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小黎带中老年练肌肉7月前
侧卧腿外展练臀中肌的重点#健身 #增肌 #中老年
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爱健身的冯禧禧1月前
跪姿侧抬腿｜✅保姆级教程 #跪姿侧抬腿 #臀部训练 #练臀 #健身小白必看经验 #健身干货
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骨事肖课堂9月前
侧卧髋外展 就这么练！#居家训练 #运动损伤 #膝关节疼痛 #运动康复#髌股关节疼痛综合征
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康复大师10月前
你走路扭屁股吗？腰痛吗？｜3个动作激活臀中肌，纠正特伦德伦堡步态，让你走路带风！#特伦德伦堡步态 #康复大师 #步态纠正
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波你一享11月前
每天三十分钟瘦腿跟练🍗🍗🍗🍗#体重管理 #居家健身有新招 #快速减肥 #塑形瘦身 #高效瘦腿攻略
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一颗丸子🍡1年前
侧卧外展#健身小白必看经验 #每天坚持锻炼会有不一样的收获 #每天坚持一点点 #居家锻炼 #臀部训练
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yk小珍3年前
侧卧抬腿，作用大腿外侧、骨中肌会让你大腿越练越好看哦#减肥 #做出好身材
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碧朗湾·普拉提（北京东直门8号店）5月前
侧抬腿系列：激活臀中肌、大腿内收肌#碧朗湾 #普拉提 #体态改善 #爱上普拉提 #女子塑形
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上海九院康复科 徐丽丽8月前
🦵膝盖痛必练！外侧肌群居家强化术 👇九院徐医生支招侧卧抬腿法→精准激活大腿外侧！ ✅正确姿势：侧卧勾脚尖→腿身成直线→抬10秒慢落（全程控速） ⚠️避坑：腿别甩/别翻髋！勾脚尖是关键→刺激肌群更到位！ 🔥每天3组：缓解膝盖压力+提升关节稳定→沙袋进阶强化！ （附左右交替跟练细节，躺着练出护膝力💪）#保护关节 #康复 #医学科普 #肌肉力量
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不误正业养鱼君5年前
我发个露肉练臀干货，看看有没有人点赞#臀 #增肌老炮带你练
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小芸讲复健👩‍⚕️3周前
侧卧抬腿 #增强肌肉力量#改善体态与平衡#促进xue液循环#辅助kang复与预防#彦斯运动
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居家燃脂健身HIIT5年前
帕梅拉翘臀动作之侧卧抬腿。可以让臀部线条更饱满！#臀部训练 #健身 #瘦身 @抖音小助手
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小雯少吃点7月前
7️⃣天虐出大腿缝❗️帕梅拉瘦腿真的太牛了！全程躺练！超酸爽！ #居家锻炼 #高效瘦腿攻略 #瘦腿 #瘦大腿 #瘦小腿
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前叉找脊康9月前
抗阻侧卧髋外展训练#膝关节康复
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小黎带中老年练肌肉1周前
侧卧抬腿错误汇总#健身#中老年
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娜娜子大姐姐4月前
龙门架侧抬腿，饱满侧臀同时调整两遍肌力不平衡 #健身干货 #臀部训练 #龙门架外展 #创作者扶持计划 #侧臀凹陷
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鞠小白7月前
髋关节外展的能力涉及到臀中肌的健康度，臀中肌无力会增加膝内扣，骨盆侧倾的风险，造成膝痛腰痛的问题#运动康复 #健身 #慢性疼痛 #运动
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北京运动康复7月前
沙排运动员前叉术后：5个恢复臀肌力量的训练动作！①早期即可能练②屈膝角度够就能练③④能负重后屈膝角度够能练⑤具备一定单腿稳定能力后练#前叉康复
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太原推拿理疗-卫老师6月前
侧卧抬腿是一种增加臀中肌力量的动作，快练起来吧~#健康 #日常分享 #看过来 #体态纠正
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MRs李瑜伽11月前
