一次合格的力量训练应该多少组

你知道健身萌新一次训练该做多少组多少次吗？如果你是完全没练过的纯小白，或者是练了几个月但仍然一头雾水的人，这集视频你要认真听。因为幼年期和成熟期的新手没有明显的分界线，所以把这两类人一块说。 这些年广泛认可的理论就是每周每个部位做十二到二十组，如果你一个部位每周练两次的话，那么一次训练也就是六到十组的量。但是理论始终是理论，他是建立在其他方面都比较稳定的情况下，比如说训练水平比较高，训练强度比较大，这些恰恰是新手没有的， 所以很显然这并不是很适合新手的训练。组数区间。新手健身面临最大的问题是在有效组、无效组还有训练时间这三个事上找到平衡。有效组就是可以对肌肉产生足够大刺激，让你进步的这些训练组。无效组就是对肌肉没法产 产生足够大刺激的训练组。但是他并不是完全无意义的，因为新手对训练动作技术的掌握并不太好，所以他需要更多的小重量的无效组来打磨训练技术。训练技术进步越快，你整体长期的增肌效率就越好。第三个就是训练时间，你一次训练能安排多长时间？是一个小时还是两个小时？ 如果时间比较充裕的话，你要优先完成你的有效组，给肌肉达到一个刺激，剩下多少时间去做你的无效组？打磨训练动作尽快点满，动作熟练度才是新手最重要的一件事。 组数说完了说次数，我建议新手有效组的次数控制在五到八次，在这个次数范围内，如果你没有教练的话，你可以更好的提高力量，也可以达到增肌的效果。但是不要追求力竭，每组训练都保留一个的力量，这样进步速度比较快，而且还非常安全。无效组的 次数控制在十二次左右，一定一定不要力竭，那样会给身体带来额外的疲劳。我们的目的只是尽快点满动作熟练度而已，随着动作熟练度的提升，你的训练质量和重量都会一步一步的提高，无效训练组数会减少， 训练所需要的时间也会减少，你会在不知不觉中从幼年期到成熟期，再过渡到完全体。所以总结一下，新手最好每天先规划好自己的训练时间，一个小时到两个小时都可以，充分热身之后优先完成有效组，然后把重量降低百分之二十到三十，打磨训练动作，一直 直到训练结束。注意，幼年期和成熟期的新手如果是身体健康的情况下，优先去学习四大项。这些动作的教学视频我之前发过，新手最好去看一下，不会做计划的话，粉丝群里面有我做的六套新手计划模板，需要的自取。下集讲完全体人群如何安排训练组数和次数，有问题留评论区或者进群讨论，拜拜！

