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糯米米娅的妈妈1年前
三分钟掌握上臀练到腰你需要知道的所有底层逻辑 上臀肌肉结构构成、它们的功能，怎么练，专注训练哪些动作等！ 废话不多说，直接进入主题。 我们通常说的上臀或者侧臀指的是臀小肌，臀中肌和臀大肌上束部分。臀中臀小肌因为肌纤维是包裹着整个髂骨处的，所以是上臀和侧臀处，臀大肌上束也是一样的。 首先臀大肌又被分为上臀和下臀，我们有臀大肌上束来组成了上臀，然后臀大肌骶骨和尾骨处构成了下臀。臀大肌上束功能就是髋关节的外展和外旋。 然后就是臀中肌和臀小肌，很多人觉得这两个肌肉是分开的，但是他们是一起工作的。他们的功能是髋外展以及防止盆骨在单脚站立时侧倾到另一边。 所以到底哪些动作针对训练臀大肌上束、臀中小肌呢？ 针对臀大肌上束的话，像臀推、臀桥、史密斯蛙式蹬腿这些动作很好，只是在做的时候，脚尖向外打开，然后起的时候，尽量膝关节尽量向外撑着，而且做的时候，要做到完全的伸髋才能达到顶峰收缩。另外，带髋外展的侧后踢腿，和做到位且比较稳的正后踢腿也能练到臀大肌上束。 而臀中肌和臀小肌的话，一些带髋外展的侧后踢动作，比如30-45度的侧后踢、站姿绳索髋外展、伸髋的坐姿髋外展等。 同时，我们在做单腿动作的时候，臀中小肌也会处于收缩状态来稳定我们的盆骨，这就是为什么小伙伴们会问我怎么对侧角也很酸。 不能针对上臀训练的动作，是长肌肉拉伸训练的动作，比如罗马尼亚硬拉、深蹲。 那以上所有的动作，小重量甚至无重量，做标准，把动作模式练习好了后，慢慢上重量。要记得增肌要渐进式超负荷，除了渐进式超负荷外，还得学会正确和真正的训练到力竭。很多小伙伴几乎都是肌肉没力竭之前精神先力竭了。下期我会跟大家分享增肌的重要技巧力竭，如何正确适应力竭和什么是真正的力竭。 希望这期视频对大家有帮助，感谢观看。关注我，下期再见！ #蜜桃臀 #臀部训练 #翘臀不粗腿 #健身 #上臀
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跃哥4月前
上臀连到腰，激活4步不能少 #臀部训练 #上臀训练 #臀凹陷 #女子塑形 #跃哥线下课
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小艾～筋膜塑形5月前
#女子塑形 #身材管理 #好身材练起来 #臀腿训练 #居家锻炼
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阿敏（力量塑型）1年前
上臀爬上腰硬拉训练必不可少 #居家锻炼 #上臀训练 #硬拉 #t杠硬拉 T杠训练更固定也好上重量
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阿敏（力量塑型）4月前
上臀爬上腰怎么练！组合训练精准刺激上臀，适合进阶训练 #上臀训练 #上臀 #臀部训练 #健身干货
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小陳不甜o5月前
这期专治上臀没感觉！练完上臀疼3天！ #上臀训练 #上臀练到腰 #弹力绳练臀 #改善臀凹陷 #提臀瘦腿
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你懂啥！（12月线下训练营）7月前
上臀部训练动作，一组必炸 #臀部训练 #上臀训练
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小艾女子塑型3月前
练臀不粗腿❗️、臀部训练、你真的要好好练❗️#正能量 #居家健身有新招 #瘦腿提臀 #身材管理 #瘦背
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话很多的小姐姐6月前
翘臀第一步恢复腰曲❗️底层逻辑+解决方案 没有腰曲的人练不出上臀 没有上臀的人腰曲也不好 #健身 #因为热爱所以坚持 #干货分享#给运动来亿点多巴胺 #练臀
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加伍磅健身培训中心1年前
想要饱满蜜桃臀，一定试下这个动作/ 想要把臀练到腰上去，一定要看完这视频
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居家健身私教-小楠哥6月前
想让上臀爬上腰，练上臀，提升上臀线是关键。#提臀线 #上臀训练 #臀部训练
