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xiaoxiao𐙚♪3月前
❗10w+看过的爬坡减脂思路35min跟练包拉伸 Hello姐妹们，今天带来一套“健身房高效有氧35min全程跟练”，记得点赞收藏后在健身房爬坡时用起来～ 第一步：坡度15 速度1.5 机器上升时可以跨大步活动一下，让下肢先热起来。 第二步：速度4.5 快走爬坡 5分钟 身体站直、微微屈髋。 不要一直抓扶手，容易被机器带着走。 步伐迈大，脚掌踩稳。 第三步：坡度4 速度8 跑5分钟 这一段心率会升得更快，燃脂效率更明显。 就这样 爬坡＋跑步交替三组，总共半小时 过程中如果跑步太累就换成爬坡哦！ 最后是拉伸 ① 二郎腿臀部拉伸 一条腿跨在另一条腿上，重心往下压，手按膝盖拉伸感觉更强。 ② 站姿股四头肌拉伸 单脚站立，手拉脚背靠近臀部，身体轻轻后倾。 ③ 站姿腘绳肌拉伸 前腿脚尖翘起，屈髋下压，轻压膝盖帮助找到拉伸感。 ④ 站姿小腿拉伸 一脚在前脚尖翘起，腿伸直，骨盆向前推。 整套做完，燃脂效率更高，腿型也更好看，隔天不容易酸～ 记得点赞收藏关注我，快去练！ #跑步机训练 #健身房有氧 #女生健身 #跑步机爬坡 #训练后拉伸
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xiaoxiao𐙚♪2月前
❗20万+看过的爬坡减脂思路35min跟练包拉伸 Hello姐妹们，今天带来一套“健身房高效有氧35min全程跟练”，纯爬坡！新手友好！ 记得点赞收藏后在健身房爬坡时用起来～ 每个人不一样 保持微喘气才能坚持哦！ 坡度10-15 速度3-4.5 循序渐进提升坡度和速度！ 最后别忘记拉伸哦！ 整套做完，燃脂效率更高，腿型也更好看，隔天不容易酸～ 记得点赞收藏关注我，快去练！ #健身房有氧 #女生健身 #跑步机爬坡 #新手健身 #减脂计划
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Ida.德德呀5月前
4min爬坡高效热身跟练🔥快速燃脂避免运动损伤 爬坡跑步总腰酸膝盖不适？问题可能出在‘启动’环节！热身没做好，关节不润滑、肌肉不兴奋，拉伤风险直线上升！今天带来4min高效热身跟练，精准激活跑坡所需肌群，提升灵活性与稳定性，助你跑坡更轻松、更安全！马上学起来！#爬坡燃脂 #爬坡 #健身干货 #新手健身#我的电子健身教练
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懒大王o_O3月前
四十分钟爬坡歌单～（爬坡注意事项：自由摆臀，不握把手借力。核心收紧，身体微微俯身向前，🥳脚跟先落地，顺到脚尖，身体微微前倾。坡度12%—15%，速度4—6km/h❤️结束记得拉伸哦～🥰#爬坡歌单 #爬坡减脂 #40分钟爬坡 #练出好身材
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欣欣爱游泳6月前
爬坡前热身➕爬坡减脂黄金公式➕ 瘦腿拉【详细跟练版】#健身 #坚持的意义 #瘦腿 #拉伸 #爬坡燃脂
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薇薇公主（减脂版2月前
爬坡前开髋拉伸真的很重要！主播这一个月高强度爬坡（一周三次以上每次 30min）真的有在瘦大腿！5cm！！！！ #爬坡减脂 #爬坡减脂技巧#创作者中心 #创作灵感 #健身房日常
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xiaoxiao𐙚♪4天前
‼️100w+看过的新手爬坡跟练包拉伸（1小时版） Hello姐妹们，今天是1小时爬坡跟练包含了5min拉伸，纯爬坡！新手友好！ 记得点赞收藏后在健身房爬坡时用起来～ 每个人不一样 保持微喘气才能坚持哦！ 坡度10 速度1.5 小热身 坡度10 速度3 五分钟 坡度10 速度4 五分钟 坡度12 速度4 十五分钟 坡度15 速度4十五分钟 坡度15 速度4.5 十五分钟 坡度0 速度2 两分钟 拉伸五分钟 整套做完，燃脂效率更高，腿型也更好看，隔天不容易酸～ 记得点赞收藏关注我哦，快去练！ #健身房有氧 #女生健身 #爬坡拉伸 #新手健身 #跟练
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不倒翁海大店-阿黎教练1年前
爬坡前下肢热身❗3分钟跟练版来啦～今天的动态热身适合安排在有氧运动之前，可以充分的活动开下肢关节及肌肉，减少关节弹响及肌肉损伤的风险 #爬坡 #健身干货 #拉伸 #瘦腿
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胡小7（已瘦40斤）2月前
#真实生活分享官 爬坡前热身拉伸动作！每个动作20秒#爬坡 #热身运动 #健身打卡#减肥打卡
