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瑟提健身桂林洋店3年前
今日份背部训练，#健身干货教学
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炼生健身3年前
4分钟tabata 哑铃手臂训练跟练版。 跪式训练会让你身体稳，减少代偿。 大家快来试一试吧。#健身 动作干货分享
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狮子猫5月前
动作讲解来啦#居家锻炼 #练背不垮脸#背部训练 #开肩美背#圆肩驼背
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功能性训练-研究所6月前
动作模式 | 单跪姿哑铃垂直推➕旋转#功能训练 #日常分享 #哑铃推肩
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撸撸拿铁10月前
跪姿哑铃单臂划船-背#爱健身的小姐姐 #健身小白必看经验 #健身干货
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跨越FIT界1年前
七个全身力量训练① 跪姿哑铃过顶推举是一个主要锻炼肩部肌肉的训练动作。 动作要领： 1. 跪在训练垫上，双腿并拢，膝盖着地，保持身体稳定。 2. 双手握住哑铃，置于肩部两侧，掌心向前。 3. 收紧核心肌群，背部挺直，头部保持中立位。 4. 慢慢将哑铃向上推举，直到手臂伸直，哑铃位于头顶上方。 5. 停顿片刻，然后缓慢放下哑铃，回到起始位置。 这个动作的优点包括： 1. 由于采用跪姿，可以减少身体其他部位的代偿，更集中地锻炼肩部肌肉。 2. 有助于提高肩部的稳定性和力量。 注意事项： 1. 动作过程中要保持核心收紧，避免身体晃动。 2. 不要借助惯性完成动作，要依靠肩部肌肉的力量进行推举。 3. 选择合适重量的哑铃，避免过重导致受伤。 #哑铃 #力量训练 #全身训练 #肩部训练 #女子塑形
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撸撸拿铁2月前
俯身跪姿哑铃划船-背 #运动帮帮团 #青年创作者成长计划 #健身人的新年祝福 #高精力人的过年安排 #运动型人格指南
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favian不会飞（韧带断裂康复中）4月前
4个跪姿哑铃片动作｜打造篮球对抗核心力量 #运动表现 #功能性训练 #核心力量 #篮球需要沉淀 #真实生活分享计划
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健变日记4年前
跪姿哑铃划船主要发展背部肌肉，是锻炼背阔肌的优良动作。#健身教学 #健身干货 #撸铁 #塑形 #倒三角 #背部训练 #哑铃划船 #单臂哑铃划船
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泽熙～居家塑形1月前
亲测有效！每天100下哑铃跪姿推举，不用跑不用跳，居家就能练全身✨手臂细了、背薄了、肚子平了、臀翘了！大基数也能轻松坚持，一起变美变瘦#居家锻炼   #哑铃训练 #瘦肚子  #全身塑形 #好身材练起来 
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维度健身(软三F04店)7年前
哑铃跪姿推举，你们有练过没，推荐试试
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小辉教练1年前
跪姿哑铃推举 不仅增强肩部力量、核心力量与核心稳定，还能提升躯干刚性，很适合对运动表现有要求的小伙伴们。#运动表现 #肩部训练 #核心力量 #上肢力量 #健身
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功能性训练-研究所7月前
力量训练 | 单跪姿哑铃垂直推（上肢推）#功能训练 #上肢推#日常分享
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阿初的健身笔记3天前
哑铃单臂划船（跪凳版）5个核心细节全拆解 握法｜角度｜躯干｜沉肩｜轨迹，全维度纠正错误动作 告别代偿伤腰，精准靶向背阔肌，高效练背不白练#哑铃单臂划船 #背阔肌训练 #健身干货 #健身小白必看经验 #单臂哑铃划船
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呢呢的健身日常6月前
