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赋能专业体能教学5月前
俯卧撑五个关键要点 1. 保持核心收紧，身体成一条直线： 从头部、颈部、背部、臀部到脚踝，尽量保持一条直线。 核心肌群（腹部和下背部）全程用力收紧，就像准备挨一拳的感觉。 避免：塌腰（下背部过度下陷）或撅屁股（臀部抬得过高）。这是保证动作有效性和保护腰椎的关键。 2. 手位正确 双手放在胸部两侧稍宽于肩膀的位置（具体宽度可以根据目标肌群微调，但这是最基础安全的位置）。 手指朝前或略微张开，手掌平铺于地面，重量均匀分布在手掌和指根上。 避免：手肘过度向外打开（接近90度直角），这会给肩关节带来过大压力。理想的手肘方向是向后下方，与身体呈大约45-60度角。 3. 控制幅度（深度与高度）： 下降时：有控制地弯曲手肘，将身体尽量放低，直到胸部或下巴接近地面（根据柔韧性和力量）。目标是让大臂至少与地面平行或更低。 上升时：完全推起身体，直到手臂几乎伸直（但不要锁死肘关节），回到起始的平板姿势。 关键：全程保持肌肉张力，避免靠惯性弹起或自由落体式下降。 4. 配合呼吸： 下降（离心阶段）时吸气：身体下放过程中吸气，为发力做准备。 上升（向心阶段）时呼气：在用力推起身体时呼气，帮助核心稳定和发力。 规律呼吸有助于提供力量和保持节奏。 5. 保持节奏与控制： 追求稳定、有控制的动作，而不是追求速度。 建议采用“慢下快上”或“匀速”的节奏（例如：2秒下降，1秒上升）。避免做“半程”俯卧撑（幅度不够）或依靠爆发力反弹。专注于目标肌肉（胸、肩、三头）的发力感。 #俯卧撑 #健身 #运动健身 #徒手健身 #核心力量
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你的白月光5月前
俯卧撑做不了？四个动作坚持两周轻松解锁#居家训练#健身#自律
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不油腻的三叔1月前
俯卧撑一个简单的训练动作，能锻炼全身约80%的肌肉，适合新手 #俯卧撑 #健身干货 #徒手健身 #健身动作示范 #核心力量
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C虎子1月前
钻石俯卧撑3步进阶法，新手也能轻松解锁！#俯卧撑 #健身 #锻炼
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小花的妈妈日记6月前
家庭运动｜儿童俯卧撑训练 #俯卧撑 #儿童俯卧撑 #上肢力量 #儿童体能 #儿童体育锻炼
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星博6月前
俯卧撑中必练的虎扑俯卧撑#居家徒手健身教学#虎扑俯卧撑#新手健身 #创作者中心 #创作灵感
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浊杯赴宴1月前
打卡记录#俯卧撑#锻炼#健身
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小刘教练.6月前
同学们，大家来看看自己做的俯卧撑是不是标准的？#给身体加把劲 #户外有氧 #中考体育#俯卧撑#上肢力量
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超级健身（教学版）5天前
俯卧撑你做对了嘛？#俯卧撑 #胸部训练 #健身干货 #健身教学 #健身氮泵
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王哥健身2月前
猛男冲肩俯卧撑动作讲解。#王哥健身#俯卧撑
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爆米花7月前
今天教学抱头虎扑俯卧撑#徒手健身 #自律
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大表姐Eleven5月前
解锁俯卧撑！训练干货✍🏻✍🏻✍🏻 #俯卧撑 #解锁俯卧撑 #力量训练 #女性力量 #健身干货
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疯狂的不离8月前
喜欢徒手健身的爱好者，单手俯卧撑你还不会吗？本期视频给到你详细的训练步骤，建议点赞收藏慢慢练#单手俯卧撑 #训练教程
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乘加进CJ5月前
8分钟俯卧撑跟练视频，看你能跟到哪，跟不上就点个赞和收藏，给我下次继续#俯卧撑 #自律的顶端就是享受孤独 #日常训练 #坚持的意义
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秒男3天前
兄弟们你们刚开始训练都怎么安排的#俯卧撑
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爱健身的信仰3月前
你的俯卧撑做对了吗！#俯卧撑 #健身干货教学 #胸肌训练方法
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自律阿繁（励志版）2月前
你是不是做俯卧撑手抖得不行？想练出好看的倒三角，试试我为你们设计的这套俯卧撑顺序练习#俯卧撑#居家锻炼 #手臂#肩部训练 #胸肌
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邹传龙1月前
俯卧撑小技巧 #俯卧撑训练 #自重训练 #健身 #每天分享知识
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淅宇2天前
#俯卧撑 #健身
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酵果子(自律6天前
冬训不摆烂，今天带你解锁单手俯卧撑 #健身#居家锻炼#冬训 #单手俯卧撑 #薄肌男孩
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运动健身教练杨5月前
二指俯卧撑，战不可能，双指用力，身体下俯，双肘屈于身体左、右两侧，再用力把身体撑起至双臂伸直，为一个完整的动作.反复做。身体呈水平状态
