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帆帆妈妈（胫骨骨折康复中）4月前
负重前期大腿的四方抬腿非常简单又实用，每天跟练，预防大腿肌肉萎缩，小腿肌肉及脚踝部分更新在下一个视频❗#居家锻炼 #骨折 #骨折恢复记录 #跟练 #康复运动
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Smile丶 🍒抗拒飘零1月前
🔥高抬腿跨椅背，瘦腰瘦腿神器！ 💃这个动作真的绝了，既能练腿部力量，又能改善平衡，还能促进血液循环。每天左右各跨20个，做3组，坚持下来腰细了，腿也紧致了，肚子平了不少，髋关节也打开了，整个人都轻松了。 🏠关键是动作不难，在家随时就能练，不用去健身房，比出门方便多了。 💦试试就知道有多爽！#居家运动健身有新招#瘦腰瘦腿瘦肚子#每天一练
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Smile丶 🍒抗拒飘零2月前
高抬腿跨椅背内外各踢40个，做3组。 可以瘦腰、瘦腿、瘦肚子，并且能够打开髋关节#居家锻炼 #活动筋骨 #简单易学#生命在于运动一起锻炼吧
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铁蛋妹妹5月前
高抬腿就是脂肪杀手🔥卡平台必冲‼️掉秤巨快 一首歌！182个花式高抬腿！ 简单粗暴😈极速瘦腹瘦腿！ 一边暴汗💦心率直冲160❤️‍🔥刷脂嘎嘎快‼️ 减脂卡平台的姐妹必冲💨💨 #瘦全身 #高效燃脂 #高抬腿 #空腹有氧 #小基数减脂
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吴姐18年运动指南1月前
腿无力一个简单动作立马有效果#居家锻炼 #锻炼 #一起来锻炼 #运动 #负重沙袋
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正姿老师讲康复8月前
分享6个动作，让你从一瘸一拐到大胆稳步走路 #膝关节康复 #运动康复 #下肢力量 #体育 #正姿老师讲康复
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拿铁辣辣6天前
负重高抬腿，虐腹瘦腿，别不信，练了你就知道了#甩掉大肚腩#自律 #居家锻炼 #暴汗
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居家锻炼找老刘1年前
沙袋负重抬腿锻炼 让你走路腿不在沉重脚不拖地了！#运动康复 #膝关节康复 #关注我每天坚持分享知识 #走路腿沉 #脚拖地
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雷音入象2周前
锻炼大腿肌小腿，一起负重训练！#居家锻炼 #腿部训练 #古法锻炼
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拿铁辣辣1周前
【第4集】锻炼没有局部xi一说，只要练，全身都会有变化😎#健身 #瘦腿 #卷腹瘦大肚腩
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明昊教练（晨瑞体育）1月前
#练就有用 千万别用力练我怕你跑成国际健将#体育生 #辽宁晨瑞体育
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北体大-岑教练【专业训练】8月前
负重高抬腿训练是一种结合抗阻与动态动作的复合训练 负重高抬腿训练是一种结合抗阻与动态动作的复合训练，对跑步能力的提升具有多方面的促进作用。以下结合相关研究与实践分析其具体作用及注意事项： 一、负重高抬腿对跑步的主要作用** 1. **增强下肢爆发力与步频** 负重高抬腿通过增加腿部负荷（如手持哑铃或绑沙袋），能显著刺激股四头肌、臀肌、腘绳肌及小腿肌群，提升肌肉的快速收缩能力。这种力量训练可转化为跑步时的步频加快与步幅增大，尤其对短跑冲刺或变速跑的爆发力提升效果明显。 2. **提升跑步经济性与稳定性** 高抬腿动作模拟了跑步时髋关节屈伸的发力模式，负重训练能强化髋部灵活性，减少能量损耗，从而提高跑步效率。同时，负重状态下需维持躯干稳定，可增强核心肌群（腹横肌、竖脊肌）的参与度，改善跑步姿势的平衡性。 3. **优化心肺功能与耐力** 动态的负重高抬腿属于高强度间歇训练（HIIT）的变式，能快速提升心率，增强心肺耐力。