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健身大书2周前
利用自重训练替代健身房器械训练 #健身 #肌肉男 #薄肌 #薄肌男孩 #精神氮泵
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健身版萨奇2周前
健身届的“薄肌圣体”外胚体型 练好后直接帅炸! #健身 #增肌 #外胚型 #健身干货
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健身大书2月前
如何减掉顽固脂肪 #精神氮泵 #肌肉 #肌肉男 #薄肌 #减脂 局部减脂不存在：无法通过特定运动（如平板支撑）或产品（如瘦身霜）单独减少某一部位的脂肪，减脂是全身性的。 减脂顺序由基因决定：身体会自主决定减脂的先后部位，且人们最在意的顽固脂肪（如男性腹部、女性臀部和大腿）通常最后减少。 多数人失败的原因：因顽固部位未快速变化而失去耐心，过早放弃，忽略了减脂需要时间积累。 有效减脂方法 保持热量赤字：消耗热量＞摄入热量是减脂的根本，任何产品都无法替代这一原理。 结合力量训练：针对顽固部位锻炼肌肉（如练腹肌、腿部肌肉），虽不能加速该部位减脂，但脂肪减少后，肌肉线条会让该部位更美观。 坚持与耐心：减脂过程缓慢，需长期维持热量赤字，避免在即将见效时放弃。 脸部脂肪无针对性锻炼方法，只能通过全身减脂改善； 男性顽固脂肪多在腹部、腰间，女性多在臀部、大腿，这是普遍的基因差异导致的脂肪囤积偏好。
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麦乐Fit1周前
男生练出精瘦薄肌身材必须做到这三点去避坑，视频有点长但全是干货，认真看完能让你少走不少弯路。#新手健身 #减脂 #薄肌 #腹肌#夏日减脂大作战
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可乐-健身教学6月前
你们要的薄肌训练方法来了，找你的小伙伴练起来。#健身干货 #可乐健身 #薄肌身材训练方法 #健身小白必看经验
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胡教练别笑了3月前
到底是谁认为很容易的？康比特蛋白粉#薄肌男孩 #健身 #康比特蛋白粉
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健身大书4周前
如何让肌肉生长速度提升3倍（7个经过验证的生物黑客技巧） #精神氮泵 #肌肉男 #肌肉 #薄肌 #薄肌男孩 1. 慢动作训练法：肌肉对“张力持续时间”敏感，而非单纯看动作次数。放慢动作速度，重点控制下降阶段，在最低点稍作停顿后再发力上举。做10 - 20次缓慢高质量动作，比50次仓促动作的刺激效果强得多，能更精准撕裂肌纤维，触发生长信号。 2. 机械递减组训练：别练到力竭就停，肌肉潜力远没耗尽，只是发力杠杆到极限。从最难动作变式开始（如下斜俯卧撑），力竭后立刻换稍简单的（标准俯卧撑→上斜俯卧撑 ），全程不休息，让肌肉持续受张力。一组动作带来多次生长刺激，强迫身体适应增肌。 3. 睡眠优化：睡眠是“合成代谢窗口期”，生长激素飙升、睾酮重置、修复肌肉纤维都在睡眠中进行。要把睡眠当训练一部分：保持卧室黑暗凉爽，睡前1小时远离电子屏幕；补充甘氨酸镁辅助放松，提升睡眠质量，为肌肉生长筑牢根基。 4. 冷暴露恢复：持续肌肉酸痛是训练低效信号，会耽误后续训练。冷水澡/冰浴泡2 - 3分钟，减轻炎症、重置神经系统，加快恢复速度、提升训练频率，让同一周能完成更多高质量训练，给肌肉更多生长机会。 5. 蛋白质持续摄入：别纠结“2小时窗口期”，关键是“持续性”。每天稳定达到蛋白质目标（每磅体重0.7 - 1克，即每公斤1.5 - 2.2克 ），分配到3 - 4餐。达成每日总摄入量，才是增肌营养关键，让肌肉持续有“原料”修复生长。 6. 训练前补充胶原与维C：关节和肌腱脆弱会限制长期增肌。训练前30 - 45分钟摄入胶原蛋白+维生素C，为结缔组织提供“原材料”，让关节更强健、降低受伤风险，能以更大强度持续训练，保障肌肉稳定增长。 7. 晨起晒太阳：醒来1小时内，户外晒10分钟太阳，锚定昼夜节律。让白天精力足、晚上睡眠深，维持健康睾酮水平，从恢复和激素层面，助力肌肉生长效果提升。
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健身大书2月前
5个居家健身动作 不去健身房 #健身小白必看经验 #精神氮泵 #肌肉 #肌肉男 #薄肌 28天无器械增肌健身计划 核心动作（5个高效动作） 1. 蜘蛛侠俯卧撑：全面锻炼上半身（胸部、肩膀、肱三头肌、核心肌群、腹斜肌、髋屈肌） 2. 自重划船：针对性练背（背阔肌、斜方肌、后三角肌），塑造V型身材 3. 保加利亚分腿蹲：强化腿部（股四头肌、臀肌、腘绳肌及稳定肌群） 4. 派克俯卧撑：锻炼肩部（三角肌、三头肌） 5. 仰卧两头起（含动态变式）：强化核心（腹部、腹斜肌、髋屈肌、下背部）  频率：每周3-4次
