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鲁代日2月前
别人老 PB 是有原因的，就是有点费腿。九个大腿力量训练动作一周练一次就够了，坚持 4 周变化就来了。#新手健身 #健身干货 #跑步 #马拉松 #马拉松训练
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李美珍1周前
跑马不练腿，迟早要后悔！马拉松赛季也快开始了，大家记得加强腿部力量哦！这样不仅能预防受伤，还能提高运动成绩～#运动帮帮团 #冬训 #李美珍 #马拉松
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李美珍4月前
马拉松赛前一个月该怎么训练呢？内容仅供参考，每个人根据自己的月跑量情况来减量哈！#跑步治愈一切 #马拉松
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阿布教练2月前
马拉松冬训应该怎么练？这一周训练计划要收好#马拉松 #冬训 #先跑再说
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阿娇教练（青浪跑步）6月前
全马想破3？这么练试试！ #马拉松 #全马破三 #跑步 #训练计划
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阿娇教练（青浪跑步）5月前
你们要的半马1小时30分训练框架来啦！#训练计划 #马拉松 #半马130 #训练
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曾经是胖子1周前
无锡马拉松只有四周，训练期三周！ #先跑再说 #马拉松 #马拉松训练 #备战无锡马拉松
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马拉松冠军-魏亚楠11月前
六天训练法，让你快速从赛后的疲惫状态中调整回来！ #跑步 #中长跑 #长跑 #马拉松
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三岁的白日梦4月前
新手腿部力量训练4分钟跟练，建议2-3组。#跑步 #跑步训练 #跑步力量训练 #跟练 #马拉松
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李仙乐10月前
跑步不练腿，早晚要后悔#马拉松 #跑步知识
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三岁的白日梦1周前
台阶是最好的“天然训练器材”！5个动作分别针对步频、蹬伸、心肺、收腿、脚踝进行专项强化。 如果你能坚持每天练一组，两周后你会发现——上坡不再掉速，平路越跑越轻👇#跑步 #马拉松 #跑步训练 #马拉松训练 #跑步知识
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刘致玮🏅寒假招生中6月前
“徒手练腿” 训练不练腿，迟早要后悔！分享一组简单高效➕全方位练腿动作～想要跑得快、跳得远？一周2～3次，坚持下来看效果！！#体育生 #居家锻炼 #沃兰迪 #沃兰迪逐日马拉松跑鞋
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维佳快跑🏃🏼‍♂️5月前
半马破2小时，有腿就行的训练计划！ #跑步训练计划 #马拉松 #跑步 #新手跑步 #跑步干货
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马拉松冠军-魏亚楠10月前
跑步系统训练计划，帮助你快速提高马拉松成绩！ #跑步训练计划 #跑步 #中长跑 #马拉松 #长跑
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豆豆 运动版3天前
跑不了步，那就练臀腿吧。今日臀腿腰腹核心拉满，一个半小时。即将迎来两天酸痛，酸爽。 祝大家元宵节快乐～彻底过完年喽，过年吃的要还回去喽～ #蹲腿 #毫无训练痕迹 #越野赛 #马拉松 #臀腿
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家晖1月前
跑者如何在有限的时间内高效的完成跑步训练？ #先跑再说 #跑步 #跑步训练 #马拉松
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刘跑跑喂4天前
高原训练了一个月有没有效果？看看上高原前后数据对比吧！#马拉松训练 #高原训练 #跑步 #进步一点点 #因为热爱所以坚持
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阿娇教练（青浪跑步）7月前
28分钟完整版跑者臀腿跟练视频 #力量训练 #跑步 #臀腿力量 #马拉松
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爱跑马拉松er林黛玉3周前
2026 加强核心力量，100天马甲线练成，20人组队，一起练，为马拉松助力，遇见更好的自己，加入吧😄#马甲线#平板支撑#马拉松#核心力量
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400李时荣5天前
马拉松赛前一周，这几点很重要！ #马拉松训练 #先跑再说 #跑步 #南京北岸马拉松 #马拉松
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黄黄谈运动养生5天前