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豆豆曲奇3天前
三玖没输 #力量训练 #徒手健身 #我的健身日记 #女生俯卧撑
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🎀：娟寶、💋4天前
女生做俯卧撑时是真的是连头发丝儿都在用力🌚🌚#俯卧撑打卡
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小飞.自律版5月前
新手.练手臂力量解锁标准俯卧撑 #自律 #徒手健身 #薄肌
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贵阳 自由健身教练6月前
1.墙面俯卧撑—— 2.桌面俯卧撑——3.跪姿俯卧撑——标准俯卧撑！#俯卧撑 #跪姿俯卧撑 #卓面俯卧撑 #标准俯卧撑
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自律的强10月前
偏重俯卧撑 也叫 侧重俯卧撑，多练能帮你快速解锁射手俯卧撑及单手俯卧撑！#俯卧撑 #徒手 #俯卧撑正确姿势 #自律的强 #dou上热门 @DOU+小助手 @DOU+上热门
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马达和猫猫虫（带老婆练）2月前
进一步提升上肢爆发力 #俯卧撑教学 #dou来运动吧 #超人俯卧撑 #户外运动
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Jewel1月前
能做20个以上标准俯卧撑，就可以解锁虎扑俯卧撑，然后再进阶抱头虎扑俯卧撑#俯卧撑 #核心力量 #居家锻炼 #健身#抖音小助手
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邹传龙1周前
俯卧撑跟练版 1分钟左右的俯卧撑做个3-4组，炸裂你的手臂和肩膀#健身#俯卧撑#徒手训练
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爱浩（健身版）1月前
1分钟学会标准俯卧撑！别练错伤到身体！ #健身干货 #健身教学 #健身💪
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身体升级3天前
详解标准俯卧撑：动作规范 + 避坑指南 #自重训练 #核心训练 #健身干货 #力量训练 #俯卧撑
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自律的小杨家2周前
新手刚开始做俯卧撑发力不对可以先从这几个基础的先开始#健身运动 #居家锻炼 #俯卧撑 #新手健身指南
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江东旭（M+🐯）7月前
#创作者中心 #创作灵感 手掌贴合 小臂垂直 呼吸匀速#俯卧撑 #胸肌训练
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白猹猹茶5月前
又来每日一看👀#宽肩窄腰 #肌肉女生 #女性力量 #俯卧撑 #居家锻炼
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钛度健身 工作室1周前
别等天赋降临，重复的练习才是让你变厉害的硬通货#干货分享 #健身教学
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柯基没有腿6月前
一个视频讲明白俯卧撑所有做法#徒手健身 #居家锻炼 #俯卧撑 #练胸 #健身干货
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渣老师6月前
跪姿俯卧撑，详细教学视频#健身 #俯卧撑 #健身知识
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健身的鱼🐟2天前
2025最后一次强化训练#肩部训练 #俯卧撑 #居家锻炼 #徒手健身
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乒大湿2周前
20251219我要上2000行动之做俯卧撑。接受老铁的指教，今天夹着点大臂做，果然十分费劲，勉强做了30个，最后一个快起不来了！😂😂😂#记录真实生活 #户外健身运动 #俯卧撑
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任我行（增肌版）2月前
俯卧撑小技巧 #自律 #视频日记 #教学 #小技巧 #徒手健身
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王叔和飞哥2月前
俯卧撑这么练就够用#干货都在这 #俯卧撑 #居家锻炼
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东方翰林1月前
#俯卧撑 根据网友给教的动作要领，进行改进，不断的找感觉调整，这样做到20个就力竭了。但是还是要适应。争取做标准，避免受伤。
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阳的健身日记3月前
四个动作帮你解锁你认为很难的胸肌王牌动作—标准俯卧撑#健身 #居家健身 #瘦子增肌
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刘元6月前
解锁俯卧撑_6个动作教学、有手就会 女生做俯卧撑的好处太多了⬇️ • 增强上肢力量：能锻炼手臂（肱二头肌、肱三头肌等）和肩膀的肌肉，让上肢更有力量！ •锻炼核心肌群：做俯卧撑时需要收紧腹部和腰部肌肉来维持身体稳定，从而提升核心力量！ •提升胸部线条：能让胸部肌肉更紧实，虽然不会明显增大胸型，但可以让胸部线条更挺拔！ •促进新陈代谢：作为一种力量训练，能增加肌肉量，而肌肉量的提升有助于提高基础代谢率，帮助身体消耗更多热量 •增强身体协调性：做动作时需要全身多个部位配合，长期练习能提升身体的协调性和平衡能力 #居家锻炼 #俯卧撑 #居家健身
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易墩墩4天前