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健身大书2月前
90天腹肌训练测示分析评级 #精神氮泵 #肌肉 #肌肉男 #健身小白必看经验 #薄肌 S级（推荐）： 龙旗式：考验全身控制力，能激活腹部上下肌群及背阔肌、臀肌等，抗伸展力量强，难度大但效果显著。 腹肌轮滚动：锻炼上腹部、下腹部、深层稳定肌，甚至背阔肌和肩部，可调整难度（从跪姿到站姿），需全身控制，效果极佳。 A级（推荐）： 平板支撑（含俯卧两头起）：能快速强化核心控制力，激活中线部位深层肌肉，对倒立、深蹲等动作有帮助，动作简单易操作。 悬挂举腿：需腹部、握力、肩部协同控制，能强烈刺激下腹部，加入重力和稳定性训练，进步效果明显（仰卧举腿效果稍弱）。 B级（可作为辅助）： 十字卷腹：能刺激腹斜肌，适合训练收尾，但提升空间有限，不适合作为主要内容。 侧平板支撑：锻炼腹斜肌，增强抗侧向塌陷能力，对平衡、体态和防伤重要，但缺乏“观赏性”。 超人式支撑：非核心专项动作，可平衡核心弯曲动作，补充后链肌群训练，非必需但有用。 C级（不推荐）： 仰卧起坐：易过度使用髋屈肌，脊柱摩擦大，无法真正调动核心，更多是“怀旧产物”，效果有限。 D级（不推荐）： 自行车卷腹：多数人动作仓促、失控，依赖惯性而非核心发力，效率低且弊大于利。 训练建议 避免盲目追求卷腹等带来的酸痛感，应选择能激活深层核心、保护脊柱、提升功能性的动作。 注重动作标准（如平板支撑需收紧臀部、保持直线），可借助肌酸提升训练耐力和恢复速度。
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adi.1周前
薄肌身材才是永远的神#健身 #健身小白必看经验 #减脂 #减脂期 #薄肌男孩
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废铁大白4月前
薄肌男孩也许是更多女生接受能接受的男生体型#薄肌 #干货分享#健怪兽#健怪兽大白
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蛋蛋猪🧀2月前
开始减脂了！一个月后给大家鉴赏八块大豆腐 #好身材吃出来 #减脂餐 #健身 #薄肌男孩
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CAIN（囚徒版）1周前
十分钟带你系统入门徒手健身!#徒手健身 #健身教学 #薄肌男孩
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健身大书2月前
提升握力及前臂力量的训练方法 #肌肉 #肌肉男 #薄肌 #薄肌男孩 #精神氮泵 握力薄弱会限制拉类动作表现（如引体向上、硬拉等），多数人忽视握力专项训练，常因握力先失效导致训练目标难达成 。 训练动作 1. 悬垂：全握横杆悬挂，分被动（增强耐力）、主动（提升控制力），需练到能稳定坚持60秒，打好基础。 2. 毛巾悬挂：用毛巾替代横杆，中立握角，不稳定特性可刺激前臂肱桡肌、上臂肱肌，分散关节负荷，训练后加几组至力竭，提升握力实用性与关节友好度。 3. 毛巾上拉：结合毛巾悬挂与上半身拉动作，因毛巾不稳定，需全身收紧、控制发力，强化握力同时训练大脑与双手压力下的连接。 4. 米桶训练：手伸米桶，通过张开、握拳、扭动等动作，锻炼前臂小稳定肌，维护关节安稳，预防手腕疼痛。 5. 指尖俯卧撑：用指尖发力推起身体，锻炼握力、腕力与手部控制力，可从跪姿起步，适应负荷，增强关节力量。 6. 假握：手腕弯曲放吊环高处作支点悬挂，是完成肌肉上翻、水平支撑等高级动作必需，锻炼受压状态下前臂力量，解决进阶训练中因握力不足导致的停滞问题。
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爱健身的航1周前
哥们，一个月带你练6块腹肌你练还是不练#腹肌 #薄肌男孩 #自律 #力量
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小胡健身日记1月前
薄肌男孩的标准是什么样的#薄肌男孩 #内容太过真实
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薄肌教官1周前
新手小白想练薄肌，不知道做哪些动作，今天直接教会你#健身 #薄肌#居家锻炼
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西乡塘-背王（Kungen）2月前
打造薄肌男孩-背训 打造薄肌男孩 薄肌男孩，想让背更细节吗。 来，我带你。 @洋洋🐑 #背部训练 #健身干货 #健身小白必看经验 #薄肌男孩 #肌肉男养成中