想把腿练瘦的姐妹，就去练#欧阳春晓 的这套瘦腿方法，坚持下去，期待你的变化!#瘦腿#腿粗#大腿粗 #小腿粗
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王立鑫Tony5月前
马拉松备赛｜新手如何用12周备赛全马？作为多次跑马爱好者，和大家分享一下新手如何通过三个月时间时间备赛训练完成一场全马？ 同时比赛时除了要穿磨合好的跑鞋和袜子，也记得带上长距离不枯燥的秘密武器耳机，我上个月备赛哈尔滨马拉松包括比赛时候戴的都是（JBL 悦跑环） 这应该是我用过的全能耳机（防汗防水，佩戴舒适稳固、音质出色、超长续航、操作便利），我佩戴着它跑哈尔滨马拉松，实测非常适合跑马人。 #JBL运动耳机 #JBLPACE运动耳机#JBL悦跑环 #运动耳机 #耳机推荐
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向老师2天前
我的高原训练总结！18天，给自己一个圆梦的机会！#马拉松 #跑步 #高原训练 #清枫体育 #知识分享
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向老师2月前
半马破130计划来啦！跑好5堂课，助你半马突破130！赶紧点赞+收藏，一起练起来～#马拉松 #训练计划 #半马130 #冬训 #跑步
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爱跑步的栋梁5月前
#健康 #长跑 #跑步#马拉松#瘦下来 跑步跑多久可以瘦下来呀？
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维佳快跑🏃🏼‍♂️7月前
跑步拉伸不粗腿，跟练版来了！ #跑步 #马拉松 #跑步干货 #拉伸 #跑步的乐趣我知道
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寒夜（备战桐马）4月前
挑战训练一个月跑半马，Day8！力量训练也得上！#马拉松 #自律 #30天养成挑战 #半马备赛日记#dou来运动吧
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厉害的侯教练3天前
最后三周，别用努力毁了你的马拉松 【马拉松最后21天行动清单】 破三精英跑者： - 核心：从“拼命练”转向“精准调”。 - 前三周：一次高质量节奏跑（检验配速），之后跑量逐周递减（80%→60%→40%）。 - 重点：忍住不加练，睡眠和营养是最高优先级。 - 禁忌：最后一周进行任何高强度训练。 破四大众跑者： - 核心：从“堆跑量”转向“磨细节”。 - 行动：立即停止速度训练。长距离跑用于实战演练补给和节奏。最后一周模拟比赛全流程。 - 重点：补给策略和配速纪律，比任何一次跑步都重要。 - 禁忌：盲目跟随他人的高强度训练计划。 首马新手跑者： - 核心：从“求突破”转向“保平安”。 - 行动：封顶跑量，绝不增加。进行一次模拟体验跑，熟悉极限感受。极致做好身体防护。 - 重点：安全无伤地抵达起点。 - 禁忌：在最后阶段尝试任何新的、有风险的运动或训练。 通用终极原则： 1. 恢复优于训练：睡眠和饮食 > 跑步。 2. 计划优于感觉：相信写下来的方案，别信一时的兴奋或焦虑。 3. 克制优于努力：最后阶段，不做比做错强。 总结： 最后三周，聪明的跑者都在做减法。 减的是跑量和焦虑，加的是睡眠和信心。 #马拉松 #跑步 #厉害的侯教练 #马拉松比赛 #倒计时
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小班班长在努力3周前
膝盖不舒服，2个忌讳，3个改善，2周有明显改善，80%都能通过康复训练好转！ #马拉松训练 #康复训练 #r2云跑鞋 #SKY运动袜 #k2运动装备
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跑者CPA龙歌3天前
2026年3月4日：全马破三计划第262天，十几天没跑状态全无，车教练@清茶...浊酒 说恢复状态需要一个月，从零开始继续练吧，加油加油🏃备战兰马#爱跑步爱生活 #跑步治愈一切 #趣玩 #兰州马拉松 #西安追光者跑团
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伊森_RUN1周前
5个关键要素 帮你高效提升马拉松成绩 ✅ 如果你也在备赛马拉松，收藏这一篇，跟着练，开春猛如虎 💥 这期内容根据《汉森马拉松训练法》总结了5条科学训练指南，希望能够帮助到你！ 1️⃣ 每周两次强度+一次长距离，其余全慢跑 2️⃣ 渐进超负荷：距离、配速、频率逐步加 3️⃣ 间歇/节奏/轻松/长距离，不同强度交替进行 4️⃣ 睡眠+饮食+恢复，比跑量更重要 5️⃣ 赛前1周严格减量，成绩能快5分半 #科学跑步 #跑步干货 #全马备赛 #马拉松训练 #无伤跑步
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鱼人空手道1周前
为期3个月的冬训, 我找到了适合自己的训练节奏! #马拉松 #冬训 #晨跑 #跑步 #备赛
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腊梅分享5天前
#半程马拉松 十年磨一剑，我仅仅用了一个月练晨跑以2:42:13安全完成21.097公里的半程马比赛。请相信相信的力量吧，年轻时候完成不了的梦想，退休后依然可以实现。
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浩阳的！3周前