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比瑞奇。5月前
大家关心的爬坡及拉伸的教程来啦～
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Robin 爱健身9月前
正确爬坡丨附拉伸指南！动作做对刷脂效果翻倍～已瘦20斤！ 想要减脂的妹崽快去爬坡！翘臀美腿又减脂！ #健身干货 #减脂 #爬坡 #瘦身 #健身干货
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xiaoxiao𐙚♪2月前
🔥20万+看过的爬坡跟练|新手常见问题汇总‼️ Hello 姐妹们～ 本期视频是 爬坡问题大汇总！ 最近被问得最多的几个问题，我一次给你们讲清楚 💬 心率多少合适？ 💬 爬坡前后要不要拉伸？ 💬 来姨妈能不能练？ 💬 为什么越爬越虚、没力？ 💬 参数到底怎么调？ 💬 一周怎么安排更有效？ ① 心率怎么控制？ 有氧心率建议控制在最大心率的 60%–75% 标准是：微喘，但还能完整说出一句话 ② 拉伸一定要做！ 爬坡前后都要拉伸，不然真的容易白练 主页有【新手版 / 进阶版】跟练，动作都有示范 ③ 姨妈期能不能爬？ 如果没有明显不适可以适度爬坡 如果腹痛、乏力明显 直接当休息日，不用硬扛 ④ 越爬越虚是怎么回事？ 很可能是铁摄入不足 女生来姨妈会流失铁，训练出汗也会加速消耗 再加上一些姐妹肉吃得少，铁储备不够 就容易出现：没力、发虚、状态差 ⑤ 爬坡参数怎么调？ 新手建议： 坡度 8–12 ｜速度 3–4.5 以快走爬坡为主 进阶建议： 坡度 12–15 ｜速度 4–8 爬坡 + 跑步交替进行 （主页两种参数都有跟练） ⑥ 一周怎么安排？ 新手建议一周 3–4 次 每次 30 分钟左右 搭配力量训练，效果会更好 以上就是近期整理的爬坡高频问题～ 有其他疑问也欢迎留言交流，快去练吧！ #新手健身 #爬坡 #补铁 #减脂计划 #司缪补铁丸
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xiaoxiao𐙚♪2月前
❗20w+看过的35min爬坡跟练包拉伸（改进版） Hello姐妹们，今天带来一套“健身房高效有氧35min全程跟练”，纯爬坡！新手友好！ 记得点赞收藏后在健身房爬坡时用起来～ 每个人不一样 保持微喘气才能坚持哦！ 坡度10-15 速度3-4.5 循序渐进提升坡度和速度！ 顺序是： 坡度10 速度1-1.5 小热身 坡度10 速度3 五分钟 坡度10 速度4 五分钟 坡度12 速度4 十分钟 坡度15 速度4 五分钟 坡度15 速度4.5 五分钟 最后别忘记五分钟拉伸哦！ 整套做完，燃脂效率更高，腿型也更好看，隔天不容易酸～ 记得点赞收藏关注我，快去练！ #健身房有氧 #女生健身 #跑步机爬坡 #训练后拉伸 #减脂计划
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Ida.德德呀7月前
3分钟爬坡高效热身🔥快速燃脂避免运动损伤 爬坡跑步总腰酸膝盖不适？问题可能出在‘启动’环节！热身没做好，关节不润滑、肌肉不兴奋，拉伤风险直线上升！今天带来8个高效热身动作，精准激活跑坡所需肌群，提升灵活性与稳定性，助你跑坡更轻松、更安全！马上学起来！#爬坡燃脂 #爬坡 #健身干货 #新手健身#夏日减脂大作战
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米乐乐乐乐爱健身3天前
主包爬坡2个月瘦了15个！姐妹们一直要的新手黄金45分钟爬坡全程跟爬版!!!，注意事项爬坡姿势都有，爬完记得拉伸，想看拉伸跟练版的评论区举手！！！我出！！！有什么不足的地方没有考虑到位的地方姐妹们可以在评论区说一下，我好及时改正嘻嘻#爬坡跟练 #爬坡教程 #新手爬坡 #爬坡减脂 #长视频
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青椒（刷脂跟练版3天前
空腹爬坡前后体重居然相差2.2斤！
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薇薇公主（减脂版2月前
爬坡前开髋拉伸真的很重要！主播这一个月高强度爬坡（一周三次以上每次 30min）真的有在瘦大腿！5cm！！！！ #真实生活分享官 #健身小白必看经验 #爬坡减脂技巧 #减脂瘦身 #爬坡减脂
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吴烦恼（运动版）3月前
健身房45min爬坡➕10min拉伸 “为了长腿细腿小蛮腰 每周2到3次爬坡少不了” #健身穿搭 #运动 #健身日记 #一起健身 #健身
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青椒（刷脂跟练版4月前
爬坡超瘦腿之拉伸放松版