侧卧抬腿太厉害了！每次15个瘦腰瘦腹瘦肚子，男女过了30必备#侧腰赘肉
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前叉找脊康9月前
抗阻侧卧髋外展训练#运动康复
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瑜伽生活派4年前
左右侧卧外抬腿#瑜伽瘦身 #健身教学 #全身燃脂 #腹部训练 #体态纠正 #保护颈椎 #运动长高
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灌篮中年人（从前叉康复开始）5月前
前叉术后居家康复第四部——外侧抬腿 臀中肌是你们髋关节支撑稳定很重要的一个肌肉，髋外展力量也能帮助大家防止膝关节内扣！加油！#前叉康复 #半月板撕裂 #膝关节康复 #前叉术后 #前交叉韧带重建
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隐瑜舍8月前
【零基础学瑜伽】 侧抬腿式 👉提高髋外展、内收肌肉的力量 👉有助于改善下肢腿型问题 👉提高骨盆与中轴的动态稳定性 ‼️‼️‼️髋关节外侧区域较敏感。髋部、颈部、肩部、肘部、腕部等处受伤的人群。#瑜伽练习 #瑜伽日常打卡 #一起瑜伽 #关注你的健康 #瑜伽🧘🏻
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超级彬健身--女子塑型3年前
超详细侧卧抬腿动作讲解，帮你#提臀 #瘦大腿 ，告别无效健身！#减肥 #蜜桃臀 #马甲线
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Rosie的瑜伽乐园（直播带练）2月前
梨形身材必练！提臀+瘦腿】20分钟跟练版（上集）
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GLUTE LAB臀肌实验室3月前
臀肌实验室-加大幅度侧卧髋外展 注意：增加的关节活动范围，部分来自髋关节内收（从而拉伸上臀），而非仅依靠脊柱旋转（无法有效拉伸）。 臀肌实验室GluteLab，专注于臀肌训练研究，并拥有全球最前沿的臀部训练体系。目前全球一共有4家线下门店，分别位于美国圣地亚哥、美国迈阿密、美国拉斯维加斯、中国北京 北京臀肌实验室GluteLab Beiing作为中国唯一官方品牌，已创办9年，服务于3000+有塑形需求人士。 Bret.Contreras博士是全球知名的臀肌训练专家，凭借在此领域的精深研究，定义了现代臀肌训练的科学范式。经过30多年不间断的训练和指导，研发出世界上第一套完整的臀部训练体系，并结合亚洲人群特点建立以臀部塑造为主的全身综合训练体系。 #北京臀馆 #北京练臀北京健身 #glutelab#臀肌实验室
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拓得时代肌肉松解馆-广州店10月前
今日分享:臀中肌的训练臀中肌是位于臀部外侧的重要肌肉，主要负责髋关节的外展（向外侧抬腿）和稳定骨盆。如果臀中肌无力，可能引发一系列身体力学异常和健康问题
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WongKengIn🇲🇴3月前
如果你在抬腿、外展或脚后伸时感到髋前侧卡住，甚至有弹响，或者在盘腿坐时感到不适，这可能与你的髋关节外旋不足有关。 这种情况常常影响日常活动和运动表现，因此及时处理非常重要。 我们推荐两个简单的训练动作，帮助你舒缓髋关节的紧绷感。首先是夹球内收肌激活训练，这个动作能有效激活内收肌，增强髋关节的灵活性。 通过夹球和转动膝盖的方式，你可以感受到内侧肌肉的发力，从而改善髋关节的运动范围。 其次是斜凳臀肌拉伸激活训练，这个动作能帮助拉伸臀部肌肉，并激活髋部的稳定性。 通过适当的倾斜和施加压力，你可以促进臀肌的活动，减轻髋关节的不适感。 这两个动作不仅能改善你的髋关节功能，还能让你在日常生活中更加灵活自如，值得一试！ #运动康复 #体态纠正 #功能性训练 #髋外旋 #髋关节
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孤海未蓝4月前
侧卧髋关节外展 弹力带训练
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小峰哥7月前
每天10分钟，叫醒你的髋 #运动 #日常训练 #新手健身
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妇产科徐珺医生5月前
产后产褥期内推荐做的居家训练之侧卧抬腿运动#产后恢复身材 #居家锻炼 #体态纠正 #产后恢复 #体态矫正
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C戈体态美学技术（3月1苏州站）8月前
髋深层无力，臀练得再大也不过是不好看+功能不足的！ #体态美学架构师 #体态矫正
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孕产瑜伽培训导师CC（3月线下产后培训）9月前