长期训练可提高最大摄氧量（VO₂max），延缓跑步中的疲劳感，尤其适合中长跑运动员的耐力提升。 4. **促进减脂与代谢效率** 负重训练本身消耗的热量高于徒手动作，结合高抬腿的全身性运动特征，可加速脂肪燃烧。研究表明，负重跑步类动作能额外增加10%-40%的热量消耗，对控制体脂率、塑造跑者体型有积极作用。 5. **预防运动损伤** 通过强化下肢肌肉与关节周围韧带，负重高抬腿可提升膝关节和踝关节的稳定性，降低跑步中常见的髌骨疼痛综合征（跑步膝）和足底筋膜炎风险。但需注意负重不宜过大，避免反向增加关节压力。 二、针对跑步训练的注意事项** 1. **负重选择与动作规范** - **重量**：建议从轻量（如1-2kg哑铃）开始，避免因负荷过大导致动作变形或关节损伤。 - **姿势**：保持躯干直立，核心收紧，抬腿高度接近髋部水平，落地时脚尖轻柔触地，避免膝关节内扣。 - **节奏**：初期以慢速控制为主，逐步提高动作频率，避免因追求速度而牺牲动作质量。 2. **与其他训练的整合** - 可结合徒手高抬腿进行“负重-无负重”交替训练，提升肌肉耐力与神经适应性。 - 搭配深蹲、弓箭步等下肢力量训练，形成全面的跑步力量提升计划。#田径 #中考体育 #体育生 #100米 #50米
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小樊在奋斗2月前
#宅家运动会 #来挑战 #居家健身抖出花样宝妈专属！#活跃账号 婴儿车负重训练塑造完美身材”“大学生宿舍健身秘籍，矿泉水瓶练出强壮体魄”“女性必看！不跑不跳，居家练出翘臀美腿”
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刘老师居家锻炼5月前
大腿肌肉有力量膝盖下角度不反弹#运动康复 #一起来锻炼 #康复训练 #大腿肌肉力量 #膝盖下角度
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萍菓会跳舞7月前
腿部负重训练#一起练起来吧 #小动作大作用 #锻炼我是认真的 #努力不放弃 #运动贵在坚持
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拿铁辣辣6天前
【第6集】今天状态超好，做了800个负重高抬腿，我就不信，坚持一个月，它一厘米不掉😎#自律#瘦腿 #暴汗打卡
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Wanna健身2月前
【多彩负重手环】有单只450g和900g两种型号，金属质感负重手环，硅胶涂层防刮耐磨，内置可调节配重块，跑步、瑜伽时佩戴，轻松叠加运动强度，提升燃脂效率，颜值实力双在线，五种颜色百搭时尚。#负重手环 #负重环 #瘦腿 #瘦大腿 #大长腿
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不爱生气的左老师1月前
负重交换跳是广东高中体育生训练中的重要练习项目，对提升运动成绩具有多方面的作用： 一、主要训练作用 1. 增强下肢爆发力 负重交换跳能有效刺激腿部肌肉群，包括股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉和臀部肌肉，显著提升下肢爆发力。这对短跑、三级跳等项目至关重要。 2. 提高弹跳能力 通过负重状态下的跳跃练习，能增强肌肉的收缩力量和弹性势能储备，直接提升纵跳高度和跳远成绩。 3. 改善协调性和节奏感 交换跳需要双腿交替发力，能有效提高身体协调性、平衡能力和动作节奏感，这对所有运动项目都有积极作用。 4. 增强核心稳定性 负重状态下保持身体稳定需要强大的核心肌群支撑，能有效锻炼腹肌、背肌等核心肌群，提高身体控制力。
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北京体考指南5月前
国家一级运动员康教练亲授：杠铃负重纵跳+ 高抬腿教学 提升你的下肢力量 #一级运动员 #训练营 #四项 #体考
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Diesen💪1周前
臀腿轻负重打卡跟髂胫束疼痛说拜拜！ 跟髂胫束综合症硬刚的第7天，终于熬到好转可以动一动了！ 之前疼到走路都瘸，经过一周治疗总算缓过来，今天鼓起勇气开启臀腿恢复性训练。 全程把负重降到最低，组数也严格控制，不追求强度只找肌肉发力感，主打一个循序渐进不逞强。 练完感觉臀部酸酸的超爽，没有拉扯痛真的太幸福了！ 提醒同样被髂胫束困扰的朋友们，康复期训练千万急不得，听身体的话慢慢来才是王道！ #髂胫束综合症 #运动康复 #臀腿训练 #健身受伤