流感痊愈的一点小心得 继续恢复我的 。百日挑战计划 已经第63天了 训练vlog #马拉松训练 #因为热爱所以坚持 #跑步那些事 #半程马拉松 #坚持跑步打卡
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峰明慢跑1周前
#马拉松 #跑步运动 #马拉松训练 #跑步知识 #健康生活
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落叶乔1周前
10公里想提速，不用天天跑： 轻松有氧跑不崩，间歇提速跑。 两周见效，三周质变， 越跑越轻、越跑越快、还不伤膝。 #跑步 #跑步治愈一切 #科学跑步 #提速
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吴跑跑不约1月前
简单。精准。显著提升。 练对了，3周见效不是梦想；20–40秒配速提升不是玄学；量减半却更快，不是奇迹。 准备好了？那我们开跑,哦不，开练。#跑步 #马拉松训练
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峰明慢跑1周前
#跑步知识 #跑步训练 #跑步健康 #马拉松 #健康生活
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冯辉跑步训练营-必进中长跑与马拉松训练营4月前
马拉松基础期该如何训练 马拉松基础期该如何训练，新手初跑者该怎么训练，马拉松周跑量该跑多少？#体育 #田径 #体育生 #中长跑 #马拉松
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西卡卡3周前
10公里跑进40分？一周三练就行（保姆级训练计划） 10 公里怎么跑进 40 分？ 这是很多进阶跑友的第一道槛。网上课表你肯定见过不少，但很多人不知道： 它们到底在练什么？为什么这样安排？ 今天我把： 10K 破 40 需要的能力体系 一周训练结构（只要三练） 三个月专项计划（到手就能跟练） 一次给你讲透。 #跑步 #10公里 #马拉松 #训练计划 #上热搜
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糕冷小美4天前
魔鬼版瘦小腿❗️第二天见效👍已➖9cm巨有效🆗#瘦腿#瘦小腿#高效瘦腿攻略 #直腿#居家锻炼
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冯辉跑步训练营-必进中长跑与马拉松训练营5月前
马拉松如何训练跑出成绩 马拉松如何训练跑出成绩#中长跑 #田径 #体育 #马拉松 #体育生
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野马4天前
#双卡训练 三月份用一天两练开启疯狂的备战 5公里节奏+30+长距离#马拉松训练
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老于学跑步（半马冲130（互关））2天前
马全马比赛前4天慢跑8公里 这周末就是#南京北岸马拉松 了，今天慢跑个8公里，你们看到晚上的虎丘塔了吗？#冬训 全是练#半马130 的课表，这次报了一个全马。去年这时候的苏州马拉松PB343，这周末目标335-340之间，不知道能不能实现！#跑步#自律做最好的自己
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Eden慢三拍3天前
游泳交叉训练：马拉松PB的隐藏密码 颠覆认知！游泳不是跑步后的放松项目，而是提升马拉松成绩的核心训练。科学研究表明，每周2次游泳可使最大摄氧量提升8.7%，下肢伤病率降低42%。本文详解游泳如何与间歇、LSD、极化训练搭配，助你零冲击提升耐力、减少伤病，突破PB瓶颈。#马拉松训练
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无伤车轮跑、无伤半马130训练营｜易能堂3月前
跑步不练腿、俩月就后悔。跑姿带练：芭蕾蹲、练习腿部力量。跟着练、我们一直在#易能堂马拉松文旅#以马拉松的名义看世界#无伤半马130训练营 #马拉松赛道私兔#易能堂企业方阵提供
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RunnerLoc3周前
全马5分配专项练习 想要全程维持 5:00/km（3 小时 30 分左右）的马拉松配速，你必须提升“步频 × 反弹 × 轴线稳定”三件事，而这支影片提供了 3 个最关键的专项跑步 Drills。 字幕为本人原创二次创作成果，非机器翻译。 本字幕基于自研翻译/配音软件，结合独家纠错/翻译/润色等提示词工程，并经过最终人工精校制作完成，旨在提供较为准确的观看体验。原视频来自：新田颯的yt频道 #跑步 #跑步训练 #马拉松训练
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智哥爱跑步1月前
一月每天一个半马第9天，安全跑完！大众跑者月跑量100公里，也能安全破二，3个月保姆级计划，一起练起来！#马拉松#跑步#健康运动#无伤跑#因为热爱，所以坚持
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果动派—带你无伤跑3月前
南昌马拉松，待了一天多收获满满，这条视频很重要大家用心看完特别是最后哦#南昌马拉松 #马拉松 #跑后拉伸 #肌肉腿 #全马训练计划
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张开琴4月前
赛前3天，千万不要躺平，可以适当跑点小强度哦！不会跑的看过来哦！#日常训练 #跑步 #运动 #比赛现场 #沃兰迪追月马拉松跑鞋
