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今天是六月二十一日,国际瑜伽日,相信有很多同学的想练瑜伽,一直没找到一套适合初学者入门的瑜伽跟练版视频, 今天我就给你带来一套零基础都可以练的瑜伽更练版视频,可以作为你的瑜伽入门啊!开启你瑜伽大门的钥匙,记得先点赞收藏起来。好,我们先平躺下来,双脚打开,脚掌向两边摊开, 双手搭放在腹部上方,两个肩膀完全的放松,整个后背,整条脊柱完全的放松, 两条腿都完全的放松下来,整个面部完全的放松。我们来寻找呼吸去感 感受。吸气的时候肚子向上鼓起来,呼气的时候想象你的肚子向下凹进去, 刚开始你可能是相反的,但不要着急,慢慢的找感觉。每一次吸气,腹部向上鼓起来, 每次呼气,腹部向下沉进去, 那这样是正确的呼吸。俯视呼吸的方法,你可以在每天睡觉之前练习这个呼吸,能帮助你助眠。把这样的呼吸方式带到瑜伽的练习当中。双 手十指相扣,翻转,掌心向上,双脚回弓,深深的吸,想伸一个懒腰,重重的呼气,完全的放松。 再来一遍,来,双手是向后深深的吸,重重的呼,去释放身体所有的紧张疲劳。 屈,双膝,双脚打开,与胯同宽,小腿大腿九十度,双手打开,侧平,举 嘴呼气,双膝倒向左边,下巴转向右边去释放整条脊柱的僵硬,去释放骨盆的 紧张。谁吸气,头回正,双膝回正,呼气,双膝倒向右侧,下巴转向左侧, 自然的呼吸 水。吸气,回正,双膝回正,双手抱住膝盖, 左右的按摩一下下背部,去释放你腰部的压力和紧张,然后前后的摇摆做起来,再倒下去 摇摆式五次去按摩到整个后背,一定要把背弓起来。最后三 滚动后背可以非常好的 释放后背的僵硬的,所以每天滚背是非常好的。坐立起来,双腿盘坐,双手是相扣,翻转掌心向上,抬头,眼睛看手指, 自然呼吸,去找到整条脊柱拔高的感觉,所以呼气,双手打开,侧平举,眼睛平视前方,身体侧弯向右,右手撑地,左手举过头顶 去找到右手掌推地,左侧坐骨坐实,找到左侧腰拉长的感觉,来吸气,回正呼气。另外一边,左手掌推地,右侧坐骨坐实,扎根大地, 上面的手臂伸直,找到右侧腰的拉伸来吸气,回正 呼气,扭转向右,左手搭放在右膝盖的外侧,右手用手指尖点地,吸气的时候拉长脊柱。呼气,去扭转下巴,转向右肩,停在这里呼吸。 谁吸气,头回正,双手打开, 谁呼气,扭转向左,右手搭放在左膝盖上方。吸气,把脊柱拔高,呼气,扭转向左下巴,找左肩 去灵活整条脊柱来吸气,头回正,双手打开呼气,双手向前,我们来到猫式, 双膝打开,与胯同宽,双手打开,与肩同宽,手臂和大腿都垂直地面, 谁吸气,抬头延展脊柱,谁呼气,低头拱背收腹,想象自己像一只小猫一样去伸懒腰,再来吸,抬头,后背肌肉收住, 呼气,低头拱背,把肚子往里凹进去。 法兰西 呼气,拱背收腹, 非常好吸气,脊柱回到中间,双手的手肘落地,代替手掌的位置,双手十指相扣, 双脚向后来到平板支撑式,在这里要注意把尾骨往里卷进来,眼睛看着肚子,肚子有没有凹进去呢?胸口和地面的距离拉开,抬头眼睛看前方, 不管你做的平不平,但是你的腹部要感受在收紧的感觉,双腿要用力蹬直,脚跟向后推, 头顶向前,把脊柱拉长的感觉好。骨盆落,脚,背贴地,来到人面,失身时,手肘在肩膀正下方,手掌铺实,谁吸气?抬头眼睛看前方, 停留,呼吸一次,手肘打开,胸口落向地面, 学吸气,来到蝗虫式,如果你今天是第一天练习停在这里,把胸口,双腿,双手抬离地面,想象自己飞在空中。 如果你练习了三到五次之后,手来肋骨两侧,谁吸气?来到眼睛蛇式,推起身体,但腰椎间盘突出或者有腰痛的话,这个动作就不要推起来了。 回到眼睛,回到缓冲式,好学呼气,拱背,把身体推起来,统一的来到猫拱背式,双脚回勾 来到下犬,先把两个脚跟抬到最高,把腿蹬直,然后再把你的腋窝向下压向地面,把背拉直,然后再弯曲膝盖,把臀向后拉长的感觉。 