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大野健身术6月前
中老年跟着一起练
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跑步的康🏃（进阶中）3周前
垫步高抬腿，激活小腿、跟腱、大腿、腹部力量。来一起感受力竭、酸爽，跑者下肢力量训练。#上热门🔥 #一起来锻炼 #专项训练 #马拉松训练 #跑者
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@👗林姐很努力4天前
#创作灵感 负重抬腿，腿抬的越高，腹部肉肉掉的越快#日常健身打卡 #核心腰腹 @刘恋有氧燃脂塑形（暴汗吧） @DOU+小助手
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美好生活董钊钊5月前
三个动作解决腿不直②：负重侧抬腿 #腿不直 #健康科普有真知 #抖出健康知识宝藏 #美好生活董钊钊 #河北医科大学第三医院董钊钊
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教体育的宋教练4月前
「负重高抬腿封神！练出炸裂下肢力量+核心稳定性」 #生活服务热点中心 #跑姿 #体育生 #运动 #运动女孩
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Smile丶 🍒抗拒飘零2月前
高抬腿跨椅背｜高抬腿跨椅背有诸多好处，包括增强腿部力量改善平衡能力和促进血液循环。每天内外各跨20个，做3组,可以瘦腰、瘦腿、瘦肚子，并且能够打开髋关节#居家运动健身#活动筋骨#练腿练臀#瘦腰瘦腿瘦肚子
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北体凯哥（河北迎梦体育全年招生） 🏃7月前
训练动作给你了，你学还是不学！！！#暑假集训营 #体育 #动作
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太阳镜3周前
走路跛行到健步如飞，负重你就这么练#骨折恢复记录 #骨折负重训练 #练腿练腿 #负重锻炼腿部肌肉 #走路跛行怎样纠正
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林夕1月前
急性子3min 瘦腿的懒人姐妹快看过来了(跟练版）躺着就可以瘦腿 #直腿#负重沙袋#急性子瘦腿#懒人瘦腿#脚踝灵活性
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北京丰运佳体育-李老师6月前
田径训练-4个动作让你快如闪电#运动 #体育生 #跑步 #日常 #体育
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磊哥爱运动1月前
#健身 #马拉松
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拿铁辣辣1周前
【第2集】30天虐腿计划第二天，腿还好，胳膊酸疼，一个月之后，我不光腿会xi，胳膊肌肉线条也会出来，想想都美😎#今天你运动了吗 #瘦腿#健身
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拿铁辣辣5天前
【第7集】减肥会上瘾，运动会上瘾，你信吗#居家锻炼 #居家健身 #暴汗打卡
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阿敏有氧健身操（鸶鸶邢台分队）5天前
#dou上热门 一组高抬腿能瘦腿瘦肚子#每天跳一跳健身又快乐 #每天坚持锻炼身体增强免疫力
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Diesen💪2周前
20分钟居家暴汗～甩脂不跑跳 谁说减脂非要去健身房？这套徒手全身训练，在家铺个瑜伽垫就能练，20分钟暴汗燃脂，肥肉咔咔掉！ 三种宽体深蹲轮换着来，精准虐到大腿和臀部，酸胀感直接拉满！ 高抬腿疯狂提速心率，脂肪烧得滋滋响，全程别偷懒，脚掌落地轻一点～ 交替后撤步深蹲比普通深蹲更酸爽，练完腿软到站不稳，但是线条会超好看！ 波比跳堪称燃脂王炸，累到想放弃的时候再坚持1个！ 别忘了穿插开胸伸展，拉伸紧张的肩背，练完身体超舒展，还能避免圆肩驼背！ 全程不用器械，跟着节奏动起来，练完浑身通透，第二天酸爽到想哭，坚持一周就能看到变化！ #居家减脂 #徒手训练 #20分钟暴汗操 #甩脂攻略