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七四2月前
30min爬坡歌单🎧无痛爬坡暴汗❗️ 音乐选对🎵燃脂🔥翻倍 / 热身可以按照 坡度8速度3 全程坡度12-15速度4-5 爬坡前后拉伸5-10分钟 燃脂不粗腿 / 大家还有什么问题可以打在评论区🙋🏼 以后会以碎碎念的方式回答大家的 #爬坡歌单 #有氧运动 #歌单分享 #皮质醇高怎么办 #健身打卡
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不张肉（减脂版🏋️）8月前
#热身拉伸动作 | 想要爬坡不粗腿 爬坡后及时拉伸有效放松肌肉，还能避免第二天腿部酸痛#爬坡 #欧阳春晓瘦腿 #运动 #新手健身
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小氧2周前
跑步机爬坡高效拉伸 #健身#健身房#健身日常#健身小白必看经验
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下次见1周前
Day6爬坡+拉伸 没有天赋那就重复 #健身打卡day #创作者中心 #创作灵感 #爬坡 #健身
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薇薇公主（减脂版2周前
应粉丝要求，出十分钟运动前爬坡开髋➕拉伸跟练版本🤓#运动后怎么拉伸 #创作者中心 #创作灵感 #拉伸跟练#爬坡减脂
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糕糕（健身穿搭版）2月前
爬坡正确打开方式 注意这4点！效果翻倍 #爬坡减肥 #爬坡 #女生减肥 #小基数减脂 #减肥
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Day7月前
爬坡不粗腿，全面拉伸计划#跑步机爬坡 #粗腿 #有氧运动 #燃脂塑型
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下次见2周前
Day2爬坡+拉伸 生活没有白走的路，每一步上坡，都算数。 #降低体脂率的有效运动方式 #创作者中心 #创作灵感 #运动 #爬坡
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张榕容有一只猫6月前
爬坡不粗腿！拉伸教程合集！！#健身干货 #拉伸 #爬坡 #有氧 #肌肉腿
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古德戈噢5天前
来啦过程来了其实吧比较无厘头 主要是太累了我坚持不住 新手再次提醒先爬着玩别较真 然后鞋子建议运动鞋这次爬坡穿的不舒服 爬完记得拉伸喝水#健身女 #马甲线养成记 #减脂 #爬坡##练完不拍照等于白练
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xiaoxiao𐙚♪5月前
正确爬坡瘦腿减脂 | 附拉伸教程‼️（有跟练） 姐妹们～国庆假期都在健身房爬坡吗？🏃‍♀️太棒啦！你已经迈出了第一步，本期视频教你爬坡训练+下肢拉伸，跟我一起练起来～🔥 爬坡训练 1️⃣ 刚开始：坡度10，速度3 双手自然摆臂（叉腰也行） 核心收紧，步伐稳，身体微微前倾，注意力在臀部🍑 2️⃣ 五分钟后：坡度12，速度3.5 3️⃣ 再过五分钟：坡度15，速度4，持续20分钟 ⏱总计半小时，让身体完全热起来💦 爬坡后拉伸（不一定要在跑步机❗空地也可以❗） 1️⃣ 二郎腿臀部拉伸：一条腿跨在另一条腿上，手扶跑步机，身体前压，保持30秒 2️⃣ 站姿股四头肌拉伸：单脚站立，手拉脚背靠近臀部，搭在跑步机上，30秒 3️⃣ 站姿腘绳肌拉伸：单腿向前脚尖翘起，身体前倾，轻压膝盖，30秒 4️⃣ 站姿小腿拉伸：一脚前一脚后，后脚跟压地，手扶跑步机，30秒 ✨这套下来，燃脂🔥+拉伸🧘‍♀️一次完成，让腿型更美，第二天不怕酸痛～ 记得点赞👍收藏📌关注我，国庆快乐🎉！快去练起来吧～ #国庆健身 #爬坡机教程 #燃脂训练 #女生健身 #拉伸必做
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Bella是贝拉啦1月前
练臀/爬坡必备‼️10min臀腿全方位拉伸 跟练3.0 不管是臀部训练 还是爬坡或跑跳类有氧，今天的加强版 10分钟臀腿全方位拉伸，每个运动健身的女生都能用到✅ 3.0跟练版加入了大腿外侧和小腿前侧的拉伸 更深入的帮助肌肉放松 帮助缓解练后酸痛 也能让臀腿线条更好看 ⭐️Tips： 拉伸也需要循序渐进，新手姐妹不需要把动作做到极致，在自己可承受的范围，慢慢加大动作幅度即可 #高精力人的过年安排 #过年不无聊大赏 #我在抖音聊运动 #健身大神支个招 #健身小白成长记
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不张肉（减脂版🏋️）2月前