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李老师的体育课堂6月前
跑步不练腿迟早会后悔，一周两到三次的腿部练练训练很有必要 #跑步练习#下肢力量#马拉松训练#800米#1000米
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王大力（跑步&越野）4天前
#马拉松日常训练 虽然躺平好几个月了 但间歇的底子还在 每次都是在怀疑中找自己 在完成中给自己下决心 这个间歇每组休息120s 以前只能跑1：1这个配速 现在算是有点进步了 昨天健身房练腿今天跑间歇🫣
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爱吃香菜✨3天前
这个瘦大腿太绝了！已➖11cm！急性子快来练！ 每天两组 每组连续两遍！#高效瘦腿攻略 #瘦腿 #瘦大腿 #漫画腿 #瘦大腿内侧
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老董讲跑步（线上有氧心率训练营）3月前
全马破三 6个月，322～256！马拉松训练方法本来没那么难，但现在大家都喜欢标新立异，夸大其词，才导致大众小白走很多弯路，标新立异不能说明科学，多年积累的经验和方法才是最快的捷径#老董讲跑步 #老董线上跑步训练营 #全马破三训练计划 #老董带领千人破三 #马拉松训练
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1米93的大毛3天前
瘦腿绝了！每天5分钟，半个月大腿又细又直 很多姐妹大腿前侧凸出来一块，穿牛仔裤的时候非常明显，人显得特别壮，这就是常说的肌肉腿了，如果体脂高一点就是脂包肌，今天带大家练一节瘦大腿前侧肌肉腿课程，主要以拉伸的方式去除你的肌肉疙瘩，柔软不好的同学不用担心，过程中不用在意自己的幅度，保持拉伸的微痛感即可 关注收藏，我们 lets go #睡前拉伸 #拉伸 #腿部拉伸 #腿部塑形 #腿部拉伸 #瘦腿
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霹雳超慢跑（已瘦12斤）4天前
全身燃脂超慢跑，每天30分钟跑掉大肚腩和大象腿，超有节奏的歌曲🎵 #在家也能瘦 #瘦腿瘦肚 #跟练打卡 #超慢跑 #真实生活分享计划
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阿布教练5月前
马拉松运动员怎么安排训练计划#马拉松 #训练计划 #跑步治愈一切
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冯辉跑步训练营-必进中长跑与马拉松训练营3天前
马拉松破三后跑到2小时30分需要多久 马拉松从252跑到230一般要多久？#马拉松 #中长跑 #体育生 #田径 #体育
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爱跑步的陶艺师4天前
@爱跑步的陶艺师 最近要训练计划#马拉松训练
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周有💞梁缘3天前
跑完了 周三变强 无氧动力166以上 乳酸城150#一本正经乱练的🎖想怎么练就怎么练 #马拉松训练
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辛也跑步8月前
一起酸爽练臀腿！ #跑步力量训练 #臀腿训练 #马拉松备赛
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吃海参跑步的赵主任2天前
#间歇跑 #蓬莱跑步 5公里，4公里，3公里，2公里，1公里。五个间歇完成。这个办法不错，能练得时间长一点，备战荣成马拉松
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大林女生力量健身2周前
女生瘦腿需要多久#减脂 #瘦腿 #居家锻炼 #高效燃脂 #运动型人格指南
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厉害的侯教练2天前
3. 从3小时到5小时，赛前最后一个月，所有跑者都必须遵守的3条军规。 马拉松PB最后四周决策框架 核心认知 最后阶段的目标不是“变得更强”，而是“保护已有的能力，并让它在比赛日精确释放”。决策的核心是 “风险管理” 与 “状态调校”。 三条绝对止损线（所有人必须遵守） 1. 停 所有突破性、大强度训练。 2. 停 尝试任何新的装备、饮食、技术。 3. 停 与他人比较训练数据，专注自身。 一个核心关键课（根据目标选择） - 目标Sub-3：一次马拉松配速长距离（25-28K），安装“定速巡航”。 - 目标3:30-4:30：一次渐速配速跑（后程10-15K达目标配速），修炼“后程定力”。 - 目标完赛/首马：一次全流程彩排（含补给），消除“未知恐惧”。 赛前七天自动驾驶程序 - 跑量：减至常规30%-50%，赛前2天轻松跑结束。 - 激活：赛前4-5天，一次短快“激活跑”（如8K含加速）。 - 充碳：赛前2-3天，主食占餐盘一半以上。 - 睡眠：优先保证赛前第二晚。 - 预演：在脑海完整“播放”比赛日流程至少2遍。 终极心法 相信你的周期训练，敬畏最后的恢复。 PB的钥匙，往往是你没有去拧动“过度训练”那把锁 #马拉松 #马拉松训练 #马拉松比赛 #跑步那些事 #厉害的侯教练
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