲线？哑铃深蹲堪称“臀部救星”！负重抗阻精准轰炸臀大肌，下拉长上收缩的发力节奏，狠狠催出臀部厚度与上翘弧度；同步激活臀中肌，填平两侧凹陷，让扁塌臀秒变饱满“蜜桃臀”。不用复杂器械，一对哑铃就能解锁紧致臀线，告别久坐松弛，每一次深蹲都是向性感曲线的进阶！#蜜桃臀训练 #好身材练起来
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橙意健身｜卓教练3月前
女生减脂塑形打造蜜桃臀#塑形#蜜桃臀#臀部训练#私教课第一视角
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张小多（健身版）5月前
一周三分化训练｜臀部+核心轰炸计划｜蜜桃臀+马甲线！ 💪 适合谁？ ✔️ 零基础也能跟练，动作简单易上手 ✔️想快速雕刻臀部线条 ✔️核心力量薄弱想加强 #翘臀不粗腿的训练方法 #夏日减脂大作战 #新手健身指南 #臀部训练 #核心腰腹
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大海教练3月前
如何做好保加利亚蹲这个动作 #居家锻炼 #健身教学 #健身干货 #增肌 #臀腿训练
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橘橘猫-爱吃醋5月前
Mike & Sophie10分钟蜜臀节奏训练 塑造饱满臀型 这套训练只需1条弹力带+瑜伽垫，精准刺激臀大肌/臀中肌/臀小肌，每天10分钟，告别妈妈臀，跟着节奏练，同款蜜桃臀值得拥有！#妈妈臀如何改善 #练出好身材 #塑形 #居家运动 #dou热门
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健身大书11月前
如何通过锻炼增长臀围或侧臀肌打造宽臀效果，消防臀凹陷 现在曼迪·罗斯将带大家进行她最喜欢的、专门针对臀中肌的锻炼。 臀中肌位于臀大肌后面且在侧面，锻炼臀中肌可营造臀部变宽错觉，增长臀中肌需要力量训练，仅靠自身重量不够。 1. 手持哑铃侧弓步 - 第一个锻炼动作是手持哑铃侧弓步。示范时注重动作姿势，先用轻哑铃，建议先做轻哑铃练习组，有能力可加重哑铃。动作技巧包括保持胸部挺起，起身时脚跟发力，动作缓慢且有控制。 2. 髋外展 - 这是针对侧臀肌的喜欢的锻炼动作之一。说话人有时不坐长凳，稍微向前倾身，觉得这样能更好调动臀肌，可能因自身较矮可获得更好运动幅度。没有器械或在家锻炼时可使用阻力带，向外拉进行锻炼。 3. 仰卧抬腿 - 既喜欢仰卧抬腿也喜欢站立抬腿，仰卧抬腿更具挑战性，因为躺着不能用另一条腿稳定，需靠臀中肌和大腿肌肉抬腿。 4. 加阻力带的臀桥 - 常规臀桥动作，在膝盖处加阻力带可调动臀中肌和臀小肌，不加阻力带主要锻炼臀大肌。 5. 使用阻力带的螃蟹步 - 可作为热身运动，若想更多挑战臀中肌，可加重阻力带使锻炼更困难。 6. 深蹲和弓步组合 - 下一个要介绍的锻炼动作是深蹲和弓步组合，说话人喜欢将两者结合，觉得深蹲可增加动力，使侧抬腿更容易忍受，且能锻炼侧臀肌。 7. 消防栓式动作（臀肌后伸） - 此动作在健身房做较尴尬，但对臀肌有效。没有阻力带时可在侧面拿重物或在大腿和小腿之间放哑铃保持平衡。 如果你喜欢，请点赞收藏推荐给更多的人。
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