跪姿单臂哑铃划船#爱撸铁的小姐姐 #健身塑形 #好身材练起来 #健身干货
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九十九号铁馆🇨🇳张海波1年前
乐山九十九号铁馆器械介绍【跪姿屈腿训练器】训练大腿后侧股二头肌 #乐山健身 #乐山健身房 #九十九号铁馆 @宋志文
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ACE精英运动表现中心3月前
跟宋老师和保罗教练一起科学学习健身 力量训练 | 单跪姿哑铃垂直推（上肢推）#基础功能训练 #上肢推# 缓解肩颈疼痛 倒三角 直角肩 天鹅颈🦢
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阿美说健身11月前
跪姿哑铃俯卧撑挑战！能连续50次算你狠🔥 专治手臂拜拜肉，轻松紧实后背线条💪 觉得太简单？试试膝盖离地进阶版！同时暴虐手臂+肩膀+胸肌+核心，一周见效👇 #健身干货 #拜拜肉克星 #哑铃训练 #居家健身 #塑形秘籍
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维亚德1年前
居家哑铃可做的CrossFit #运动健身 #健身小白必看经验 #居家锻炼 #crossfit #劳拉之星
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哈萝依2月前
跪姿哑铃俯卧撑 2026-03-07 双膝跪在软垫上，身体从膝到头保持一条直线。 收紧核心，下压时吸气，推起时呼气。 手腕稳固贴合哑铃，避免臀部发力。 手持位置与训练重点 窄距：胸内侧 + 三头，适合想练胸内侧、手臂力量 肩宽：胸整体 + 肩前束，适合均衡胸部发展 宽距：胸外侧 + 胸宽度，适合增加胸部宽度 内收倾斜：胸集中，适合塑造集中胸型 外展倾斜：上胸 + 肩前束，适合突出上胸 训练方式 增肌强化：3组 × 8–12次，休息30–60秒，下慢上快 耐力提升：4组 × 12–20次，休息30秒，匀速控制 轻度燃脂：4组 × 15–20次，休息30秒，连贯呼吸 #跪姿哑铃俯卧撑 #哑铃俯卧撑变式 #上半身训练 #三头肌训练
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哈萝依8月前
跪姿哑铃俯卧撑 2025-09-09 哑铃斜放，双膝跪在软垫上，身体从膝到头保持一条直线。 收紧核心，下压时吸气，推起时呼气。 手腕稳固贴合哑铃，避免臀部发力。 手持位置与训练重点 窄距：胸内侧 + 三头，适合想练胸内侧、手臂力量 肩宽：胸整体 + 肩前束，适合均衡胸部发展 宽距：胸外侧 + 胸宽度，适合增加胸部宽度 内收倾斜：胸集中，适合塑造集中胸型 外展倾斜：上胸 + 肩前束，适合突出上胸 训练方式 增肌强化：3组 × 8–12次，休息30–60秒，下慢上快 耐力提升：4组 × 12–20次，休息30秒，匀速控制 轻度燃脂：4组 × 15–20次，休息30秒，连贯呼吸 #跪姿哑铃俯卧撑 #哑铃俯卧撑变式 #胸肌锻炼 #三头肌训练
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大帅健身1年前
跪姿哑铃俯身划船动作要领你练对了吗？ #背部训练#哑铃划船#哑铃健身 @DOU+小助手
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大树rex6月前
哑铃tabata核心训练（跟练版） 8个动作，20秒训练10秒休息 1.跪姿伐木 2.支撑交替划船 3.跪姿伐木（换边） 4.死虫交替推 5.跪姿风车 6.俄转上推 7.跪姿风车（换边） 8.V字仰卧起坐 #日常训练 #核心力量 #核心腰腹 #功能训练 #日常分享
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练不死的猴子🐒7月前
哑铃跪姿伐木是一个极具功能性的核心训练动作 它不仅能帮你打造强壮有力的腹斜肌和核心 更能直接将这种力量应用到提升运动表现和预防损伤上 是健身爱好者乃至专业运动员都应该纳入训练菜单的黄金动作#健身干货 #运动训练#专项训练 #功能训练
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鲁姐居家健身1周前
48岁鲁姐居家力量训练✨一对哑铃练全身 跪姿哑铃上举下滑顶胯，瘦手臂甩掉拜拜肉，紧致挺拔肩背，收紧腰腹、瘦臀腿，在家轻松全身塑形！#居家力量训练 #一对哑铃练全身 #瘦手臂去拜拜肉 #紧致腰腹提臀