#热身拉伸动作|想要爬坡不粗腿 爬坡后及时拉伸有效放松肌肉，还能避免第二天腿部酸痛#爬坡 #泡沫轴 #找到爬坡要做的事情了 #新手健身
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下次见4天前
Day12爬坡+拉伸 日复一日的坚持，藏着最踏实的幸福#健身小白成长记 #创作者中心 #创作灵感 #健身 #爬坡
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一颗星猩（已减50斤版）1周前
大基数爬坡如何拉伸 #爬坡 #减肥塑型
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小Z撸铁日记2周前
拉伸教程来啦～#爬坡 #拉伸 #健身 #燃脂 #健身干货
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下次见3天前
Day13爬坡+练腹 用心对待身体，它会用最美的线条回馈你#好身材练起来 #创作者中心 #创作灵感 #健身 #爬坡
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下次见1周前
Day8爬坡前后热身+放松 #运动万粉助力计划 #创作者中心 #创作灵感 #健身 #爬坡
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下次见5天前
Day11 爬坡+拉伸 动起来，比想起来有用 #有氧运动瘦全身 #创作者中心 #创作灵感 #健身 #爬坡
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凌柏的运动日记2周前
天天爬坡腿越粗？踩坑根源在这！ 为什么有的人腿越练越瘦，而你的腿却越练越粗？这是因为练完没做充分的拉伸放松！三个拉伸动作远离小腿僵硬和肌肉腿#瘦小腿 #肌肉腿怎么瘦 #怎么瘦腿 #健身 #小腿粗
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虎虎居（已瘦30斤）🔥3天前
爬坡瘦了30斤|爬坡相关的问题解答合集！看这一篇就够了！ #减肥经验分享 #爬坡减脂#知识分享 #运动 #健身
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薇薇公主（减脂版3周前
爬坡前拉伸（全过程，臀腿线条直接开挂 #爬坡拉伸#爬坡减肥 #每一个动作都是用汗水换来的 #节后健身 #身体和灵魂总有一个在路上
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盼伊伊3天前
爬坡不想粗腿一定做好泡沫轴拉伸和放松，美女宝宝们腿部紧致了视觉上显瘦#瘦腿#泡沫轴#瘦大腿#拉伸#瘦小腿
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下次见6天前
Day10 爬坡+放松（跟练）#新手健身计划 #创作者中心 #创作灵感 #爬坡 #健身
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粥粥同学2月前
爬坡瘦腿居然也有邪修？90%的人都不知道的两个方法，实测有用！#健身小白必看经验 #爬坡 #瘦腿 #梨形身材
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一只饼饼🍪（减脂版）3月前
都去爬坡真的会瘦！暴瘦！！ 不要灰心 一定要坚持去爬！！坚持一定会有效果 ♡刚开始的宝子们爬坡配速可以按这个来⬇️ 热身：坡度 8 速度 3~3.5 爬5分钟 燃脂：坡度 12～15速度 4~4.5 爬35分钟 冷身：坡度 8 速度 3.5 爬5分钟 #健身 #减脂 #运动女孩 #自律 #爬坡
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别吃了哈6月前
爬坡两个月，瘦了16斤，没有粗腿，关键在于前后的拉伸，加油，一定要瘦#减肥 #运动拉伸很重要 #爬坡 #有氧运动 #坚持自律
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小宇不会emo1周前
#真实经验分享计划 #拉伸 #健身 #爬别再怕爬坡会练粗腿了！ 真正让腿变“壮”的不是运动本身，而是练完后紧绷的肌肉没得到放松。 每次爬坡快走/慢跑后，花10分钟认真拉伸大腿前侧、后侧、臀部和小腿，既能缓解肌肉酸痛，又能让腿型更修长流畅～ 记住：拉伸不是可选项，是瘦腿的必选项！💪坡
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小包爱吃包子4月前
爬坡拉伸公式#健身 #逆袭 #健身干货 #瘦身 #马甲线
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撸铁妮妮（减脂版）3周前
