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小李不吃🐷8月前
梨形瘦腿直腿千万别一上来就跑跳蹲各种练臀，这才是高效瘦腿思路 #x型腿 #减脂 #塑形 #热门 #健身
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徐徐自律版6月前
继续带大家床上躺着瘦腿！大小腿一起瘦！一天3遍连续做，记得拉伸，坚持跟练的腿子真的好好看#瘦腿 #瘦大腿 #瘦小腿 #三伏天减肥 #高效瘦腿攻略
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张迪Nash张8月前
练腿的最佳次数区间 练腿，不要试图用大重量感动自己，而是应该用高次数摧毁自己，选择那么一个大于等于12次的区间，腿围必将爆涨，那么今天你有学到了么？#健身干货
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泡泡的逆袭日记8月前
懒人床上躺着瘦全身 每天睡前练两遍全身一起瘦 #居家锻炼 #瘦肚子 #瘦大腿 #瘦腿 #瘦小腿
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是粥粥阿7月前
绝了！巨瘦大腿！不用研究别的了姐妹们磕这套一天三组！ #瘦大腿 #瘦小腿 #瘦大腿内侧 #瘦大腿根 #瘦大腿的最快方法
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奶盖队长（已瘦30斤版）7月前
运动后的全套腿部拉伸！！4min跟练十详细解说怕长肌肉腿的宝子们一天两遍！根本性X杜绝肌肉腿新手超级友好的拉伸跟练版本，我尝试了各种腿部拉伸，最后就死磕这一套。简单不用任何器械，随时随地都能练，而且很有感觉！！最主要是的亲测真的有用！！！ 每次做完运动（爬坡/爬楼梯/空中自行车/跳操）我都会来 2组，平时久站久坐 腿部感到酸胀了也会来①组。三个月下来腿型真的修长了很多！！纵向拉伸的魔力我真的服了 适合一切腿型，尤其是腿弯的＋肌肉腿＋脂包肌出处：我是跟着这个姐姐练的@龙77.fitness💡 还有居家练臀我也是跟着她练的！举大旗 #腿部拉伸 #梨形身材 #拉伸 #拉伸跟练 #瘦腿
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郭同学3天前
如果你能每天练100次#这个动作有点难 #居家锻炼#健身
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康复运动养生周老师3月前
女生瘦腿需要多久？每天练腿并不会把腿练粗，会把腿练直，练细！#瘦腿 #直腿 #腿部训练 #健身
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推拿师巍子4天前
这四个动作每天坚持练，腰腿会越来越健康，腿脚一天比一天灵活有劲 #居家锻炼 #推拿 #抖出健康知识宝库
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小章鱼要逆袭3月前
国庆前逆袭打卡之《懒人趴着瘦小腿》 一天三遍 包含拉伸#瘦小腿 #高效瘦腿攻略 #瘦腿动作 #懒人运动 @DOU+小助手 @DOU+上热门
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七哥4天前
#我的健身日记 #创作者中心 #创作灵感 #每个动作都是用汗水换来的
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1米93的大毛1月前
瘦腿绝了！每天5分钟，半个月大腿又细又直 很多姐妹大腿前侧凸出来一块，穿牛仔裤的时候非常明显，人显得特别壮，这就是常说的肌肉腿了，如果体脂高一点就是脂包肌，今天带大家练一节瘦大腿前侧肌肉腿课程，主要以拉伸的方式去除你的肌肉疙瘩，柔软不好的同学不用担心，过程中不用在意自己的幅度，保持拉伸的微痛感即可 关注收藏，我们 lets go #睡前拉伸 #腿部塑形 #腿部拉伸 #瘦腿
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心平气和的张老师2周前
#练腿 #力量训练 #健身 #健身小白必看经验 #心平气和的张老师 ，一周练一次腿，一次疼三天以上，对吗？
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是粥粥阿6月前
瘦大腿加强版！巨巨巨虐！一天三组周-4cm! #瘦大腿 #瘦小腿 #瘦大腿内侧 #瘦大腿根 #瘦大腿的最快方法
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徐徐自律版5月前
继续带大家床上躺着瘦腿！大小腿一起瘦！一天3遍连续做，记得拉伸，坚持跟练的腿子真的好好看#瘦腿 #瘦大腿 #瘦小腿 #高效瘦腿攻略 #瘦腿逆袭