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哈萝依4月前
跪姿哑铃俯卧撑 2025-12-18 双膝跪在软垫上，身体从膝到头保持一条直线。 收紧核心，下压时吸气，推起时呼气。 手腕稳固贴合哑铃，避免臀部发力。 手持位置与训练重点 窄距：胸内侧 + 三头，适合想练胸内侧、手臂力量 肩宽：胸整体 + 肩前束，适合均衡胸部发展 宽距：胸外侧 + 胸宽度，适合增加胸部宽度 内收倾斜：胸集中，适合塑造集中胸型 外展倾斜：上胸 + 肩前束，适合突出上胸 训练方式 增肌强化：3组 × 8–12次，休息30–60秒，下慢上快 耐力提升：4组 × 12–20次，休息30秒，匀速控制 轻度燃脂：4组 × 15–20次，休息30秒，连贯呼吸 #跪姿哑铃俯卧撑 #哑铃俯卧撑变式 #胸肌锻炼 #三头肌训练
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强壮的大白9月前
跪姿推是很好的辅助训练，在跪姿中培养核心稳定性和“刚性”，让你在站姿时能更有效地利用核心力量，减少不必要的身体晃动或过度反弓#健身 #功能性训练 #减脂 #居家锻炼 #健身干货
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燃燃（必发版10月前
Day39｜当我开始对斜方肌下手时 #斜方肌 #背薄一寸年轻十岁 #肩背训练 #哑铃 #居家锻炼
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利刃出鞘6天前
打磨上背 30公斤单只哑铃跪姿俯身划船#第一组每臂12次，第二组左臂12次，右臂8次力竭#雕刻自己#力量训练 #你的坚持终将美好
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奔跑的顾🏃2周前
简单的一个动作练全身，日复一日，才会变得有意义#哑铃健身 #跪姿挺髋 #居家锻炼 #运动逆袭
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用户35790918613884周前
新的一天，跪地举哑铃一次800个26分钟是不是很菜，每天发一个出来证明自己没偷懒，甩一张图片过来证明我们都是热爱运动的人
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生命不息，运动不停3天前
健身每日一练 /哑铃跪式划船，巩固背脊塑形4x20_组
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哈萝依10月前
跪姿哑铃俯卧撑 2025-07-02 哑铃斜着放置，双膝跪在床或软垫上，身体从膝盖到头保持一条斜直线。不夹臀，避免臀部参与发力。软垫保护膝盖，手腕与哑铃稳固贴合。收紧核心，缓慢下压，推起时回到起始位置。推起时呼气，下压时吸气。 胸部 / 肩部 / 三头肌 强化训练 3组，每组8-12次，休息30-60秒，下压慢，推起快（约1秒） 胸部 / 肩部 / 三头肌 耐力训练 4组，每组12-20次，休息30秒，匀速控制 轻度燃脂（不影响臀部） 4组，每组15-20次，休息30秒，动作连贯，保持呼吸节奏 #手腕友好俯卧撑 #跪姿俯卧撑 #斜放哑铃 #不减臀俯卧撑 #胸部训练
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元气林林.3天前
跪姿哑铃侧平举，精准开肩美背，改善圆肩驼背，练出直角肩、薄背线条，新手友好不塌腰，轻松紧致上半身~#好身材练起来 #开肩美背 #居家健身 #哑铃 #哑铃健身
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谢家梧桐1年前
单个2Kg的小哑铃就这么金刚跪坐练上10来分钟！ 右侧肋骨疼痛缓解明显！已有8天没有练习上肢了！今天小哑铃练练肩、肩关节！#哑铃训练动作 #我的健身日记 女人把肩背练结实些腰就显细了！
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奔跑的顾🏃1周前
向内扎根，向上生长，万事皆可期待#专注于自己 #跪姿挺髋 #哑铃健身 #运动 #居家锻炼
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晗艺🦋3周前
