有氧破三什么意思

前马坡三是大众跑者迈向基因跑者的一道门槛，今天给大家推荐马拉松跑进三小时的五种训练方法。一、一百五十分钟有氧跑，配速四、三零左右，提升有氧耐力。二、 七十到九十分钟马拉松配速，配速控制在四分五秒左右，增强体重的把控能力。三、四十五到六十分钟乳酸门槛跑，配速四分左右，加强身体清除乳酸的能力。四、 八乘一千米间歇跑，每组一千米，时间控制在三分四十秒，组间慢跑两百米，恢复提高心肺功能，增强耐力为中心。五十二乘四百米， 每组四百米，时间控制在八十二秒，平均配速三分二十五秒，时间休息三分钟，提高无氧训练水平。

马拉松怎么练？打破三小时，想必这是很多业余跑者的一个目标，而且呢，突破三小时也是业余跑者之间一个非常大的分水岭，对吧？ 接下来呢，我就谈一下我对这个马拉松破三的一个基本的训练的计划吧。呃，这个大家可以去尝试啊，这是我的理解，就是马拉松， 呃，我们应该要掌握一个比较大的原则，就是掐头去尾，正中间。什么意思？就是有氧、无氧和预值，这三点是训练当中的重中之重啊。 哎，有的人可能说了啊，这个我堆有氧也能破三，这个就挺扯的，因为因为呢，堆有氧说白了就是慢跑呗，对吧，无限的延长距离。哎，有的人身体素质好，可能也能破，但是呢，可能你用 四百公里或者三百公里，但是你高效的训练可能只需要两百公里或三百公里，所以我的训练原则就是能用两百公里解决的问题。咱不用四百公里 啊，这是我对训练的理解，就能够简化咱就简化，能够高效咱就高效，能节省时间咱就节省时间。首先说这个间歇跑，间歇跑呢，我觉得很简单， 就是马拉松配速四分十五秒，对吧？把这个四分十五秒啊，你往前推二十秒就是你的间歇配速，如果你要是再快，比如说你跑四百，那就再往前快个三到五秒，那这个四百米就是你的这个间歇跑的一个速度就可以了，你八百米就适当慢一点 距离呢，当然你间歇的距离越短，他组数越多。我建议是啊，如果你跑四百米就跑十五个或者以上， 这最多到二十个，那么跑八百米呢，那你就跑这个十组就是可以的，因为打扫八百的那个，呃，计算的一个方程式是基本上吻合这个十个八百就可以了。另外一个呢，就是跑你的这个预值，预值呢，我建议大家就跑马拉松配速，而且呢距离啊， 他不一定是二十公里或者是十五公里，应该是更多以时间为单位去进行衡量。 一般啊，乳酸玉植的这个时长啊，我建议大家持续四十分钟到六十分钟之间， 但最长就六十分钟到七十分钟，就不要太长了，因为你太长可能就不属于你的预知范围了。那么另外一个呢，就是 l4d， 那很多人说 lsd 就一定是三十公里，三十五公里我觉得 未必，因为哪 lsd 他强调的就是时间，你跑的就是时间，要让你的速度足够慢才行，你才能跑够相应的时间。所以说再以四分十五秒为例， lsd 的配速是比你马拉松配速慢三十到 四十秒之间的，如果要是夏天的话，可能再慢一点也可以，也不是不行。 lsd 的训练它本身就不强调速度，所以说呢，我建议 lsd 速度就是在四分四十五到五十之间 你就可以了，应该是非常轻松的，你就可以跑下来了。那么时长呢，我建议最长的这个时长延伸到两个半小时左右，这个是比较合适的，当然一开始你不一定非得两个半小时，可以从九十分钟慢慢往前累加。 基本上啊，我是觉得你把这三点跑的训练，你把他抓住，一周有三次这种非常关键性的训练，另外的其他训练其实并没有那么重要了，其他的长跑项目也是一样，你同等类比就可以了。五千一万半吗？ 这都是可以进行类比的，只不过是速度不一样。所以说呢，你需要找准你究竟关键要做什么。剩下的其实就是补充一些其他的，比如核心力量啊，对吧？或者适当的放松啊，接下来就是这些了， 他就不是影响你成绩关键的一个因素了。所以说呢，那大家可以按照我所说的，大家去试试。破三就是时间的问题，指日可待。

破三里面除了长距离，十二到十八应该怎么跑呢？我个人觉得破三之前不需要练的花里胡哨的， 等你破三了，你会有更高的目标，这个时候你有比较好的基础，再去针对性的根据目标调整。我进二五零到二四二都是有点糊里糊涂进的，直到要冲击二三零才给自己制定了三个月的课表。 那破伤之前的十二到十八的距离就可以形成各种功能，包含了慢跑恢复、低强度有氧、中高强度有氧节奏跑、间歇跑、法特莱克。但是实际上我觉得 破三一周一个小节奏加一个长距离，剩下都是有氧慢跑绝对够了。如果你破三了，也欢迎你在评论区分享一下你的破三经验。