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G-xia霞姐8月前
史密斯后蹬详细讲解｜上臀练到腰 #健身 #力量训练 #健身小白必看经验 #史密斯后蹬腿
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齐英凯2年前
从后台回复里看到“把臀连到腰”还没反应过来，后来发现这个词还挺流行，其实臀部连到腰，就是臀部整体饱满加上臀够翘 #上臀训练 #蜜桃臀 #臀腿训练
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古希腊掌管身材的神1年前
一般人我不告诉她！1秒get上臀翘到腰的发力方法！#翘臀美臀 #上臀训练 #蜜桃臀 #翘臀不粗腿 #居家锻炼
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就叫天天1年前
一起练出饱满上臀吧 健身女孩子都该拥有饱满的上臀，上臀起来了，穿什么衣服都好看，一起来把上臀练到腰吧#健身干货 #臀部训练 #力量训练 #上臀训练
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美臀黄建11月前
找臀发力“卷尾骨” 要学会卷尾骨臀带动腰部肌肉发力启动的这个意识！ #练臀 #居家锻炼 #美臀黄建 #黄建练臀
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小仙女爱健身1年前
上臀爬上腰 视觉上修饰腿型#居家锻炼 #塑形 #纠正腿型 #翘臀不粗腿 #臀部训练
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郑京女子健身塑形5月前
一个动作教你如何用臀部发力。#居家锻炼#臀部训练#蜜桃臀
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Selina XU3月前
保加利亚蹲做错=白练？！正确练臀法✅ 动作看起来简单，其实保加利亚分腿蹲藏着很多关键细节～ ✅正确姿势能激活臀大肌下侧，让蜜桃臀更翘更紧致，做错了就白练🙅‍♀️ 🍑跟我一起按步骤练，练出翘到腰的理想蜜桃臀！ 想练出完美翘臀的姐妹一定要收藏+练起来！📌 #夏日减脂大作战 #健身我可太有发言权了 #蜜桃臀 #保加利亚深蹲 #翘臀不粗腿
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明君运动塑形【优姿优态】11月前
每天100次！让你的上臀爬上腰！ 居家一把椅子打造饱满上臀，新手直接跟练#健身 #居家锻炼 #蜜桃臀 #臀部训练
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小艾筋膜塑形4月前
练臀越练腿越粗？90%人不知道的臀凹陷真相！⚠️你的“括号臀”其实是骨盆前移#臀凹陷#妈妈臀#骨盆前倾#假胯宽
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米乐乐乐乐爱健身3月前
练完疼三天，笑都是捂着肚子笑的😅，好多姐妹问我怎么瘦肚子的，我一般一周安排一天核心运动，细腰不仅是瘦肚子瘦出来的更是比例显出来的，宝宝们把肩背臀练好腰自然出来，自然显得细#腰臀比 #瘦肚子 #腰细 #女生健身 #新手健身
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小恩哥1年前
上臀翘上腰！为什么这么练才能真翘臀#臀部训练 #翘臀美臀 #练臀日
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小艾～筋膜塑形1年前
上臀爬上腰你想不想要…！#身材管理 #好身材练起来 #女子塑形 #蜜桃臀 #变美变瘦变好看
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C戈实战派形体矫正技术（1月25苏州站）10月前
不打造腰曲，怎么有上臀？ 来看如何打造合理腰椎曲度！ #体态矫正 #体态美学架构师
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小李不吃🐷6月前
经常这样练臀，迟早把腰练粗变成H腰，完美腰线腰臀比正确思路 #健身 #塑形 #减肥 #减脂 #腰线