家人们！173/52kg环球小姐冠军的居家塑形干货，今天直接给你们扒出来！不用健身房，一对小哑铃，三个动作，直接练出少女背+直角肩！ ✨ 动作拆解&发力重点： 1️⃣ 跪姿划船 - 核心收紧，腰背打直不塌腰，哑铃顺着大腿往腰腹方向拉，感受背部夹紧！ - 每组15次×4组，改善圆肩驼背超绝！ 2️⃣ 跪姿直臂下拉 - 手臂尽量伸直，全程不弯腰不塌腰，哑铃从头顶往背后下拉，全程控制速度，感受上背的拉伸和发力！ - 每组15次×4组，练完上背直接酸到爽！ 3️⃣ 跪姿侧平举 - 手臂微屈不锁死，哑铃往两侧抬到与肩同高就停，不要耸肩！全程靠肩膀发力，不是甩胳膊！ - 每组15次×4组，直角肩直接练出来！ 💡 这对马卡龙色小哑铃： 我真的挖到宝了！2kg的重量新手也能hold住，不占地方颜值还高，放在家里随时都能练，完全没有健身房的门槛感！ 跟着冠军练，不用怕动作做错，坚持两周，背薄了、肩直了，整个人体态都挺拔了，气质直接拉满！ #环球小姐同款 #居家健身 #哑铃练背 #直角肩教程 #新手健身好物
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杰克Fit4年前
一个很好的孤立大腿后侧的训练动作，跪姿哑铃腿弯举，12次做完，大腿后侧炸了@抖音小助手 #大腿 #我要上热门
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安安燃脂日记1周前
不跑不跳，每天200个哑铃跪姿推举，坚持两周，再胖的人都会瘦#居家健身 #哑铃健身 #在家也能瘦
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YoYo形体健身682月前
跪姿哑铃单臂划船 重点练背阔肌，兼大圆肌，斜方肌中下束。 注意细节：先沉肩+肩胛骨后缩，再用背肌主导，肘部贴身体向髋部方向拉动。 • 上拉：哑铃沿体侧弧线向骨盆划，大臂与地面平行、小臂与大臂约90度；到顶顶峰收缩1-2秒，挤压肩胛骨。 • 呼吸：上拉吐气，下放吸气，节奏平稳不憋气。 •缓慢控制下放，让背阔肌充分拉伸，回到肩正下方，全程保持背肌张力，不甩臂、不耸肩。 • 发力感：想象用肘部“顶”向臀部，不是用手“提”哑铃。 • 顶峰停留：1-2秒，强化肌肉募集与收缩感#背部训练 #背部训练动作分享 #好身材要不断雕刻
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荆聂（已减67斤）9月前
#减肥#自律#打卡#哑铃力量训练 哑铃深蹲 跪姿哑铃划船 坐姿哑铃推举
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0🍄8月前
l练手臂真的有用！！！分享我自用的跟练视频版#哑铃练手臂
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YaYa向前冲2年前
坐姿哑铃推举—跪姿哑铃推举；坐姿哑铃弯举；跪姿哑铃飞鸟；各种方式折磨三角肌！躯干稳定是前提，腰不要反弓，骨盆中立位！#肩部训练
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何平2月前
跪姿对侧平举，小动作，大细节，不只是练肩，更是练稳、练准、练专注，有时间可以在家尝试哦！#增肌#减脂#塑型#和平健社#体态
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碳水脑袋要自律3天前
姿势对了，努力才不会白费! 一对哑铃一个动作练肩练手臂练腹练臀腿!#在家也能 练出好身材#哑铃#瘦肚子#臀凹陷#练出好身材
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丸子🔥居家塑形3天前
#居家锻炼#背部训练#背部塑形 #手臂训练#背部发力感 🔥跪姿哑铃肩背｜精准发力｜瘦肩瘦臂不踩雷 新手必看❗发力细节+动作功效全拆解 一对哑铃 在家精准雕刻肩背手臂 找对发力感 告别代偿 高效练出直角肩+天鹅臂 ❌忌耸肩、塌腰、手腕代偿 ✅全程沉肩收腹慢动作感受肌肉收缩 ✅新手选1-2kg轻重量 先找发力感再加重量
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平凡今姐3天前