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Eno.（爆肝论文版）1周前
新手 男大 薄肌养成指南 #新手健身指南#健身#大学生健身 #薄肌怎么练 #薄肌
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马驼（自律版）1周前
从现在开始，坚持到明年春天。你愿意花一个冬天打造薄肌身材吗？别犹豫了，只要你想就肯定能做到，这套训练针对肩部，每天花30分钟左右，明年春天你一定会得到满意的结果#健身干货 #健身小白必看经验 #薄肌 #居家锻炼 #健身是我的快乐源泉
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王智闲｜自律版1周前
居家徒手锻炼 也可以练出好看的薄肌身材 #居家锻练 #居家健身 #健身小白必看经验 #薄肌
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骑猪总裁（薄肌计划）1周前
薄肌-对应各部位的力量水平 你达到了吗？#干货分享 #增肌 #健身#薄肌 #力量
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健身大鹏1周前
#健身动作示范 #胸肌 #胸肌训练 #薄肌男孩 #健身小白必看经验 史密斯卧推它来了！细节满满，教你打造铠甲胸！
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大咸鱼1周前
之前很多人问我保持低体脂累不累 有啥意义 我只是觉得每天都超越自己 真的很好玩也很酷 精神氮泵的力量一直在推动我前进 #健身 #C罗 #运动 #薄肌
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健身大书1周前
消除腰间赘肉的方法 #精神氮泵 #薄肌男孩 #薄肌 #肌肉男 #肌肉
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舒克爱健身1周前
#薄肌男孩 在家打造薄肌训练动作#居家健身
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可乐-健身教学3月前
这套薄肌计划对新手非常友好，难度不大，但效果很好。#健身干货 #健身小白必看经验 #可乐健身
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云龙爱健身1周前
粉丝们强烈要求的薄肌训练计划来了 #健身 #居家运动健身 #健身精神氮泵 #健身小白必看经验 #健身干货
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小新健身1周前
外胚体型太强了，果然是天生的薄肌圣体！#健身 #健身干货 #外胚#健身知识
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大沛哥3月前
昆图斯和加减法那样的薄肌？ 你真以为很容易吗#薄肌 #薄肌男孩 #健身 #肌肉男 #增肌
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肌友健身2周前
薄肌身材才是普通人追求的！#燃脂的一百种方式 #创作者中心 #创作灵感 #健身干货 #运动解剖
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涛子（增肌中..）1周前
外胚天生薄肌圣体的料 #健身 #外胚#瘦子增肌#健身小白必看经验
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信仰-健身之路1月前
想要变成薄肌男孩 肩部的训练一定不能忽视！#健身教学分享 #薄肌男孩 #肩部训练
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麦乐Fit1月前
健身成薄肌身材把腰腹减干净的底层逻辑，视频有点长但干货满满，看下能让你少走不少弯路。#新手健身 #减脂 #腹肌#薄肌 #夏日减脂大作战
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李教练说健身（✂️脂研究员）1周前
#减脂 #健身干货 #新手减脂 #健身小白必看经验 #减脂小白必看经验 薄肌身材的打造思路
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自律的小蟹1周前
居家无任何器械也能练出薄肌身材#徒手健身 #自律 #健身 #俯卧撑 #居家锻炼
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健身大书4周前
