跑步用什么呼吸方式比较好

大家好，我是生活圈运动专家团成员，竞走冠军王丽萍。其实这个动作对于我们刚开始跑步的人呢，用来提升我们腹式呼吸其实非常有帮助的，也是个非常有效的一个方法， 但是在跑步的过程当中呢，我个人并不太建议大家去鼻息嘴呼，因为什么呢？如果我们在跑步的时候，我们一味的去追求鼻息嘴呼，当我们跑的很快的时候，那么这个时候呢，我们的通气量就不够了，我们的呼吸呢，没有办法能够为我们身体输送更多的一个养分， 所以在跑步的时候，我个人的建议是嘴鼻同时呼吸，那么这样呢，能够保证我们每一次呼吸呢，都非常的有效，也能为我们身体输送更多的氧气，最为关键的是，在我们呼吸的时候，尽可能的要每次呼吸呢都能够有深度，这个时候呢才能够让我们的胸腔， 让我们的腹部能够为我们呼吸助力，切记在跑步的时候不要口中换气，那么你会越呼吸越短，所以呢就会气喘吁吁。

可能你听说过跑步的腹式呼吸，但是你知道在跑步过程中如何去体会腹式呼吸吗？那说腹式呼吸之前呢？首先你要明白腹式呼吸对跑步的帮助是什么？它有什么好处？好处是排出更多二氧化碳，进而吸入更多的氧气。 那为什么腹式呼吸能帮助我们排出更多二氧化碳呢？因为腹式呼吸是往出呼气的时候呢，肚子是往进收的，当你 往出呼气的时候，肚子往进一收，你的格肌就会上升很多，因为腹部往进收的时候，你的横膈膜会快速的上升，横膈膜快速上升就会挤压你肺底部的二氧化碳，把你肺底部的二氧化碳更多的给 呼出来，只有呼出更大二氧化碳，你才能吸入更多的氧气，所以说这是腹式呼吸的好处。那在跑步过程中如何能轻松的做到这种往出呼气的时候，肚子是往进收的呢？就像这样给大家分享一个非常简单的小技巧啊，大家记住一个关键 词叫做伸舌腹式呼吸法，就是把你的舌头伸出来，这种状态下呢，去往出呼气，手放在肚子上，然后把舌头伸出来， 你的腹部自然会往前收，非常简单。那在跑步过程中，什么情况下去用腹式呼吸呢？也不是让你全程去使用，你可以在当你特别累，特别喘，或者是岔气，或者是最后冲刺调整的时候去使用这个腹式呼吸，效果是最好的，因为当你特别累，特别喘， 最后要冲刺的时候呢，就是因为你的二氧化碳呼不出去，哎，导致你肺里面二氧化碳太多，进而导致人变得很喘。所以说呢，排出更多二氧化碳，你才能吸入更多氧气。

跑步呼吸的三种方式，最后一种，练会了跑步会更轻松。第一种，全程鼻子呼吸， 初跑者建议跑步全程鼻子呼吸，这样能够更好的控制有氧性率。第二种，鼻吸口呼法，这种呼吸通常与我们配速有关，慢跑三四步易呼吸，快跑就是一两步易呼吸，冲刺的话全程用嘴巴呼吸。 第三种，腹式呼吸法。跑步时吸入的氧气越多，身体制造的二氧化碳也越多。用腹式呼吸法，横隔膜下降会把脏器挤到下方，吐气时横膈膜上升， 这样就可以补充更多二氧化碳，提高呼吸效率。

跑步的正确呼吸方式，第一，全程鼻子呼吸出跑者大众小白适用，便于控制有氧和心率。第二种，鼻息口呼与跑步配速结合，慢跑三四步易呼吸， 快跑两步一呼吸冲刺就是嘴巴全程呼吸。第三种，腹式呼吸跑步吸氧越多，身体制造二氧化碳也会多用腹式呼吸，横膈膜下降会把脏器挤到下方， 吐气时能隔膜上升，这样就会突出更多二氧化碳，更好的提高呼吸频率。这三种办法根据自己去试试，让你跑起来更轻松。

每天都有人问我呼吸怎么呼吸？呼吸呀，就是用鼻子和嘴巴同时呼吸呀，主动去呼吸呀。跑步的时候你别憋住气嘛，憋住气的时候那肯定会缺氧，就会导致你的配速不断下降，所以我建议你在起跑的时候就开始呼 吸，呼吸，呼吸要一个节奏，主动呼吸一个节奏，再配合上小步，记住了吗？

跑步高效呼吸的秘密，很多跑友对于呼吸节奏很苦恼，今天给大家分享一种高效的呼吸节奏。当我们跑的慢，会采用三步一吸、三步一呼的方式，我们称为三三呼吸。当提高速度感到艰苦时，会用两步一吸、两步一呼的节奏 称为二二呼吸。举个例子，假设跑友不平一百八十，如果采用四四呼吸，每分钟可以吸约二十二口空气。假设每次呼吸输送四升空气，那每分钟就能输送约九十升空气进出肺部。三三呼吸， 每次呼吸量减少到三点五升，每分钟呼吸三十次，输送一百零五升空气进出肺部。二二呼吸，每次呼吸量减少到三升，每分钟呼吸四十五次，输送一百三十五升空气进出肺部。一一呼吸，呼吸频率太快，导致呼吸量减少，很多空气来不及进入肺部就被呼出了， 效率低。当采用二一或者一二呼吸，空气输送量是最大的，但通常在跑的非常艰苦阶段，所以建议平时训练和比赛前四分之三采用二二呼吸，最后阶段采用二一或者一二呼吸。

今天继续分享跑步呼吸技巧，前面分享了两部两吸后，大家都在问跑步时用鼻吸口呼可以吗？我建议大家呼吸时尽量用鼻子和嘴同时呼吸，这样能瞬间吸入更多氧气，为肌肉收缩提供动能。但是嘴巴微微张开就可以，用 有虎牙的把两个小虎牙轻轻咬住就行，嘴唇微微露个小缝隙就可以了。如果嘴巴张太大的话，夏天跑不了几步，嗓子就会非常干燥，多 冬天也容易吸入冷空气，所以吸气的时候一定要以鼻为主，嘴巴微张进行辅助吸气就可以，因为我们鼻子里面鼻腔气道比较狭长，另外鼻 鼻毛和鼻粘膜对于呼吸的空气具有加温湿化作用，并且还有除尘除菌的效果。但是往出呼气的时候就要以嘴巴为主，毕竟嘴巴较大，呼出二氧化碳更快，如果不能及时呼出二氧化碳，肺部就不能吸入更多氧气，从而缺氧难受。

如果你在跑步的时候，速度一快，然后就变得特别喘，总感觉呼吸跟不上，或者是停跑一段时间了，刚开始恢复跑步总是没有节奏，那有可能是因为你在速度慢和速度快的这个 节奏变化之后呢，呼吸没有一个变化，你速度慢的时候是一个呼吸状态，速度快的时候呢，还是同样的呼吸状态，没有及时的进行一个调整，那如何调整呢？关键是呼吸的力度， 呼吸的节奏不要变，在呼吸节奏不变的情况下，加深呼吸的力度，因为你速度快的情况下，你的肌肉收缩强度很大，他需要更多的氧气，所以说此时你的呼吸力度一定要 加重啊，也就是呼吸的时候要用力啊，尤其是往出呼气的时候，一定要用力啊。然后接下来我给大家跑一下，我用同样的步频，不同的配 速之间呢不平不变，但是呢呼吸的力度要有变化啊，我给大家啊跑一下。