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58岁吴馆长（长青健身）1周前
多练腿是对抗衰老最实在的保鲜剂。 #练腿 #腿部训练 #健身 #健身房 #运动
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粥粥子跟练日记5天前
古法健身太牛了！每天100下巨燃脂暴汗！3个月从120到88 #古法健身 #逆袭 #年前变美计划 #自律遇见更好的自己
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裁缝爱撸铁5天前
多练腿少深蹲🔥别逞强、人生未来的路还很长！ 铁子们好，我是爱撸铁的裁缝👋 今天想和大家聊聊我们这个年纪该怎么练腿——43岁的我，见过太多年轻时猛冲大重量、现在被关节伤痛困住的兄弟。健身不是比一时的重量，而是比谁能练得更久、走得更远。 🎯 今日训练重点 结合运动医学研究，我们来客观看待深蹲对膝关节的影响： • 膝盖压力峰值：当深蹲至大腿与地面平行时，膝关节承受的压力可达体重的3-4倍；若蹲幅超过平行，压力会飙升至体重的6-8倍，大幅增加软骨磨损风险。 • 韧带拉伤风险：深度深蹲时，前十字交叉韧带（ACL）会承受持续的剪切力，尤其在动作失控或重量过大时，极易引发韧带撕裂或慢性劳损。 • 软骨不可逆损伤：膝关节软骨无血管供应，一旦因过度深蹲出现磨损，无法自我修复，长期积累可能导致退行性关节炎。 我们的目标不是否定深蹲，而是用对关节更友好的动作组合，在高效刺激腿部肌群的同时，优先保护关节、韧带与软骨，让训练可持续数十年。 📋 本周腿部训练计划（4×12） l 1. 倒蹬（腿举）：脚位站在踏板中上部，发力侧重大腿后侧与臀大肌，减少膝盖压力。全程保持后腰与臀部紧贴靠背，避免腰部代偿。 2. 哈克正向深蹲：控制蹲幅在大腿与地面平行即可，不刻意追求深度，减少膝关节软骨磨损与韧带拉扯。 3. 器械臀桥：重点激活臀肌和大腿后侧，用臀部发力带动身体抬起，间接强化腿部整体力量。 4. 坐姿提踵：孤立刺激小腿肌群，采用全幅度动作，顶峰时停顿1秒感受收缩。 5. 髋外展：强化臀中肌与髋部外侧，提升下肢稳定性，减少膝盖在日常活动中的压力。 💡 训练小贴士 脚位决定发力：倒蹬时，脚越靠上，臀和大腿后侧参与越多；脚越靠下，膝盖压力越大。蹲幅≠效果：哈克深蹲不必蹲到最低，大腿平行地面即可获得足够刺激，同时保护关节。拒绝鄙视链：上山的人别嘲笑下山的神，无论是三大项爱好者还是器械肌肥大玩家，我们追求的都是健康。别逞一时之勇：软骨和韧带的损伤不可逆，练得久比练得猛更重要。 #多练腿少深蹲 #安全健身 #可持续训练 #腿部训练计划 #保护关节
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SSP铁牛老午3天前
自废武功的练膝动作你每天都在做 史上最全膝关节训练动作解析 膝关节在所有运动中都有着承上启下的作用 跳跃跑步变相而且在力量训练也是最不可或缺一环 但越是这样 训练反而越难以全面 错误的动作选择让你运动表现下降力量受损都是轻的 甚至有可能直接练废了练伤了 所以如何根据股四头肌的肌活和肌肥大确定你的膝盖训练方法 哪些是肌肥大 哪些是运动表现？这份排名你一定要收好 更多运训记得关注我 #膝关节 #练腿 #增肌 #弹跳力 #老午的作业本
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郭同学3天前
千万不要这样练腿#练腿#居家锻炼#动作
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练不动的小蔡（365天挑战版）4天前
挑战第三天，光荣踏进练腿日的“酷刑现场”#健身#练腿日 #每日健身打卡 #健身小白
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叶十一6天前
今天练腿比较累，就果断减少了总容量，一定要注意劳逸结合兄弟们 #健身 #健身日常 #健身vlog #增肌#训练
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会当运动（瘦腿）1月前
个人经验分享，天生的梨形身材每天练这套一年腿细11厘米。真的简单的四个动作，练完千万要松解拉伸，不然会越练越粗的，梨形身材瘦腿不讲爆发力，需要日复一日的坚持每日60分钟的瘦腿训练，坚持姐妹们#逆袭 #瘦腿逆袭 #梨形身材 #瘦腿 #瘦大腿
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152的久久在美腿1月前
练腿选对动作真的很重要‼️ 一句话 少做蹲类 多做拉类 #瘦腿 #瘦腿动作 #内容太过真实 #科学减肥
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徐徐自律版8月前
睡前5分钟继续带大家趴着瘦腿高跟练，完大腿➖10cm，这几个动作每天坚持跟练是真的有用，做完运动好好拉伸哦！#瘦腿 #瘦大腿 #直腿 #居家瘦腿 #懒人瘦腿
