硬拉不是用腰的力量把杠铃拉起来，这几个细节一定要掌握好#硬拉 #健身干货 #硬拉教学 #健身 #健身小白必看经验

硬拉怎么发力

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发布时间：2025-11-04 15:46

罗教练健身教学

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1️⃣小腿固定
2️⃣重心前移
3️⃣双膝打开
4️⃣臀往后往上
#练臀 #罗马尼亚硬拉 #臀部训练 #健身干货 #健身小白必看经验
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练了100次硬拉，才知道垫不垫脚差别这么大！ 1️⃣ 正常站姿硬拉
✅ 双脚平贴地面，哑铃贴小腿垂直上下。
✅ 全身均衡发力，臀+背+腿后侧同步激活，适合打基础！
⚠️ 腰背必须挺直！否则伤腰
2️⃣ 后脚跟垫高（踩杠铃片）
✅ 脚跟垫高3-5cm，重心压在前脚掌
✅ 臀大肌暴击！垫高后髋关节伸展幅度加大、臀收缩感翻倍✨ 特别适合久坐臀无力、深蹲“屁股眨眼”的姐妹！
💬 练上臀线时必用！
3️⃣ 前脚掌垫高（脚尖踩片）
✅ 前脚掌垫高，脚跟悬空，俯身时屈髋少膝。
✅ 大腿后侧拉爆！腘绳肌拉伸感拉满，还能缓解小腿紧张
💬 想提臀腿分界线、改善腿型不直？用它！
重量选择：女生从5kg起步，动作标准＞盲目加重！
防伤秘诀：全程核心收紧！（腰酸立刻停⚠️）。
组数建议：每种垫脚法做3组x12次，轮流练刺激更全面
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