仅用哑铃就能练出肌肉 #肌肉#肌肉男 #精神氮泵 #薄肌 #薄肌男孩 训练方案A（按顺序进行） 1. 卧推/地板推/负重俯卧撑，3组，8 - 15次 2. 仰卧上拉，3组，8 - 15次 3. 过头推举，3组，8 - 15次 4. 肱二头肌弯举，3组，12 - 20次 5. 颈后臂屈伸/任意过头伸展动作，3组，15 - 20次 6. 后束飞鸟，3组，15 - 20次 7. 侧平举，3组，15 - 20次 8. 前蹲，3组，8 - 15次 9. 罗马尼亚硬拉，3组，8 - 15次 10. 提踵，3组，15 - 25次 训练方案B（按顺序进行） 1. 过头推举，3组，8 - 15次 2. 哑铃划船，3组，8 - 15次 3. 上斜卧推/下斜俯卧撑，3组，8 - 15次 4. 锤式弯举，3组，12 - 20次 5. 肱三头肌后踢，3组，15 - 20次 6. 后束飞鸟，3组，15 - 20次 7. 侧平举，3组，15 - 20次 8. 箭步蹲，3组，12 - 15次 9. 前蹲，3组，8 - 12次 10. 提踵，3组，15 - 25次
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阿豪爱健身1月前
薄肌身材应该怎么练？#健身干货 #增肌#薄肌男孩 #薄肌 #健身
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安迪张1周前
赛前轻重量保持一下，其他的26号比赛看发挥吧 #健身 #力量举 #深蹲#薄肌男孩 #腿部训练
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薄肌男孩1周前
肌肉男氛围感吐烟视频怎么拍？#薄肌男孩 #毫无训练痕迹 #健身拍照姿势 #健身 #吐烟转场
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酷盖😼1周前
不去健身房怎样练出薄肌身材，跟着练，一个月后晒出你的成果#徒手健身 #俯卧撑训练 #居家健身 #薄肌男孩
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伏黑慎尔1周前
3个月薄肌的秘密！上身仿佛看到健身多年后的自己！#健身 #健身穿搭 #健身服
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自律的麻袋1周前
瘦子兄弟想要快速练出薄肌，果然还得靠“邪修”。#健身#康比特增肌粉#大学生健身
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挖掘肌讲健身1周前
增肌还是只知道猛练喝粉？怪不得你没变化！ #薄肌 #健身 #蛋白粉 #蛋白粉推荐 #康比特蛋白粉
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袁胜鵬1周前
“坚持才能看到胜利的曙光”#健身#训练日常 #男大学生 #薄肌 @DOU+小助手
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G某1周前
都不白练 学会了就帅去吧#健身干货 #反差 #薄肌 #男生穿搭
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红砖red brick1周前
从零开始分享外胚型兄弟如何从瘦子到薄肌（第一期） #健身 #徒手健身 #宿舍健身 #外胚型 #青年创作者成长计划
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麟麟麟❤️‍🔥1周前
把你们的手臂发在评论区#健身训练 #薄肌男孩 #脂包肌
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山绒鼠不困2周前
史上第一薄肌男 #薄肌男孩 #大卫 #米开朗琪罗 #健身
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五户讲健身知识1周前
健身圈公认的的薄肌圣体居然是它 #健身 #康比特增肌粉 #运动
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韩韩韩韩康1周前
薄肌教练吃和练的一天#健身饮食 #vlog日常 #腹肌 #自律 #薄肌
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健身大书1月前
每天10分钟3个钢铁腹肌动作 #精神氮泵 #肌肉 #肌肉男 #薄肌 #薄肌男孩
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豪啊豪4周前
练肩vlog #练肩日记 #薄肌男孩 #肌肉男日常
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爱健身的莫莫咖1周前
