16+1健身动作教程

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六十六节回春医疗保健操现在开始。第一节游臂。 第二节转腰 反方向。 第三节甩臂。 第四节双摇臂， 反方向。 第五节推拳。 第六节拍胸。 第七节叉跳。 第八节打背。 第九节扩胸。 第十节单摇臂 反方向， 换手 反方向。 第十一节甩拳。 第十二节搂拳。 第十三节左右弯腰 反方向。 第十四节原地走。 第十五节慢游臂。 第十六节按手。 第十七节上要求 反方向， 第十八节中要求 反方向， 第十九节下要求 反方向。 第二十节抓风。

同样是健身增肌，不同年龄起步差距有多大？一十到十六岁这个阶段最关键的就是发育，骨喉腺还完全没有闭合，骨骼正处于快速生长的黄金期，重点是长身高，打基础，而不是刻意增肌， 绝对不适合进行负重力量训练，尤其是大重量的深蹲硬拉动作，不仅会压迫骨骼发育，还会加重关节负担，容易造成关节损伤。二十六到二十二岁， 高铜水平，新陈代谢速度，肌肉恢复能力全部拉满，训练效率高到离谱。不用追求高强度长时间的训练，只要保证规律训练，每天吃够足量的蛋白质，补充身体所需的营养，肌肉就会迅猛生长，而且恢复速度极快，绝对的天胡开局。 三、二十三到二十八岁，依旧属于增肌黄金期，激素水平稳定，身体耐受度拉满，不管是力量训练的强度，还是训练频率，都能轻松承受。这个阶段的力量提升速度非常快，练出来的肌肉不仅饱满，质感也最好。 四、二十九到三十六岁，相比前两个时间段高同明显下滑，恢复速度变慢，增肌节奏放缓，但只要规律训练，饮食到位，照样练出饱满紧致的身材。五、 三十六岁以上，肌肉流失加快，增肌开始，进入攻坚阶段，很难再暴涨肌肉维度，以标准动作为主，放缓训练节奏，核心目标要转向紧致塑形，保住现有肌肉。

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十八节，肩颈保健操现在开始。第一节，抬头扩胸 一二三四五六七八二二三四五六七八。 第二节，直臂下拉一二三四五六七八二二三四五六七 八三二三四五六七八。 第三节，双手扇肋一二三四五六七八二二三四五六七 八三二三四五六七八。 第四节，波云见日一二三四五六七八二二三四五六七八 三二三四五六七八。 第五节，叉腰扩胸一二三四五六七 八二二三四五六七八三二三四五六七八。第六节，旋转肩颈 一二三四五六七八二二三四五六七八三二三四五六七 八。第七节，双臂上举一二三 三四五六七八二二三四五六七八三二三四五六七八。 第八节，握拳平肩一二三四五六七八二二三四五六七 八三二三四五六七八。 第九节，左右开肩一二三四五六七八二二三四五六七八 三二三四五六七八。 第十节，甩手拍背一二三四五六七八二二三四五六七八三 二三四五六七八。 第十一节，交替甩手一二三四五六七八二二三四五六七八 三二三四五六七八。 第十二节，旋转双手一二三四五六七八二二三四五六七 八三二三四五六七八。 第十三节，二级扩胸一二三四五六七八二二三四五六七 八三二三四五六七八。 第十四节，叉腰耸肩一二三四五六七八二二三四五六七八 三二三四五六七八。 第十五节，头颈相争一二三四五六七八二二三四五六七 八三二三四五六七八。 第十六节，上下拍掌一二三四五六七 八二二三四五六七八三二三四五六七八。 第十七节。大鹏展翅。一二三四五六七八二二三四五六七八 三二三四五六七八。 第十八节。双手往怀里抓。一二三四五六七八二二三四五六七八 三二三四五六七八。