姐妹们，跪姿举哑铃虽好，但这些细节一定要记牢，别练错伤了自己👇 1. 核心收紧是关键：跪姿时腰背要挺直，不要塌腰、弓背，全程用腹内压稳住躯干，别用腰借力，不然练不到肩背还伤腰。 2. 哑铃重量别贪多：新手选1-2kg的小哑铃就够，先把动作做标准，感受肩背发力，再慢慢加重量，太重容易耸肩、代偿。 3. 手肘姿势要对：推举时手肘微屈，不要完全锁死，避免关节压力过大；向两侧打开时，手臂不要抬得过高，和肩同高即可，防止斜方肌代偿练出“富贵包”。 4. 呼吸节奏别乱：哑铃向外打开时吸气，收回时呼气，别憋气，憋气容易血压升高，尤其是中老年姐妹，一定要保持均匀呼吸。 5. 膝盖保护要做好：跪姿时膝盖下面垫厚瑜伽垫或软毛巾，避免直接硌在硬地上；膝盖不要超过脚尖，也不要内扣，保持和髋同宽，减少关节压力。 6. 循序渐进不硬撑：新手别一上来就冲100个，分2-3组做，每组20-30个，组间休息1分钟，慢慢加量，肌肉有酸胀感是正常的，关节疼一定要立刻停下。 7. 发力点要找对：全程感受肩背、手臂后侧的发力，不要用甩动的惯性举哑铃，动作慢一点、稳一点，塑形效果才更好。#居家锻炼 #运动 #哑铃健身 #力量训练 #女性力量
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丸子🔥居家塑形4天前
#居家锻炼 #女子塑形 #肩宽背厚这样练#背部塑形 #背部线条感 🔥跪姿哑铃肩背｜8个动作搞定直角肩+天鹅臂 新手友好❗全程跪姿不伤腰 一对小哑铃 精准瘦肩/瘦背/瘦手臂 告别拜拜肉 蝴蝶袖 圆肩驼背 ✅每个动作15次，循环3组 ✅新手选1-2kg哑铃，优先感受肌肉发力 ✅全程沉肩收腹，不要耸肩代偿发力
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小美越练越美1周前
上半身不好看的女生必练✅ 跪姿哑铃推举 跪姿锁定核心，避免腰部借力受伤 精准塑造三角肌，收窄上背、拉长颈线 每天15次，告别虎背熊腰，体态肉眼变精致 #肩线塑形 #新手力量训练 #体态改善#一起野个好身材 #每个动作都是用汗水换来的
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教健身的王教1年前
跪姿哑铃交替肩推（动作分享） 练肩前 核心抗屈伸 核心肩胛稳定 身体结构 单边推举 释放一侧压力，可作为练胸肩的辅助动作，助力卧推和肩推进步🤙🤙🤙 #烟台 #健身动作 #哑铃健身 #肩部训练 #核心稳定
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Echo罗2年前
背部，核心训练#跪姿哑铃划船 原来占据你内心的人不是我#练背 #毫无训练痕迹 #因为热爱所以坚持 #见人不如健身
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奔跑的顾🏃1周前
向内扎根，向上生长，万事皆可期待#运动 #跪姿挺髋 #居家锻炼 #哑铃健身
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丸子🔥居家塑形6天前
#居家锻炼#女子塑形 #肩宽背厚这样练 #背部发力感#背部塑形 8个跪姿哑铃动作｜打造直角肩+纤细天鹅臂 居家高效肩背手臂训练，一对小哑铃就能完成 精准攻克拜拜肉、蝴蝶袖、圆肩驼背，轻松练出薄背直角肩 ✅ 每组15次，循环3-4组 ✅ 新手选择1-2kg轻重量哑铃，优先感受肌肉发力 ✅ 全程保持沉肩收腹，避免耸肩、腰部代偿发力 坚持训练2周，肩背手臂线条会有明显变化，轻松解锁夏日吊带自由
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靳小妹运动康养日记3天前
#真实生活分享计划 就这一个跪姿哑铃动作，我坚持了两周，变化真的肉眼可见！ 肚子平了、臀翘了、腿细了、背也薄了，连拜拜肉都紧致了不少。 新手、宝妈都能练，一对小哑铃就能搞定，每天200个，悄悄惊艳所有人✨ #居家健身 #产后修复 #瘦全身 #懒人燃脂
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一叶扬帆2年前
好的核心力量，让你的运动表现更加出色！跪姿哑铃对角伐木，左右各20次为一组，5组！#我的健身日记 #运动 #自律 #核心力量 #日常训练
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奔跑的顾🏃4天前
向外求求而不得，向内求生生不息 #坚持运动 #跪姿挺髋 #哑铃健身 #居家锻炼 #抖爸爸我要上热门
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小羊要自律1周前
每天早晨空腹做200个 肚子小了 手臂细了#哑铃 #瘦手臂 #瘦全身 #高效燃脂 #居家锻炼
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奔跑的顾🏃1周前
快乐5.1，继续打卡#跪姿挺髋 #哑铃健身 #居家锻炼 #运动逆袭
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