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洗髓近铭6月前
男同胞坚持练习一个月，每天一百下，再评论区留下您的改变#金刚蹲 #洗髓功 #道家养生功 #小动作大作用 #居家锻炼
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武当吴黎明4月前
道门古法回春蹲，每天坚持练习3/5分钟，阳气嗷嗷的足。#古法养生 #道家养生#居家锻炼 #小动作大作用 #武当吴黎明
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谢小凯（自律）6月前
古法健身蹲马步，活络升阳，脱敏训练，让你找回自己！赶紧锻炼起来！#马步 #男人桩 #可以提升阳气的锻炼视频
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许梦皓（一年自练达一级）7月前
四分之一大重量箱蹲 是一个发展专项能力、爆发力，下肢支撑能力很好的一个动作，能够有效的去提升我们髋膝踝瞬间伸展能力，适合我们在备赛期间和备考期去练习，相对于深蹲来说，他不会像深蹲一样造成我们的肌肉疲劳。#体能训练 #运动表现 #唐山迎梦体育
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172的暖暖教练（短视频收徒）2月前
胜过人参和枸杞 古法提升蹲！每天早晨60个！坚持七天！效果自己体会！🔥#居家锻炼 #养生 #女生必看 #变美变瘦变好看 #好身材练起来
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阳哥在运动4周前
金刚蹲对于提升腿部力量和膝关节力量有很大的帮助，此外，坚持金刚蹲还有不错的减秤效果，如果您希望提升改善自己的身体状态，那不妨把金刚蹲练起来吧💪💪#居家锻炼 #金刚蹲 #我的电子健身教练 #每日分享 #运动健身
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许先生大号7月前
马步深阳蹲，挑战90天，打卡第二天#蹲马步的功效和作用 #阴阳两虚 #脱敏训练 #脱敏
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马拉松教练李亮6月前
跑步力量进阶训练 5个下肢力量训练，你就这样做，提升跑步能力 动作一：弓步下蹲 动作二：后弓步 动作三：弓步抬腿 动作四：单腿硬拉 动作五：保加利亚单腿蹲 #跑步 #力量训练 #下肢力量 #马拉松
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体能训练Lt5月前
不同动作带来的不同收益 作为训练爱好者还是需要大概了解一下的#深蹲#下肢爆发力
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不落（一起进步 一起变强）3月前
别刷了，赶紧做深蹲锻炼锻炼吧#深蹲#锻炼#提肛 #提升自己
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宫城🌏 顶级运动思维4月前
🔥 下肢训练必练动作！保加利亚单腿蹲，高效激活臀腿肌肉群#健身干货 #保加利亚单腿蹲 #功能性训练 #运动表现 #运动
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男科医生陈小均11月前
深蹲提升男性功能？你真的蹲对了么？ #医学科普 #男科 #医疗小常识 #科普一下
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火山公民4周前
#独立蹲#独立步#正能量#居家锻炼 #健康 独立蹲的优点 • 能同时深度刺激股四头肌、臀大肌、腘绳肌，高效提升下肢单侧力量与肌肉维度，增肌效果显著。 • 动作贴近跑步、跳跃等日常动态场景，功能性强，可直接提升运动表现，增强身体在动态中的稳定性。 独立步的优点 • 门槛极低，无需任何器械，随时随地可练习，无论是新手还是老年人都能轻松上手。 • 精准强化核心稳定性与踝关节、膝关节平衡能力，能有效改善日常走路不稳、站立易晃的问题。
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越动体育(线上弹跳培训)2月前
把深蹲动作练对，已经能快速提升弹跳，找对方法永远大于盲目努力 #深蹲 #扣篮 #弹跳
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刘大痣3月前
保加利亚分腿蹲远不止是一个腿部训练动作，它是一个全面提升单侧能力、功能性和肌力的强大工具。其核心好处在于提升单腿力量、稳定性、平衡感，有效纠正肌力不平衡，同时深度刺激股四头肌和臀大肌，对核心力量也有相当要求。 它的训练目标是多元化的，非常适合追求运动表现提升、功能性健身、肌肉均衡发展、塑造强壮臀腿线条以及希望在减轻脊柱负荷下高效训练下肢的人群。将这个动作加入你的训练计划，能带来立竿见影且长久有效的变化。#健身 #健身小白必看经验 #一起来锻炼 #臀腿训练