✅节后减脂爬坡一定要正确拉伸 加倍瘦腿直腿 #爬坡 #拉伸 #健身干货 #有氧运动 #瘦腿
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20210011记录生活6天前
20260316周一，坡度8-15爬坡58分钟，力量训练两组，简单拉伸，人太多了，下次要早点去
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褚备-光谷私教｜减脂塑形增肌1周前
做完有氧一定要好好拉伸，不然大腿小腿真的会变粗哦 #拉伸 #健身干货#健身教学#爬坡 #健身小白必看经验
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G玲玲吖5天前
#健身 新手第一天 以适应为主 爬坡40分钟 热身10分钟放松肩背 高位下拉20*4 反手下拉20*2 对握下拉20*2 。 拉伸臀腿肩背15分钟！ 整体感觉很轻松，爬坡微出汗，比较舒服。
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🌈李大美跑不动2周前
想要瘦，你就爬这首歌一个小时，不瘦你来找我#健身 #爬坡 #爬坡大乱斗 #爬坡挑战赛
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常教练4月前
爬坡不粗腿，全面拉伸腿部#爬坡拉伸#健身减脂
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一只暴（教学版）2月前
爬坡下肢拉伸有多重要‼️拒绝肌肉腿 大小腿，想要瘦腿直腿就练它✅#拉伸 #健身 #瘦腿拉伸 #瘦小腿必练动作 #减肥
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Ida.德德呀8月前
爬坡后正确拉伸🔥3min下肢拉伸跟练 爬坡想瘦又怕腿粗？很多姐妹练完总忽略收尾拉伸，结果腿越练越壮、线条越来越乱！今天这组 3 分钟拉伸专门针对爬坡后小腿、大腿前侧和外侧的紧张肌肉，动作简单到新手也能秒会，跟着练不仅能放松肌肉避免变粗，还能悄悄优化腿型，让线条更流畅～ 赶紧码住，爬坡后直接来跟练，别让辛苦运动白费啦！ #爬坡减脂#翘臀不粗腿 #瘦腿#拉伸#夏日减脂大作战
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就叫车车(减脂中)4天前
爬坡拉伸详细版 不粗腿 1.泡沫轴放松大腿前侧 2.泡沫轴放松大腿侧面 3.泡沫轴放松小腿 4.跪姿拉伸大腿前侧 5.拉伸大腿后侧 6.下犬式拉伸小腿 结束 #爬坡 #爬坡拉伸 #健身 #减脂
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不张肉（减脂版🏋️）8月前
爬坡后拉伸训练‼️4个动作拒绝腿粗 爬坡完有腿部酸痛的家人们，一定要记得拉伸哦！ 爬坡拉伸完会大大减轻腿部酸痛 这次拉伸分4个动作，分别是大腿前侧，后侧，臀部，小腿每个部位30秒左右，左右都要拉伸！#有氧运动#健身#爬坡 #健身干货 #真实生活分享计划
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于教练带你学健身（教学版）8月前
有氧后拉伸很重要 记得要爱护好你的腿部 拉伸很重要#健身干货 #新手爬坡#爬坡后拉伸 #腿部拉伸#健身小白必看经验
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进击的梁百万（减脂版）4天前
很多人担心爬坡粗腿，这套3分钟拉伸动作一定要做到位！ 1️⃣拉伸臀部：重点蹲到大小腿90度，臀部才能有感觉 2️⃣拉伸大腿前侧：一定要收腰，不能塌腰顶肚子，不然会腰痛 3️⃣拉伸小腿：感受脚后跟蹬地，膝盖伸直 4️⃣拉伸大腿后侧：抬起的那条腿脚掌回勾，脚后跟往前登出去 下期出详细跟练版！ #爬坡 #拉伸 #拉伸动作 #爬坡减脂 #运动后怎么拉伸
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菲特洋洋私教会馆(观唐店)4天前
减脂爬坡 + 正确拉伸，腿型越来越好看，不僵硬不结块。#菲特洋洋
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HE SHE4天前
上班前的45分鐘爬坡，15分鐘拉伸，努力堅持迎接美好的夏天#运动女孩 #爬坡王
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阿迪讲健身1月前
爬坡后下肢拉伸，拒绝大小腿粗壮，瘦腿直腿！#瘦腿 #直腿 #拉伸 #健身教学 #健身干货
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