外胚型才是真正的薄肌圣体 #健身 #外胚型 #训练 #科普 #增肌
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健身大书3周前
如何有效减掉腹部并保持 #精神氮泵 #薄肌 #薄肌男孩 #肌肉男 #减肥逆袭 一、认知：先搞懂腹部脂肪的“顽固逻辑” 1. 脂肪类型差异：腹部脂肪分内脏脂肪（深藏体内，优先被消耗，初期肉眼不可见）和皮下脂肪（皮肤下的软脂肪，含更多α-2受体，难被燃烧，是视觉上“顽固”的关键），而手臂、脸部等部位因β受体多，脂肪易先减少。 2. 易被忽视的干扰因素：睡眠差、高钠饮食、高皮质醇（压力大）会导致水肿，暂时掩盖减脂效果，需观察“几周进展”而非单日变化；基因会影响脂肪堆积位置（如部分人易胖腹部），需接受减脂时间可能比预期更长。 二、核心方法：从饮食、训练、心态三端发力 1. 饮食：精准把控，拒绝“盲目节食” - 关键指标：先通过TDEE Calculator.net算出每日总能量消耗（TDEE），在此基础上每天制造300-500大卡“轻微热量缺口”，避免过度饥饿（例：TDEE 2800大卡时，训练日摄入2300大卡，非训练日2200大卡）。 - 营养重点：优先保证蛋白质摄入（每公斤目标体重2.2克），增强饱腹感、保护肌肉，且食物热效应更高（消化时消耗更多热量）。 2. 训练与日常活动：不依赖“疯狂有氧” - 每周3-4次举重训练（增肌提代谢），每天走8000-12000步（非运动性活动产热，易坚持），避免“只做有氧、不增肌”导致的身体干瘪。 3. 心态：从“求快”到“求稳” - 接受“减脂需6-8个月（按每周减0.45公斤算）”，避免因短期看不到腹部变化放弃；用“感恩心态”看待减脂（如庆幸有能力改变、感谢食物），减少抵触感。 - 参考《当下的力量》观点，专注当下的微小进步（如步数达标、蛋白质吃够），而非只盯着“练出腹肌”的终极目标，避免“期待落空的双倍痛苦”。 三、避坑：警惕这些“减脂误区” 1. 极端节食：过度压低热量会导致身体干瘪，且腹部皮下脂肪仍顽固，还易引发“要么完美、要么放弃”的极端心态，导致暴饮暴食。 2. 忽视“减脂后维持”：90%人反弹是因把健康饮食、运动当“临时计划”，需将习惯融入身份认同（如“主动走步”“拒绝过量零食”成为本能），而非减脂期结束就恢复旧习惯。 3. 依赖“记录工具”而非“养成本能”：热量记录是“辅助轮”，最终目标是让“吃健康分量、保持活动量”成为无需刻意提醒的本能。
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严哥讲健身1周前
薄肌养成记《精讲篇》减掉小肚子的底层逻辑#减肥#腹肌#瘦肚子#健身 #减脂
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健身大书1月前
揭秘禁食与腹部脂肪减少的关系 #精神氮泵 #肌肉 #肌肉男 #薄肌 #薄肌男孩 1. 腹部脂肪难减的关键原因：并非个人懒惰或意志力不足，而是腹部脂肪受皮质醇（压力时升高，保护脂肪）和胰岛素（水平偏高则封锁脂肪燃烧通道）“守护”，普通饮食和运动难以突破这一激素防线。 2. 常见减脂方法的局限性： 局部锻炼（如卷腹）：无法针对性减少腹部脂肪，仅能锻炼脂肪下的肌肉。 有氧运动：虽能燃烧卡路里，但胰岛素偏高时无法动用储存脂肪。 热量计算：易出错，身体遵循激素指令而非单纯热量数值，“少吃多动”长期效果有限。 3. 禁食有效的核心逻辑：能精准降低胰岛素水平，为身体发出“燃烧脂肪”的信号，且身体会优先燃烧危险的内脏脂肪（腹部脂肪主要类型），该原理有研究数据和生理机制支撑。 4. 禁食的三大关键规则： 控制进食窗口期：需压缩在8小时内，禁食12-14小时后脂肪燃烧效率才大幅提升。 保持“干净禁食”：仅可喝黑咖啡，BCAAs、燕麦奶拿铁、奶油等均会导致胰岛素飙升，中断脂肪燃烧。 重视睡眠与减压：保证7-8小时睡眠、15分钟散步减压、适时“断网”放松，避免皮质醇过高导致脂肪堆积。
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健身大书1周前
健身秘籍被忽视的超有效训练动作 详解 #肌肉 #肌肉男 #精神氮泵 #薄肌 #薄肌男孩
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林铁男2周前
#自然健身 #健身教学 #肌肉男 #薄肌 分享一个常用的肩部训练动作，适合肩部训练收尾或者其它训练后带一带，如果觉得有用就点个赞，以后再分享一些没用的东西
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娄亚彤䴀𦒍1月前
一些个人理解，大家可以多讨论#健身 #坚持的意义 #腹肌男 #薄肌 #徒手健身
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