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许先生大号7月前
一天5分钟，收获30分钟战斗力#脱敏训练 #男性养生 #男性健康 #男性知识
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提升之路（KK）3月前
#深蹲 #马步 #升阳 #激发全身阳气的锻炼方法
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阳仔🏀(武汉无憾运动表现训练)7月前
深蹲提高弹跳的所有蹲法 深蹲一定是所有爱好者的必修课#篮球体能训练 #运动表现 #功能性训练 #日常训练 #弹跳训练
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楠叔舍长7月前
一个小动作 强化腰椎 膝盖#腰椎 #膝盖#居家锻炼 #动作
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顺顺-普拉提塑形3月前
神仙般的金刚蹲，真的很好练！ #金刚蹲 #居家健身有新招 #居家健身 #100天运动打卡挑战 #居家健身有新招
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宋美丽说健身5月前
蹲类王牌：过头蹲 过头蹲是一个高收益低风险的动作 既能增加柔韧性 又是力量提升的动作 训练计划分享篇 #过头蹲 #训练计划 #上海健身看宋美丽 #举重 #女性力量
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爱运动的周三金（雀跃传媒）3月前
侧弓步蹲 冠状面训练 运动时有膝盖不适 日常膝内扣 加强髋关节灵活 提升运动表现 可以练这个动作 #健身 #运动 #膝盖疼痛 #膝盖内扣 #运动表现
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你身边的唐教练9月前
提升蹲早晚 60/100次七天胜过年轻人#道家养生 #养生#适合所有人的健身动作
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王者之风小怡3月前
马步桩功，马步靠墙蹲，每天五分钟，让你肾气十足#居家锻炼 #健康养生
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聂博之（DOTS to 520）1周前
克里斯康复训练的高频率动作ATG分腿蹲有哪些独特的好处？ #运动康复 #健身小白必看经验 #健身干货 #atg分腿蹲 #保加利亚深蹲
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春晓☀️养生记3月前
升阳蹲有助于提升阳气、增强体质、锻炼腿部和脚踝力量。 1提升阳气：从中医理论讲，升阳蹲的动作能促进气血流通，激发人体阳气，增强身体的温煦功能，改善阳虚怕冷的状况。 2增强体质：坚持做升阳蹲可使全身多个部位参与运动，提高身体代谢水平，增强免疫力。 3锻炼腿部和脚踝力量：该动作需要腿部和脚踝发力支撑身体，能增强腿部肌肉力量和脚踝稳定性。 #居家锻炼 #健身 #暴汗燃脂瘦全身 #古法健身 #背薄一寸年轻十岁
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武当王资迪3月前
古法提升蹲一个动作提升阳气，简单粗暴，每天坚持20个。 #武当王资迪 #道系青年 #居家锻炼
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MRs李瑜伽1周前
成年人必练的收阳蹲！ #养生 #阳气
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正经人儿彭彬3月前
提升臀线，拯救小短腿，练下臀的首选王牌动作
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崔继昆-运动康复教练3月前
如果你每天能做40次保加利亚蹲，那你下肢应该很稳定！ #室内健身 #在家训练 #室内锻炼 #功能训练
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武当王资迪2周前
古法提升蹲，一个动作提升阳气。简单粗暴实用。 #道系青年 #古法健身 #武当王资迪
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聂博之（DOTS to 520）4月前
适合新手去做的没有负重的保加利亚蹲，但是配合上髋关节的旋转 强化力量的同时提升活动度，一石二鸟岂不妙哉 #保加利亚蹲 #髋关节灵活性 #功能性训练 #居家锻炼 #练腿之后