破三的意义，收藏从未阶段训练从未开始，接下来就是分享干货的时间，希望大家点赞收藏，加以观看，对你肯定会有所帮助。今天分享的主题是破三的意义，今天在直播，有朋友说，即使我全网破三了，那有什么意义呢？首先我来分享一下我的感受， 现在虽然说整个跑圈破三的人不在少数，但是从大数据来看，全国马拉松能跑进三小时的最多也就六千人到八千人，那么 破了三以后呢？会有什么好处啊？有什么意义？首先肯定是要有好处的，没好处你会去做这件事情吗？那么破三之后呢？有哪些好处？首先你会获得很多赛事的一个直通名额啊，这个是非常不错的啊，尤其像波马这种 大马冠赛事，他的门槛就是三小时，还有你会获得一些赞助商的一些扶持，包括服装，包括跑鞋，还有一个三小时，他是界定你是基因跑者还是大众跑者的一个门槛。 还有第四点，跑进三小时之后呢，你会有更多的谈资啊，至少你在跑圈那也是大哥啊，带头大哥的一个级别啊，你可以跟别人凯凯而谈你的跑后经验，如果说你跑的很水很菜，谁愿意听你的啊，这些都是外在的啊， 其实没啥用啊，最主要的是你获得了一个非常健康的一个身体，首先你的心肺要比一般人要强啊，你的耐力也要比一般人强，也就是你的身体素质强了，这是外在的啊，内在的一个东西啊，这就是破三的意义。 还有一个你的自信心各方面都会得到一个很不错的一个提升，那么如何才能跑进三小时？那么这要划重点了，那我来分享我的经验，我是同首码三幺零，通过四个月的 系统训练达到二五四啊，一周四个月从三幺零到二五四啊，提升了大概是十六分钟啊，四个月提升十六分钟啊，全码啊，进步还是比较大的啊，我自认为，所以我把我的经验分享给大家，希望大家可以有所收获。首先 很多人想跑进三小时，那么大概对三小时要有概念，小马想破三，每公里配速要达到四分十五秒以内，当然让很多人单独的跑一公里四幺五他是可以跑下来的，但是要在四十二点一九五啊，一米不差的情况下，还能以四幺五的配 跑下来，这个难度系数还是比较高的啊，首先要有一定的耐力基础，还要有一定的绝对速度，还要有一定的意志力。好，首先全码 主要还是要靠耐力，也就说你的训练要把耐力训练画在第一位，那么就是长距离训练，张榜破三，长距离训练该怎么练？首先一周一次长距离啊， 在四三零四二零四幺五啊，这三个配速段之间去选择距离的话，呃，在十六到二十六公里，甚至在二十六到三十二公里之间，这样一个长距离的训练啊， 一个月至少两次啊，长距离的训练啊，要保证。还有一个就是节奏跑啊，那全跑要跑进三小时，你的半码水平基本上要达到幺二五到幺二四啊，那么你平时的节奏跑的训练呢？比夏天的训练一般是 是以五公里一组啊，就是路上门槛跑，基本上是以两到三组或者是三到四组啊，一般推荐是三组啊为宜。比如说第一个五公里，你可以按照四幺零跑一公里啊，跑第一个五公里，第二个五公里按照四零五跑第二个五公里，第三个五公里，按照四零零的配速跑第三个五公里啊， 好，这是一个节奏跑的训练，可以这样安排，还有一个间歇跑，全马的训练，间歇跑不是重点，但是可以练练啊，提高你的最大选量，包括你的心肺功能，尤其很多人跑了很久，发现在一个阶段停了很长时间，那么这个时候你可以开始间歇跑了啊，那么想破三的话，间歇该怎么练 啊？首先我推荐的间歇距离是一公里啊，这样的距离可能四百米太短啊，或者是两公里太长，就一公里就好了啊，一周跑一次，那配速呢啊，一般 按照三三五到三四零啊，这个配速，刚开始你可以跑啊，六组起步啊，我觉得刚开始如果说没跑过间歇的啊，三组起步，如果说以前有间歇的基础，可以六组起步，然后的话一周稳固啊，两周提升。 呃，怎么理解呢？也就说你说第一周你可以以三四零的配速啊，跑个六组好，第二周还是三四零配速跑六组啊，在第三周再加一组啊，第四周还是呃，跑七组，那也就是说两周一稳固啊，三周一增加啊，也就说经过大概 九到十周的一个训练，你可以把间歇跑的配速呢，加到十组以上，那么经过三四个月这样的一个训练，你的一个绝对速度啊，包括你的心肺，包括你的摄像量，肯定会有一个大的提升， 那么我讲到了三个重点啊，再来给大家回顾一下，一个是长距离，一个是乳酸门槛跑，一个是间歇跑啊，其他的你就是放松有氧跑啊，偶尔的一周里面抽出一两天时间做下腿部力量跟核心力量 即可啊，我相信经过三四个月的训练啊啊，如果说你的全法水平在三幺零啊，基本上后三没什么问题啊，当然如果说大家还有什么不懂，可以在评论区再告诉我 啊，接下来我会分享一些，比如说如何再破三三零呀啊，或者是破二五零呀啊，或者是半马如何破幺二零呀啊，或者是呃，半马如何跑进幺二五呀，类似这种或者十公里怎么破四呀等等 一些训练方案啊，都会一一的分享给大家，大家不要着急，接下来我会持续的更新，希望大家啊记得关注啊，有什么问题不懂就问啊，加油我的朋友！