46岁，又是钻石俯卧撑打卡的一天 最后一个真的力竭啦😄 今日运动： 标准俯卧撑～120个/30个×4组 钻石俯卧撑～60个/15个×4组 快走～8.09Km #见人不如健身 #创作者中心 #徒手健身 #俯卧撑 #健身
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闭着眼睛写论文1周前
第二十三天，跪姿俯卧撑挑战！今日份感悟：绵绵用力，久久为功！#谁在冬天暖过你 #圣诞的100种打开方式 #运动打卡 #俯卧撑挑战
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天亮日记6月前
确实有点狼狈，可是真的做不动了，糖原耗尽的感觉就是攥拳都使不上劲了。#俯卧撑#练胸#力竭的感受
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0739光华健身4天前
强烈推荐#核心力量 #危险动作请勿模仿 #俯卧撑打卡 #健身日常 #户外远动 先练后说跑完十公里㎞，做两组超神俯卧撑，超神俯卧撑介绍，超神俯卧撑是一种增强上半身力量，和核心稳定的动作……
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爱健身的十三兄4天前
四步轻松学会交叉阿兹特克俯卧撑！进阶式俯卧撑！ #新手健身动作教学 #创作者中心 #创作灵感 #交叉阿兹特克俯卧撑#核心力量
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小钢炮7月前
同一块肌肉不能每天都练，俯卧撑增肌后面需要慢慢的开始负重。 反手俯卧撑练不到二头，能练到肩前束，肱三头，胸。 宽肩还需要练中束跟后束， 登山跑练不到腹肌也消除不了腹部的脂肪。 #俯卧撑 #练腹 #登山跑 #宽肩 #小白健身
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光明堂6月前
《俯卧撑》 起始姿势：双手撑地，与肩同宽或略宽，手臂伸直，双腿并拢，身体呈一条直线。 下降过程：屈肘，身体缓慢下降，胸部尽量靠近地面，保持肘部贴近身体两侧。 上升过程：用力推起身体，回到起始姿势，手臂伸直。 俯卧撑可以增强上肢、胸部和核心的肌肉力量，提升身体的稳定性和平衡能力。 有助于塑造胸肌、三角肌和肱三头肌的肌肉线条，改善身体的外观。 提高身体的基础代谢率，帮助燃烧卡路里，对减脂有一定的辅助作用。#俯卧撑 #道家养生 #华山
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头巾哥的健身日常4月前
#创作者中心 #创作灵感 俯卧撑的正确顺序，顺序不对效果减半#健身小白必看经验 #俯卧撑 #居家锻炼
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SSP铁牛老午4天前
练胸还在器械？怪不得做俯卧撑都费劲！让你的胸肌不再中看不中用 胸部力量要考虑旋转和水平推的能力 你练的胸再大 最近本的功能和力量都丧失了 最多也就是个绣花枕头罢了 今天胸部训练按力量给大家从夯到拉进行排序 真正打造又大又好用的胸肌#运动表现 #增肌 #胸肌 #练胸 #老午的作业本
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顺利1周前
这几天一直在坚持俯卧撑打卡，也收到一些老师的指导，@峰风沉肩，别耸肩，手臂幅度可以下再往下一点，腹部核心收紧 @青栀如初手掌向外，胳臂夹紧腰，不要外拐，动作要到位力量还是要上的#真实生活分享计划 #健身 #俯卧撑
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鹰（自律版）5月前
一个视频教会你解锁射手俯卧撑，训练前一定要做好热身，每个动作做3组，每组休息30秒，最后一定要坚持 练起来 加油各位！#徒手健身 #俯卧撑 #健身干货 #自律
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Emo战神马（健身干货版）3天前
新手如何做一个标准的钻石俯卧撑？不仅需要你的胸肌力量，三头肌提供的稳定性必不可少！#钻石俯卧撑 #新手健身 #俯卧撑
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一噢1周前
听说能做到最后一个的都是天选之子#健身 #瘦子增肌 #健身光速成长计划 #每日俯卧撑 #核心力量
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Golden3天前
#记录健身日常 #创作者中心 #创作灵感 俯卧撑放最后面确实难很多，要分多组完成，慢慢恢复器械训练#健身 #俯卧撑
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廖廖爱运动2天前
从墙到地的俯卧撑进阶方法，是拳击核心力量的基础，稳得住躯干，出拳才更扎实#拳击 #核心训练 #俯卧撑进阶 #女子防身
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4+75天前
跳绳50分钟，俯卧撑120。最后10个俯卧撑，动作歪到没眼看，胳膊抖得像筛糠 力竭边缘的每一次撑起，都是和自己的死磕。 但这才是肌肉生长的信号！ 今日打卡
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JiaRu爱有天意3月前
健身挑战—俯卧撑，最后阶段力竭了 #健身 #健身日常vlog#居家锻炼#俯卧撑
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练不大的小鸣2月前
新手想要提升上肢力量，练这几种俯卧撑就够了，尤其是最后一个要多练！#健身 #徒手健身 #居家锻炼 #俯卧撑#新手健身指南
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没有三头的小招8月前
手臂完整训练，能学到多少就看你们的本事哦，视频有点长，记得点赞➕收藏慢慢看！#手臂训练 #健身干货
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Change5天前
想要大胸，唯有用力！俯卧撑日常训练，加油！20*7组 #俯卧撑挑战 #俯卧撑 #胸肌 #胸肌训练 #肌肉
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