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粥粥子跟练日记1月前
瘦腿急救跟练！每天三组！针对大腿内侧！大腿突出！#瘦大腿 #瘦大腿内侧 #瘦大腿根 #瘦腿
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心悦陪你自律3天前
居家练腿总没效果？试试这个简单动作，每天坚持练一练，腿部线条更匀称，肩背也能跟着舒展，新手、宝妈都能轻松上手～#居家健身 #练腿干货 #宝妈健身 #哑铃锻炼 #体态改善
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青青瑜伽日记1周前
当你不停的练髋，你会得到细腿，直腿，收紧骨盆，改善假胯宽🤩#居家锻炼身体 #创作者中心 #髋部训练 #假胯宽改善 #细腿
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大瑶max（普女逆袭中）1月前
邪修瘦腿，三个黄金瘦腿动作，一天三次谁练谁知道！腿粗的姐妹赶紧跟练起来吧！#瘦腿 #瘦小腿 #dou来运动吧 #变美变瘦变漂亮 #瘦腿瘦腿瘦腿瘦
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小黑教你健身2天前
多练腿可以为衰老减速，双腿藏着人体第二心脏，肌肉收缩时能助推血液回流心脏，延缓血管老化。#腿部训练 #健身干货 #健身小白必看经验 #抗衰老 #练腿
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王工练瑜伽4天前
由于我不停的前屈 腿部发生了惊人的变化！ 原来腿真的可以变细、变直、变好看! 人生没有白走的路，所有的努力都算数！ 相信坚持的力量，时间会给你惊喜！ #零基础瑜伽入门 #居家锻炼 #前屈 #前屈拉伸 #每个动作都是用汗水换来的
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伦言伦语3天前
千万不要这练腿#每一个动作都是用汗水换来的 #生命在于运动一起锻炼吧！
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山羊教练-刘老师教养身2月前
多练腿，到老不后悔#健身 #居家锻炼 #一起来锻炼 #腿部锻炼
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776晨琪1月前
直腿硬拉越练越凹？ 你以为在练臀其实你只在粗腿！ 训练营已🈵#健身干货 #直腿硬拉 #臀凹陷 #臀部训练 #臀型改善
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小丽教练（努力保持100斤）3天前
只要坚持训练，就没有不好的身材！ #健身 #vlog
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刘致玮🏅寒假招生中2天前
“训练不练腿，迟早要后悔” 想要跑得快、跳得远？下肢力量是基础！！一周2～3次，坚持下来看效果💪#体育生 #田径 #跑步 #练腿
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国际健身孙瑞芬5天前
每天练这一组动作再差的膝盖也能变好 #膝盖 #养护膝盖 #居家锻炼
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徐徐自律版4周前
这一期大小腿一起练到位，纯跟练板➕拉伸，大腿肉松松垮垮，小腿脂包肌的姐妹们快来跟我一起打卡，每天3组，在家在宿舍都可以跟练！#瘦大腿 #瘦小腿 #居家瘦腿动作推荐 #懒人瘦腿 #高效瘦腿攻略
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悟空健身1周前
为什么健身老手都把“练腿日”看得比“练胸”还重要？ #练腿 #健身干货 #健身
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爱运动的冲冲3天前
#腿部训练 #居家锻炼 #康复运动 #坚持自律
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我没手5天前
增肌day108，再次到练腿日，胸背爽完就得痛苦练腿了#腿部训练#增肌
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老王教健身3天前
经常练腿的人都知道它的好处，而且动作不用多有这几个就够！#健身 #练腿 #好身材练起来 #臀腿训练
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归朴草堂蔡理文（断谷班预约中）1月前
练功不练腿 迟早要后悔 人老腿先衰 分享两个练腿动作 每天练练 增加腿部力量 缓解下肢无力#缓解下肢无力 #练腿 #小动作大作用 #居家锻炼搭子 #一起来锻炼健康