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NO.215月前
和传统的深蹲相比，架上启动浅蹲会让轨迹大幅度缩小，是一种结合高负荷、短幅度和爆发性动作的专项训练方法。它对弹跳力和运动表现的提升有一定针对性，大重量架上弹振四分之一蹲是提升弹跳力和爆发力的强力工具。#运动表现 #爆发力 #体能训练 #弹跳训练 #力量训练
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如一孕产塑形2周前
“婴儿蹲”改善腿型、足弓、强化核心、骨盆前倾、呼吸等问题#居家锻炼 #骨盆前倾 #足弓 #核心
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大海运动表现3周前
杠铃前蹲，运动训练者必练！ #运动表现 #功能性训练 #下肢力量训练 #核心力量训练 #爆发力训练
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火山公民1周前
将#窄马#金刚蹲#独立蹲 组合练习4分钟，核心效果是短时间内高效激活下肢核心肌群，提升腿部力量、平衡稳定性与动作控制能力，同时对下盘根基的“稳”和身体的“合”有基础打磨作用。 #四平马步#正能量
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提升之路（KK）3月前
#马步 #深蹲 #升阳 #激发全身阳气的锻炼方法
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崽崽(健身版5月前
练臀神器犀牛蹲#犀牛蹲 #臀部训练 #下臀线提升训练 #抖音小助手 #宽距蹲拉
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火山公民4周前
#金刚蹲#居家锻炼 #健康 #正能量#运动 要在金刚蹲练习中增加气力（即力量与耐力的综合提升），需从肌肉强化、呼吸配合、进阶训练三个维度系统锻炼，具体如下： 一、针对性肌肉强化：筑牢发力根基 金刚蹲主要依赖**下肢（股四头肌、臀大肌、小腿肌群）和核心（腹横肌、竖脊肌）**发力，可通过以下训练强化： • 股四头肌：做徒手深蹲进阶（从慢蹲到脉冲蹲），每组15次，每天3组；或负重深蹲（手持哑铃/壶铃），重量循序渐进，每组12次，每周3次。 • 臀大肌：加入臀桥（静态保持+动态顶髋），静态保持30秒/组，动态顶髋15次/组，每天2组；配合侧弓步走，每侧10步/组，每天2组。 • 核心肌群：练平板支撑（肘撑/手撑），从30秒逐步延长到1分钟/组，每天2组；加仰卧举腿，15次/组，每天2组，强化腹部控制力。 二、呼吸与意念配合：激活内劲感 传统武术中“气力”需呼吸与动作协同，金刚蹲时采用**“鼻吸口呼，沉气落腹”**的模式： • 下蹲时鼻吸长而深，想象“气息沉入丹田（小腹）”，同时腹部收紧，让气息带动肌肉发力； • 起身或静态保持时口呼缓而匀，呼气时意念集中在大腿和臀部的发力感上，避免憋气导致肌肉僵硬。 三、进阶训练：逐步突破极限 当基础动作稳定后，通过以下方式提升“气力”上限： • 静态耐力突破：从短时间金刚蹲（如30秒）开始，每周延长10-15秒，直到能稳定保持2分钟以上，过程中保持呼吸均匀、肌肉不颤抖。 • 动态变式挑战：做金刚蹲脉冲（小幅度上下颤动），每组20次，每天3组；或单腿金刚蹲（交替支撑），每侧10次/组，每天2组，强化单侧发力与平衡。 • 负重进阶：在金刚蹲时手持轻重量（如5-10kg哑铃），保持动作标准的前提下，逐步增加负重，每组保持时间从20秒延长到40秒。 四、恢复与养护：避免劳损耗气 气力提升需“练养结合”，注意： • 训练后拉伸放松：对大腿前侧（股四头肌）、后侧（腘绳肌）、臀部做静态拉伸，每个动作保持30秒；用泡沫轴滚动下肢肌肉，缓解紧张。 • 保证充足睡眠（每天7-8小时）和营养补充（蛋白质、碳水化合物均衡摄入），让肌肉在恢复中增长力量。 坚持按以上方法训练，不仅能让金刚蹲时“气力”更充沛，还能同步提升下肢与核心的整体爆发力、耐力，让动作更具“劲力感”~
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国家队教练孙瑞芬3周前
金刚蹲3分钟，胜过跑步5分钟#中老年 #居家锻炼 #运动 #金刚蹲
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Normal的Tank2周前
最实用的训练动作：单腿蹲 最贴近生活的训练动作：单腿蹲👍🏻 走/跑/跳/拿取东西，都离不开这个动作。 好处多到数不清： 女性练了，塑臀形； 男性练了，长力量； 老人练了，防摔倒； 小孩练了，跑得快跳得高。 裂墙推荐的必练动作，请务必加入到你的训练计划。 #健身 #每日分享 #健身干货 #健身小白必看经验 #创作人计划