一个肌肉群一周应该安排多少组训练？很多人认为只要练的越多，肌肉就长得越大，一天七八个动作加起来二三十组，健身房一待就是两三个小时，这样真的有用吗？二零一七年 bread jason fail 博士进行了一项研究，他们比较了每周每块肌肉一到五组、 五到九组和十组以上对鸡肥大效果的区别。结果发现每块肌肉每周训练十组以上时，鸡肥大的效果最好。这篇研究一经发布，高强度多组数就成了一时的主流计划，导致几年后流传到国内的体系也是强度决定一切。 但是在去年，也就是二零二二年的一项研究却发现，每块肌肉的有效组数是有上限的。这次研究人员比较了每周每块肌肉十二组以下的低组数、十二到二十的中等组数和二十组以上的高组数，三种训练量全部采用六到二十的重 重复次数。结果发现，每周每块肌肉训练十二到二十组时，和超过二十组的肌肥大增长没有差别。唯一的例外是三头肌对更高的训练量反应更好。 三头肌后边解释，但总的来说，我们可能存在某种上限，更努力的训练并不会带来更多的肌肉增长，在某些情况下甚至会因为疲劳恢复的问题而阻碍生长。最佳的位置应该是在十到二十组的 范围内。注意，组数是一整块肌肉群的组数，例如胸部不是上中下胸个十组，而是整个胸大肌，一周大约需要十组就够了。但是十组和二十组又有着两倍的差异，所以我们还要经过判断来找到最适合自己的组数。 最重要的一点就是我们自己的感受，不管任何研究的结果，他们取得都是所有人的平均值。如果要细分到个体的话，可能有的人对低组数就有很好的反应，有的人要更多或者更大的训练 量才会获得增长。例如二零一九年运动科学杂志上的一项研究，他们招募了十九名的受试者，其中一条腿每周训练六到九组，另一条腿每周训练十五组，持续八周，结果却是各有千秋。有人对低组数的训练反应更好，也有人对高组数的反应更好， 有的甚至两条腿都获得了相同的增长。所以可以看出别人的训练计划可能并不适合你。另外一点就是取决于你的训练频率和组间休息时长。如果你一周能够训练同一块肌肉两次或者三次，那么就可以适当的提高组数，比如把二十组平 均分到两天里，这样我们会有更多的精力和更高的质量完成。但如果你是五分化训练，想要一次性训练二十组，往往会导致你训练过度，因为可能从第八组开始，后边的组数就会因为疲劳的限制而导致质量的下降。组间歇也是决定 组数的重要因素。如果你每组之间休息时间越长，那么下一组你能完成的次数就会越高，相对来说容量也就越大。如果你缩短自己的组间歇，也就意味着下一组的次数会降低，所以不得不增加更多的组数来达到相同的刺激。但这不是一个聪明的选择， 所以还是建议你延长自己的组间休息，至少要在两到五分钟。最后，前文里边提到的三头肌对更高的训练组数有良好反应是因为研究人员把任何推类的动作都会计算一组三头肌。例如你坐卧推的时候，因为三头肌的参与，所以就要计算胸大肌一组，再加三头肌一组。 热爱像三角肌的前束和后束也是同样的类型，他们在很多推类和拉类的动作里都能够锻炼到。了解了这些之后，希望你能更加科学有效的安排自己的计划，不要再盲目的虐待自己的神经和肌肉，我们可以慢慢的通过调整组数来找到适合自己的高效训练方式。

力量训练是优先数量还是重量？怎么讲呢？我们练肌肉的一个训练次数，其实六次是一个底线，如果说你去重复六次以下的重量，那说白了这个重量对你增肌是没有什么意义的啊。一般我们训练的话都是八到十二次，然后月经济力竭的时候，比如说最后一个动作，最后一组了可能多做个十几二十次， 但是重量也小，那个训练的话最好是成递增，同样的次数，一组比一组的重量大，这样更有利于你的肌肉破死，这个体积增长啊， 是这个训练的这个次数啊，你这个是由什么去决定的？前提是这个重量你能控制他，明白吗？兄弟们，你比如说我们去做一个杠铃卧推的时候， 你的最大化的一个受益，或者是感觉最好的，他受力最好的感觉，这个一定是胸大肌，因为这是你训练的目标肌群，也是你去做这个卧推的意义。或者是反过来说，你做卧推的意义是去刺激你的胸肌，所以说在你胸肌感觉受力啊，比如 都说我们再去做一斤的时候，你能充分的感觉到你的胸肌再去肌纤维在拉伸，然后你再推起来的时候，你又能感觉到你的这个肌肉再去绷紧，再去顶峰的去做收缩，在这种能控制的标准下，你能重复做八到十二次这个重量，这是一个训练的一个标准。 推荐个蛋背九十九两罐，每罐是一百八十克推荐的使用量啊，你感觉你自己挺生性，你觉得你自己挺生猛，那你就喝两勺，你试一试，如果你觉得一般，那就喝一勺，每周推荐两到三次，训练前五分钟喝， 一周就喝个两到三次就行了。你长期每天都喝，每天都喝，那你就耐受了啊？白色比氨酸非常容易耐受，咖啡因也容易耐受，但是白色比氨酸更容易耐受。好吧？