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方小方yoga1月前
35岁，每天运动一小时……重新换了一个自己#一字马#瑜伽改变命运#蜕变#居家锻炼#女性成长
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胡椒老师跑步课堂5天前
直腿瘦腿，每天千万别练10分钟这3个动作！ #竞飒体育 #直腿 #瘦腿 #直腿瘦腿
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壮族妹阿路5月前
奇经八脉操出汗多的伙伴要注意不用练完，大汗伤阴液，伤阴会有火，可以选早晨或者傍晚没风的时候去练习。能坚持练的伙伴，我很佩服，你们真厉害👍🏻 间隔两天，后腿酸痛胀，坐在床上腿都伸不直了，哈哈哈。#奇经八脉操#奇经八脉跟练#奇经八脉疏通全身经络#养生13点
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一嘉一的减肥日记🥰(已减10斤版)1月前
15天瘦腿急救跟练 大小腿一起瘦 一天练三遍 真的巨巨巨有用❕#真实生活分享计划 #热点 #减肥 #日常vlog #瘦
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施老师站桩冥想1月前
静脉曲张腿难看，这个动作每天要多练#静脉曲张#静脉曲张腿#健康养生#养生运动
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景腾聊筋膜睡眠4天前
每天踩一踩，力线通透了，生活姿势会慢慢改变#体态纠正 #居家锻炼#景腾#本体感觉
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懒人爱运动3周前
练了才知道，臀线提升对腿型的影响有多大！ 久坐一天，感觉屁股又扁又塌？是时候激活它了！ 跟练3遍，每次10分钟，总共半小时刚刚好。 手机放眼前就能练，全程自重无跳跃。 重点感受臀部的酸胀感，核心收紧避免腰发力。 坚持下来，改善松弛凹陷，视觉上腿也会显得更直更长哦！ 坚持打卡，一起见证臀部的变化吧！✨ #居家健身 #跨年 #臀部训练 #体态改善 #健身跟练
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阿宇健身3周前
不练腿=白健身🔥 新手必看的练腿真相，越练越上头#练腿的重要性 #健身干货 #腿部训练 #练腿 #居家健身
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乌鲁木齐悟空健身1周前
同一个部位为什么不能天天练？#健身计划 #健身打卡 #乌鲁木齐悟空健身 #健身私教 #健身教程
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王靓仔讲健身4周前
#健身训练计划 #vlog十亿流量扶持计划 #干货分享 #经验分享 #健身训练计划 健身十年让你们少走弯路！！
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敛知_3天前
Vlog｜大学生寒假找老师龙容城学习的日常Vlog｜一天两练（胸部和腿部）｜跟着共和国战士@龙容城 学习练腿，龙哥练腿这块也是动作细节拉满！全程耐心指导，就是太痛苦了！练的想哭。早上自己去练了的胸，视频内容不涉及教学，仅分享个人日常生活。嫂子全程直播练腿记录痛苦时刻@龙🐉的摄影师📷 #vlog十亿流量扶持计划 #vlog日常 #共和国战士 #龙容城 #大学生健身
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IFBB-PRO姜皓（EA进口补剂商）1周前
看完还有没有训练计划不会安排的？？ 下午2点直播练腿！后侧链！昨天发烧休息了一天！#健身 #健身干货 #训练计划 #背部训练 #腿部训练
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金士程6天前
咱们的训练都挺菜的 都应该脚踏实地认真做好基础 羊腿真香 #健美运动员的日常 #练臀 #好好吃饭
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继续带大家床上躺着瘦腿！大小腿一起瘦！一天3遍连续做，记得拉伸，坚持跟练的腿子真的好好看#瘦腿 #瘦大腿 #瘦小腿#高效瘦腿攻略 #瘦腿逆袭
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不养姗腰（年前冲刺90版）3天前
这是我每次运动后的拉伸动作 宝宝们可以无脑跟练 不用担心运动后会粗腿的问题#瘦腿 #拉伸 #腿部拉伸 #减肥 #干货分享
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