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小五妹（爱养生）1周前
马步升阳蹲，我蹲到第7个的时候全身开始暖和起来了，做了50个下来我已经热了，每天坚持锻炼打卡，加油#古法健身 #养生#居家锻炼#升阳
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大海运动表现2月前
保加利亚蹲-训练精髓：三点“控制”！ #运动表现 #功能性训练 #爆发力训练 #下肢力量训练 #核心力量训练
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嘶溜溜4月前
深蹲，弓步蹲等基础力量固然重要，但侧向蹲会更贴合变向或多方向移动的需求，可以很好地提高移动能力，加强蹬地意识，甚至有预防内收肌拉伤的功效。 #下肢训练 #功能性训练 #体能训练 #运动损伤
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健身马业壮1周前
#居家健身有新招 #创作者中心 #创作灵感想调理身体、顺便减脂的看过来，马步升降蹲、大鹏展翅这些动作，坚持锻炼还能暴汗燃脂，快练～#养生 #居家锻炼
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武当钟学浩8月前
提升蹲，这一招是我每日必练的动作之一，坚持每天早晚30/60次七天后你会发现不一样的惊喜#道家养生 #道系青年 #古法养生 #暴汗燃脂瘦全身 #养生
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跃冠田径🏅🏆4月前
架上1/4单腿蹲起，是一个很不错的单腿爆发力训练动作，相对于普通半蹲，深蹲，1/4单腿更蹲起能够贴合我们的跑，跳专项，能有效提升运动表现！#体育生#运动表现#日常训练 #爆发力
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小刘睡了睡了3月前
跑步万能训练动作 保加利亚蹲可以改善跑姿（特别是足弓塌陷）避免受伤，同时可以加强腿部力量，提升步幅，提高跑步成绩。#科学锻炼 #跑步知识
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花木兰健身操4月前
古法生阳蹲 每天练习 #养生操 #一起来锻炼 #居家锻炼 #养生之道 #健康养生
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许先生大号7月前
马步升阳蹲挑战90天，第8天#百日筑基 #站桩 #脱敏训练 #道家养生 #男性养生
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爱打🏀的健身教练3月前
第一集：一周训练计划第一天，下肢力量训练，提升整体爆发力跟核心稳定性#功能性训练 #下肢爆发力 #篮球
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小宗哥的快乐健身7月前
T杆相扑蹲🔥臀下沿的训练 提升下臀线为显腿长，内收肌也得到紧致哟！细节详解，看完就会💥#臀部训练 #翘臀美臀 #健身干货 #女性力量 #抖音创作季
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运动康复朱老师3月前
还有粉丝不会金刚蹲这个动作我会难过#运动康复 #骨盆前倾#瘦腿直腿
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聂博之（DOTS to 520）4月前
坏了！骨盆高低侧倾问题真的只需要保加利亚蹲就能解决 稍微加入一些细节，让这个保加利亚蹲帮助你恢复身体功能的平衡 #运动康复 #健身小白必看经验 #保加利亚蹲 #保加利亚弓步蹲 #骨盆高低
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運動康復表現 Coach Jason5月前
🩵 利用分腿蹲提升髋关节外旋与内旋 | 健身干货 在提升髋关节的运动表现时，训练内外旋是非常重要的一环。许多运动员和训练者都在寻找有效的方法来强化这些动作。今天，我将分享一个简单且实用的变化版分腿蹲训练，专注于增强髋部的内外旋动作。你只需一条弹力带或一个滚筒，就能轻松加入到你的训练方案中，帮助改善关节稳定性与运动效能 #健身干货 #髋关节灵活性 #髋内旋 #髋外旋 #髋关节
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阿福肉P&M3月前
保加利亚蹲—「负载模式」 不同的负载方式，发展的身体能力也有所不同，可以根据能力缺失，进行模式的选择！ #运动表现 #训练 #健身 #功能性训练 #运动
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運動康復表現 Coach Jason5月前