第一天练习的同学停在这里,那练习三到五次之后,脚跟可以慢慢的向后向下踩下去,踩不下去也没有关系,循序渐进,双脚并拢统一来做,右脚向后踢出去,绷脚尖, 右腿贴紧胸口,呼气收迈到双手之间,你肯定迈不过来啊。用手帮忙,右脚拉过来,后面膝盖落地,脚背贴地, 吸气,指尖点地,延展脊柱,抬头看前方。第一天练习停在这三到四次之后,手扶膝盖,把身体推起来,骨盆向下沉,腹部往里收, 练习五次以上了的双手是向后翻转,掌心向上推,抬头,眼睛看,手指停在这里。呼吸。一,前面的膝盖对准脚尖, 二掌根向上推,骨盆向下压。三,后面的脚背用力推地,好是呼气, 双手打开,全部都落下来。手落地,左脚回勾蹬直,把右脚往后回到下犬式,脚跟抬高,背拉直,腋窝下压,腿,屈膝 啊。三到五次之后的同学,把脚跟向后向下踩,双脚并拢 吸气,左脚向后踢出奔,左脚收,左膝贴紧胸口,呼气贴紧,迈到双手之间,迈不过来,右手帮忙,后面的膝盖脚背贴地 来。第一天的同学,指尖推地,吸气,抬头看前方,胸口远离膝盖的感觉。三次以上的手扶膝盖,把身体推起来,胸口向上提,骨盆向 向下沉,腹部往里收。五次以上的同学,掌心向上推,抬头, 饱满的呼吸。一、前面的膝盖向前送,二掌根向上推,手臂伸直,抬头,嘴巴闭合。 三,脚背向下推,非常好,呼气打开,手落地,后面的脚回锅蹬直来,迈回来,迈到前面,双脚打开,与胯同宽, 指尖点地,吸气,抬头延展脊柱,十个脚趾抬离地面,想一下你的屁股后面有个凳子,往后坐到凳子上的感觉。停住,膝盖不要超过脚尖。第一天练习的同学,指尖推地, 胸口向前抬头看前方。三次练习以上的掌心相对向前,把背立直。五次以上的同学,手臂向上举过头顶,眼睛看前方,背部启动。 三,膝盖不要内扣。二、背部用力,手臂向上抬一好时,吸气,把身体带起来,双手十指相扣,翻转,掌心向上推,举过头顶, 谁呼气,风吹竖式侧弯向右,谁吸气回正。想象自己像一棵大树,风吹过来倒向左边,但是你的骨盆不要推出去,保持你的根基稳定。双腿用力吸气,回来,再来一组呼气, 向右拉伸,侧腰吸气,回正呼气,侧弯向左好吸气,回正呼气。双手打开,双脚打开一条腿长距离可以大一点, 双脚微微的内扣,脚尖不要朝外对准前方来,双手扶髋,手肘往后夹,吸气,胸口向上提,抬头, 水呼气,从髋折叠,保持背立直停到一半的位置,不要再往下了,然后再弯曲膝盖,然后双手落地,指尖推地。吸气,指尖点地,让坐骨向后推,头顶向前伸,拉长整条脊柱。第一天 练习的同学停在这里,第三次练习以上的同学,手往回退,让身体完全的放松,让头顶垂向地面。 第五天以上的同学双手去抱住脚跟,然后让头顶去寻找地面,然后注意不要翻, 根据你的柔韧性来去找到大腿内侧的拉伸,随着你的练习越来越久,你的头顶就可以慢慢落到地上了。去感受血液来到面部,滋养我们的面部,血液来到我们的头顶和大脑去滋养大脑。放松, 好学吸气,抬头延展脊柱,指尖点地,回到开始的位置,双脚往回收回来,与胯同宽,脚尖向外撇开,呼气,臀向 上下蹲下来。我们做女性最好的一个动作来双手合十,手肘去推膝盖,你的两个小手臂成为一条线,膝盖去夹手臂,手臂去推膝盖,这个时候就能锻炼到我们的整个盆腔, 来提升盆底肌,加快骨盆区血液循环,赶走整个骨盆里面的毒素堆积, 眼睛平视前方,背立直。三、每次呼气的时候会音上提,小腹微收。二、 一好双手放开,手推臀后侧坐到地面上,双腿回到盘坐,跟我呼吸吸气。 手臂向上举过头顶,抬头呼气,手来胸前合十,闭合双眼,调整呼吸感受,整个身体被完全的舒展开, 缓慢的睁开眼睛,双手落回到膝盖上方。这个是一整套的入门练习课程,坚持练习,未来会给大家带来更多的更练版啊提升的课程,最后别忘了关注我,教你更多瑜伽练习干货!