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爱练臀的康仔11月前
上臀翘到腰计划❗️ 松解，激活，正式训练，一套完整的上臀训练计划❗️视频有点长，请耐心观看🙏#女性力量 #臀部训练 #健身小白必看经验 #爱练臀的康仔 #翘臀不粗腿
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小艾-筋膜女子塑形1年前
翘臀趴上腰，每天100次#臀腿训练 #普拉提教练 #女子塑形 #改善假胯宽 #产后恢复
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小妙崽妙妙-线上教学si💌11月前
练上臀动作，上臀爬到腰，多显腿长几厘米。#健身 #练臀教程 #好身材练起来 #臀部训练 #蜜桃臀
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爪爪子（健身版）10月前
训练思路上臀这样练，屁股翘到顶一瓶汽水 屁股扁平下垂，一定要多练上臀 上臀练起来了，整个臀部会大变样 饱满圆润，腰臀比例更好看、视觉也会显腿长#臀部训练 #翘臀美臀 #力量训练 #翘臀不粗腿 #炸臀
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就叫天天1年前
一个细节，让上臀爬上腰！ 硬拉找不到上臀发力感的姐妹，掌握这个细节！你的上臀也能爬上腰，快来试试吧！#臀部训练 #健身干货 #健身小白必看经验 #上臀训练
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小陳不甜o4月前
上臀翘到腰！新手练臀必须要练的五个动作！ #居家健身 #提臀瘦腿 #抖小助手上热门 #给流量我要上热门 #拉力绳练臀
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阿新美臀（健身彭昱畅版）5月前
懒人躺着练沙漏腰 20分钟跟练 阿新专注女子塑形 包括：丨蝴蝶臀丨妈妈臀丨臀凹陷丨四方臀丨腿型调整丨大小腿粗壮丨假胯宽丨上口开 #妈妈臀 #纠正腿型 #蝴蝶臀 #蜜桃臀 #臀部两侧凹陷
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雪小七4月前
第7集【山羊挺身】这样练‼️上臀炸到腰｜翘臀不粗腿 #健身 #山羊挺身 #上臀 #翘臀 #健身干货
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一个有冰的美女5月前
坚持有用！我慢慢练出理想腰臀比！ ✨腰臀比是可以通过自己一步步运动锻炼出来的，跌摸滚爬总结出来真的对我有用的tips，分享给你们～ · 00:19 正确练腹 1️⃣腹式呼吸是基础-腹横肌好比腰带，它收紧腰才会细（现在几乎每天早起都会来50个） 2️⃣重视腹部轻线条雕刻-尤其腹直肌（就是凸显马甲线的那几根线条） 如：平板撑、仰卧举腿、空中蹬 . 00:44 正确练臀 00:50 练臀先练臀大肌 1️⃣就好比建房子先打地基，臀大肌占比大也是决定了整体臀型走向 - 01:41 上臀雕刻翘度 2️⃣建立在臀大肌起来的基础上，每次练臀增加1-2个上臀训练进一步把臀线提上去 02:09 侧臀雕刻边缘轮廓 3️⃣一般放在收尾力竭组，重视募集感是主要！采取低重量多组数模式 02:35 总结 #腰臀比 #臀腿训练 #健身 #练出腹肌马甲线
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G-xia霞姐2年前
针对上臀训练动作，把上臀练到腰 #臀部训练 #蜜桃臀 #上臀训练 #翘臀美臀 #健身干货
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嘿！亦菲健身了6月前
上臀王牌训练动作，练臀没感觉的亦菲。这个动作可以试试，细节非常重要不然全练腰上了#臀部训练 #山羊挺身练臀 #上臀训练动作 #翘臀不粗腿
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小宗哥的快乐健身6月前
上臀翘到腰🍑复合组动作练起来🔥 一练一个不吱声，很酸爽的喔，让你找到上臀的存在感😊女孩子们梦寐以求的臀就这样练！#臀部训练 #翘臀美臀 #蜜桃臀 #女子塑形 #因为热爱所以坚持
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全身体态调整高老师1年前