🩵 突破深蹲瓶颈：解锁髋部与脚踝｜健身干货。想要立即提升深蹲深度并消除限制吗？以下关键技巧不容错过！ 许多人会先想到改善脚踝的灵活性，并专注于背屈训练。然而，这只是解决问题的一部分。忽视了髋部内旋的能力可能会让你的深蹲进步有限。当我们下蹲时，髋关节需要一定程度的屈曲与内旋，随着深蹲深度增加，对于关节活动度的要求也会随之提升。研究显示，髋关节内旋受限常常是无法达到理想深蹲深度的原因之一，且这与脚踝活动高度相关 在深蹲时，当膝盖逐渐超越脚尖时，深度也会增加。这需要胫骨进行内旋，进一步驱动股骨进行同步内旋。相反地，股骨的内旋也会带动胫骨的内旋，使脚踝能够更好地进入背屈状态（脚踝抬起）。因此，脚踝的活动限制会直接影响内旋能力，而髋关节的受限则会对脚踝的灵活性造成影响 除了影响深蹲，我们的髋内旋还会引起很多身体不同问题，是一个非常重要的身体功能，所以我针对髋内旋功能编写一份专业的训练计划。如果你有上述的问题，请在这条影片下方留言“髋内旋”，即可获取你的训练计划！ #健身干货 #髋内旋 #脚踝灵活性 #深蹲训练 #深蹲教学
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道友小姚儿7月前
做一个有风骨的人，只要蹲，你就会受益，今天混元桩1小时，马步刚蹲下，双手立刻排凉风，刺激，马步很累，但坚持很酷。#站桩健身 #马步桩正确蹲法 #马步桩的功效与作用
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黄哥聊健身减脂2周前
#热门 跟我一起练深蹲，让男士们的肾功能更加强大。 常做深蹲，可以升阳强肾，坚持每天做4组，每组10-15个，一个月后你会来感谢我哦。 #居家锻炼 #健身 #日常锻炼 #运动减肥
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大海运动表现5月前
练深蹲提高运动能力，上半身动作要领必不可少！ #运动表现 #功能性训练 #爆发力训练 #力量训练 #下肢力量训练
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体态雕刻兰老师5天前
静蹲，增强腿部力量，保护膝关节，每天坚持十分钟#静争蹲#古法养生#锻炼#古法健身
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田田有线条5月前
保加利亚蹲你做对了吗？这样练，臀腿炸裂不代偿！ 🌟 **为什么选它？** ✅ 单腿发力→精准打击臀腿顽固脂肪 ✅ 提升核心+平衡力→走路带风气质拉满 ✅ 在家就能练→1把椅子+碎片时间搞定 💡 **动作细节（划重点！！）** 1️⃣ 后脚脚尖搭椅子，前腿大步迈开 2️⃣ 垂直下蹲至大腿平行地面（膝盖别内扣！） 大腿小腿夹角90° 3️⃣ 臀部发力起身，想象“用脚后跟推地板” ✨ 左右各15次×4组，每周3次见效 ⚠️ 新手必看Tips： ▪️ 全程收紧核心！避免塌腰 ▪️ 上半身微微前倾→臀感翻倍 ▪️ 膝盖疼？试试缩短步距+减小幅度 #保加利亚蹲 #健身干货 #瘦腿提臀 #居家锻炼
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火山公民4周前
#金刚蹲#拉地筋#窄马#小马步#四平马步 1. 金刚蹲 核心功效是强化下肢力量（大腿前侧股四头肌、后侧腘绳肌）与改善髋关节灵活性，同时能温和刺激盆底肌，辅助提升核心稳定性。 动作幅度适中，对膝盖压力低于标准深蹲，适合久坐人群缓解臀部僵硬，也可作为深蹲、硬拉等进阶动作的基础训练。 2. 拉地筋 核心功效是拉伸小腿后侧肌肉（腓肠肌、比目鱼肌） 与放松足底筋膜，同时能改善脚踝活动度，缓解因长期站立、穿高跟鞋导致的小腿紧张。 长期练习可辅助调整腿型（如改善小腿肌肉外翻），降低运动时脚踝扭伤风险，也能缓解下肢水肿、促进血液循环。 3. 小马步（低马步） 核心功效是快速提升大腿肌肉耐力（尤其股四头肌）与增强膝关节周围韧带稳定性，能高效激活下肢深层稳定肌群。 姿势特点为屈膝角度大、重心低，适合短期突破下肢力量瓶颈，但初学者需控制保持时间（建议10-20秒/组），避免膝盖过度承压。 4. 四平马步（标准马步） 核心功效是全面锻造核心力量（腰腹、背肌）与提升全身协同稳定性，同时能增强脚踝、膝盖、髋关节的联动控制能力。 姿势要求“头、肩、髋、脚”呈水平稳定状态，对身体控制力要求高，长期练习可改善含胸驼背等不良体态，还能间接提升下肢爆发力。
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泌尿男科王艳龙医生4月前
蹲马步能提高性能力？ #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏 #蹲马步 #两性健康 #医学科普
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