臀部凹陷严重，侧卧抬腿原来最有效 臀凹陷，妈妈臀还在激活臀大肌吗❓ CC老师让你躺着抬腿，简单的动作搞定臀凹陷#孕产瑜伽培训[话题]# #瑜伽老师[话题]# #臀凹陷[话题]# #妈妈臀[话题]# #臀腿训练[话题]#
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-夏天____8月前
想要臀好———髋稳定训练少不了🍑 #重庆健身 #蜜桃臀 #臀腿训练 #臀部训练 #髋关节灵活性
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Aiden艾登4天前
#给运动来亿点多巴胺 #创作者中心 #创作灵感 #臀部两侧凹陷 #居家锻炼
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爱运动的胡波医生4年前
髋关节置换的患者做这个动作，双腿中间一定要放置软垫，阻挡患肢内收，否则有脱位的风险哦。力量太弱控制不好的患者建议从站姿外展开始练起#康复 #臀中肌训练 #髋关节置换 #健康科普
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-夏天____9月前
‼️高效髋灵活训练———让练臀效率最大化🔥 #重庆健身 #臀部训练 #臀腿训练 #蜜桃臀 #髋关节灵活性
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姚晓龙Mike3年前
侧卧髋外展一个不错的臀部上沿训练动作，平时不爱做，但对于初学者来说却是一个很好的孤立动作。#居家锻炼 #翘臀不粗腿 #臀部凹陷 #臀部两侧凹陷
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北京运动康复8月前
河南女篮张先媛：6个动作帮助加强臀肌与下肢肌肉，，防止骨盆不稳！#臀肌训练 #骨盆稳定 #膝关节康复
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运动表现康复 Coach Jason6月前
🩵 只做侧抬腿，难怪髋内旋没进步！｜髋部问题 我发现最多人练臀中肌，却忽略了「前侧纤维」的真正核心任务——帮助髋关节内旋、提升单脚站稳力与动作转向能力
 侧抬腿这些动作只锻炼到外展与外旋功能，却让真正决定步态稳定和动作流畅的前纤维被忽略，导致TFL（髂胫束张肌）代偿，髋内旋始终上不去，单脚更不稳 你可能的错误做法： * 只追「臀烧感」，却让侧髋前外侧越练越紧（TFL代偿） * 只用开链训练（脚离地），没练闭链下的内旋和骨盆稳定 * 把臀中肌「只等于外展」简化处理，忽略不同纤维在内旋上的分工 今日教你更有效的方法训练臀中肌前侧纤维，让你提升髋内旋！单脚站、蹲或走路时更稳定！ 
记得私讯我「髋内旋」领取完整进阶训练表 #臀中肌 #髋内旋 #髋内旋受限 #髋关节灵活性 #健身干货
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北京运动康复1周前
中国女篮国家队万济圆前叉术后第4周时：四个臀肌力量训练动作！#前叉术后 #前叉重建 #臀肌
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蓝齐儿格格9月前
入门级跟练！ 第一套15分钟、预防下肢水肿，这套最轻松。#康复运动 #淋巴水肿 #淋巴水肿患者下肢功能锻炼 #下肢训练 #普拉提康复训练
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公主宝贝（减肥打卡版）7月前
7/22运动打卡23分钟，最近髋关节弹响越来越严重了，学习了这两个动作，每天坚持，看看十天后有没有好转#运动康复 #髋关节康复训练
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All the best2月前
侧卧位高抬腿练习： ◦ 作用效果：锻炼髋关节外展肌群的力量，增强患侧下肢在侧方的运动能力；提高下肢的控制能力和协调性。 ◦ 重要性：髋关节外展肌群力量的增强有助于患者在步行中更好地摆动下肢，避免出现划圈步态等异常。同时，提升下肢的控制和协调能力对于整体步行功能的恢复非常重要。
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姚晓龙Mike3年前
侧卧髋外展一个不错的臀部上沿训练动作，平时不爱做，但对于初学者来说却是一个很好的孤立动作。#居家锻炼 #翘臀不粗腿 #臀部塑形 #健身教学分享 #臀推训练
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随缘瑜伽小课堂10月前
每天侧卧抬腿100下，改善臀部凹陷，告别“假胯宽”、屁股大 #瑜伽 #瘦腿 #健身 #假胯宽 #臀凹陷
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李老师｜专注产康与普拉提培训1年前
普拉提侧卧抬腿｜动作教学细节分享与手法处理 #普拉提 #自律 #居家锻炼 #宝妈 #努力成为最好的自己
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小小周在跳绳1年前