屁股扁平下垂没有腰线，练臀腰酸，一招制敌！#居家锻炼 #体态纠正 #臀部训练 #腰曲
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米倪 Minnie4月前
罗马椅练臀vs练腰！迅速区别！ #健身小白必看经验 #健身干货 #健身教学 #臀部训练 #因为热爱所以坚持
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犟拐拐健身(线上指导)1年前
坐姿版硬拉，练上臀，减少腰椎压力，快试试，让你上臀爬到腰 #私教课一对一教学 #翘臀美臀 #炸臀 #练臀 #臀部训练
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阿敏（力量塑型）6月前
上臀之【建立足弓发力】，想练上臀屈髋很重要伸髋更重要！ #足弓 #健身小白必看经验 #健身干货 #上臀
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健身大兰1年前
学会这几个动作 把上臀练到腰上 私教都不会讲的这么详细了吧#健身 #臀部训练 #上臀训练 #干货分享 #女子塑形
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琪琪居家塑形1年前
练臀最有效的动作！一秒找到上臀发力，负重把上臀翘到腰！#臀部训练 #居家锻炼 #壶铃 #上臀训练 #练臀
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话很多的小姐姐5月前
减脂版上臀专项🍑上臀真是长到腰了❗️ #健身 #因为热爱所以坚持 #干货分享#给运动来亿点多巴胺 #练臀
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玛依拉LEVEAN6月前
妈妈臀，臀部大，腰两侧坨肉多，腿粗的美女们可以做这些运动哦#妈妈臀如何改善 #好身材练起来 #产后恢复 #身材管理 #居家锻炼
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爱练臀的康仔1年前
史密斯后蹬腿🏋️🏻‍♀️ 想要上臀连到腰，那就死磕这个动作❗️#臀部训练 #蜜桃臀 #上臀训练 #翘臀美臀 #作品同步头条赢激励
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嘿！亦菲健身了8月前
要想上臀连到腰，正确的哈克机就是你嘎嘎好的选择#女子塑形 #哈克练臀 #健身 #翘臀不粗腿 #翘臀美臀
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阿静同学Jean3月前
上臀爬到腰！臀部训练动作安排 #臀部训练 #健身 #蜜桃臀训练
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小陳不甜o6月前
想被刀削一样的屁股就这样华丽的逆袭 五个动作打造蜂腰蜜臀 #提高上臀线#上臀练到腰#改善臀部两侧凹陷#弹力绳练臀#练臀不粗腿
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爪爪子（健身版）5月前
练了100次硬拉，才知道垫不垫脚差别这么大！ 1️⃣ 正常站姿硬拉 ✅ 双脚平贴地面，哑铃贴小腿垂直上下。 ✅ 全身均衡发力，臀+背+腿后侧同步激活，适合打基础！ ⚠️ 腰背必须挺直！否则伤腰 2️⃣ 后脚跟垫高（踩杠铃片） ✅ 脚跟垫高3-5cm，重心压在前脚掌 ✅ 臀大肌暴击！垫高后髋关节伸展幅度加大、臀收缩感翻倍✨ 特别适合久坐臀无力、深蹲“屁股眨眼”的姐妹！ 💬 练上臀线时必用！ 3️⃣ 前脚掌垫高（脚尖踩片） ✅ 前脚掌垫高，脚跟悬空，俯身时屈髋少膝。 ✅ 大腿后侧拉爆！腘绳肌拉伸感拉满，还能缓解小腿紧张 💬 想提臀腿分界线、改善腿型不直？用它！ 重量选择：女生从5kg起步，动作标准＞盲目加重！ 防伤秘诀：全程核心收紧！（腰酸立刻停⚠️）。 组数建议：每种垫脚法做3组x12次，轮流练刺激更全面 #健身 #臀部训练 #健身小白必看经验 #瘦腿 #高效燃脂
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土豆🥔（训练版）4月前
你说练臀很简单，那试试器械臀推… 练过的人都默默留下眼泪！ #健身#健身干货#健身小白必看经验#臀腿训练