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叫我姐就行6天前
那些光收藏不行动的人在哪里？ #坚持运动#瘦肚子#马甲线#高抬腿#深蹲
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邻家小叔子1周前
春节回家暴瘦计划第一天 《高强度HIIT》 距离过年还有39天 #瘦全身 #减肥 #过年回家
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芋泥脑袋2周前
288负重抬腿抬起来 我要瘦瘦瘦✊🏻✊🏻✊🏻#今天你运动了吗 #暴汗燃脂瘦全身 #自律即自由 #攀攀best健身塑型 #减肥进行中
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@👗林姐很努力4天前
#创作灵感 负重抬腿瘦肚子肉肉效果杠杠滴#每个动作都是用汗水换来的 @刘恋有氧燃脂塑形（暴汗吧）
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圆妈居家锻炼6天前
姐妹们我替你们试过了，死磕举哑铃抬腿真的可既可以#瘦肚子 又可以#瘦全身 ，每天坚持30分钟，让我三个月像换了一个人，它真的比你吃水煮菜健康得多！#居家锻炼 #简单易学 #好身材练起来
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霞.（拒绝连赞）1周前
#跑步#核心力量
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83岁老妈增肌日记1周前
83岁练小腿前侧 负重勾脚 练小腿后侧 坐姿提踵 前后都练 高抬腿后踢 #中老年健身#增肌#运动与健康#健身#小腿训练踮脚
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热带鱼🐠2月前
第13集| 站立#直腿抬高 8分钟#跟练，（1组静态激活+5组动态训练）适🈴：肌肉萎缩，腿无力，想强化大腿肌肉人群，弹力带负重练完酸爽，加油！
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Esc3月前
其实最后还有一part抗疲劳训练的 但实在来不起了#运动表现 #专项训练 #功能性训练 #体能训练 #篮球
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普通用户(挑战健身200天）5天前
#真实生活分享官 #百日逆袭 健身需要什么技巧？只要你不停的去练就可以了。因为你在练的过程中，你会去学习，学习的过程中，你就慢慢调整了自己的运动方式那肯定不会太差呀，所以核心就是一点，坚持。就是坚持。#真实生活分享计划 #抖音千粉扶持计划 #抖音创作者扶持计划
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北京丰运佳体育-丁老师2天前
杠铃高抬腿帮你强化核心与髋部力量！#田径#短跑#日常训练#干货分享
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余念.安（塑型中）1周前
负重壶铃，速成马甲线#壶铃训练 #瘦腰瘦腿瘦肚子 #我的减肥日记 #高效燃脂 #力量训练
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轻冉瑜伽4天前
6分钟瘦腿燃脂训练✔️消除赘肉 改善脂肪腿！ 简单粗暴的6分钟瘦腿燃脂训练💡 这组课程是我认为好用又能快速瘦腿燃脂的课程！ 中高强度✅ 跳跃动作比较多 可以提高心率 提高代谢！ 针对腿粗脂肪多 腿部燃脂塑形❗️ - 🔘找准发力点 可以循环做3遍 🔘运动后及时拉伸 -
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拿铁辣辣1周前
【第3集】哪有什么做不到的事情，就看你想不想做罢了#健身
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恩恩妈妈5月前
前腿顶膝 #泰拳#顶膝 手绑沙袋1KG，杠铃片5Kg。泰拳对单腿的稳定性要求很高，下肢力量+核心以及爆发力的练习都是必不可少的… 前腿不稳，那就多练呗！新的一周又开始了！家人们，加油！