每天一个动作瘦全身 今天学习的是—侧卧抬腿。 这个动作主要针对大腿内侧的肌肉，有助于提升肌肉力量和紧实度。 原理：在侧卧姿势下，抬起和降低腿部，可有效地激活和锻炼大腿内侧的肌肉群。#家里健身 #运动 #瘦大腿#居家锻炼 #减肥 @DOU+小助手 @DOU+上热门
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Jessica凯捷👑5月前
10个女生9个假胯宽，看似腿的问题实则髋的问题。练髋直腿多有效，练过的都知道！每天睡前20min，坚持1个月再来交作业🤣#直腿 #改善腿型 #居家锻炼 #假胯宽 #偶尔运动和每天运动差别有多大
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百合甄选..半月板损伤康复历程7月前
侧卧抬腿（半月板损伤适用） 1. 姿势：侧躺，上方腿支撑稳定身体，下方腿抬起约15一30厘米， 2. 动作：上方腿屈膝支撑身体，下方腿勾脚抬腿10一15次，静态停留6秒，缓慢放下悬空； 3. 关键：膝盖朝前不内扣，感受大腿内侧发力，疼就停； 4. 数量：每组12左右次，每天2-3组，逐步加量。#半月板损伤#膝关节康复#居家锻炼#一起来锻炼#记录真实生活
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瑜伽打工人(Alan🤸🏻‍♂️)4月前
收胯专练｜梨形臀、假胯宽有救了！ 「假胯宽显腿短？梨形臀下垂？强化臀中肌+拉伸大腿外侧，4周缩胯提臀，穿裤子更有型！」 🔥 动作1：侧卧抬腿（动态激活） 侧卧，下侧手托头，上方腿伸直勾脚，呼气时向上抬至30度，感受臀部外侧发力，每天3组，每组左右各做15次。 🔥 动作2：青蛙式（开胯拉伸） 四角跪姿，双膝向两侧打开大于90度，小腿平行，臀部向后沉，保持1分钟深长呼吸。 🔥 动作3：幻椅式变体（强化稳定） 站立，屈髋屈膝臀部下蹲，双膝夹砖，双手合掌扭转身体向右，左右交替各保持10秒×2组。 注意： 青蛙趴：膝盖与髋部同高。 幻椅式：膝盖不超过脚尖，臀部后推。 #改善体态#假胯宽#梨形臀#瑜伽#居家锻炼
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海绵饱饱5月前
跟练帕梅拉瘦腿（躺着版） 我要练15天！初始49cm！有一起练的嘛！一起练的来打卡哦#逆袭 #瘦腿 #帕梅拉瘦腿 #瘦腿瘦腿瘦腿瘦 #减肥
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有家瑜舍•瑜伽普拉提2年前
垫上普拉提经典动作系列 动作二十二：侧卧抬腿 灵活髋关节 提高髋外展内收能力 有助于预防改善臀部凹陷 有助于改善下肢腿型问题 #普拉提 #居家锻炼 #好身材练起来 #变美变瘦变好看 #运动
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Ahahban3周前
快来和我一起打卡吧，七天瘦出大腿缝，瘦腿懒人动作 #居家健身有新招 #帕梅拉 #瘦腿 #练腿
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霖霖🍀3月前
收髋就做这个动作✅看看你做对了吗❓侧卧抬腿动作看看你有没有做对#假胯宽 #骨盆修复 #收骨盆上口#妈妈臀 #产后恢复
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Yoga 小雨老师7月前
巨有用，一个动作瘦大腿外侧、改善假胯髋，、骨盆正为！#改善假胯髋 #梨形身材 #瘦腿 #直腿#骨盆
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运动康复姜Dora6月前
4个看似不练腰，实际很护腰的动作❗️ 1.侧卧抬腿（左右各15个/3组） 臀部发力，上半身，保持稳定 练深层臀肌，久站不腰酸 2.坐立抬腿（左右各15个/3组） 直腿勾脚，大腿根发力， 练习髂腰肌，久坐不腰酸 3.弓箭步拉伸（左右各15个/3组） 保持腰背挺直，髋带动身体 髋部越灵活，腰部越轻松 4.侧卧翻书（左右各15个/3组） 下半身稳定，手臂伸直 胸椎越灵活，腰椎越稳定#运动康复 #居家锻炼 #康复训练 #体态调整 #体态纠正
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骨科汪医生2周前
髋部肌肉训练五件套 主要适合于下肢手术或卧床患者的早期髋部肌肉力量训练方法，包括直腿抬高，臀桥，瑜伽球髋内收，弹力带髋外展，侧卧抬腿等五种练习。对于腰腿痛，膝关节疼痛，久坐人群也是很好的锻炼方法。#髋部训练 #髋部骨折 #膝关节 #腰腿痛 #核心力量
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热带鱼🐠4月前
第7集|静态卧姿#直抬腿 跟练（初级篇） 8分钟，20秒每组组休10秒 ，负重重量根据自身体感，强化骨四头肌 要点：腿绷直，稍外展勾脚尖，抬腿30cm一个脚掌左右。#前叉重建 #半月板缝合
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