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蜜桃sunny2年前
想要上臀的姐妹，先把腰曲恢复曲度，训练才有效果，赶紧学习起来 #臀部训练 #蜜桃臀 #臀部塑形 #女子塑形 #身材管理
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小艾-筋膜塑形导师11月前
练好这个动作！！上臀爬上腰#好身材练起来 #女子塑形 #产后恢复#臀腿训练 #美臀训练
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Ida.德德呀5月前
上臀翘到腰🍑六个黄金翘臀动作 为什么疯狂练臀还是扁平塌？做了几百个深蹲却没效果？答案在上臀！上臀才是打造完美臀型的核心。今天分享超详细动作教学指南，掌握这六个动作，手把手教你练出大长腿+蜜桃臀～ #翘臀不粗腿 #蜜桃臀 #上臀#提升臀线#夏日减脂大作战
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常常姐的健身日记1年前
练臀最有效的动作！一秒找到上臀发力，负重把上臀翘到腰！#臀部训练 #居家锻炼 #壶铃 #上臀训练 #练臀
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蹦蹦财6月前
提升臀线最快的方法是练上臀 #练臀 #臀部训练 #蜜桃臀 #居家锻炼 #每天坚持锻炼会有不一样的收获
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爱健身的小李同学6月前
三个月瘦45斤！关于我的居家臀部训练分享来了！跟练版 包含热身激活和拉伸 视频是一遍的跟练 热身激活所有动做两组 正式训练所有动作做4组 臀凹陷姐妹多做单腿类动作，热身激活一定要做！！！ ‼️纯跟练视频，无任何不良影响，审核员请勿误判 #夏日减脂大作战 #健身 #臀部跟练 #臀凹陷
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mary教练4月前
很多人练臀踩坑都是因为身体代偿——姿势不对、发力模式错了，结果臀没练到，腰和腿先遭殃。 先松解紧张的肌肉，再调整骨骼位置，最后建立正确的发力感知，一步步帮身体回到正轨。#三亚自由教练 #三亚自由女教练 #健身
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呆呆胖2年前
#健身小白必看经验 #健身 如何快速上臀练到腰
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Coco的变美计划（剃头版）1周前
凹陷臀就这么练‼️蜜桃臀不可不练负重✅ 把臀练到腰上🍑 我可太喜欢和你们分享练臀的小经验了‼️ 小重量打磨动作👍 动作固化以后就必须上强度了‼️动起来💦别光看‼️ ps：壶铃适合新手宝宝，建议用10-20磅，橱窗有同款。 #撸铁女孩#蜜桃臀#女子塑形教程 #创作者中心 #创作灵感 @Coco的变美计划（剃头版）
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辣不加香菜5月前
不仅要练，还要练到自己审美上。 腰薄了人也就薄了，人薄了马甲线就有了 #撸铁女孩 #瘦肚子 #女性力量 #健身干货 #自律
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米乐乐乐乐爱健身4月前
我一周一般练两次臀，练臀不仅臀部好看整体比例也会变好，腰也会显着细，姐妹们给我提的意见我都看到了，我又不足的会加强改进学习#健身vlog #练臀 #女生健身 #新手健身 #健身小白必看经验
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菲菲维密塑形5月前
一面墙解决上臀问题！新手练上臀，一般人我不告诉他～#上臀训练 #新手练臀 #蜜桃臀 #翘臀不粗腿 #臀腿训练
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蜜桃袁子4月前
针对臀上沿的练习动作，放在臀训后半程或收尾雕刻更合适，对髋部灵活和内后侧肌肉要求很高，新手一定要徒手练找感觉再负重‼️#腰臀比#居家锻炼 #臀部训练 #翘臀美臀
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