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高老庄日常6天前
减脂计划难坚持？三步组合让你轻松瘦身！ 减脂计划总因太难而放弃？看这个高抬腿，燃脂超快！今天教你一套简单运动组合，让你轻松坚持每一天。首先，进行20分钟全身拉伸，温和激活肌肉，提升柔韧性，减少损伤。接着，10分钟高抬腿跑，快速提高心率，促进脂肪燃烧，增强心肺耐力。最后，每周一次30分钟HIIT，高强度间歇，最大化能量消耗，提升新陈代谢。动作简单易学，时间灵活，适合日常，无需器械。坚持这套方案，你不仅能有效减脂，还能培养运动兴趣。减脂贵在持之以恒，从小步骤开始，成就大改变。#健康减脂 #HIIT训练 #运动坚持 #健身 #减肥
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我能有什么坏心思，只是想减肥😂3天前
坚持指压板减肥第12天！💪 每天20分钟，高抬腿、转身摸墙、后踢腿，运动量拉满！🔥 想瘦的姐妹们，一起动起来吧！#减肥打卡 #运动日常
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高教练带你锻炼4天前
#居家锻炼 #锻炼身体增强体质
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拿铁辣辣3天前
【第8集】距离过年还有34天，宝子们，跟上减肥的节奏#健身#减肥#自律
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肥妹仔5月前
帕梅拉甩臀热舞➕帕梅拉新手臀腿训练➕帕梅拉负重&阻力带力量臀部训练➕帕梅拉臀腿拉伸#健身 #每日分享 #运动健身 #减脂塑形 #居家健身有新招
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淅沥小雨6月前
健身负重绑腿沙袋 国家队教练孙瑞芬老师推荐，有不同重量选择，健身必备，价格便宜值得购买！#负重沙袋 #负重沙袋绑腿 #负重训练 #负重绑腿沙袋 #超便宜超划算
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默默付出6天前
半月板撕裂术后四个月零11天康复训练 负重10斤侧抬腿，腿抬起保持5秒，落下不占床。再抬起。一组做20个。负重抗阻训练才能增肌。才能把萎缩的肌肉练回来。板友们一起加油吧！继续练，别无选择。
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中山上门体育谭教练5天前
中山学霸太厉害！50米跑进6.5秒，秘诀竟是抗阻力高抬腿训练器 练这个动作能强化腿部爆发力、提升脚踝刚性，就算学业忙，每周的体能训练也别落下~#中山体育#少儿体能 #短跑训练 #爆发力训练#体能提升
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蕊雅爱美丽1月前
人老腿先衰，要想腿紧实有线条有力量，一定要进行负重练习，每天看电视时顺便负重沙袋运动20分钟，练出好看有力量的腿#居家锻练 #沙袋#漫画腿养成记 #瘦小腿 #人老腿先老
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尼克爱运动1月前
8min雕刻马甲线 瘦腿翘臀瘦肚子！ #健身 #居家运动健身 #瘦肚子 #瘦腿 #翘臀不粗腿
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健身教练老燕子2周前
走哪练哪，高抬腿，轻落脚，腰舒服，腿有劲！#健身 #健体 #居家锻炼
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是静静呀🌸4月前
卡平台？就跳她❗️极致瘦腰瘦肚子🔥 不掉秤就跳她❗️182个高抬腿💥 简单粗暴👍极致瘦腹瘦腿！ 一遍暴汗💦刷脂嘎嘎快‼️ 减脂卡平台的姐妹必冲🙋‍♀️ #燃脂操 #运动 #好身材练起来 #暴汗燃脂瘦全身 #高效燃脂
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龙源高中体育训练营（利老师）1周前
#大力量训练 想要提升上下肢爆发力和抬腿能力，这些动作练起来#体育生
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